普拉提健身方法有哪些
饮食养生有哪些方法。
终生保健,终生康健;终生养生,终生康宁。社会的发展让更多人注意到了养生这个话题,养生除带给我们好的身体,更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢?考虑到您的需要,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“普拉提健身方法有哪些”,希望能为您提供更多的参考。
现实生活中有普拉提来健身的人有很多,普拉提是运动的一种,但是这种普拉提运动对身体的好处有很大,而普拉提这种运动方式不仅能健身,还能得到减肥的效果,普拉提这种运动也是非常好的,对身体的健身效果非常的突出,普拉提来健身的时候还要注意合理的饮食,来帮助自己得到辅助的减肥效果,那么普拉提健身方法有哪些?
双臂上举
此练习将简单的动作融入到呼吸练习中去,双臂上举时,会轻松地使肺脏充满气体不但增强肺功能,而且还增加了血液中氧气的含量,对于强身健体十分有好处。注意:在练习过程中避免耸肩。
1)盘坐在垫子上,身体保持挺直,两臂向两例伸展,掌心向上,指尖稍离开垫子为宜。在整个练习动作中,呼气时用口。
2)吸气,两臂从身体两侧缓缓上举过头,掌心相对;双臂在上举的过程中,肩部要保持下沉。
3)呼气,两臂缓慢下降同时手掌旋转向下,两臂下落至与肩部相平时为止。
4)吸气,将手掌转向上。重复上述练习3~5次。
猫式
普拉提研究了人类的进化过程与胎儿的发育过程之后,设计出了许多模仿四足动物的练习方法。下面的猫式锻炼法,不但能够增强脊柱的稳定性,而且还使脊柱更具有灵活性。在练习的过程中,一定要特别注意呼吸的控制以及脊柱在运动过程中的节奏感与流畅感。
上面内容中介绍了关于这种普拉提健身的方法,如果用普拉提来做健身的准备,那么才能得到健身的效果,做普拉提来健身的时候一定要先热身,在做普拉提运动的时候所用的方式是需要合理的,所选择的姿势也是要做正规的,平时健身的方法还有很多种,大家都可以试试。
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普拉提运动
对于现在这个竞争激烈的社会来说,我们的工作和学习压力非常的大,这就难免使得人们的身体会出现疲劳和僵硬的状态。因此,我们要学会多多的做些运动,减少我们的身体的疲劳度。说道运动,不知道大家有没有听说过普拉提运动,这是一种能缓解全身肌肉的运动。
普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉,所以,下面的内容就是对普拉提运动的详细描述,让大家明白什么是普拉提运动,以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人Joseph pilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。
西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
上述的内容就是对普拉提运动的详细介绍,希望能够给大家带来帮助。并且,要提醒大家多学习普拉提运动,能够每天坚持多做普拉提运动,保持身心舒畅,我们才能有经历去工作和学习。因此,普拉提运动对于大家有很大的帮助。
普拉提的害处有哪些
普拉提是一项运动,作为有氧运动一种自然对身体的锻炼,就可以带来很好的效果,但是有一些人会认为,练习普拉提存在一些害处,那么到底练普拉提有哪一些害处,在练习的过程当中需要注意什么问题呢?下面我们就详细去认识和了解一下吧!,这样我们才能够正确的利用它锻炼身体。
所有事情都讲究一个“度”。不管什么运动,把握好程度,对身体有好处,把握不好,就有害处了。普拉提也一样。
联系瑜伽和普拉提,都需要身体有一定的柔韧性。如果一开始自身的柔韧性不够,而使劲去抻,当然对颈椎和脊柱都不好。只要循序渐进,慢慢来就好了。
瑜伽不仅是减肥塑形的好帮手,还有很多帮助哦,我就在进行减肥,每天郑多燕和玉珠铉,我都是自己在家自学的,反正我觉得瑜伽的时候配合呼吸,舒展身体,平静身心的放松方式。毕竟有的女生不喜欢太剧烈的有氧运动,跑步游泳神马的。
再说也不需要太多器材,一个瑜伽垫就够了,从开始的动作不规范一点点努力做好。真的很有成就感的,最主要的是做瑜伽时放空身体和大脑,不去想别的事情,控制自己的呼吸和动作。
其实之所以说练习普拉提存在坏处,最主要的还是看你在这个过程当中,有没有掌握正确的方法,比如说这个动作你无法完成,但是强迫自己的话,那么就很容易让身体受伤,自然这样就不利于我们的健康以及锻炼了,因此在练普拉提的时候,大家对这些问题也应该注意。
普拉提运动 练习普拉提帮你塑造好身材
普拉提是一种非常好的健身运动,一直以来都是颇为的受到人们的喜欢,如果你金额u的这项运动不错的话,那么建议不时的来进行练习一下,同时更好的体会出普拉提优越的健身效果,很多人都会把普拉提和瑜伽混为一谈。
其实他们两者之间的确有一些相似之处,但是根本理念是不同的,这个也是最大的区别,所以一id,下面就来和小编一起了解一下普拉提的一些基本知识吧,大家来看一下。
它妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板就能练。比起有几分相像瑜伽,它既融入西方人刚注重身体肌肉机能训练,又融入东方人柔强调练习时身心合。
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立,这种新颖健身方法能够逐渐矫正般人惯左边或右边坏习惯,让身体更协调平衡。同时,对于般运动难以锻炼地方以及对久坐造成肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部肌肉曲线,在美化形体同时加强肌体器官功能,增强控制、柔韧协调能力。
经常的练习普拉提可以塑造到身体各个部位的曲线和肌肉,让你健康减肥,减肥出来的身材看起来非常的具有力量感,不会让你看起来干巴巴的,这也是普拉提减肥和其他减肥方式的区别所在。
适合人群
普拉提动作缓慢,每个姿势都必须呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑朝九晚五班族练习。
还有种课程是由名教练纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设私人训练课程。现在很专业运动员普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位塑造有着很好帮助,所以更适合女子在现实生活中对形体美要求。
基本动作要领
腹部运动
平躺于垫,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭嘴巴,鼻子吸气)
嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
臀部运动
呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,腿抬起与髋关节同,并向踢次振次。
吸气,侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
背部运动
俯卧,体与下肢同时抬,交替打腿手臂,像游泳打水姿势。
指尖向,与脚尖方向致,髋部向顶,保持身体挺直。
吸气,单腿向踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复准备姿势。
腰部运动
准备动作,侧腿弓起,脚放在下侧腿脚,手臂落在膝盖。
直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜伸展45度,呼气。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于普拉提的减肥原理以及方法,希望能够对大家有所帮助,这种减肥方式,一直以来都是颇为的受到人们的喜欢,平时的时候记得多加练习,你也一定可以快速的拥有完美身材。
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摩登舞的练习技巧你知道吗?下面小编就开始为大家从基本的摩登舞练习基础讲解,说说摩登舞的一些内容知识,想学习的朋友们跟上小编的步伐吧。
学习摩登舞需要练习哪些基础
站立准备:身体垂直,后背拉至后腋下。(女人的两个扣:后背眼~向前扣;肚脐眼~向后扣)。压肩,头朝前似在看墙外。抬头,抬下颚(胸是脸,眼在额)女的用鼻子看男士。
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站立准备:身体垂直,后背拉至后腋下。(女人的两个扣:后背眼~向前扣;肚脐眼~向后扣)。压肩,头朝前似在看墙外。抬头,抬下颚(胸是脸,眼在额)女的用鼻子看男士。
表情:咬筷子练笑的表情。
行走:后背肌肉推着走,身体带动腿。运步时要往房檐上看,下颚抬起。后背肩胛骨收,如两手拎水肩下沉。
前进步
1、放松屈膝越低越好,脚踝迎面骨往下压。
2、两腿夹住,主力腿推送出身体,脚踝推,后脚指用力蹬送,胸在前脚掌。
3、后脚托到二分之一全脚拖回。(前脚跟后脚掌着地),要早、平自由收回,两脚与地摩擦,擦出火花的感觉。
再起下步时另一主力腿再推。尽量没痕迹。不要忘记抬头、垂直胸在脚掌。
(可推墙找感觉,也可双手向上练拉伸。)
后退步
1、放松屈膝,将跟拖拉出腿,再松挤推向后。
2、跟拖时腿一定放松,不要太慢,一定要有跟拖,有跟掌转换,就是脚不离地。
3、向后退时用脚跟后蹬。
4、降稳后再起下步。
站立不稳的原因:前进肩没压好应找出哪个脚压哪个肩。滑步往反方向偏,如135。练习滑步中心一定要放在前脚掌上。
虽后退胸却在前,后脑勺找脚后跟。腿要夹住,可扶墙向后推找感觉,也可双手向上练拉伸,两脚肩宽回拉。
前进两步转体练习,要成一条直线
方步:在运前进步后不要走,然用左脚压脚踝继续推斜横方向,然后放松屈膝,挤压已经跨出去的腿部,用腿内侧夹住,脚踝和膝盖推,收紧臀部!
换步:上升吸气,下降吐气。高位换重心,先拉上身再拉脚踝。可互相掌扶练习,前后、左右、上下升下降。
华尔兹六步:上步:斜对舞程线前进,从低处往上荡秋千,左手可挎拿重物练习。后退:头要保持左向前走,左手前伸,头也向前。重心留在左边。后退要转臀,把臀部甩出让位拽回右脚。退时出腿足跟左转动,左脚向右收时用根拖回。小腹回收似拳击。头一定不能乱转,可做右手扶头练习。
普拉提运动 普拉提瘦腰瘦腿有良效
瑜伽普拉提,你听说过吗?相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以帮助收腹,减少肚子上的肉肉,还是一种有很好瘦腿效果的运动,下面就带大家看看普拉提瘦身的动作,大家一起来了解一下呗!
普拉提这项运动,只要你每周坚持不懈的锻炼,一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍一些动作,想瘦的话,就来试试哦!
想知道普拉提怎样减下半身特别是瘦大腿呢?其实很简单,只需要每周坚持练习,一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提,据证实对腿部肌肉有很好的锻炼,可以塑造迷人的大腿曲线。它巧妙地借助呼吸法,使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!另外由于每个动作都伴随着呼吸,所以可以有效收腹,减肚子上的赘肉哦。
仰躺离地
采取仰卧地面的姿势,膝盖弯曲,脚部着地。深吸气再呼气,收紧盆底肌肉,慢慢地使盆骨和臀部离地,最后是背部脊椎也离地,用肩胛骨和足部取得身体的平衡。
回到起始动作,然后缓缓的吸气,吐气,让肚子有一种在运动的感觉,发现后加快吸气呼气的平率,达到起始状态下的5,6倍的速度即可!
仰卧起立式
仰躺,膝盖弯曲,足部着地。为了保护头部,双手护住头部。呼气的时候,感觉到气流通过肩部向下,到达臀部。吸气的时候,感觉到气流通过臀部、颈部,最后到达鼻子。
吸气,同时抬起头部。收紧盆底肌,向头部方向伸展你的上身,头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候,吐气。
斜仰卧起坐
仰躺在地面,两手在脑后交叉相握,右膝盖弯曲,并抬起右腿。左腿也离地,吸气。扭转右膝盖,使之朝着左手肘的方向,使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。
还是仰卧在地面上,然后换个方向练习。首先抬起左腿,左膝盖弯曲,吸气,其次扭转膝盖,让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向,身体随之摆动。
俯卧挺身
俯卧在地面,全身贴在地面上。深呼气,感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适,可以用一块毛巾来垫住脸部。
吸气,同时用腹部的肌肉直起头部,身体的其余部位依旧是贴紧地面,然后呼气,再吸气,恢复初始姿势。
朝拜式
坐在双脚上,脚背贴地,背部缓缓地向前面倾,保持背部是挺直的。额头碰到地面,双手伸直,平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。
深呼吸,并慢慢恢复坐姿。脚背贴地,坐在脚踝上。
交换腿倾斜
仰躺在地面,两腿放直。右腿弯曲向胸口,两手握住膝盖,注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上,盆骨收紧并倾斜,使之向着右边。
呼气,左脚离地45度,左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧,头部向上抬起,身体可以上下摇摆。
换腿,使左腿弯曲向胸口,右腿挺直,与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。
减肥瑜伽千千万,怎样的瑜伽减肚子最有效呢?今天要给大家推荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽,帮你收腹肚腩,早日甩掉肚子上的赘肉包袱!
小肚子上的赘肉真的是个包袱,你永远都害怕穿错衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。与其战战兢兢的,倒不如想办法减掉肚子上的赘肉,拥有平坦的腹部线条!接下来小编介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提,让你赶快甩掉肚子上的烦人包袱。
弯膝下跪
目标部位:背部,三头肌,腹部肌肉,二头肌
1、 跪在瑜伽垫上,臀部放在脚后跟上,收紧腹部,背部坐直,膝盖下面压着一条耐力带,两手各握一端,手臂自然在身旁下垂。
2、 两手臂在身体两侧上举,位于肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力带被拉紧。
3、 掌心朝向上面,手臂高举过头部,双手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度,身体从腰部开始向右转,眼睛从右肩膀看后面。
5、 回复姿势,身体改向左转,放下手臂。完成一个回合,做4次。
侧踢
目标:背部、腹部肌,二头肌,腿部,屁股
1、 右侧睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部,左手放在你身前地板上。
2、 腹部收紧,举起左腿20厘米高,转动臀部,使脚趾指向天花板。
3、 左腿向前移动,转动脚踝,使脚趾朝向地板,用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。
4、 举起左腿,转动臀部,使脚趾朝向天空,横着扫过右腿。
5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。
6、 换左侧睡,重复4次。
腿画圈
目标:背部,腹部,二头肌,腿部
1、 仰躺在地上,两腿并拢。脚趾伸直,手臂放在身体两侧。举起右腿,使之与地面平行。
2、 收紧腹部,双腿打直,右脚朝着一个方向画3个圆圈,然后往相反方向画3个圈圈。
3、 在腿依然上举的情况下,画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆),先是朝着一个方向,然后是相反方向。
4、 放下腿,深呼吸。换腿练习,做4次。
侧摆腿
目标:背部,腹部肌肉,三头肌,臀部,腿
1、 右侧睡,双腿伸直,臀部收紧,右手撑起头部,左手放在身前的地板上。
2、 收紧腹部肌肉,两腿抬起约5厘米,然后两腿一起画圈,做4次后,放下腿。
3、 举起腿,不断向前向后做剪刀动作,持续10秒。换边重复,做4次。
除了仰卧起坐之外,减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢,但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!
瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。
优点:健康,除了瘦身,还能缓解压力。
若你减肥心切,急著想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有氧运动,但是如果想长期保持身材,那瑜珈减肥绝对是首选。
弊端:瘦腰速度缓慢,需要长期坚持;
练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当,对身材造成伤害。
注意事项:
1、要保证空腹或完全消化以后进行练习
大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。
练习前需尽量解完大、小便。
练习结束后,30~40分钟后方可进食。
2、清晨时瑜伽练习最佳时间
应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。
3、洗澡有讲究
洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡,如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。
4、按你的极限而为
如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,绝不可以超出身体的能力。
5、衣着有讲究
瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤,除去身上所有佩带之物,尽量赤脚或着短袜。
6、好的环境很重要
选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习,身心要专心集中。
7、经期要注意
经期不要做过于强烈的动作。事实上,经期里不建议做任何剧烈的运动,特别是对腹腔作用较剧烈的运动。
网友心得:
我练瑜伽一个月,腰围从74cm减到68cm,这还光是腰,其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的,就是在网上下的视频,照着做就行了,别看瑜伽很慢,做起来比跑步还累。
而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的,不像跑步那样呈肌肉型的,在相同体重的情况下,修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。
结语:普拉提是一项很好的瘦身选择,很多朋友都可以练习,动作简单而且实用度比较高,以上为大家介绍了普拉提瘦身的一些动作,大家都应该有了一个初步的了解,如果你有毅力的话,那你就马上开始行动吧。
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普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉,从而让我们的姿势保持一个合理的状态,让我们的身体维持平衡,并且能够对身体核心肌群进行锻炼,从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力,让我们的身体更加的协调灵活,是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。
普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。
普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。
在进行普拉提锻炼的过程当中,我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中,这样才能够让我的身体保持平衡,从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候,一定要有一个良好的呼吸频率,这样才能保持清醒,让我们的精神得到提振。
普拉提运动 普拉提的主要功效和特点
普拉提是一项非常流行的减肥运动,有很多的年轻人都热爱普拉提,小编今天就来为大家介绍一下普拉提的功效和注意事项,让大家都进一步的了解普拉提,从而更好的运用普拉提这项运动来帮助到自己!
普拉提可以纠正身姿,让身体呈现出苗条的线条,但是普拉提是什么人群所适合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事项呢,下面小编就为大家介绍一番。
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。
同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
适合人群
动作缓慢是普拉提这项运动的一个特性,普拉提要求每个动作对和呼吸所协调,所以非常适合缺少运动和长时间工作的上班族,并且普拉提还有一种课程是专门由教练为了纠正特殊损伤等身体问题的训练课程。
现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。对于需要减肥的人,更是有着意想不到的效果喔。
普拉提运动因为其健康科学的减肥方式,在近几年来深受女性的喜爱。普拉提减肥是一种有氧运动,在减肥瘦身上有很好的效果。随着越来越多的人通过普拉提运动来瘦身,我们就对普拉提运动的特点做个简单的介绍吧。
1、普拉提(pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的
在西方,人们都对身体的肌肉能力训练比较在意,而在东方,则是着重于呼吸和心灵上的训练,普拉提是中西结合,集优点与一身的一种运动。
它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是pilates中最重要的训练之一。
其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。
2、普拉提具有安全性
它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。
普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。
普拉提运动就具有以上介绍的这两大特点,了解普拉提运动的特点,掌握普拉提的运动减肥原则,你的减肥瘦身效果还会更上一层楼喔。
普拉提是减肥人群的所需,不少人都是普拉提的忠实爱好者,因为普拉提可以促进你身心的健康。但是练习普拉提也要讲究一定的技巧,盲目的练习是不会获得理想中的效果的。那么练习普拉提要注意什么呢?
不适合在家练习
普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕中立位区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。
练习重心在精神层面
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。
并非人人都适合
虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。
普拉提运动能让你在压力和疲劳中得到舒缓和喜悦,是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,但是练习普拉提之前,以上的这三个注意事项可不能忘记喔。
普拉提主打人群
缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。
很多人天天坐拥电脑,腰围上形成的救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉救生圈,又能减缓心理压力。
普拉提是一项很好的健身运动,对人的身心健康都很有帮助。真正接触过普拉提运动的人会发现,它的确会是你减肥的最佳选择。
近年来,普拉提做为一种新兴的减肥运动,一直备受年轻白领的青睐。那么,普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易操,让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!
练普拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成,不过在家里也可以做做它的简易操
普拉提动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。
普拉提动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。
普拉提动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。
普拉提动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。
普拉提动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
女性在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。同时,运动过后适当增加饮水量,加速体内新陈代谢的速度。
普拉提做为一项新兴的运动减肥项目,近年来备受减肥人群的青睐。带来三组轻松的普拉提,居家宅女也可以自行练习哟。还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!
普拉提动作一
1 平躺软垫上,双手平放身旁,双肩下沉,臀部贴紧软垫,双膝屈曲;
2 收紧盆底肌肉及腹横肌:盆骨向上向下移动,身体不能移动;
3 当盆骨向上移到最大幅度时,即寻到中心点及固定盆骨,为其他运动作好准备。
普拉提动作二
1 平躺软垫上,双手平放身旁,双肩下沉,臀部贴紧软垫,双膝屈曲;收紧盆底肌肉及腹横肌,寻到及固定中心点及盆骨;
2 先吸气,慢慢提升及腰部,感觉脊骨逐节离开软垫,同时慢慢呼气;
3 继续提升至肩膊位置,当腰、臀及双膝成一直线,感觉所有脊骨已离开软垫时,吸一口气,然后慢慢从肩膊开始,感觉脊骨逐节放回软垫上,同时慢慢呼气,上下为一次,共做四至六次。
普拉提动作三
1 面向下,双手与肩膊同阔平放,双肩下沉,大腿贴紧软垫,双腿伸直;收紧盆底肌肉及背肌,稳固盆骨、双肩及脊骨这三个中心点;
2 先吸气,然后肩颈和上半身慢慢提升,同时慢慢呼气;
3 肩颈用力带动上半身向上,双手伸直支撑上半身,头、颈及背成一直线,然后再吸一口气,缓慢放下呼气,上下为一次,共做四至六次。
结语:普拉提是一种很好的健身方式,几乎对于所有人都比较适合,但是也有一些注意事项值得大家所重视,上面为大家讲解了一些普拉提的知识和注意事项,还希望对爱好普拉提的朋友起到帮助!
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1. 竖立普拉提
■区别于传统之处:变传统的垫上动作为竖立姿势,并且经常在一条腿站立时完成。
■益处:这是健美腿部与臀部的好方法。纽约physicalMind探索所所长琼 布蕾贝特说,把身体的重心放在一条腿上,可以锻炼下肢的全部肌肉,并且启用腹肌来增加平稳性。在竖立时做动作还可以提高你的平稳性和灵敏性。
■锻炼方法:转腿运动(锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉)。两脚分开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚绷直,右腿上抬,与左脚呈45角。
右脚脚尖沿顺时针方向划3个圆圈,保持胯部平稳。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后,右脚收回地面。然后将右腿向右侧抬起,这次脚背弯曲,再沿两个方面划圆圈。收回右脚,然后左脚重复以上动作。
2. 健身球芭蕾普拉提
■区别于传统之处:在健身球上的动作。
■益处:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯格蕾斯说,由于健身球不稳,你需要有优良的平稳性和和谐性。
■锻炼方法:侧身运动(锻炼韧带、臀部和下背肌)。跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体,右腿仍旧跪地。
右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去够左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。
3.弹力绳普拉提
■区别于传统之处:在普拉提动作中加入一条弹力绳。
■益处:这是锻炼胸部、背部和手臂的有用方法。在练习普拉提时,我们经常需要一台练习机,通过练习机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳,可以关心我们模拟这些动作。
■锻炼方法:蜷身运动(锻炼腹肌、韧带、肱二头肌)。仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。
深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在渐渐躺倒回地板的同时深呼气。深吸气,并将双手放下。以上动作重复5~10次。
4. 大球普拉提
■区别于传统之处:用一个直径为20~30公分的软皮球来完成动作。
■益处:双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部,可以按摩酸痛的肌肉,还可将球撑在肋骨下,作为支撑。
■锻炼方法:转螺钉(锻炼腿肌、腹肌和韧带)。仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿渐渐旋转,在空中划盘子大小的圆圈,分别朝顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
5. 剧烈普拉提
■区别于传统之处:以稍快的节奏来完成动作。在很多动作中加入BOSU球(一种运动器械,外形像半个皮球。平底,可平稳地放于地上。)
■益处:这是对腹肌的绝佳锻炼,保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳,在上面做动作变得更难,加大了锻炼的幅度。
■锻炼方法:剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上),尾骨找到平稳,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前。渐渐将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前。
重复12次。身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动 很多人在日常生活中都尝过背痛的苦头,其中主假如因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。
通过普拉提练习后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够关心背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻苦痛。此外,普拉提练习还可以预防受伤和矫正不良的体态。
美腿 首选普拉提
从臀部→大腿→小腿→脚踝
练习组一:后置支撑
动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
● 保持身体的稳定。
● 不要耸肩。
● 尽量伸展手臂和腿。
● 如果腕关节受伤,停止练习。
动作
坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
动作
呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
动作
吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2~4回。
练习组二:单腿踢
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
动作
俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
动作
呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
动作
保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1
Tips
● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
● 不要耸肩、弓背。
● 记得收腹。
● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。
练习时,颈部痛怎么办?
颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。
普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。
记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。
练习普拉提的好处有哪些
普拉提是一种集合瑜伽与舞蹈还有体操的身体的健身操,是一种随时都可以开始的不限于时间与地点运动,很多想要减肥的爱美人士都在跳它。那么普拉提出了可以减肥瘦身,还有什么好的功效与作用呢,怎么才能更好的跳普拉提,尽可能的把他所有的功效都发挥出来。我们来了解一下练习普拉提的好处有哪些。
1、普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。
2、相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。
3、普拉提是一种有氧运动,并且它跟瑜伽一样重视呼吸,能够调整人的气息,提高心肺功能。
4、在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。
5、普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。
6、 原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。
以上就是练习普拉提的好处有哪些详细的介绍与说明,其实跳普拉提的好处和作用还有很多,不仅仅是可以减肥瘦身,更多的是可以强身健体,但也要每天规定着一定时间来跳,不要很多时间都在跳,以免造成不必要的的麻烦,要适度的来看练习,不要过度过量的练习。
瘦肾普拉提 教你如何运用普拉提瘦腹
普拉提如何打造迷人的小腹?相信很多朋友都想知道这方面的知识!今天小编就来为大家介绍普拉提的一些动作和为什么要开始普拉提的理由,热爱普拉提的朋友们一起来看看应该如何做吧!
普拉提是一项很减肥的运动,那么如何运用普拉提收腹呢?想知道普拉提打造迷人小腹的知识吗?那就跟上小编的步伐一起来看看吧!
6个理由开始普拉提(pilates)
1.备受明星推崇的运动。
2.集合了的身体训练。
3.普拉提运动的核心是呼吸和运动的配合,最大程度释放压力。
4.普拉提能够唤醒腹部深层肌肉,真正打造平坦腹肌,并纠正和保持它的强度。
5.普拉提动作流畅,看起来赏心悦目。
6.普拉提的动作设计更符合肌肉运动,更有线条感。
拍动手臂100下,不做小腹婆 动作名称:百拍(Hundred)简单地说就是拍动双臂100下 Hundred是普拉提最原始的动作,通过手臂的拍动和深呼吸进行热身,并且收紧腹肌。 动作重点:呼吸,要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。
动作一:仰卧。双臂平放于身体两侧,掌心向下。双膝并拢,屈膝,大腿与脊骨成90度角,脚趾略高于膝盖。
动作二:呼气,用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平,保持腹部收缩内曲。
动作三:保持身体的姿势,上下拍动双臂。每次拍动手臂都要配合呼吸。 吸5下、呼5下,为一组,持续拍动50次(5组) 经过一段时间的练习可以逐渐增至100次(10组)。 手臂拍动的幅度为15-20cm。
Tips: 1.手臂拍动时,从指尖到肩膀要保持一条直线,不要耸肩。
2.如果感觉上抬颈部很费力,可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。
3.切勿将盆骨抬离地面,保持自然中轴的位置,腰部与地面可以留一定空隙。
4.有节奏地拍动双臂。
5.动作期间保持背部平坦,腹部缩紧 。
6.在运动的时候使用横向呼吸方法,那么什么是横向呼吸方法呢?在普拉提使用横向呼吸法的时候,可以保证肺部吸纳阳气,保持腹部深层次的收缩。
横向呼吸练习: 双手放在胸腔骨两侧,沉肩。吸气时,感觉胸腔骨横向扩张。呼气时,尽量将胸腔骨下陷进身体,感觉两边胸骨往中央移近。 自检:如果你看到自己的肚皮随呼吸一起一落,就说明你忘了横向呼吸,马上纠正。
美国人,世界着名的普拉提导师,在奥地利萨尔茨堡舞蹈实验学院教授普拉提和芭蕾。他从1997年开始从事普拉提导师工作,同时学习过多种不同风格的流派。
于2004年获得了国际形体艺术科学学会全能教练证书。Eric Sutter还持美国运动协会的多种权威证书。他还主要参与设计了一种可以使舞者最大化利用训练时间的新方法。在学习和表演芭蕾上他有16年的经验,除此之外他还练习、、健美。
我们在亚洲运动及体式能学院里,见到了应邀来参加研讨会的Eric Sutter。
教练问答
MH 普拉提对男人真的有用吗
Eric Sutter 我的身材就是答案。
MH 男人练习普拉提最需要克服的问题是什么
Eric Sutter 。很多人认为普拉提是女人的项目,其实这是一个巨大的误区。
谁需要普拉提
1、上班族是非常适合普拉提的人群,因为常年的办公室生涯中,很容易有腰酸背痛的症状,使身材走样,而普拉提有助于伸展肌肉,做深层次的按摩,而且还可以练习耐力,让身体压力平均分布。
2、很多人天天坐拥电脑,腰围上形成的救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉救生圈,又能减缓心理压力。
3、如果你开始出现水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发,如果你开始有冠心病、糖尿病、中风、癌症、亚、过劳死、性功能障碍、前列腺疾病、不育症等请不要迟疑,爬上那张床吧!
男子普拉提法则
补水:普拉提需要规范饮水来调整自身循环,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装:上身紧身背心或T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。
运动时间:最佳的运动时间是下午45点,每周23次。
配件:护腕防止用力过猛,以及在Cadillac进行圆环操作时起到保护作用。
结语:普拉提不仅是减肥神奇,而且对身体有很多方面的好处,男性朋友也可以多多练习普拉提。以上小编为大家介绍了一些普拉提的知识内容,还希望可以帮助到一些爱好练习普拉提的朋友们!
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减肥瑜伽
10式美臀瑜伽
Step 1
两腿分开站立,两手叉腰。慢慢地弯曲膝盖下蹲,同时上抬两臂保持身体的平衡。注意。尽量让大腿与地面平行,保持10秒钟之后,慢慢还原。重复1020次,可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,慢慢地把左腿向体侧抬起,尽量抬到极限,使臀部外侧有酸胀收紧的感觉,上身尽量保持不动,保持10秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。重复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立,两手叉腰。吸气,慢慢向后抬起左腿,尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉,上身尽量保持不动,保持10秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。重复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地,两手撑地,左腿向后伸直,脚趾着地做准备。吸气,用臀部的力量慢慢向上抬起左腿,尽量控制上身不动,不要塌腰,不要借助腰部的力量抬腿,保持510秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。重复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地,两手撑地,吸气,慢慢屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直,抬至大腿与地面平行,注意要用臀部的力量抬起腿,保持510秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。重复1020次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。