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运动员运动量的注意事项

运动员养生。

“笑一笑,十年少,笑口常开,健康常在。愁一愁,白了头,天天发愁,添病减寿。”养生,很多人只是听说但并未真正力行,养生关系着每一个的生活质量。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢?下面是小编为大家整理的“运动员运动量的注意事项”,供大家参考,希望能帮助到有需要的朋友。

大家可能看到运动员在场上是非常厉害的,但其实运动员是需要训练非常多强度的运动的,只有这样才会让身体体质变得比其他人好很多的,所以就可以完成一些比较高难度的运动,那么对于运动员的运动量还是需要有一定的注意事项的,如果只是一味的去增加自己的运动量的话对于自己的身体没有任何好处的,反而会伤害到身体。

课前合理安排运动负荷

这就要求教师课前的备课要做到心中有教材,心中有学生。心中有教材,就是在安排教材内容时,应合理搭配不同性质、不同强度、适宜数量的教材。如运动量大和运动量小的练习交替安排,再如强度较小的不同方式的走、立定跳远、投掷、简单的韵律舞蹈与强度较大的跑、跳跃、攀登等内容组合。心中有学生,就是应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方面安排运动负荷。另外,还要考虑到其他体力活动的负担量及气候变化、场地和卫生情况等。

及时调节运动负荷

在课堂教学中最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究,当询问学生锻炼后的自我感受,学生回答"累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松"时都有不同的心率,而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道学生的运动负荷情况,教师可以观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如,当学生承受较小的生理负荷时,额头微汗、脸色稍红;承受中等负荷时,面色绯红,脸部有汗下滴;承受过大的运动负荷时,面色发白,满头大汗,动作失控等。

通过测定分析

我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析(一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷,140~160次/分为中等运动负荷,170~180次/分为较大运动负荷)来判断运动负荷是否适宜。可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组合,改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。

过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的,而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。身体的健康是心理健康和良好社会适应的生物基础,所以,关注运动负荷和尊重生理规律是必须坚持的教学理念和行为,我们应在继承的基础上把新课改的理念融入现实的体育教学之中,让体育教学焕发出新的活力和生机。

这个时候我们就应该要很好的去调节我们的运动量,应该要将大运动量的运动和小运动量的运动结合起来的,只有这样才会让我们的身体肌肉不会一直处在一个紧绷的状态,如果是感觉到自己的脸色比较红润的话就应该要立刻停下来休息的,还要很好地调整我们的呼吸状态。

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运动量多少合适 按照健身目的选择运动量


随着人们对健身运动的热爱,许多人都开始做运动,但有些朋友会反映自己健身的效果并不是很好,这是为什么呢?造成这样的原因很大一部分是因为没有合适的运动量。本文将为大家介绍运动量多少合适,及适合在家里做的运动。

运动量究竟多少才算合适

想减肥:每周300分钟高强度有氧运动

对于想减肥的人来说,操纵饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。

建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动,这能让体重和体脂减轻得更多。假如少于300分钟,又想达到减重目标,则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

想强健肌肉:每周150分钟有氧运动

增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)。

平常运动中还应加入力量练习,每周2~3天,在适应强度后,再多加1天,将练习重点放在每个主要的肌肉群上。

想延年益寿:每周增加2次力量练习

要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟平平强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周2次的力量练习。

并加入舒展练习,这能增强身体的柔韧性和灵活度,防止受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素反抗,防止慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。

想减少久坐危害:每小时起来活动几分钟

除了每周进行150分钟平平强度的有氧锻炼外,天天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。

研究发觉,每小时站起来漫步2分钟,就能逆转久坐带来的负面影响。建议平常可以用手机设个闹钟,提醒自己定时站起来运动。

适合在家里做的几个运动介绍

1、俯卧撑健胸肌

俯卧撑相信大家都不生疏吧!坚持做俯卧撑的好处特别多,许多男性喜爱做俯卧撑是因为你那个锻炼胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

坐姿收腹举腿做起来特别简单,锻炼的效果也特别好,假如你想拥有完美的腹肌,那么就可以做坐姿收腹举腿。在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部余外肥肉,使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

增加运动量要注意什么


运动才是锻炼身体的最佳方法,能够更好的提高身体的免疫能力,预防一些不良疾病的影响,但是也要注意运动的量要足够,这样才可以达到效果,那么如何才可以更加健康有效的增加运动量呢,下面我们就为大家具体介绍一下这些常识问题,注重运动量的增加,才能够达到理想的运动功效。

1.

通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。

2.通过精神状态来控制:锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3.通过锻炼的出汗量来控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4.通过锻炼后的饮食来控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

希望每个人在生活当中,对这些运动的常识问题能够更加的注重,只要足够的运动量,才能够帮助你达到最理想的运动效果,也希望了解了上面介绍的这些常识之后,大家在运动这件事情上都能够,达到最好的功效。

如何增加运动量


我们都知道,想要达到最理想的运动效果,那么是需要逐渐增加一定的运动量的,但是如果我们没有注意正确的方法,那么可能会给自己的身体带来更大的负荷,所以如何增加运动量问题,当然应该注意一些方法和技巧,下面要为大家介绍一下,应该如何增加运动量。

采用什么运动方式,达到什么目的,效果大小,自己的承受能力如何。要注意考虑清楚,然后有计划、有小结、有调整,逐步增加运动量,最终达到和实现自己的锻炼目的与目标。一个人的劳动强度和运动量应适可而止,以不倦怠疲累为准,否则必然适得其反。或者让自己的身体受伤,这肯定不值得了。

通常情况下运动的目的不外是保健养生,保健养生最好的运动方式是有氧运动,如散步、蹦迪、集体舞和交谊舞等等,让优美的旋律和铿锵的节凑带动自己的脚步以增加运动量,无疑是最明智的选择。

平时你就有运动习惯的话,那么上面走所介绍的这些常识,就应该格外的注重了,增加运动量,如果方法不正确的话,反而给自己的身体受到一些不良的影响和伤害,每个运动的朋友能够更加注重这些问题,科学健康的运动。

运动员的食谱


钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤,与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%,根据世锦赛的监控显示,体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高,体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以,综合以上各个方面因素,我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。

第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6~12周

赛前6~12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,通常会保持热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪,减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时,不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少,钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡,公斤体重,这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时,热量摄入在2625~2850千卡之间。同时需要特别指出的是,由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式,一天要训练4~5次,需要承受很大的训练负荷,所以摄入热量相对较高,如果健美爱好者没有这么大的训练负荷,就需要适当减少热量摄入水平。

通过第一阶段,体重控制到71公斤,体脂百分比控制到10%左右。

第二阶段加快控制体脂期(赛前1~5周

在此阶段,减体重是最大的问题,他要在1个多月的时间里减去剩余的体重,这又是大挑战。在此阶段,钱吉成加大训练负荷,同时进步严格控制饮食,终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期,体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。

调整的总体原则是:在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30~35千卡,公斤体重以内。

同时需要指出的是,赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物,因为一天4次训练,需要消耗大量的糖原,如果饮食中摄入不足的话,就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能,所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外,还可以有效提高身体代谢率30%,从而大大促进脂肪的代谢。所以,在备战期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为:40%40%、20%。

通过前两个阶段的减脂期,钱吉成的体重已经控制到63公斤,体脂百分比也由24.6%控制到3%以内,胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。

第三阶段赛前快速减重期

到达多哈后,为了在4天内达到目标体重,钱吉成在那几天没有安排进食,只饮用了少量水,这样在短短4天内,快速脱水,在称量体重时达到59.4公斤,圆满完成赛前减脂减重的任务。

在称量体重之后,就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题,这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来,需要携带3个水分子,所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈,使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物,刺激胰岛素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排,需要分5~6次补充。

连续3个月的营养监控显示他在今年多哈亚运会上的体脂百分比较去年世锦赛时的体脂百分比明显下降,去脂体重提高,竞技状态显著提升。

此外,本次运动营养品使用康比特分离乳清蛋白、谷氨酰胺粉、维他保、电解质活力胶囊(无钠)、支链氨基酸、左旋肉碱等。赛前营养品的使用时间和服用量。

针对运动量 调节运动饮食


去年刚结束的运动会调动了我们的运动细胞,那么运动和饮食的关系大家了解吗?下面我们来学习一下吧.

对号入座,合理饮食,你的运动计划才能够做到最有效。

vs运动量

1.少于1小时

原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

2.1-3小时

原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,果冻。

3.超过3小时

原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等含慢糖的食物。

vs运动时间

1.清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分

不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2.下午运动

原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

3.晚间运动

原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

运动量最大的运动有哪些


很多男性朋友们都希望自己可以练出来一身肌肉的,但是对这些肌肉并不是一朝一夕都可以练出来的,并且对于肌肉的练习需要比较强烈的运动才能够练出来的,有一些运动方式根本就不足以去练出来很大块的肌肉的,所以对自己的运动量一定要选择最大的,但是很多男性朋友们都不知道应该要做什么样的运动运动量才是最大的,下面我们就一起来了解一下。

臂间操

1.双脚打开 ,上身向前倾。

2.双手放后,手指交握。

3.脖子 向前,双手伸直抬高,此姿势保持20秒,反复做二三次。

这时膝盖绝对不能弯曲。

腹部按摩

除了调整 饮食外,运动也必不可少。腰部有赘肉,往往腹部也是赘肉横生。因此可以尝试腹部按摩消除赘肉。在每晚沐浴 后,用手掌从肚脐上方,胸骨下方开始,从上到下推按,按摩的时候要把握好力度。最后围绕肚脐周围顺逆时针各按摩100次,这个方法一周就见效哦。

呼吸瘦腰

横膈膜的呼吸可以产生腹压,有效收紧小腹。横膈膜位于胸部和腹部之间相隔的肌肉。举高双手,使胸部充分张开。吸 气使横膈膜大幅上扬,呼吸收缩横膈膜。横膈膜呼吸可以让养分送递身体的各个角落。每天早晚各练习8-10次。

减肥功效:锻炼手臂肌肉,使手臂肌肉紧实,消除蝴蝶袖困扰,并有美化身体线条的功能。

1.先准备一 瓶平时喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身,手臂向上伸直,将矿 泉水高举在头上。

2.两手肘弯曲,向后伸展,停留约五秒钟,再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作,重复步骤1~2的动作十次。

记得只 有手 臂动,背部要挺直,不要跟着后仰。可根据个人手感(稍微有重量,但不可过重)拿一瓶或两瓶矿泉水。

比如说通过哑铃的方式去运动的,但是在进行这种运动之前的时候一定要做一个很好的热身运动,或者是对于自己的手臂肌肉和腿部的肌肉做一个按摩,这对于自己的运动锻炼是很有帮助的,不会让自己在运动的过程中出现肌肉抽筋的情况,或者是用矿泉水瓶高举在自己的头上,这也是一种运动方式。

运动量大的运动有哪些


如今有很多的男性朋友们都是特别的关注自己的身材变化的,但是很多男性朋友们到达一定年纪的时候就会感觉到自己的身材已经变得走形的,这个时候就会让自己变得特别的没有自信心,所以就想要通过运动的方式来达到增长肌肉的作用,但是普通的运动锻炼当然不会让自己的肌肉堆积太多的,所以应该要选择一些运动量比较大的运动。

单腿硬拉

锻炼下半身与核心肌肉群,有助于提高身体的平衡性。

做法:右腿站立,右手握住一只哑铃;保持脊柱处于中立的位置,臀部为轴心放低上半身,哑铃朝地面方向靠近,左腿在身后伸直;停顿2秒钟,缓慢逆转上述动作,回到初始姿势;做8~12次这样的动作,然后换另一侧。

臀桥式

锻炼臀部,改善髋关节柔韧性。

做法:后背平躺在健身垫上,双膝弯曲,双脚踏在地面上;双臂在身体两侧;缓慢将臀部抬离,用脚后跟和臀部的力量向上推;保持姿势2秒钟,缓慢回到初始姿势;重复动作8~12次。

散步式俯卧撑

锻炼全身的多个主要肌肉群,提高身体的灵活性。

做法:双脚站立,两脚间分开的距离与臀同宽;臀部为轴心缓慢放低上半身,双腿尽可能笔直,双膝可微弯以保证双手能接触到地面;双手在地面缓慢向前,呈俯卧撑准备姿势;做1次完整的俯卧撑动作,缓慢回到初始姿势,完成8~10次。

开合跳

这个肌肉增强式锻炼动作是一种很棒的功能性健身方法,它所激活的神经递质能抵消惯于久坐对人体健康所带来的危害。轻度的冲击力能唤醒多个肌肉群并提升心率。

那么就可以做单腿硬拉这个动作的,这个动作的运动难度比较大的,所以如果经常不做剧烈运动的人的还是不要轻易的去尝试,免得出现一些危险的,不过这些运动做完以后就可以更好的去锻炼自己的下半身的,让自己的身体变得比以前更加的有平衡能力的,肌肉更加发达。

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