哑铃练习方法有哪些呢
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哑铃是健身房中常见的一种运动方法，不过这些哑铃可以锻炼自己的臂力，第一次练习哑铃的朋友们因为承受不了压力的重量，总是感觉到胳膊酸痛，想要锻炼出高强度的肌肉和高强度的二头肌，当然需要高强度的训练方法，哑铃的练习是有妙招和技巧的，那么哑铃练习方法有哪些呢!
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
关于哑铃练习方法有哪些呢?首先大家要注意的是，举哑铃的过程当中动作不能太重，如果有累的感觉可以交替练习，让一边的胳膊放松，再练习另一边，要选择劳逸结合，平时如有类的症状，建议大家可以放松一两分钟，在饮食上面也要保证饮食的营养搭配。
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练习腹肌方法有哪些呢
相信到了炎热的夏季，很多女性朋友都会穿露肚的衣服，完美迷人的腹部曲线就会为她们增添更多的女性魅力，并且也能受到更多异性朋友的青睐和追求，这就无形中大大增加了她们的自信和优越感。因此锻炼腹肌对于她们来说就是非常有必要的了，那么练习腹肌方法有哪些呢?接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。
卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了练习腹肌方法，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于这些方法也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，锻炼腹肌也不是一天两天就能看到明显效果的，这就需要大家给予更多的耐心和坚持来进行配合。
长跑练习方法有哪些呢
长跑是我们日常生活当中常见的一种好的方法。长跑是对我们心理和生理上的双重考验，一方面它考验我们的耐力，另一方面他也考验了我们的运动能力。长跑是需要进行长时间的练习的，长跑的练习方法是非常多的，那么下面小编就详细的为大家讲解一下，长跑练习方法都有哪些呢！
首先需要练习，增加体力，跑步上学。比赛前的注意事项：
1.首先需要一双软一点的鞋子。不要太大，也不要太小。
2.跑步前活动一下筋骨，跳一跳。以防比赛时肌肉拉伤。
3.喝点水润润嗓子，因为跑步时大口呼吸，会口干舌燥。
4.尽量放松，心里想只要按着我的方法一定可以赢就行了。
比赛时注意事项：
1.首先要一马当先，但不可过的消耗体力，尽量靠近第一名。装作要超过她，让他加速，消耗体力，你不用追，过一会她就会慢下来，你只要不被后面的人超过就行了。
2.调整呼吸，根据跑的速度她哦正呼吸快慢，
3.跑步的时候不要跨的步子太大，这样腿会觉得受不了，即使自己跑得动，退却酸的不行了。
4.在最后关头(距终点200米的时候)，故意装作体力不足，往后退，并发出体力不支的声音，让对手以为胜券在握。
5.在80米时全力加速，即使没有力气，也要放手一搏。只要想着尽快结束比赛而跑就行了。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
以上就是长跑练习方法做出的详细解答，为了增强我们身体的免疫力，长跑是一种很好的方法。随着年龄的增长，我们的身体的机能在逐渐的下降，长期进行长跑训练的人，可以锻炼自己的心肺功能，增强自己的心肺功能，也能够促进自己的血液循环。
哑铃在家锻炼方法有哪些呢
对很多健身爱好者们来说，哑铃是常见的健身器材，哑铃如同一个锤子和锥子一样，能够塑造好身体中的每一块肌肉，哑铃运动能够提高自己的体力，增强臂力，增强胸部的肌肉有着很好的效果，哑铃除了在健身房当中应用以外，哑铃还可以当作家里的家庭训练器材，那么哑铃在家锻炼方法有哪些呢！
哑铃的健身方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
想练出发达的胸肌，高强度的比例，就可以试一试这一套哑铃在家锻炼方法，能够快速的提高，双手的臂力，增强胸部肌肉，健身，健美，增强肌肉增强臂力和个人体质有着很好的帮助，同样用哑铃做上举运动能够增强自己的胸肌和腹肌。
背部哑铃划船怎么练习呢？
男人们都喜欢锻炼肌肉，当然，在锻炼的过程当中，身体每一个部位的肌肉都应该得到锻炼，不能忽视任何一块地方。比如背部肌肉的练习，人们一般喜欢用哑铃划船的训练方法来进行锻炼。不过，对于新手来说，这种训练方法还是有一定难度的，那么背部哑铃划船怎么练习呢？
背部-单臂哑铃划船方法
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
背部-单臂哑铃划船 tip
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。
主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。
次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。
需要注意的就是，进行肌肉的锻炼，应该注意营养的补充，尤其是锻炼之后，应该及时的补充一些营养。比如蛋白质之类的营养，可以保证肌肉能够快速练成。而在训练过程中，一定要结合自身实际情况来进行训练，千万不能鲁莽也不能逞强。
哑铃凳怎么练习腹肌呢？
很多男性都非常希望自己能有腹肌，而且有腹肌的话身材是比较好的，所以很多男性都会想通过运动来练腹肌，在运动的过程中大部分的男性都会选择哑铃凳这种运动器材，因为这种运动器材的自由性是比较高的，但是也有男性对于哑铃凳的使用方法并不是很熟悉，所以你可以学一下。
一、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。
两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
二、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。
注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
小编介绍的这些方法都是比较常见的，而且很实用，相信你在练习过后就会感觉到了，坚持练习的话一定会让你练出腹肌来，说不定还可以帮你练出胸肌，到时候你肯定会觉得非常的惊喜，而且有胸肌和腹肌是身材好的一个代表，你肯定也会希望自己能有那样的好身材。
在家应该怎么练习哑铃呢？
现在很多人都比较的喜欢运动，所以相信每个人家里都会有哑铃，因为这种运动器材相对来说比较的简单方便，那么下面小编就来介绍一下关于在家如何练哑铃的知识，你平时可以用你的哑铃来这么锻炼，这样能够帮助你很好地起到瘦身的效果，而且还能够帮助强健骨骼。
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
虽然哑铃这种器材比较的单一，但是它的运动效果还是很好的，所以你平时可以经常举亚玲，另外就是也可以让孩子经常用哑铃做运动，这样对他们的身体也是非常好的，但是在用哑铃做运动之前一定要先热身，这样才能够保证不伤害到你的手部肌肉。
哑铃肩上推举正确方法有哪些呢
哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。
如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
哑铃肩上推举
动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
三角肌中束：哑铃肩上推举
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
哑铃肩上推举
注意事项：
1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
哑铃肩上推举
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。
哑铃肩上推举
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
哑铃肩上推举
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。
直立杠哑铃推举方法有哪些呢
哑铃推举是生活中一项很常见的运动，经常健身的朋友们都知道长时间锻炼哑铃，可以在锻炼的过程中，收获二头肌和三头肌，增强双臂的力量，想要做正确的哑铃推举动作，正确的要领，我们还需要掌握这其中的技巧和方法，还会引起韧带和肌肉损伤，对于这一套直立杠哑铃推举方法有哪些呢？
推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度
这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。
哑铃正确的锻炼方法有哪些呢
日常生活当中大多数人对哑铃一定并不陌生，哑铃是常见的健身器材中的一种，哑铃锻炼可以提高上臂肌肉，对帮助肌肉收缩，增强臂力有着很好的功效，但并不是所有的运动项目都可以通过哑铃来搞定的，只有掌握了哑铃的正确锻炼技巧，才可以起到真正好的功效，那么哑铃正确的锻炼方法有哪些呢？
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃1
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃2
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃3
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃4
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃5
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃6
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
想用的哑铃来锻炼身体不能急于一时，要在于一朝一夕，关于哑铃的正确锻炼方法，大家首先要掌握技巧这其中的技巧和奥秘是很精深的，并且要清楚地了解到哑铃的功效与哑铃的用途，建议大家在做压腿动作时千万不要憋气，以免拉伤肌肉。
阴道哑铃的锻炼方法有哪些呢
许多刚刚生完孩子的女性，因为生完孩子后阴道会松弛，如何缩阴成了一个比较尴尬的问题，因为阴道比较小，加上阴道在在私密部位，因为面子上过不去，不想去医院，可是经常因为阴道松弛引起失禁，想让阴道变得强壮有力，可以通过阴道哑铃的方式锻炼，那么阴道哑铃的锻炼方法有哪些呢？
1. 女性在什么情况下可以判断自己是否需要用阴道哑铃（或曰缩阴球，聪明球）锻炼？
当出现压力性尿失禁时（咳嗽、打喷嚏、跑步等的情况下有少许尿液流出，也就是说腹压增加时夹不住尿了），当然是锻炼的指征。具有阴道分娩历史而丈夫总抱怨你阴道宽松而自己也感觉不好时。
另外就是产后的康复训练是必需要进行的，不论是否经阴道分娩。产前一般不需要特别地使用阴道哑铃做专项pC肌训练，不过产前也可以适当做一些保健操之类的活动，有助于加强分娩过程中所需要的肌肉力量。
产后康复则很重要，出院前就可以做简单收缩肛门的运动。等产后42天复查医生允许后或恶露干净后方可以进行阴道哑铃锻炼。
如果女性具有高潮困难现象或性高潮障碍时更是需要锻炼pC肌，一是增强盆底肌的强度，二是学会正确地使用这些肌肉，以便在性活动过程中灵活地控制其舒张或收缩的状态，促进高潮的到来。
2. 如何衡量传统阴道哑铃缩阴球的锻炼效果？
一般来说，短时间内自己很难判定锻炼的效果。
除非有尿失禁这样的问题可以自己见到明显效果，否则要靠丈夫的感觉和自己性活动感受不断增强来判断。在医院里则可以进行训练前后客观的盆底肌肉力量变化的检查。
这一套阴道哑铃的锻炼方法可能大部分人并没有停止，不过效果是很好的，阴道松弛会引起小便失禁，性生活障碍，夫妻生活之间引起尴尬，这时候我们可以使用阴道哑铃的锻炼方法来提高自己的阴道及密度，解决尿失禁这样的问题，同时可以增加夫妻之间的性生活关系。
哑铃背肌锻炼方法有哪些呢
一般在生活中很多人都很注重肌肉锻炼的方法，每一个男性都想拥有强壮的肌肉和强壮的后背，这样不仅看起来有实力美，力量美，身体强壮了，免疫力和身体才会健康，拥有强壮的肌肉要通过一朝一夕的练习，最常见的一种练习方法就是哑铃，这样的器材如何锻炼出强壮的肌肉呢！
背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小编就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着小编来看看吧。
练习背肌的8个健身动作
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
3号动作：弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。
4号动作：坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作：肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
关于这一套哑铃背部肌肉训练方法，很好地教会了大家如何正确的使用哑铃，男性用哑铃的重量要选择比较重的，这样负重效果会好，同样对练习肌肉和背部的肌肉有帮助，哑铃的用处很多动作不一样，可以根据自己喜欢的方式进行。
颈椎病哑铃操有哪些方法呢
现如今随着工作压力越来越大，让很多人身体都出现了一些大大小小的疾病，颈椎病就是其中的一种颈椎病是因为长时间的坐着和颈椎缺乏运动，而引起颈椎僵硬，这个患者的身体带来很大的影响，严重的则会引起颈椎疼痛，患上了颈椎病可通过锻炼，来减少颈椎病的压迫，那么颈椎病哑铃操有哪些方法呢?
很多患者对颈椎病自我治疗方法很感兴趣，因为颈椎病自我治疗可以在家进行，方便也很简单，但是很多患者不清楚颈椎病自我治疗的具体方法是怎么操作，下面我们就教大家一套颈椎病自我治疗的哑铃操，这套哑铃操是经过权威医生多年来的经验总结而形成的一个颈椎病自我治疗方法。
颈椎病自我治疗之哑铃操：
第一节：屈肘扩胸运动。预备姿势：两手持哑铃自然下垂，分腿站立。
动作：①两臂屈肘，同时后摆扩胸;
②还原成预备姿势。反复进行12一16次。
第二节：斜方击出运动。预备姿势：两手持哑铃屈肘置于胸两侧，分腿站立。
动作：
①上体稍向左转，右手向左前斜方击
②还原成预备姿势;③一④左手同上击出。左、右交替，各重复6—8次。
第三节：直臂外展运动。预备姿势：右手持哑铃下垂，分腿站立。
动作：
①有上肢直臂外展至90°
;②还原成预备姿势;③一④左上肢直臂外展还原。左、右交替，各重复6—8次。
第四节：直臂前上举运动。预备姿势：同第3节。动作：①右上肢直臂由前向上举;②还原成预备姿势;③一④左臂前上举，还原。左、右交替，备重复6—8次。
第五节：耸肩运动。预备姿势：两手持哑铃下垂，分腿站立。动作：①两臂伸直，两肩用力向上耸起;②两肩向后旋放下。反复进行12—16次。
第六节：两肩后张扩胸后伸运动。预备姿势：同第5节。动作：①两臂伸直外旋，两肩后张，同时扩胸;②还原成预备姿势。反复进行12—16次。
第七节直臂前后摆动运动。预备姿势：同第5节，但两腿前后分立。动作：①左、右上肢直臂同时前、后交替摆动;②重复6—8次后，两脚互换站立位置，再同样摆动6—8次。
第八节头侧屈运动。预备姿势：同第5节。动作：①头颈部向左肩方向屈曲，尽可能达到最大范围;②还原成预备姿势;③一④向右侧方向重复①一②。左、右交替，各重复6—8次。
第九节头前屈后仰运动。预备姿势：同第5节。动作：①头颈部向前屈曲，尽可能达到最大范围;②还原成预备姿势;③头颈部向后仰伸，达到可能的最大范围;④还原成预备姿势。重复6—8次。
第十节头侧转运动。预备姿势：同第5节。动作：头颈部向左侧旋转到尽可能的范围;②还原成预备姿势;③一④头颈部向右侧侧转如同①一②。重复6—8次。
颈椎病自我治疗的动作要领：完成各节动作时，动作要尽量准确;手持的哑铃重量可依据个人体力情况选择;各节动作的重复次数，可根据情况加减。
上述内容就是关于颈椎病自我治疗之哑铃操的详细解说，希望这个颈椎病自我治疗的方法能对您有所帮助，祝您早日康复。
劲椎病虽然危害很大，可是大家稍有注意，同样可以治好颈椎病，颈椎病首先就要活动起来，长时间的不运动或是长时间的休息，就会让颈椎越来越僵硬，引发许多不必要的疾病，所以颈椎哑铃操可以必要的减少颈椎的僵硬，还可以锻炼自己身体的活力。
