胸部肌肉训练方法有哪些呢
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物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。我们该怎么进行科学的运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“胸部肌肉训练方法有哪些呢”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
拥有强壮宽厚的肩膀一直以来是每个女孩子的梦想，随着现在工作压力越来越大，生活的节奏在加快，有不少人已经没有时间去锻炼身体了，看着自己身上越来越多的肥肉，不仅影响外观，也影响到了身体健康，健身室设肌肉的训练也很重要，那么胸部肌肉训练方法有哪些呢!
宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
俯卧撑
俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯卧撑做法：
1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。
以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
每个男性都想拥有强壮的胸肌和强壮的腹肌，想要练习胸肌和腹肌，需要从最基本的运动开始，比如俯卧撑，仰卧起坐，这几种方法能够快速的锻炼自己胸部肌肉训练，经过一段时间的练习，会让脂肪转变为肌肉，上臂看起来更加有力。
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训练胸部肌肉方法有哪些呢
说到型男这个名词，相信生活中不少女孩子们，都会欣喜若狂，型男看起来既好看，有安全感，拥有一身健美的肌肉对男性而言，象征着刚强，力量，信心，身体练好了，才会健康才不会生病，训练的方法有很多种，那么训练胸部肌肉方法有哪些呢!如何锻炼可以练出完美的胸肌和胸肌肉呢!
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美;对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
关于训练胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是，不管是在健身房，还是在家里都可以通过各种方式来锻炼胸部肌肉，杠铃，举重，健身，深呼吸等一系列的运动，对于炼胸肌和胸部肌肉有着很好的帮助。
腹部肌肉训练方法有哪些
腹部健身是很多的朋友们所喜欢的，健身能够让自己的身体得到健康，是十分不错的，而且拥有腹肌看起来也是很完美的，说到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法，那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面，其实不管是针对什么部位的健身，都需要掌握其中的要点，做到正确的健康，而且在健身的过程中个是应该要坚持的，想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们，不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。
肌肉的训练方法有哪些
肌肉训练方法一定要科学合理。有很多人每天进行了大量的锻炼，消耗了很多时间和精力，但是运动的方法不够科学合理，最后并没有成功地训练出肌肉，反而由于负荷过重，训练的强度太大，使得肌肉被拉伤，或者使得肌肉过度疲劳，每天感觉臂膀酸痛难忍。下面介绍如何科学合理的训练肌肉。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
人们在训练结束的时候容易走两个极端，第一个极端是盲目的训练，强度特别大，甚至在训练之前不做任何准备活动。另外一个极端是，训练的强度达不到要求，并且每天坚持训练，总是3天打鱼两天晒网。这两种现象对肌肉训练都十分不利，一定要避免。
健身腹部肌肉训练方法有哪些?
不管是男人还是女人，拥有腹肌都是一件非常光荣的事情，锻炼腹肌促进会让自己更加有力气而且还会变得性感，在刚开始锻炼的时候不要太过着急，慢慢来，如果刚开始就急着大量锻炼的话可能会导致肌肉撕裂，所以要有一个过程，这样才会得到自己想要的效果。
根据一周的腹部训练次数，可以分为如下四种情况:
一周一练: 你可以自由选择在哪一天训练。
一周两练: 最理想的作息安排应当是在两次腹部训练留出让肌肉休息的时间，比如，周一与周四或周二与周五进行训练。注意，无论在何种情况下，一定要确保在两次训练课间留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末没有办法训练，可以安排两次连续的腹部训练课。
一周三练: 最可观的方法就是轮流训练，即星期一、星期三与星期五训练，星期二、星期四与周末休息。同样，你也可以采取连续两次腹部训练课的安排，比如，安排在周六与周日,将第三次腹部训练课留到周三。连续训练对身体会造成严重损伤。
必须弄清楚，合理安排休息时间甚至比训练时间的安排都更加重要。如果你在训练中发现有点力不从心，一定要谨慎重视起休息时间让腹部肌群获得充分休息，给予足够的重视，给予它们足够的时间去重建、生长。腹部训练出现停滞与缺少休息两者之间可以画等号。
一周四练: 在这种情况下，休息的时间被压缩得越来越短，必然会出现连续两次的腹部训练课安排。除非我们采用一种灵活性极强的安排方式，即在八天而不是七天的时间里安排四次的腹部训练课。这样一来相比七天四次训练课的安排，你在每一次训练课后都获得了一天的休息时间，会更有利于身体的恢复。唯一稍显不足的是，因为时间长度由七天变为八天，所以你每周都需要不断调整新的训练作息表。
训练千万不可靠爆发力，循序渐进才是王道。必须留给身体留出舒缓的时间。
哑铃肌肉训练方法有哪些啊
肌肉代表的不仅是一种健康美还可以使人感觉到一种力量美，要怎样才能够拥有肌肉就成了我们最关心的问题了，我们除了可以去健身馆外其实还可以通过哑铃来训练我们的肌肉从而达到健美的目的，那我们要怎么样利用哑铃来训练肌肉，下面我们一起来学习一些小方法吧。
胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原
提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 此外，你要求的线条在健身房的说法是分离度，要达到科比的感觉除了要把肌肉的围度练起来以外，还要控制体内脂肪的含量，一般说来，这是增肌以后第二步要做的工作。
注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
对于利用哑铃来训练肌肉的朋友们，首先要注意不要一次性的使用过重的力量，要慢慢的增加力度，另外不要有过大的动作，要注意保护好自己防止肌肉拉伤，其次要选择适合自己的方式，初学者会出现腰酸背痛的感觉，这一般都属于正常的现象。
肌肉的训练方法
我们经常看到男性的身上有很多的肌肉，而且肌肉男比一般的男性更加受欢迎，所以锻炼肌肉已经成为了一种潮流，但是锻炼肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也达不到我们所想的目的，那么肌肉的训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下，喜欢运动的人要仔细的看看。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的训练方法有很多，我们可以根据自己的身体状况来选择最适合自己的方法，当然在运动的过程中，我们要注意的问题比较多，不要运动过量，否则导致的后果比较严，因为运动过量的话，就超过了我们身体所承受的符合，自然而然身体患上的疾病就比较多。
慢跑训练方法有哪些呢
慢跑是一项全民运动，慢跑跟平时的体操，田径，游泳等项目差不多，但却是最重要的一个运动部分，慢跑的过程当中可以对我们的身体全面来回活动，调理我们的体质，如肥胖者，身体臃肿者，需要健身的人们都可以用慢跑这种方式来练习，增强自己的身体体能，那么慢跑训练方式正确的方法有哪些呢!
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。当然在健身前也可以热身。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。
全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步机什么牌子好必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。
跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
其实慢跑看似很简单的一项运动，如果真正的训练起来确实不容易，慢跑的过程当中人会有跌倒的现象，也会有受伤，所以我们为了更好地防范这些意外发生，我们一定要正确的找到慢跑训练方法。
