健身后注意什么呢
什么是养生呢。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。怎么才能作好运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“健身后注意什么呢”，但愿对您的养生带来帮助。
在我们的日常生活中很多人由于平时缺少运动导致身体出现一些问题，很多人经历过疾病带给我们的痛苦之后总会意识到拥有健康的身体是多么的重要，于是经常健身运动便成为我们很多人必须要进行的事情，但是健身之后一定要特别注意，否则对身体也容易造成一定的伤害，下面一起了解一下健身后注意什么呢
健身后注意什么呢
一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。
我们都知道进行健身锻炼是非常消耗体力的，上面就是对健身后注意什么呢的介绍，通过了解在健身之后不要马上喝水也不要立刻进行休息，要一点一点的放松，另外想要通过健身让身体健康一定长期坚持。
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健身后应注意合理饮食
健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。
健身后的注意事项有哪些
生活节奏不断的加快，越来越多的人在身体出现问题之后意识到想要拥有健康的身体一定要多进行体育锻炼，但是很多人会经常到健身房进行各种体育锻炼，这样能够让身体更加的健康，但是体育锻炼是非常消耗体力的事情，很多人在锻炼大汗淋漓之后会马上喝水，其实这样都是不健康的，在体育锻炼之后一定要特别注意，下面一起了解一下健身后的注意事项有哪些
健身后的注意事项有哪些
不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。
不宜马上饮酒。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。
上面就是对健身后的注意事项有哪些的介绍，通过了解以后我们知道在进行体育锻炼之后一定不要马上休息或者睡觉，另外体育锻炼会出大量的汗也不要立刻喝水，我们平时想要通过锻炼让身体健康一定要长期坚持，并且每天要保证充足的睡眠和饮食营养的均衡。
健身后吃什么增肌
在健身以后，身体的能量消耗非常的多，需要及时的进行补充热量，另外运动得好吃得好，才能够增长肌肉，才能够提高身体的免疫力，这时候要及时的补充一些碳水化合物，碳水化合物在大负荷和训练当中损失是比较多的，另外要及时的补充一些高蛋白的物质，比如说牛肉鸡肉等都是比较好的促进肌肉增长的食物。
健身后吃什么增肌
1、增肌锻炼后应补充碳水化合物
在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后, 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖。
随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物。
健身增肌训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去帮助身体快速恢复。
2、增肌锻炼后应补充蛋白质
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。进行增肌训练的时候,肌肉的纤维属于受伤状况,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗。
建议训练后立即补充碳水化合物:蛋白质3:1的比例进行补充。香蕉,鸡蛋,乳清蛋白等。
除了运动过后马上进食补充营养之外,也建议在训练过后的2个小时内食用正餐,运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复,但身体还是需要正常且全面的营养。
3、增肌锻炼后应补充体内水分/盐分
如果训练后喝了蒸馏水,喝下的水最后大部分都会被排泄掉,而盐分会留住水分,所以是可以摄入电解质水和盐水的,如果你训练强度很大,流了很多汗可以在食物里面加点盐;
体内有多余的水分并不意味着囤积脂肪,但水的摄入很重要,细胞膨胀理论,我们认为肌肉因为肿胀而生长,如果你是脱水状态,研究表明这时候细胞可能会变小,所以适得其反,因此盐分和正常的水的摄入都很重要。
增肌锻炼后吃什么
适合增肌锻炼后吃的食物高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。
全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。
红肉:瘦牛肉块、牛排、鹿肉、水牛肉、、鸡胸、童子鸡、火鸡、鸭肉、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼,马鲛鱼。
蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。
奶制品。:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
健身前吃饭还是健身后？
在健身这件事情上，大家会出现这样那样的误区，比如有些人为了达到更好的效果，会在短时间内大量高强度的锻炼，这种做法是千万要不得的，还有的人只知道盲目健身，而不会正确控制饮食，这样也起不到健身的目的，甚至还有可能会导致长胖，也有很多人不知道如何配合吃饭，究竟是健身前吃饭还是健身后吃饭才好呢？
健身前吃饭还是健身后？
空腹训练是非常不健康的行为，可他偏不听，脾气倔的人，就只能让他吃些苦头才能自己想明白。
果然，他先是在跑步机上跑了42分钟，然后又去练深蹲，这家伙还是蛮拼的，逐渐加重量至40KG。
离结束还差两组的时候，他就出了特别多的汗，看起来不太对劲，随后这家伙就放下杠铃走到一旁的长凳上坐下捂着脑袋。
因为绝大部分人都是上班族，只有晚上下班后才有时间去健身。而且大家都有“吃饱饭才有力气干“的常识，但仍有不少人还是觉得吃完饭再运动时间会太晚，索性空腹就直接去健身了。
董叔再次强调，空腹运动是非常不健康的习惯，很容易在运动时头晕，而且没有足够的力气完成动作，影响了训练质量。
所以，为了达到更好的健身效果，董叔建议大家吃点东西再去健身，对训练质量会有帮助。
当然，并不是指健身后就不吃东西了，是否再补充能量主要还得看健身的目的性。
开始健身的人最重要的一件事情就是要有强烈的目标感：要减肥20斤，要增肌5公斤，要保持健康的身躯，要练出蜜桃臀。
总之，得想明白为什么此时此刻会在健身房里，而不是在沙发上半躺着看电视剧，毕竟后者更容易一些。
如果健身的目的是减肥，董叔建议在健身前1-2小时吃饭，因为健身时就能消耗掉它的热量，防止更多热量堆积在体内形成脂肪。
而且，如果不吃饭就去健身，过程中因为能量消耗过多，健身后很容易造成暴饮暴食的情况，这对于减肥是一大忌，可能会造成越练越胖。
健身应该注意什么呢
健身是现在很多人的生活方式，但是健身并不是我们想象中的那么的简单，要注意的问题比较多，第一不能穿的太过暴露或者太厚去进行运动，其二要注意健身过程中不能用力过度，除此之外，还有哪些问题是我们要注意的呢？接下来让我们一起来看一下健身应该注意什么呢？
避免穿拖鞋运动：
有些朋友刚练完瑜伽觉得节省时间就穿拖鞋直接去跑步了，其实穿拖鞋跑步是危险的，一旦摔下来就会造成严重的后果。如果在做腿部力量练习时很容易造成脚踝关节的受伤，所以一定要穿好运动鞋到健身区锻炼。
器械使用：
自由重量指的就是哑铃和杠铃，使用之前必须学会练习部位的相应当动作，否则会没有任何的效果。固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解，通过这些提示就可以基本完成动作了。
有氧训练区：
有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种。主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。
无氧训练区：
健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。
保管好随身物品：
经常会有会员把手机或者mp3丢在场地上，其实这也是没有经验的结果。练习到最后身体非常的疲劳，一心急着回家休息，把随身物品丢在器械区或者跑步机上，所以大家要提高警惕避免这些不愉快的事情发生。
巡场教练：
健身俱乐部除了私人教练以外的教练就是巡场教练，他们一般都是在健身区里巡视，帮助不会使用器械的会员，初次健身可以直接询问巡场教练如何使用器械，他们会热情的帮助你的。
结识朋友：
大家来健身都怀着放松的心情，所以都十分友好，可以在健身同时，和其它会员多沟通健身感受，交流健身经验。不但能结实更多的朋友，有不好还成为生意伙伴呢！
会员相处：
有时候会在器械区内发生会员之间的冲突，一个会员练习完一个动作以后坐在上面不动歇会再练下一次，而另一个会员刚好要练习此器械，冲突就随之而来了。其实前者是不礼貌和不科学健身的行为，器械是公共循环使用的，不能霸占一个器械。另外练习完一个动作以后要进行放松，快速恢复体力，最好的方式就是漫步，起身活动一下再进行练习是很有必要的。所以练完一个器械以后不要呆在原处不动。
健身应该注意什么？以上对于这个问题进行了解答，那么在我们进行健身的时候，就要多注意这方面的问题，避免因为自己的不知道而导致错误的产生，否则我们的健身也就没有了任何意义，我们必须认真的熟知健身应该注意什么，这样才能更好的促进我们进行运动。
健身要注意什么呢
虽然现在的人们工作比较忙碌，但是不少人为了自己更加健康的生活，当下班以后还是会去健身房锻炼身体，健身房的体育设施比较多，这也就意味着我们可以锻炼的项目比较多，当然健身要注意什么问题也有很多，接下来让我们一起来了解一下这方面的问题，以后我们在健身的时候多加注意。
VS运动量 1.少于1小时 原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。 推荐:每15分钟喝150～300毫升水。
2.1～3小时 原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
3.超过3小时 原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。 推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
VS运动时间 1.清晨运动 原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。 不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
2.下午运动 原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。 不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
3.晚间运动 原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
VS运动前后
1.运动前 原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物；2个水果。
2.运动后 原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。 推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
我们健身的主要目的就是拥有好的身体，如果我们的健身方法就是错误的，那就意味着我们健身没有任何的作用，通过对健身要注意什么这个问题的了解，相信你也能从中学到不少的知识，那么在日常生活我们就要多加注意了，特别是在健身的时候。
健身后为什么要拉伸？
现代社会当中，健身成为了都市生活必不可少的一个环节，尤其一些年轻人，工作一天之后，就会选择去健身房健身。这样做并不是浪费钱财浪费时间，而是通过健身可以让自己的身体更加强壮，同时还能够让自己的身材变得更加美观。那么，健身后为什么要拉伸呢，理由是什么?
第一，拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
第二，拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三，拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。
第四，拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
第五，拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。
第六，拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度。
先健身后跑步好吗
我们都知道，无论是健身还是跑步，都是些很不错的运动，这两种运动的方式虽然不同，但是都能出现共同的作用，锻炼到身体的各个部位。健身可以帮助大家塑造一个健康的身材，跑步还能让骨骼变得更有“活力”。所以说，如果这两个运动能一起做是最好的，不知道有没有先后顺序？
1、如果一次锻炼中，既跑步又健身的话，要先活动热身，顺序不是大问题。如果热身不太充分，最好先进行对关节刺激小的运动。按照慢跑、健身、快跑的顺序运动即可。跑完后最好做拉伸运动，再做些轻松、舒缓的整理活动。至于跑步，不会让大腿变粗，但是你要是不做好拉伸的话。
2、有可能小腿会有肌肉，感觉会粗的，所以跑步前后的热身和拉伸一定要做好，洗澡最好等一段时间，至少半小时，而且最好是温水浴。因为锻炼后的肌肉在受冷或者受热都不好。
3、建议先跑30分钟后再穿插健身与慢跑,或者一天跑步一天健身.但不论哪样都一定要半小时以上,因为那时候才开始消耗脂肪。另外刚运动万肯定不能马上洗澡,最好过半小时左右再洗,另外,这时候也不要一下喝太多水,最好隔几分钟一小口的喝,如果流汗特别多,可以喝点淡盐水，运动后的拉伸动作是很重要的。
一般来说，顺序是不用过于在意的，锻炼的顺序不是最大的问题。当然，最好的顺序还是先跑步，然后再健身的，就当跑步是给自己热身了，这样还能防止自己在健身时出现意外，这不是在规定大家必须要这样做，还是要按照自己的想法去做。
健身后要科学饮食
人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
许多人在剧烈健身(健身产品，健身资讯)运动(运动产品，运动资讯)后常有肌肉发胀、关节(关节产品，关节资讯)酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的pH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
健身后如何拉伸肌肉
有些人在健身以后，冲个凉，就以为健身活动结束了，其实这样做是一点益处都没有的，健身以后的拉伸活动是最容易被忽略的，健身进行拉伸活动能够促进关节活动，具有舒展筋骨的作用，能够加速肌肉组织的恢复，在这方面一定要有所注意，下面我们就来了解一下健身后如何拉伸肌肉。
健身后如何拉伸肌肉
1.肩胛伸展：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 髂胫束伸展：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3. 上背部伸展：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4. 阔背肌伸展：
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6. 股四头肌三点伸展：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7. 腿后肌伸展 ：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
