如何训练小腹的肌肉呢？
肌肉运动养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“如何训练小腹的肌肉呢？”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
很多人都想要练出六块腹肌甚至是八块腹肌，但是如何练成腹肌成为男性朋友心中的一个难题。想要练成六块腹肌该采用怎样的方法呢?男性朋友们不要只顾羡慕其他人，自己不努力怎么会成功呢?大家说是不是呢?如果你想要练腹肌又不知道方法的，那么就随着小编一起来了解一下吧。
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。
动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。
平板支撑一般是一组1分钟左右
大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
悬挂抬腿
这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。见下图
主要锻炼我们的腹肌下部。
但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。
以上的方法希望能够帮助到大家，还有其他的锻炼腹肌方法，在这里就不像大家一一列举了。想要练成令人羡慕的腹肌，大家就一定要坚持，否则是一定不会成功的。在锻炼的时候大家可以制定详细的计划，按照计划来就一定会成功哦。
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如何快速训练肌肉呢
对于很多的男性朋友们来说他们都想甩掉让女性讨厌的肥肉，拥有非常健壮的身材，衡量身材好坏的其中一个标准就是拥有肌肉，肌肉作为好身材的陪衬，可以给人无形中增加无数的魅力值。那么到底可以做哪些运动能够帮助男性朋友们快速的训练出肌肉呢？接下来就为大家介绍下几种方法。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
想要快速的训练肌肉还是需要坚持的，就算是快速的也是不可能三两天就能练就的，时间起码要一个月以上，在训练肌肉的过程中，锻炼者一定要注意保护好自己的肌肉，锻炼前记得先做好必要的热身运动。只有这样才能保证安全的进行训练肌肉。
如何训练腹部肌肉呢？
平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。
双重屈腹
准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。
2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。
注意事项：
1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。
2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。
平板仰卧反向卷腹
准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。
2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。
腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。
肌肉萎缩如何训练呢
现在在生活中真的是经常看到很多穿着高跟鞋的女性，就是因为为了可以让自己看起来更加的完美。走起来更加的有气质，但是大家却不知道的就是长期的穿着高跟鞋是很容易给腿部带来伤害的，尤其是小腿很容易出现肌肉萎缩的情况。这个是就有一些患者想了解下肌肉萎缩如何训练呢?
有氧运动
有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。
掌握运动节奏
肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。
控制运动量
锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢?这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。
选择运动方式
日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。
有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。
每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。
掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。
如果出现肌肉萎缩的话，对于患者的生活是会带来很大的影响的。身体上承受着很大的痛苦，生活和工作都是受到严重的影响，所以希望大家可以好好的看下上文中介绍的有关于肌肉萎缩的锻炼办法，对于这种疾病一定不要气馁，长期的坚持锻炼和治疗才是更加关键的问题。
如何训练小臂肌肉呢？
很多的男性朋友们都非常想要拥有一身美丽又健壮的肌肉，但是现在中国的男性大多数人都是比较瘦弱的那种，个子又不是非常高，看起来就不是非常的有男子气概，所以健身是现在很多男孩子会经常做的，那么如何训练手臂肌肉，看起来会让手臂肌肉更加的发达呢?
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
想要让手臂肌肉更加发达的话，通过以上这些介绍方式就是非常有效的，但是如果自己做没有什么成效的话，也比较建议你去健身房找一个专业的健身教练，这样能够快速有效的练出好看的肌肉，看起来更加的健壮，也是一个好方法。
如何训练大腿肌肉呢
有个人人羡慕的身材相信是很多人的梦想，可是有些朋友们的大腿肌肉带来来很大的烦恼，大腿肌肉可以说是在人体的肌肉群当中面积最大的来，想要训练大腿肌肉，如果想要让自己的身材更加的健美，就要找到训练大腿肌肉的最佳方法，那么如何训练大腿肌肉呢?都有哪些好的方法呢?
如果你的锻炼目标是发展大腿力量与肌肉体积，可以首选使用杠铃与哑铃，其他器械作辅助作。由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据锻炼原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次锻炼的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
我们说到来这四个方法，只要朋友们在平时的健身当中能够自由的进行结合，每次每个动作多做几次，我想这肯定会给朋友们带来意想不到的健身效果。希望上述的文章能够给朋友们带来帮助，能够坚持这几个方法，您肯定会有一个健美的身材。
如何训练大腿内侧肌肉的呢
每个男性朋友都想拥有肌肉。肌肉是锻炼出来的。肌肉是有记忆力的，只要每天锻炼一点，它就会以10倍的回馈报答你。在现在日常生活，男性的啤酒肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
那么对于男性朋友来说，男性有哪些常见的锻炼肌肉方法呢？
日本德岛大学研究生院的研究小组在最新一期美国《公共科学图书馆·综合卷》上发表报告说，他们通过实验发现，啤酒原料啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物，这种物质有遏制肌肉萎缩的作用，今后有望利用这种物质开发药物和特制食品。
啤酒花成分有助遏制肌肉萎缩
研究小组介绍说，他们利用腿部麻痹的实验鼠进行实验，一组实验鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食两周，另一组只喂一般食物，结果发现前一组实验鼠的肌肉萎缩症状受到遏制。
研究小组解释说，这主要因为啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物，这种物质能抑制促使肌肉蛋白质分解的酶发挥作用，有助抑制肌肉进一步萎缩。
研究小组指出，在太空微重力环境下，如果实验动物受伤或将其四肢长期固定，均有可能导致其肌肉萎缩。异戊烯基黄酮类化合物对这种病症可能具有一定的疗效。
领导这个研究小组的寺尾纯二说，目前防止肌肉萎缩主要依靠康复训练，这对卧床不起的老人非常困难。希望今后能通过服药和进食含药用成分的食物来遏制肌肉萎缩。
缺少肌肉有三大危害
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。
或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼必要肌肉，只需五步
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。
以上就是小编给大家整理的一些关于男性肌肉的一些锻炼方法和长期忽视的一些危害了。对于这些方法，需要长期坚持才能达到效果。如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。
如何加强盆底肌肉训练呢？
盆底肌肉的锻炼是很多的女性在生产之后必须要做的一项工作，因为刚刚生完孩子之后，骨盆会有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也会非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加强与锻炼，对女性的阴道和尿道都是很不好的，那么平时做一些什么样的运动能够帮助锻炼盆底肌肉呢!
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。
颈部肌肉如何训练
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
