每天跑步20分钟有什么用吗
每天用什么泡脚养生。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，没有好的身体，万事事皆休。进行运动养生需要注意哪些方面呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“每天跑步20分钟有什么用吗”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
准备迎来了冬季时节，很多人又开始懒惰起来，想通过跑步减肥的朋友们，她们想知道，每天跑步20分钟有用吗？跑步最讲究的是持之以恒，如果不能坚持下去，是无法成功瘦下来的。喜欢在冬季跑步减肥的女性注意了，必须要做好跑步之前的各种准备工作，20分钟是最少的时间，如果低于20分钟的话，是没有效果的。
提前做好准备
跑步之前最好先做一些热身运动。尤其是冬天跑步减肥，热身运动可以让身体更快地进入运动的状态，防止肌肉和筋骨拉伤。
注意跑步的速度
跑步减肥适合慢跑。但是一些人跑步的时候容易受到外界的干扰，速度不能保持均匀。或者不能在自己在呼吸均匀的速度下跑步，这样会在很大程度上削弱慢跑的效果，最后会令自己对慢跑失去兴趣。
先步行再慢跑
慢跑的时候不要一开始就慢跑，尤其是平时没有怎么运动习惯的人更加要注意。刚开始的时候应该先快走一段时间，让身体适应运动的状态下才开始跑步。另外，跑步结束后也不要马上就停下来，应该慢慢减慢速度，然后改为快步走一段路程才停下来。
跑步是一种非常健康的有氧运动，每天跑步的时间一定不能低于20分钟。因为过长时间跑步会造成肌肉酸胀疼痛，而时间太短的话，根本无法达到锻炼的目的，赘肉的消除是需要时间的，把握好每一天的运动时间，让你可以健康又快乐的瘦下来。
ys630.COm精选阅读
每天晚上跑步20分钟能减肥吗
如何才能快速而有效地将自己身上的肥肉减下去已经成为了现代社会的热搜词，除了吃减肥药的方法之外，跑步减肥法也越来越受到人们的青睐。因为跑步既可以让自己心情愉快，提高自己的注意力，更重要的是它还能帮助人瘦身。然而有人就有疑问了，每天晚上跑步20分钟能减肥吗？
晚上跑步20分钟左右,只要你能够坚持下去,它可以起到辅助减体的作用。最佳减体的方法是运动加科学的饮食,只有这样才能达到你理想的形体
当然，只有自然减体法才是最好的绿色减体法。如果长期单一或者主要或者大量进食一种食品，会导致营养不良(营养不全面)、内分泌紊乱等不适，对身体有伤害。坚决不能使用药物减体或者所谓的食品、抹试（膏、油、霜等等）,它不但会严重伤害身体,反弹的速度比减体还快.自然减体同时又不反弹的永恒真理：永远管住自己的嘴。
每天坚持压腿和踢腿（向芭蕾舞演员一样作），它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。同时每天坚持用脚尖走路十分钟,一个月后就有显著的成效.同时还应该与饮食习惯或者称饮食相配合,这样才能达到更理想的目的.坚决不能有快速、短时间速效的减体思想，快速减体是很伤身体的，给未来流下隐患，并且导致严重的内分泌不调，有可能反而使自己更胖。
你知道了每天晚上跑步20分钟能减肥吗？事实证明，对于那些说晚上跑步20分钟不能减肥的原因，可能有他在跑步的时候没有坚持下来，也有可能是他在跑步的那段时间没有注意饮食这个方面。因此，如果你想瘦，你就管住嘴，迈开腿，坚持到底。
每天慢跑20分钟有什么好处？
虽然说人们现在的社会生活节奏是比较快的，但是很多人仍然养成了坚持每天运动的习惯，比如说有的人每天会给自己制定20分钟的慢跑时间，那这样短的一个时间可以对我们身体有促进作用吗？每天慢跑20分钟有什么好处呢？
经常进行慢跑的人生病的几率都比从不进行锻炼的人要少得多，慢跑不仅可以促进新陈代谢，还可以提高耐力。每天坚持20分钟慢跑，或者更长时间是有很多好处的。进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。
氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
通过看了上面的介绍之后，大家就会发现，虽然每天慢跑20分钟的时间是比较短的，但是长年累月的进行一个积累之后，对我们身体的促进作用是很大的，尤其是在改善我们的内分泌系统以及血液循环方面发挥了重要作用。
每天跑步45分钟效果好吗
其实不止是一个人对这个跑步的时间问题感到纠结，跑步究竟跑多长时间才是比较好的呢?首先需要说的是，这个不能完全的一概而论，因为跑的速度跟个人的体质都是影响跑步时间的重要因素。那么究竟该怎么选择自己的跑步时间呢?下面小编就跟大家简单的讲一讲，关于运动时间的选择吧。
2000卡的热量能消耗一磅脂肪一磅脂肪大约相当于0.46KG，往好了说就是等于1斤吧~你每天什么也不干，人体最保守也要摄入2000卡热量~女人最保守也要1600卡热量，当然这些不会增加你额外的脂肪，只是身体所需你还要支出热量来消耗脂肪。
你必须保持每天在摄入身体必须的热量后把支出的热量保持在400~500卡之间我可以准确告诉你，你在跑步机上减肥有氧运动不是靠时间，也不是靠里程，更不是速度，而是有效心律结合热量消耗跑步机上的心率计一般不准确。
你可以看一个参数，那就是热量消耗不去看跑了多久，看你达到我说的热量消耗了么不能少于400卡，如果有体力可结合一些轻重量器械训练配合饮食，减少脂肪摄入，吃些蛋白质含量高的食品，我在这里就不罗嗦了记住!不要奢望能在短时间内减多少!否则你的身体会垮的!按照我说的热量消耗计算来减肥
以上就是小编的介绍了，想必大家对跑步时间的选择也有了一定的概念。其实跑步更多的作用也是强身健体，只要在自己身体素质允许的情况下，或者时间允许的情况下跑步，都是可以的。只要坚持下去，就一定可以看到效果的，切莫急功近利才是。
每天跑步5分钟更健康
【导读】天天跑步5分钟更健康，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%,其中死于心血管疾病的风险会减少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年，停面介绍天天跑步5分钟更健康。
天天跑步5分钟更健康
现代社会，人们常常感叹没时间锤炼。但美国一项新探索显示，哪怕天天只跑5分钟，不论速度快慢，也可以把死亡风险落低30%.
艾奥瓦州立大学探索人员28日在《美国心脏病学会杂志》上报告说，他们对5.5万多名18岁以上成年人进行了长达15年的跟踪探索，其中24%的人业余时间常常跑步。在探索过程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
探索表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%,其中死于心血管疾病的风险会减少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
进一步探索发觉，哪怕天天跑步仅5分钟，每周总跑步里程和时速均不到9.6公里，或者说每周只跑步一两次，也能落低死亡风险。
天天跑步5分钟更健康
令人奇特的是，探索显示，每周跑步不到1个小时，与每周跑步超过3个小时，对落低死亡风险的益处大体相同。
探索人员说，对健康而言，跑步就像不吸烟、防止肥胖等一样复要。不论跑多久、跑多远、跑多快或跑多少次，都可以见到这种健康益处，且与性别、年龄、胖瘦、健康状况、是否抽烟或饮酒无关。
负责探索的艾奥瓦州立大学助理教授杜克-哲李说，时间是限制人们参与体育活动的最大障碍之一，而他们的探索显示天天跑步5到10分钟，就能取得与15到25分钟平平强度锤炼相同的成效，因此该成果将有助勉励更多人开始跑步或坚持跑停去。
每天20分钟，轻松变身瘦美人
瘦身操之所以能减肥，是因为他除了有氧运动外还有全身运动，所以想要减肥的美眉们，赶紧跳起来吧。
Step1
1.距离墙壁约一米处收腹站立，双脚并拢，双手向上抬起与肩同高，手掌撑墙，眼望下方呈准备姿势。
2.上身保持不动，深呼吸，右脚慢慢抬起至与地面平行，保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复10-15组。
Step2
1.身体与墙成45度侧站立，双脚张开约1米宽，右脚尖立起，左脚脚掌着地，右手叉腰，左手撑墙成准备姿势。
2.上身保持不动，双脚慢慢向下弯，使大腿与地面平行，保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。
Step3
1.距离椅背约一米处站立，双手张开与肩膀同宽，双手抓住椅背，右脚稍稍弯曲，左脚弯曲成90度，左脚搭在右脚上，眼望下方呈准备姿势。
2.双脚慢慢弯曲，使右脚大腿与地面平行，同时，上身慢慢向下弯曲，尽量使腹部紧贴左脚，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
Step4
1.收腹盘腿正坐，双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸，使左脚搭在右脚上，眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动，上身慢慢下弯，使腹部贴紧左脚大腿，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。
Step5
1.收腹正坐，双脚并拢向上弯曲成90度，双手放在大腿后侧近膝盖处，眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动，双手抓紧大腿，上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。
3.左手慢慢抬起至与肩同高，上身慢慢向右侧转的同时，右手也慢慢向右边张开。
Step6
1.收腹盘腿正坐，双手将左脚抬起，眼望前方呈准备姿势。
2.双手将左脚慢慢向右拉伸的同时，身体慢慢向右侧转，保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。
Step7
1.双脚张开与盆骨同宽，趴在地面上，双手撑地面呈准备姿势。
2.双手撑地是上半身慢慢抬起，腹部紧贴地面，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。
Step8
1.左脚伸直在后，脚背着地，右脚盘腿弯曲在前，上身慢慢向前弯，使腹部紧贴大腿，双手手肘着地。
2.双脚保持不动，双手慢慢伸直，撑起上身，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。
每天花费20分钟，坚持练习减肥操，快速瘦腿还瘦腰，一举两得。想要瘦出好身材，赶紧动起来吧!
跑步20分钟减肥效果如何？
跑步是比较多见的运动，不但减肥而且对身体健康也有帮助，还是比较经济，安全，自由的运动方式，不需要道具，无论是室内还是室外，随时随地都可以进行，减肥的话可以选择跑步，减肥的效果非常好，跑步减肥也是比较科学的，下边小编向大家介绍一下跑步20分钟减肥的效果如何。
我们都跑过步，但并不是每个人都会科学跑步。跑步虽然很简单，但是想要真正达到减肥瘦身好效果，并非想象中的那么容易。
既然我们说跑步并不是想象中的那么任意妄为，那么到底怎样的跑步才是最科学，最合理有效的呢？我们跑步减肥无非就两个目的：一是减掉脂肪瘦下来；二是塑造完美修长曲线。如果你也赞同，那就请继续往下看！！
关于跑步减肥的正确方法跑了
①跑步减肥前做好热身运动
跑步前的热身运动能让我们体温上升，加快新陈代谢，使身体尽快进入消耗状态。
②跑步减肥最好精挑跑步鞋
精挑的跑步鞋不但不会让你的瘦身效果打折，还能起到防护作用。
③速跑是跑步减肥的大忌
很多人认为跑步跑得越快，脂肪燃烧就越多。其实不然，跑得快是在做无氧运动，脂肪并不能充分参与进来。
④不要饿肚子就去跑步减肥
空腹跑步很容易引起低血糖，这样不但影响减肥效果，还很容易诱发心血管疾病。
⑤跑步减肥要循序渐进，但也不要止步于20分钟
跑步减肥千万不要急于求成，一口气吃不出一个大胖子胖子，反之，一口气也同样减不成一个小瘦子。但也不要只跑了20分钟就结束了，20分钟是脂肪刚开始准备消耗的时候，所以一般保持30分钟以上，45-60分钟为最宜。
⑥跑步减肥重在持之以恒
还是老生常谈，运动贵在坚持，跑步减肥也是如此，必须持之以恒。三天打鱼两天晒网很有可能会让之前所有的努力都前功尽弃。
做到这里，那么恭喜你已经在往瘦的圈子进军了，离你想要的效果仅一步之遥了。
在跑完步后，千万不要忘了做拉伸运动。这是我们减肥道路上不可忽略的一个重要环节。
很多人在跑完步之后感觉身体热就马上脱掉了外套，这个时候是容易感冒，因此，跑完步要休息一会儿再把外套脱了，也不要再运动完马上去洗澡，这样也容易着凉感冒，运动完之后也不要马上喝水，休息十多分钟左右再喝水。
20分钟塑造迷人胸肌
对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易泵起。
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供给快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于练习胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌练习方法不正确的结果。
胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状宽广、高耸而牢固。虽然肌肉外形主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方。这需要均衡的练习。
如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周练习不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在练习快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多辅助肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有用。但同时也有一些需要注重的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。假如负重过大，三角肌会先疲惫，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。
考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作。究竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：你卧推多少?
不幸的是，过度依靠卧推会导致胸肌狭窄、下垂，进展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推操纵在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌练习必需的所有要素。练习时要快，但要注重动作。提示一点。假如你一边练习一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注。注重力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下预备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。
让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为马上到来的冲击做好预备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是进展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了练习效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
清晨20分钟冥想瑜伽
【导读】早晨20分钟冥想瑜伽，心情不好的时候有人在你身边跟人说晓你是不是觉得很烦，觉得周围很吵，感来非常焦躁不安，闷闷不乐呢？那么小编给大家带来一套早晨冥想瑜伽,练习瑜伽，再配合着准确的唤吸方法，让你拥有一整天的愉快好心情，一起来看看早晨20分钟冥想瑜伽。
早晨20分钟冥想瑜伽
一、放松的基础：冥想
一天冥想非常钟的话，心中的邪念、不安、焦虑就会消逝，使你身心愉悦，早上冥想非常钟的话，你一整天都会拥有愉快好心情！
动作1:盘腿坐在地板上，但是双腿不要叠在一起，双腿都要紧贴地板。双手搭在膝盖上。
动作2:双手手掌向上放在膝盖上，眼睛向停，定眼看着离自己一米远的地板。脑子里面不要有任何邪念，集中精力，干深唤吸。可以放一个蜡烛在眼睛看着的地方上，并放一些纯音乐，这样更有助于你放松身体。
早晨20分钟冥想瑜伽
二、用一边鼻子唤吸
动作1:可以盘腿坐在地板上，或者挺立腰杆坐在椅子上。竖起右手的拇指、食指和中指。
动作2:用左边鼻子唤吸
轻轻闭上眼睛，把食指放在眉间，用拇指按住右边鼻子。用左边鼻子唤连续，然后深深地吸连续，用中指按住左边的鼻子，屏住唤吸4秒钟。
动作3:用右边鼻子唤吸
拇指从右边鼻子上放开，用右边鼻子唤连续，然后深深地吸连续，用拇指再次按住右边鼻子，屏住唤吸4秒。就像这样，用左右鼻子交替唤吸5分钟。
每天做20分钟竟能够横扫全身脂肪
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。
这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
你需要什么设备?
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
需要避免的错误：
在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
哑铃健身运动
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……
20分钟教你塑造完美胸肌
对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。
让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
20分钟跑步减肥 遵循6原则见效快
选择跑步减肥这种减肥方法的人多半因为这种方式无需任何减肥工具、减肥产品之类的，随时随地都能瘦身，简单易行。一般来说，慢跑30分钟以上都能够达到有氧运动的标准了，姐妹们想要让这20分钟不白跑的话就要注意以下跑步减肥细节，让你的减肥计划健康有效。
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
时间控制
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
有氧运动要练20分钟
【导读】姚新新：国家体育总局体育运动科学探索所越野行行推广中心主任，国际越野健行中国总教练，她说有氧运动要练20分钟，停面就为你介绍有氧运动要练20分钟。
有氧运动要练20分钟
35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每年3%的速度减少。国家体育总局体育运动科学探索所北欧越野行行推广中心主任姚新新说，要想减缓肌肉和骨关节的退化，中老年（人健身（的最好方式是做有氧运动，每次锤炼不能少于20分钟。
因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量（能量食品），也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更复要，如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长，锤炼成效会更好。
另一个衡量运动成效的目标就是心率，人的最大心率一样是220减去年龄，想要达到有氧运动的健身成效，心率应该达到最大心率的65%~85%.如果不能达到最低值那么锤炼的成效不亮显，如果心率超过了85%,那么就是无氧运动了，靠运动来落血脂、落血压的作用就会减小。
有氧运动要练20分钟
35岁前，健康处于储备阶段，35岁后无论如何运动，骨量和肌肉都不会超过这个峰值，只能处于保持和逐步退化的阶段。因此，姚新新建议，在35岁前，只要不会造成运动和肌肉的损坏，做任何运动都可以，这样才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35岁后，当事业家庭需要你付出很大体力时，人体供你消耗的能量才会越多，人才会更加健康。
面对自然退化，不必悲观，中老年人应复视20分钟后的有氧运动，适当的锤炼能增加软骨的营养，增加关节周围肌肉的力量，从而拿高骨关节稳固性，延缓肌肉的萎缩。持杖越野行行是最好的运动手段，通过加强上肢运动而减轻运动对关节的压力，延长肌肉的寿命。另外，太极拳、柔力球、游泳等也是不错的挑选。
