怎样锻炼胸大肌外侧
【www.ys630.com - 大寒季节怎样养生】
对于胸大肌外侧的训练，在训练时一定要注意观察自己的动作是否标准，只有认真的付出劳动以后才有看到更好的锻炼效果。练习的时候一定要注意自己的节奏，不要在一开始的时候快，练着练着没有力气了，就放慢，这样做是不对的，应该是先由慢然后逐渐加快，速度要均衡，根据自己的身体情况来进行锻炼。
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
上面给大家介绍了几种锻炼胸大肌外侧的方法，训练的时候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟着动作的节奏走，呼气的时候要放松整个身体，在吸气的时候要用力的吸气，在锻炼前的一个小可以进行营养的补充，可根据自己的锻炼强度来注意增加营养。
扩展阅读
男人怎样锻炼胸大肌
胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。
怎样锻炼胸下肌
肌肉训练是我们在平时健身时的一种运动，也是一种让我们更加有力量，而且更加的男人魅力的一种方法，一般主要是通过器械训练就可以达到，不过在进行锻炼的时候不同的肌肉群需要的运动方式也不一样，一般我们会把全身的肌肉分成几个大组来分开进行锻炼，那么，怎样锻炼胸下肌？下面我们来进行一下了解。
做俯卧撑，脚垫高，这样就是锻炼胸大肌。
但是动作的时候有区别：
第一：
1、两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。
2、比肩宽是主要练三角肌。
3、比肩略窄是主练胸大肌。
第二：
1、身体前倾，就是动作的时候，当你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
2、下俯后，手的位置在头部附近或在头部以上，主要锻炼胸上肌肉。
除此之外，
手也可垫高，当然手垫高的同时脚要更高，手垫高主要是为了两手之间有空隙，这样下俯的幅度可以更大，增加运动量及力量。
之后可以逐渐背部负重。再之后可以上撑的时候，同时双手离地击掌。再增加难度就可以倒立撑。
通过以上的介绍，我们现在知道了怎样锻炼胸下肌，这也是两种在平时的时候可以有效果的刺激胸下肌肉的方法，只是在我们进行锻炼的时候强度要够，方法要正确，只有两者做到了后，再加上长期的训练，一般是可以达到训练效果的。
胸大肌如何锻炼呢
胸肌对男性来说是代表着好身材和健康，是性感的标志，我们常常看到一些模特和身材好的男性秀胸肌，这样让女性觉得很性感，而对于现在的年轻男性来说，因为不经常运动，导致胸部总是平平的，毫无肌肉，这样的身材不算是好的身材，对于现在的男性，很多人也希望通过锻炼获得好身材，那么，胸大肌如何锻炼?下面就介绍一下。
1.卧推举杠铃
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
2.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
3.引体向上
做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
4.哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
5.夹胸机
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
这里需要提醒的是，想要拥有健美的胸肌，进行胸肌锻炼是必要的，但是也不能急功近利，这样是不行的，只能是欲速则不达，建议大家每次锻炼规定时间在45分钟左右最好，并且要坚持锻炼，最好是一个星期做一次锻炼，这样才能有效果，并且要配合饮食。
男性如何锻炼胸大肌
现在很多人都觉得有胸肌的男人才有男人味，所以很多男性都非常努力的锻炼身体。其实锻炼身体是非常锻炼人的肌肉的，但是也要找对方法，当然，最重要的就是要长期坚持，如果只是偶尔锻炼，是起不到什么效果的。而且男性锻炼胸大肌的话是很有好处的。下面就说说男性如何锻炼胸大肌。
长凳
一张长的垫子
方法:
1.膝盖上推。注意力集中在胸大肌底部。动作要领：膝盖顶着垫子，双脚并起并使小腿抬离地面45度角，双手分开以上臂长度撑于地面。上升时双手撑起，下沉时上臂与水平平行。
2.膝盖置长凳上推。注意力集中于胸大肌上部。动作要领：双腿交叉并起并使膝盖搁置在长凳上，双手分开以上臂长度等间距撑于地面。上推时双手撑起使上臂与水平平行，下沉时使下巴靠近地面。
3.膝盖上推-手与胸同宽。注意力集中于胸大肌内侧。动作要领：膝盖顶着垫子，双脚并起并使小腿抬离地面45度角，双臂夹紧胸两侧撑于地面。上升时双手撑起，下沉时上臂贴于下臂成15度。
注意事项:每套动作三组，每组12个，每2秒一个，组与组之间可以休息30秒。
呼吸方法：两臂下沉时吸气，上抬时呼气若发现锻炼过程中出现不适情况需停止动作。
以上就是男性如何锻炼胸大肌的方法。现在社会很多男性都在锻炼胸大肌，锻炼胸大肌可以让人更有男人味，也更性感，很多有胸大肌的男性的异性缘都非常好。但是，需要注意的就是锻炼胸大肌一定要有方法，同时也要坚持锻炼，中途放弃是没效果的。
如何快速锻炼胸大肌
在减肥的时候，很多都不知道该选择什么样的方法，减肥的方法比较多，在选择的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那对锻炼身体的时候，方法就只有一种，运动是最佳之选，它对身体各方面锻炼都是有着很好的帮助，所以锻炼和减肥的时候，方法选择是不同的，那如何快速锻炼胸大肌呢?
很多男性都希望自己拥有一个胸大肌，那如何快速锻炼胸大肌呢，也是有着一些不错方式，在对这些方法选择的时候，要长期的坚持进行，使得能够改善自身身体情况。
如何快速锻炼胸大肌：
1、杠铃卧推
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或飞鸟 ，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
2、卧推举杠铃的练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
通过以上介绍，对如何快速锻炼胸大肌呢，都是有着很好的了解，因此在进行这方面锻炼的时候，按照以上方法进行是最佳之选，而且这些的方法，对自身健康也是没有任何的损害，所以在对它们选择的时候，也是可以放心进行。
如何有效锻炼胸大肌呢？
男性拥有一个性感的身材，会比较有女人缘，而且会给人一种安全感。而每个男人健美的身材，应该具有从各个角度看起来来肌质，条纹清晰，胸肌，立体感比较强，三角肌以及背阔肌。想要达到以上的标准，就必须进行系统的持之以恒的锻炼。长期坚持下来才会有效果。胸大肌所的锻炼方法是有:
双杆双臂曲伸 做出预备姿势，然后曲臂下沉。为使胸大肌拉长至最大限度，肮三头肌要完全放松，肘关节彻底弯曲。双臂边伸直边内收，使胸大肌极度紧张，然后将身体恢复原位。这个动作主要是使胸大肌的下部位发达。
斜板卧推 仰卧在斜板上，正握法握杠，将横杠置于胸锁连接部位。做前伸臂动作至双臂完全伸直。
两手间握距应该是，在前伸的过程中，双劈伸直至上臂与地面平行时，前臂和上臂间的角度是90。，以保证在伸双臂的过程中，肘关节始终沿横杠构成的垂直平面内侧上移。这个动作主要是增强胸大肌的上部位。
仰卧飞鸟 仰卧在长凳上，双手握哑铃置于胸部。展开双臂做扩胸动作。再将双臂双手内收复位。这种练习要求在做扩胸动作的过程中，肘关节始终保持稍有弯曲，以防发生肘关节创伤事故。其次要尽量使肘部面下沉，以拉长胸大肌外侧部位。同时在做双臂内收动作时，要思想集中，收紧胸大肌。这个动作主要是增强胸大肌的内侧部位。
仰推 仰卧，将杠铃置于胸骨柄上，然后伸臂至双臂完全伸直。卧推与“斜板卧推”相同。这种练习主要作用是全面增强胸大肌。
通过上面文章的介绍，对于胸肌锻炼的方法都了解了吧，胸肌锻炼的方法有很多，拥有一个健康的体魄才是最重要的，胸肌锻炼是要慢慢来，一定要坚持三个月以上才能够看到效果的。胸肌锻炼的时候一定要量力而行，选择适合自己身体的方法是最重要的。
几种锻炼胸大肌的方法
想拥有结实的胸部肌肉是很多男士的梦想，漂亮的胸部肌肉非常的性感。其实锻炼结实的胸部肌肉还有更深层的意义，运动不但可以强身健体，还可以增加人体免疫力，更好的抵抗病毒。对于一些平常肺活量小的人，锻炼胸肌可以增加肺活量。下面给大家说说常用的锻炼胸肌的动作。
双杠臂屈伸，作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，然后开始做屈伸运动，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力
在做以上几种锻炼时，一定要注意先进行拉伸运动热身，遵循运动的基本规律，以免造成拉伤肌肉。这些都是基本几种锻炼方法，热爱锻炼的人还可以去咨询相关专业人士，根据自身量身定制具体的锻炼方法。
