哑铃锻炼有些什么好处呢？
什么是养生呢。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生关系着你、我、他的生活质量。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“哑铃锻炼有些什么好处呢？”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练，而且举哑铃是很方便的运动，但是很多人只知道举哑铃能够帮助减肥，不知道举哑铃其实还有很多其他的用途，那么小编就来具体介绍一下，这样你以后再举哑铃的时候就可以着重的练习了，而不用盲目的去做其他的运动。
最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。
正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。
举哑铃的时候要注意，因为是手臂用力所以在举的时候最好不要过度，这样会伤害到你手部的肌肉，另外就是建议你可以在举哑铃之前先拉伸你手部的肌肉，这样也能对其有保护的作用，平时举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
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哑铃怎么锻炼腿部呢
哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械，哑铃就如同一把小斧锤极易凿子，可以雕塑人们身体的每一块肌肉。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子，大家就可以随心所欲的进行各种的健美的锻炼，那么，哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢?以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解。
深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
1、双脚向前，与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
原地弓箭步练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;
3、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态，重复动作。
直膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领：
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作：
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;
3、自然站立，膝部稍向前弯曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃，手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作：
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
经过上述关于哑铃锻炼腿部肌肉方法的详细讲述之后，想必现在大家对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望大家在进行哑铃锻炼腿部肌肉时参考以上的几种方法进行锻炼，那么必然会达到有效的效果。
哑铃怎么锻炼肌肉呢
哑铃是一直以来都是人们都备受喜爱的胳膊肌肉锻炼的最好的一种健身器材，而且还具备十分高的健身效果，一副哑铃就可以轻松的摆平全部的练习动作。可是生活中有也许多的人并不知道怎样正确的用哑铃锻炼肌肉，那么，到底哑铃怎么锻炼肌肉呢?下面我们就一起来详细的了解一下吧。
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
哑铃发展身体各部肌肉的主要方式
发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。
发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。
发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。
发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。
发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。
发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。
发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。
以上几种就是使用哑铃锻炼肌肉的方法的详细介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望上述介绍可以帮到更多的人使用哑铃锻炼肌肉，同时为了锻炼好肌肉也需要大家平时生活中的坚持。
哑铃怎么锻炼腹肌呢
在进行健身的时候腹部的肌肉是最重要的，可以通过腹肌来看出一个男性的健身魅力，同时也让我们的体形看起来更加的性感和强壮，不过在进行腹部锻炼的时候也是最难的一种情况，不过我们可以通过哑铃来达到锻炼腹肌的效果，对于哑铃怎么锻炼腹肌的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
通过上述的介绍，我们知道了哑铃怎么锻炼腹肌，这样的动作是对腹部肌肉最有效果的一种方法，只是在进行锻炼的时候我们需要长期的坚持，另外也要注意正确的动作要领，腹部的锻炼相比别处肌肉的锻炼更加的困难，我们一定要注意。
哑铃如何锻炼肌肉呢
哑铃在我们平时进行锻炼的时候起着很重要的作用，特别是对于不愿意到健身房进行锻炼的朋友来说就更加的重要，在家里的时候我们只要有一个哑铃不可以起到锻炼全身的作用，只是每种肌肉群使用哑铃的方法不同而已，那么，哑铃如何锻炼肌肉？针对这样的问题，我们来进行一下了解。
哑铃发展身体各部肌肉的主要方式
发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。
发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。
发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。
发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。
发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。
发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。
发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。
通过上述的介绍，我们知道了哑铃如何锻炼肌肉，只要有一个哑铃，我们就可以随时随地进行身体肌肉的锻炼，只是在进行锻炼的时候我们要使用正确的方法，另外也要注意进行一定的热身，这对于我们有效的保护身体免受损伤是有作用的。
哑铃怎么锻炼胳膊呢
不清楚有多少的女人都想赖在男子强有力量地臂弯下面，具有满满的安全感，因此不少的男性朋友都想练就成强壮而有力的胳膊肌肉，一来是为了让自个儿看上去更加的有力量更为健康，二来是为了吸引住更多的女性朋友的青睐了，事实上在生活中哑铃锻炼胳膊肌肉是十分不错的办法，那么，哑铃怎么锻炼胳膊肌肉呢?
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。
六、锤式弯举法
具体的做法：
1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。
2、双手要紧握哑铃，手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。
3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动;不要转动小臂，手心向内;缓缓还原。
以上六种就是为大家详细介绍的哑铃锻炼胳膊肌肉的方法，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼胳膊肌肉应该已经有了更为清晰的了解和认识了吧，希望大家在平时的生活中可以正确的选用上述方法来通过哑铃锻炼自己强而有力发胳膊肌肉。
哑铃怎么锻炼腹部呢
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一个部位，健美迷人的腹肌是需通过众多的锻炼才可以成就的，当然并不是必须要去健身房进行腹部肌肉锻炼的，其实在只要有一副哑铃随时随地都是可以锻炼腹部肌肉的，那么，哑铃怎么锻炼腹部肌肉呢?下面我们就一起来了解一下吧。
一，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
二，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
三，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
六、持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
上述的内容就是针对哑铃锻炼腹部肌肉的方法的具体介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼腹部肌肉应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，生活中若是你想通过哑铃锻炼腹部的肌肉，不妨试试以上的几种方法，希望能对大家有所帮助。
哑铃怎么锻炼胸肌呢
哑铃是饱满胸大肌的最为主要的健身器械，哑铃归属于一种自由的器械，受到越来越多健身的人们的喜爱，并且哑铃是不受任何时间和任何地点的约束的，可是生活中有许多人不知道怎么使用哑铃锻炼胸大肌，那么，哑铃怎么锻炼胸肌呢?针对这个问题，我们来看以下的介绍。
首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
上述内容就是针对哑铃怎么锻炼胸肌这个问题的解答，相信现在大家对于哑铃锻炼胸肌这一方面方法应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望以上的介绍可以为所有健身锻炼的朋友提供到帮助，同时也希望大家在使用哑铃锻炼胸肌时能坚持不懈。
哑铃如何锻炼腕力呢
哑铃是日常生活中我们经常见到的一种简单的健身器材，哑铃主要功效可以练习肌肉，增强双臂和手腕的力量，通过锻炼哑铃可以起到健身的功效，由于哑铃是用石头或是铁制作的，在举哑铃的时候可以增强我们双臂的肌肉收缩，促使双臂和手腕的力量增加，那么哑铃如何锻炼腕力呢？
腕力训练
腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！
说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降
因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了
如何锻炼腕力？前臂是关键！
1.反握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
2.正握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。
关于哑铃如何锻炼腕力呢？首先我们可以通过正确的抬举动作，以及锻炼过程中注意正确的要领，来增加我们生命的力量，不过要注意的是，在整个过程中，双臂和身体应该保持同一姿势，练习哑铃时不要憋气，以免会伤到自己的身体。
哑铃如何锻炼手臂呢
哑铃是不少健美爱好者们最喜欢的一种运动器材，因为哑铃小巧方便，便于携带，随时随地都可以拿出来运动，通过练习哑铃可以增强自己的双臂臂力，对练习二头肌和练习背肌有着很大的用处，不过对很多新手们来说练习哑铃的时候有许多注意事项是大家不知道的，那么哑铃如何锻炼手比较不好呢？
哑铃卧推可练胸部肌肉
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
手臂：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
简单轻巧的哑铃，偶尔拿出来练习下身体，能够增强自己的臂力，还可以提高身体免疫力，促身体血液循环，不过需要注意的是，哑铃如何锻炼手臂呢？只要根据正确的方法来，在锻炼时要保持呼吸的平衡，手臂摇动哑铃的方法，这样对健身才有效果。
哑铃是锻炼什么的呢
哑铃运动一直是每一个健身爱好者们经常采取各种措施，通过局哑铃和练习哑铃，可以提高肌肉力量，增强儿童机对健身有很好的帮助，对胖人和瘦人塑造完美身形有着很好的帮助，随着现在的健身运动越来越发达，哑铃因为小巧方便携带，所以被很多人关注，那么哑铃是锻炼什么的呢?
哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑
铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
以下列举几种哑铃的练习方法:
一、下背部:与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
关于哑铃是锻炼什么的呢?其实很简单，通过哑铃可以锻炼出二头肌，增强自己的臂力，哑铃可以借助我们的身体进行负重蹲起，通过每天坚持用哑铃练习，对瘦身，减肥，健美身体有着很好的帮助，女性使用哑铃健身可以对瘦胳膊，塑造身形有帮助。
