锻炼肌肉痛的两大原因
养生五大原则。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“锻炼肌肉痛的两大原因”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
很多人都喜欢在假期进行一些户外运动，比如说跑步、登山、骑行等等。可是如果在运动时用力过猛，或者很久没有运动的话，就很容易造成锻炼肌肉痛的现象。这样的现象在运动过后的1至2天后酸痛的感觉越发明显，那么，锻炼肌肉痛是正常的现象吗？造成锻炼肌肉痛的原因有哪些？
容易产生肌肉酸疼的两种情况
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。
随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。
肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
以上就是有关锻炼肌肉痛的两个主要原因的介绍，实际上这样的现象是属于正常的。肌纤维细微拉长的损伤就会造成肌肉酸痛的现象，所以在运动的过程中要循序渐进，不要锻炼过度否则就会造成肌肉拉伤的现象，这样就不能达到锻炼身体的目的。
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慢跑小腿肌肉痛是什么原因呢
慢跑运动已经成为了现在人人皆知的一项运动，这是一项老少皆宜的运动方式，每天慢跑半小时不仅可以养生，能改善心脏功能，减少心脏压力，脉硬化，对预防老年疾病，办公室疾病有着不错的功效，除了慢跑效果好以外，有不少人在慢跑时会感觉到小腿抽筋，那么慢跑小腿肌肉痛是什么原因呢！
引起小腿肌肉酸痛可能是因为心脏压力不够，静脉弹性不够导致的，血液在下肢难以回流到心脏，导致下肢静脉曲张。原因有很多种，比如长时间的站立或行走，缺乏规律的休息和锻炼(售货员的职业病)，腿部肌肉太少，心血管功能较差。
小腿肌肉酸痛并没有遗传性，最好还是及早治疗。得了这种病最重要的是多休息，平时多多按摩腿部帮助血液循环。
下面有3种方式可以自行治疗:
多吃VC多的蔬菜水果，如番茄，桔子，维生素C能保持血管弹性。
物理方式就是穿紧身裤、弹力长袜，帮助血管收缩、血液回流。
运动方面就是加强跑步锻炼，改善下肢的血液循环和心血管的总体健康。
大部分人单纯的以为慢跑小腿肌肉痛的原因，是平时的跑步时间过长了，但这个想法恰恰是不对的，这和慢跑中的不合理，以及不合理的运动方式有关，小腿肌肉酸痛，并没有遗传因素，只要注意平时慢跑的时间不要太久，劳逸结合就会好的。
如何锻炼腰部两侧的肌肉
对于一个想要减肥 或者是希望拥有美妙腹腰部曲线的人来说，了解锻炼的办法太重要了。如果经过一段时间的训练，一般来说就是会有马甲线（人鱼线），是比较好看的，可以着增加自己的魅力指数。腹腰部的锻炼也是保健的 手段，下面，我们就一起来看看腹腰部要如何锻炼吧！
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上就是腹腰部锻炼的办法了，最好每天都要坚持。如果不能每天坚持，一周至少要有四天，每天两个小时的训练时间。在刚开始训练的时候，运动量不要太大。等到开始逐渐习惯之后，可以每天加一点的训练。一定一定要坚持，如果不能坚持，那就起不到锻炼腹腰部的作用。
怎么锻炼腹部两侧肌肉
现在人们的生活水平越来越高，越来越多的人向微胖界靠拢。而很多的上班族由于工作原因，长期坐导致腹部两侧堆积了很多的脂肪。其实，腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一，这也困扰着很多三十多岁的男女，在这个年纪腹部两侧的肉最容易下沉显露。因此，教大家怎么样锻炼腹部两侧肌肉，使腹部两侧肌肉变得更加的结实，使原来的脂肪慢慢消耗掉。
锻炼腹部两侧肌肉有以下八个动作。1，侧卧半身起，双脚屈膝。2，单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。333333仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧4，坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。5，直立颈后负重杠铃体侧屈6，侧卧单脚抬腿，双脚伸直。7，直立单侧负重哑铃体侧屈。8，坐姿颈后杠铃转体,。
上面是教大家锻炼腹部肌肉的八个基本动作，要想减掉腹部两侧的脂肪，在锻炼方法上还需要遵循两个原则。1、在锻炼的时候尽量多做每一个动作，而且可以多做几个循环。一般建议大家要做到2到3个循环，在次数上每个动作能做30个这样效果是比较好的。2、大家可以先进行腹部两侧肌肉的动作锻炼，然后再进行一些户外有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。有氧运动要做到30分钟以上这样效果会更明显。把锻炼动作和有氧运动结合起来坚持训练会减掉折磨人的赘肉，还会让人拥有迷人的曲线，紧实的肌肉。
怎么锻炼腹部两边的肌肉呢
随着现代社会人们对运动越来越感兴趣，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来让自己做一个运动达人。因为适量的运动不仅能让我们的头脑保持高度的灵活，同时也能很好的促进身体的血液循环和淋巴循环。因此怎么锻炼腹部两边的肌肉呢?针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的内容。
可以参考以下锻炼方法：
一、卷腹/仰卧起坐
1、卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于仰卧起坐，主要锻炼腹直肌。
2、卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
3、卷腹一般是30个一组，做10组左右，但是主要还是要看个人时间，只要保证每天能练个5组左右，一定会有效果的。
二、平板支撑
1、平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。
2、平板支撑一般是一组1分钟左右，可以视身体状况适当调整时间和组数。
三、悬挂抬腿
1、这个动作是：手握单杠，将自己悬在空中，将腿抬至与身体成90度，主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
2、能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。
3、这个动作，一般是一组15个，做5组左右，可以视个人身体状况适当调整时间和组数。
通过上面几段文字内容的叙述，相信广大朋友们对于怎么锻炼腹部两边的肌肉，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，肌肉的锻炼并不是一天两天就能看到明显效果的，这也需要朋友们给予更多的坚持和耐心来面对，同时也要拥有良好的睡眠质量。
怎么锻炼腰部两侧肌肉呢
在日常我们的很多的动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，因此人体腰部对我们来说是多么的重要大家都有体会了。腰部也起着承上启下的作用，连接着我们的上半身和下肢。所以在健身中腰部是健身的重要的一环，通过锻炼提高腰部的肌肉力量来保护我们的腰部，同时锻炼需要安全高效的进行。
1、骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。2、腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。3、俯卧异侧起，身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。4、山羊挺身身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。5、反转式劈柴。两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
合适的总是最好的，这句话同样也适合腰部两侧肌肉的锻炼。因此，在进行动作训练的时候不能太强求，在身体能够承受的范围内即可。而且腰部两侧肌肉非常重要，因此在采用器械时不宜过重，以免对肌肉造成损伤，腰部两侧的锻炼也要坚持锻炼，但次数不宜过多。很多人对自己的训练量不是很清楚，不要盲目的锻炼，可以咨询专业人士过后，在作出训练计划。
锻炼肌肉
我们很多的健身爱好者都喜欢去找自己喜欢的特定地点机型训练，有的人喜欢去健身房，有的喜欢在家里进行锻炼。那么在家锻炼肌肉怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。希望对大家有所帮助。
很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。
仰卧起坐肌肉痛怎么办？
仰卧起坐是一种非常常见，而又普通的运动方式，很多人是没什么时间去健身房运动的，所以经常做一些仰卧起坐还是非常好的，在家里就可以完成，对时间和地点没有什么特别的选择，但是长时间做仰卧起坐的话，很容易就会觉得腰背部非常的酸痛，应该要怎么办呢!
每天坚持做仰卧起坐运动，可以锻炼我们的小腹肌，而仰卧起坐的姿势要正确，不少人反应说做完仰卧起坐肚子疼的情况，这与仰卧起坐的误区有关的。
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。
所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
其实肌肉酸痛的情况还是非常常见的，因为在大量的运动之后，肌肉会分泌出很多的乳酸这个时候就会觉得肌肉酸痛，尤其是一些平时不怎么运动的人，像这样的肌肉酸痛会尤为的明显，不过不用太过担心，几天之后就会消散了。
运动过后肌肉痛怎么办
许多人肯定有过这样的经历，剧烈的运动过后就会觉得自己的全身就像被什么碾压了一样，感觉特别的酸痛，其实身体出现这样的情况，就是人们的肌肉出现了酸痛，肌肉出现了酸痛虽然不会对我们的身体造成大的伤害，但是却会给我们的生活和工作带来一定的不便，还会觉得精神不振，这是非常不好的，那么面对这样的情况，人们运动过后肌肉痛怎么办呢？
1、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
2、伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3、按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。
4、热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
5、口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
运动过后肌肉痛怎么办呢，看着上面的介绍相信大家已经知道怎么样才能让自己的肌肉恢复吧，虽然这样的酸痛持续四五天就可以结束了，但是对于我们的影响还是不好的，所以人们在运动过后，应该洗一个热水澡，这样就能赶走身体的疲乏，注意补充营养，所以身体就变得更好了。
新知：樱桃汁减轻运动肌肉痛
美国佛蒙特大学人体运动科学实验室的专家介绍说，他们在研究中共选取１４名男大学生志愿者，让每个人随机选择饮用两种备选饮料，一种是经过特殊加工的由高浓缩鲜樱桃汁混合一定比例苹果汁制成的复合果汁，一种是不含樱桃汁的对照饮料。
研究人员让这些大学生重复弯曲和伸直一侧手臂２０次，以故意达到肌肉疼痛的效果。运动前的３天及运动后的４天内每人每天喝两次饮料，每次一瓶。每瓶饮料重量为１２盎司（１盎司约合２８.３５克），折算后一瓶复合果汁中相当于含５０至６０颗樱桃。两周后，调换所选饮料，同时换另一侧手臂重复这一过程。
受测者对疼痛的报告显示，樱桃汁的作用十分显著。饮用樱桃汁的参与者运动后肌肉力量损失仅为４％，而没有饮用的人这一数字为２２％。在运动后的肌肉疼痛程度及持续时间、肌肉力量恢复时间等方面，饮用樱桃汁的参与者也不同程度好于对照组。
研究人员表示，他们接下来还要更深入研究樱桃汁在肌肉损伤修复方面的功效。这一研究结果发表在最新一期英国《运动医学杂志》上。
运动后大腿肌肉痛如何处理
生命在于运动，没有运动的生命是不完美的，也注定是短暂的。而运动的种类也有很多，有简单的，当然也有复杂的。但是现实之中，不管是简单的还是复杂困难的运动，都有着它特有的技巧。如果我们在运动的时候比较鲁莽，不注意这些的话，往往会造成肌肉的损伤，像大腿肌肉损伤就是比较常见的一种。而大腿肌肉损伤必然牵扯到大腿肌肉痛，那么运动后大腿肌肉痛该如何进行处理呢?
有关运动后大腿肌肉痛的处理方法主要有下面这几种：
1、运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3、抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4、可采用热敷，按摩，电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素c,促进受伤组织修复。运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!
5、缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
如果我们在运动的时候，不小心损伤了大腿，而同时还造成大腿肌肉痛的话。这个时候，我们不妨参照上面教授的方法进行恢复，相信效果还是不错的。而掌握了这些方法，并不是说我们以后运动的时候就不需要注意了。相反，我们只有注意好运动的所有细节，才能够保证在不损害健康的前提下，提高我们身体的各项机能。
腰部两边肌肉锻炼怎么做
腰是人体很重要的部位，而且支撑腰部肌肉的就是脊柱了，脊柱是很重要的一根支柱了，而且能够承受人体很重要的重力的，一些从事劳力的工人吗，其实腰部是最容易受伤的，一旦腰部损伤了，好几个月都好不利索的，只有坚持锻炼增强腰部两边的肌肉很重要，那么腰部两边肌肉锻炼怎么做好呢?
腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要!
下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰部两边肌肉锻炼怎么做好呢，其实是可以从事上面的一些运动的，如果腰部肌肉扭伤了，对健康危害是很大的，应该坚持日常生活中的锻炼，希望大家都可以参照上面的一些运动方法，只有运动的话，就能够让腰部肌肉变得更加的发达的，而且也会健康起来的。
如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼肌肉的方法
现在很多男士都锻炼腿部肌肉，其实锻炼肌肉还需要一些器材上面的支持，光靠自身是不够的，今天小编就给大家介绍一下哑铃锻炼肌肉的方法，感兴趣的男士可以来看看哦，这样就可以拥有健美身材哦。
1深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。
动作要领
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃，手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
3膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;
3、自然站立，膝部稍向前弯曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
动作
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于如何锻炼腿部肌肉的一些方法，锻炼肌肉也很多种方法，只要在不伤害身体的情况下都可以进行尝试，锻炼就是贵在坚持，只要能坚持下来一定会有满意的效果。
