锻炼肌肉酸的原因
肌肉运动养生。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。养生达人是如何进行运动养生的呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“锻炼肌肉酸的原因”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
有的人们会因为运动以后就会出现肌肉酸痛的情况出现的，这对于一个比较喜欢运动的人们来说是一个比较常见的受伤现象的，如果出现了肌肉酸痛的话，就不能够再去进行锻炼的，这都是由于自己的肌肉在进行剧烈的运动当中才会发生这种现象的，那么到底是什么原因才会在锻炼的时候出现肌肉酸的呢？
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反复性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动（以静态的方式进行）。*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。
较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。
是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
上文就是向我们详细的讲解了到底出现锻炼肌肉酸的原因的，所以在日常的生活中的时候如果自己也出现了这样的情况的话，要立即的停止锻炼，然后坐下来休息的，慢慢的减慢自己锻炼的强度的。
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锻炼肌肉酸胀怎么做
随着人们生活的节奏加快，人们用于锻炼的时间也变得越来越少，因此许多人在健身之后,会有四肢肌肉酸胀、肢体沉重的感觉，这是为什么呢，知道运动常识的人都了解这是因为人们长时间不锻炼，一下子锻炼多了就会在肌肉中出现乳酸，让肌肉出现疼痛的感觉。肌肉酸痛虽然不是什么大的问题，但是对于生活还是有着一定的影响，那么锻炼肌肉酸胀怎么做呢？
1.保证睡眠
睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
2.整理活动和肌肉按摩
锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。
用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。
3.温水浴
运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
4.及时补充营养
合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
锻炼肌肉酸胀怎么办呢？看着上面的介绍我们发现了专家已经对于这样的情况已经从多个角度为我们做出了解决的办法，面对这样的情况，其实最好的办法就是大家要坚持从睡眠、饮食、锻炼等各个方面进行，这样才能缓解肌肉的酸痛情况，不让酸痛影响你的生活。
锻炼肌肉痛的两大原因
很多人都喜欢在假期进行一些户外运动，比如说跑步、登山、骑行等等。可是如果在运动时用力过猛，或者很久没有运动的话，就很容易造成锻炼肌肉痛的现象。这样的现象在运动过后的1至2天后酸痛的感觉越发明显，那么，锻炼肌肉痛是正常的现象吗？造成锻炼肌肉痛的原因有哪些？
容易产生肌肉酸疼的两种情况
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。
随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。
肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
以上就是有关锻炼肌肉痛的两个主要原因的介绍，实际上这样的现象是属于正常的。肌纤维细微拉长的损伤就会造成肌肉酸痛的现象，所以在运动的过程中要循序渐进，不要锻炼过度否则就会造成肌肉拉伤的现象，这样就不能达到锻炼身体的目的。
锻炼肌肉
我们很多的健身爱好者都喜欢去找自己喜欢的特定地点机型训练，有的人喜欢去健身房，有的喜欢在家里进行锻炼。那么在家锻炼肌肉怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。希望对大家有所帮助。
很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快，很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间，还能够方便自己。没有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。
如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼肌肉的方法
现在很多男士都锻炼腿部肌肉，其实锻炼肌肉还需要一些器材上面的支持，光靠自身是不够的，今天小编就给大家介绍一下哑铃锻炼肌肉的方法，感兴趣的男士可以来看看哦，这样就可以拥有健美身材哦。
1深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。
动作要领
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃，手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
3膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;
3、自然站立，膝部稍向前弯曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
动作
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于如何锻炼腿部肌肉的一些方法，锻炼肌肉也很多种方法，只要在不伤害身体的情况下都可以进行尝试，锻炼就是贵在坚持，只要能坚持下来一定会有满意的效果。
锻炼肌肉 锻炼肌肉注意5大“暗礁”
健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就会触碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小编就跟大家说说增肌的一些暗礁，让大家知道，如何才是最正确的增肌方法，一起来看看吧。
你的健身方法正确吗?有没有对自己的的锻炼结果不满意?是不是锻炼的了很长时间，但是不到身上的肌肉?那么就来看看这些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
如果你想拥有健美的身材，那么你就离不开营养，增肌是一个破坏你原先身体形态的过程，然后再建立新的身体形态，是一个超量的身体恢复过程，所以营养必不可少。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6―2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
有些热爱健身的朋友认为，蛋白质就是肌肉的原料，只要补充足够的蛋白质，那么肌肉也会增长的很快，但是你知道吗，这是一个错误的想法。
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
结语：增肌要用科学的方法来进行，而不是一味的去用自己认为的方式进行，注意细节才能更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的误区，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，祝你们都可以拥有一身结实的肌肉。
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现在有越来越多的年轻人追求肌肉线条的完美，所以会经常锻炼肌肉，但是也有些人会感到很困惑，明明每天都在锻炼，可是效果却不明显，这是怎么一回事呢，其实这就跟我们的锻炼原理有很大的关系，因为我们只有知道锻炼的原理，才知道该如何去锻炼，从而达到事半功倍的效果。
1.人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌)，也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。
2.人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。
3.用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时，多次锻炼后，肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢!
以上是我们关于锻炼肌肉的原理的详细介绍，通过我们的介绍之后，相信大家对于如何锻炼肌肉也有了一定的了解了吧，只有按照锻炼的原理去加强段鸾，相信肌肉一定会比原来更加粗和结实的，因为在锻炼之后，每一条肌纤维都会变粗从而达到肌肉强壮的效果。
肌肉的锻炼方法
可能我们看到一些体操运动员在单杠上完成各种花式的动作，这一切都需要以很多的肌肉作为支撑，肌肉多才能有更大的力量来支撑住我们自己的身体，帮助我们完成动作，很多体操运动员也都是通过长期的肌肉训练来帮助自己获得丰硕的肌肉，简述一下肌肉的锻炼方法吧。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
肌肉的锻炼方法有很多，通过仰卧起坐可以帮助我们锻炼自身的腹肌通过俯卧撑可以帮助我们锻炼自己的臂力，还有一些科学的方法需要我们多方的去了解一下，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼肌肉的效果，提高身体素质。
