郑多燕的瘦腿操介绍

老人新的养生操。

“拿体力精力与黄金钻石比较,黄金和钻石是无用的废物。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置,我们不仅要知道养生,更要懂得养生。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢?下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的郑多燕的瘦腿操介绍,希望能为您提供更多的参考。

瘦腿操是现在很多女性最爱,这样的操做起来简单,达到的效果却是非常不错,常见的瘦腿操就是以郑多燕的为主,郑多燕瘦腿操受到很多人喜爱,主要也是因为这类操对腿部脂肪的消耗非常快,而且长期的使用,对腿部也没有任何损害,具体该如何做呢,下面就详细的介绍下。

郑多燕瘦腿操:

第1招

1、双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯。

双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。

pOINT:做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

2、左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯。

双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

pOINT:尽量伸展骨关节。

第2招

1、左手向上举,右手向前伸展。

身体向右侧弯双腿大幅打开, 左手向上,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯,维持不动。

2、双手向侧边伸展,身体向侧边弯,维持不动。

身体向右弯,并维持不动,右手也向右边伸展。背部打直,双腿维持打开的姿势。

3、身体向右边转动,双手伸直。

身体向右边转动,脸朝下。双手在身体前侧伸直,双腿维持开腿姿势不动。

在对郑多燕瘦腿操认识后,在家里做这样的操都是可以很轻松的进行,不过对这样操在做的时候,也要注意一定要坚持的进行,否则对自身瘦腿也是没有任何帮助的,这点在选择郑多燕瘦腿操的时候,都是进行注意的。

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郑多燕减肥操 轻松瘦腿瘦臀


郑多燕减肥操,是深受广大减肥人士欢迎的一种健身操。通过做减肥操的方式来达到减肥瘦身的目的,是一种非常科学的瘦身方法。那么郑多燕减肥操的动作都有哪些呢?下面,您还是跟着小编一起来学习下吧!

郑多燕减肥操

亲自传授瘦腿运动

瘦大腿内侧的私房秘技~第1招

1.双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯高效10分钟减肥操 简单瘦身

双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。

2.左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯

双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

瘦大腿内侧的私房秘技~第2招

这里仅介绍单侧,整套动作的左右两边都是相同的动作。

1.左手向上举,右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开, 左手向上,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯,维持不动。

2.双手向侧边伸展,身体向侧边弯,维持不动

身体向右弯,并维持不动,右手也向右边伸展。背部打直,双腿维持打开的姿势。

3.身体向右边转动,双手伸直如何减肥 火爆减肥操有效瘦局部

身体向右边转动,脸朝下。双手在身体前侧伸直,双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态,身体转回正面

腰部转回正面,回到2的动作。注意不要拱背,双腿也不要向内闭合。

在开脚的同时摆动腿部,可以在调整骨盆歪斜的同时,达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。

彻底瘦大腿~运动1

1.右膝直立,脚跟向身体靠拢

右膝直立,脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方。女性生理期减肥操

pOINT做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动,右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势,膝盖向外侧放平。移动膝盖的时候,注意不要拱背。

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样,右膝向内侧放平。注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。

彻底瘦大腿~运动2

1.左脚伸直,上半身向前弯

左脚伸直至脚尖,右膝弯曲贴地。右手向前、左手向后伸展,身体向前弯。

2.左手举高,腰部向右方大幅转动晨起15分减肥操 充满活力1整天

从1的状态直接转为左手向上举起,右手放在臀部后面, 腰部向右后方转动,然后维持不动。

彻底瘦大腿~运动3

以右膝和右手支撑身体,将骨盆举起。

以右膝和右手支撑身体,横向将骨盆举起。左手伸直向远方。

郑多燕瘦腿瘦臀

跪地叉腰后仰5分钟减肥操 练出好身材

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;

肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做。

开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤:两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;

慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,维持10秒再反方向做。

侧卧抬腿超有效减肥操 击退夏日赘肉

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

结语:看完了文章,相信大家对郑多燕减肥操的基本动作一定都有所了解了吧。我们在平时的生活当中,可以通过做郑多燕减肥操的方式来减肥。减肥一定要讲究科学有效的方法,只有这样,才能真正达到减肥瘦身的目的!

郑多燕减肥操 轻松瘦全身


一位46岁的辣妈通过自创的健身舞保持着完美的身材,这位辣妈就是韩国的健身女皇郑多燕,今天她带来的瘦全身的健身秘诀,想要瘦全身或者对自己身材不满意的MM一定要进来看看哦!

郑多燕减肥操

示范动作一

紧实曲线

在做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实的成效!

1. 双腿大步打开,双手向两边伸展,身体向右侧弯,维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。

2. 上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样,双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。

3. 左手碰左脚外侧,右手朝上方伸展,维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯,注意不可以向前倒。

4. 双手向两侧大幅伸展,站立时腹部施力。

示范动作二

1、双脚大步打开,左手肘弯曲,手指贴着耳朵。身体向右侧弯,伸展左侧,手肘弯曲、身体向侧弯,手肘向上提起,伸展腰侧。手放在大腿上也ok!

2、上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系,将意识放在由腰部向前弯曲。

减肥操

示范动作三

1、膝盖微弯,左手肘向正上方提起,身体向右边弯,伸展左侧。

注意:身体维持与地面垂直,不可倒向前方或后方。

2、接着弯曲双手手肘,右手肘向上提起,身体向左侧弯,感觉自己的右侧正在伸展。

示范动作四

1、右手肘弯曲,左手向正上方伸展。膝盖微弯,身体向右侧弯。手臂尽可能朝上,手肘位置固定不动。

2、右手肘朝上提起,伸展右腋,身体向左侧弯、将意识放在伸展身体的右侧。

郑多燕减肥

示范动作五

1. 双脚大步打开,左手朝上,右手朝斜下方伸展,身体向右侧弯,将意识放在伸展左腋。指尖尽量伸向远方。

2. 双手双脚大幅向两侧打开。腹部施力,伸展背脊。

3. 右手朝上举,左手朝斜下方。身体向左侧弯,伸展右腋。充分伸展体侧。

编者:人们健身的最终目的是想要通过健身来达到保持身体健康的目的,但是一些错误的健身误区使得健身达到不到它该有的目的。那么,健身禁忌有哪些呢?

1.普通老百姓锻炼身体,不需要找教练或医生指导

不可否认,我们身边有很多人自发地锻炼身体,也已取得较好的健身效果,但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等),就需要专业人士的一些建议了,一方面避免运动性疾病和损伤,保证运动安全、有效地进行;

一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然,运动处方制订后,并不是一劳永逸的,而应根据身体健康情况和运动能力的改变,必要时进行调整。

2.我知道运动锻炼对健康有好处,可我一个运动项目也不会

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很多朋友有运动锻炼的愿望,可总是因自己消极或片面的观念而却步。

其实,以健身为目的的运动项目繁多,即便对什么也不会的人也有很大的选择余地,从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替,到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌,再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山,只要坚持有规律地进行,你都将会从锻炼中受益。

3.我很胖,运动起来笨拙难看,太没面子了

体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美,但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。

对于大众健身来说,运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿,运动者应在运动的过程中,用心体验身心的改善。事实上,当你克服运动中的困难,勇于向自身挑战时,你不仅不会丢面子,相反,人们还会为你顽强向上的精神喝彩!

4.我体质弱,不能参加体育运动

除了具有运动禁忌症的人以外,不同年龄、性别、健康状况的人,都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是:疾病的急性期,如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。

不过,要注意的是,对中老年朋友或体质较弱的人,开始运动前,最好求助专业机构和人员,为自己建立一个有针对性的运动处方,科学地选择运动内容和运动量。

郑多燕瘦手臂操有用吗


郑多燕瘦手臂操大家应该都是知道的,在网络上非常流行,郑多燕瘦手臂操只要能够不断坚持练习,就能够让手臂的线条变得更加的好看,能够让身材变得越来越好,如果做一两天就舍弃了,那么肯定是达不到好的作用的,下面就给大家介绍一下郑多燕瘦手臂操有用吗?

一、郑多燕瘦手臂操有用吗

这种操肯定是有作用的,想要达到好的成效必定要坚持不断的练习,郑多燕瘦手臂操作起来也非常简单,很轻易学,可以跟着视频一起练习,和其他的瘦手臂方法比起来是一种非常简便以及低成本的瘦手臂方法,应该使用学习按部就班的方式练习,这样才能够达到好的作用,郑多燕瘦手臂操即便没有任何舞蹈基础以及健身基础也很轻易学会,都是一些非常简单的方法,但是就是这些小的动作要认真跳,能够达到瘦身目的,如果你能够坚持下来,就能够让身材变得更好,可以达到减肥作用,如果你跳郑多燕瘦手臂操没有达到好的作用,肯定是因为你没有坚持下来,这样自然就达不到理想的瘦手臂成效。

二、做瘦手臂操时要吃什么

在练习瘦手臂操的时候应该适当的吃一些西瓜,西瓜里面的水分含量很多,能够达到利尿作用,而且还可以让消化功能变得更好,能够把身体里面的水分有用的排出,而且西瓜又是一种热量比较低的水果,所以对减肥有着必定的关心,但是也应该注复一次性不要吃得太多,这样也轻易让脂肪堆积在身体里面,对减肥是不利的。

上面给大家介绍的就是郑多燕瘦手臂操有用吗,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,通过上面的介绍我们可以知道郑多燕瘦手臂操是有用果的,但不管做什么事情都应该要不断的坚持,这样才能达到理想的成效,在锤炼的同时还应该注复饮食,可以多吃一些新奇的苹果,香蕉,猕猴桃,喝一些低热量的饮料,这样就能够达到更好的作用。

郑多燕减肥操 瘦起来很容易


最近韩国的健身女皇郑多燕用健身操和健身舞掀起了一场健身狂潮,吸引了很多MM的关注和加入,今天小编就带来MM们一起和郑多燕老师学习减肥操,想瘦身的就和小编去具体了解下吧!

郑多燕减肥操

减肥操一:打造漂亮的大腿曲线

运动效果:这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动,膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。

准备姿势:取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽。

point:脚尖向外站立。

1.上身保持挺直,身体重心均匀分散至整个脚掌,膝盖慢慢弯曲下蹲。 动作时吸气,在最低点处停顿2秒后进入动作2 。

point:膝盖弯曲呈110度角。

2.将身体重心置于脚跟,膝盖快速伸直,臀部用力收缩,身体恢复至起始姿势。 此为一个完整动作。

注意事项:上身不能前倾,臀部也不能向后翘高。

做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明动作做对了。

核心提示:亚洲女性多是梨形身材,大腿和臀部处脂肪较多,下面编辑分享一套局部减肥操,针对性地瘦大腿和翘臀,帮你打造优美的大腿曲线,同时把下垂的臀部变挺翘,赶紧跟着做这2套减肥操吧。

郑多燕减肥

减肥操二:使下垂的臀部变得挺翘

运动效果:这个动作是直立后踢动作的变形版,做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果,并能增加臀部的弹性,效果显著。

准备姿势:两手打开,比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面,双膝并拢。

ponit:抬起下巴会造成后踢动作不便,因此,下巴要稍稍向下朝内收。

1. 一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高,脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2 。

2. 一边吸气一边缓缓放下抬起的腿,直到几乎接触地面的高度。

此为一个完整动作。接着重复动作1。

上班族最大的问题是什么?你知道吗?小编告诉你,是久坐,对于久坐,已经成为了上班族的一种生活模式,而且就会让上班族感觉到非常的疲劳,那么要怎么解决呢?下面小编就为大家介绍一些上班族久坐不累的秘诀,来看看吧!

久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友对这方面不是太感兴趣,但是有些事情你还是要知道的,下面就来看看有哪些秘诀吧。

上班族久坐不累的秘诀

1、大腿与地面平行

将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;

头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

2、呼吸练习

深呼吸,当腹部鼓起时,屏气3秒钟后呼气,能缓解疲劳。

3、减少重复动作

动作的不停重复,会让你更加的有疲劳的感觉,还会为你带来一些压力,而电话等常用的物件可以放在手臂的范围内,使用电脑的鼠标也可以左右换手来使用。

4、与电脑屏幕保持健康距离

电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米,屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口,以免反光。

5、经常远眺和眨眼

为了防止眼睛干涩和疲劳,眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。

6、保持键盘等办公用品清洁

键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多,长时间坐在其附近,呼吸道就会受伤害。

7、整理凌乱办公桌

办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。

8、放几张家人的照片

放一些家人或者朋友的照片放在办公桌上,或者是一个盆景,喜爱的一些画等,这些东西都可以为你带来心情上的放松,是一种很好的方式。

结语:久坐是上班族的健康一大困扰,而且很容易让上班族产生疲劳的感觉,以上为大家介绍了一些上班族久坐不累的秘诀,在工作的时候放松一下身心,能让健康大大的受益,还希望上面的内容可以帮助到大家。

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郑多燕减肥操 瘦出好身材


大部分的女性白领已经喜欢上了健身操瘦身健身的方式,不仅没有太大的运动量而且还很省时省事,没有特定的器材限制随时随地都可以做。今天小编带来的是韩国健身女皇自创的健身操,要学习的就跟着郑多燕老师一起动起来吧!

郑多燕减肥操

STEp 1:躺卧前屈

全身仰卧在地上,双腿伸直并拢,手臂往头顶的方向伸展,掌心朝上。然后利用体干施力,双腿与手臂同时往上伸展,肩部、头部、背部与双腿均离地,保持这个姿势数秒后放松,缓缓躺下。

STEp 2:侧身俯撑

手臂屈肘,用下臂扶着地面,双手握拳,腿部往后伸直,用脚掌的前半部分撑着地面,张开与肩同宽的幅度,令全身舒展开来,并与地面平行。然后往上抬起左臂至与肩同高的高度,手肘朝外,同时全身往上稍微撑起,左右互换分辨做侧身卧撑的动作。

STEp 3:俯撑抬腿

手臂屈肘,两手握拳,用下臂撑着地面,双腿往后伸直,脚趾撑地,全身抬起离地,注意臀部不要往上撅起。然后在这个姿势的前提下,交替地上台左右脚,每次抬起放下的动作都尽量轻缓。

STEp 4:单侧伸展

双腿屈膝跪地,上身往前俯下,手臂撑直在地面上,令上身与地面平行,大小腿成90度夹角。然后同时往后踢起左腿,往前举起右臂,并都与地面平行,斜对的手臂和腿部都伸展起来,再左右互换重做动作。

减肥操

STEp 5:仰卧抬臀

双腿并拢屈膝,仰卧在地上,臀部、后腰、背部、肩部、头部均充分与地面接触,并舒展全身,两手扶着地面。往上缓缓抬起臀部,令骨盆斜着连接上下身,大腿与上身成直线,同时双手紧贴大腿,伸直手臂,最后慢慢放下臀部,恢复仰卧的姿势。

STEp 6:仰卧起坐

仰卧在地上,两腿屈膝并拢,手臂屈肘,两手抱着后脑勺,一边吸气一边从腹部施力,令背部中央以上的部位往上微微仰起,离开地面,然后在呼气躺下,如此重复数次。

TEp 7:屈伸抬腿

躺卧在地上,脸朝上方,两腿屈膝往上抬起,臀部离地,双手扶着地面保持平衡,双腿并拢,脚掌自然往前伸,大小腿成90度直角。然后往上身的方向卷缩骨盆,令大腿往腹部和胸部靠拢,最好是能触碰到,小腿和大腿依然保持90度,期间腿部和手臂不要施力。

瘦身操

STEp 8:提臀抬腿

双腿屈膝仰卧,臀部往上抬起,令上身与大腿连成直线,并且大腿与小腿成90度,全身与地面构成一个直角三角形,手臂扶着地面。然后弯曲股关节,往上抬起屈膝的双腿,令上身与大腿成90度,大小腿的夹角不变。

STEp 9:拧腰仰起

双腿伸直,仰卧在地上,手臂屈肘,两手抱着后脑勺,左腿往右侧伸直,令腰部拧起来,然后再往上仰起背部以上的部位,头部与肩部离地,左右互换后慢慢完成动作。

各位小伙伴们,你知道吗?其实家里就是专业的健身房!在你平时的日常生活中,有一些不起眼的运动,它们就是健身的绝世高手,下面小编就为大家揭露这些绝世高手的真面目,一起来看看吧!

其实在家也有很多锻炼身体的方式,而不是一味的以为只有去健身房才能健身,下面小编就为大家讲解几种居家健身的高招,一起来瞧瞧吧!

骑自行车

获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一辆自行车及一顶头盔。

要领:在公路上骑车要特别留意以下几点:佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。

运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领:膝盖要弯曲,然后把双手的手部弯曲在身体两边,跳的高度适中,这样可以让体力更加节省,不会让自己过分的疲劳。

运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。

要领:跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。

运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。

你所需要的:一张椅子和一个朋友。

要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。

运动量:刚接触的朋友做3组左右,每组15次,如果有一段时间了,在脚踝处交叉,做的次数一样,当你非常熟悉的时候,请抬起双腿,与地面平行做3组,每组25次左右。

小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

郑多燕健身舞全集 瘦腿瘦腰和瘦肚子


吃药、绝食、高负荷运动是常用的减肥方式,3种其实小编都不提倡不仅需要足够毅力还伤身体,今天小编带来的是瘦腿瘦肚子的郑多燕健身舞,想要轻松减肥的MM可以进来看看哦!

郑多燕减肥操 瘦出迷人光滑腹

腹部往往是脂肪最容易堆积的地方,只要长时间坐着不动或者吃的东西比较多,这些条件都容易讲脂肪堆积在腹部,今天请来的是健身同时也是瘦身的专家郑多燕,看看她能给我们带来什么好的收腹方法吧!

郑多燕减肥操

瘦腹减肥操第一式:

慢慢坐在地板上,把背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

小编tips:这个动作能够让大家有效舒缓呼吸,让呼吸跟动作有机地融合在一起,做到身心合一。对于后续动作的开展有极大的帮助。

瘦腹减肥操第二式:

慢慢吸气,将脚尖轻轻踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。

小编tips:这个动作能够锁紧腹部肌肉,同时加大腿部力度,将力量慢慢往小腹处压,从而达到减肚子的目的。

瘦腹减肥操第三式:

慢慢吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。

小编tips:这个动作将腿部肌肉收缩,力量集中于腹部,有效增加运动强度。同时也具有一定的瘦大腿的功效哦。

郑多燕减肥

瘦腹减肥操第四式:

将双脚慢慢打开,直至与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。

小编tips:这个动作开始将原先紧缩的身体肌肉逐渐放松,使身体恢复到最舒适的状态。这个时候,大家要注意调整好呼吸。

瘦腹减肥操第五式:

下半身保持不动,吐气慢慢向右转,感觉到腰腹部旋转的力量。

小编tips:这时候旋转腹部有利于将腹部肌肉放松,避免形成难看的腹部肌肉,又能有效避免应过度疲劳而造成的腹部肌肉损伤。

瘦腹减肥操第六式:

上半身慢慢回正,吐气再往左转,身体慢慢放松,收腿,end。

小编tips:这个时候大家应该把呼吸调整到最佳状态,平稳住呼吸,然后慢慢把动作往回收,从而完成整一套健身操。

青少年经常进行跑步,可以促进身体发育,骨骼增长,对于身体各个系统都是很有帮助的,作为有氧运动,对呼吸系统也是很有帮助的,而且跑步也分很多类型,有长跑,短跑,中长跑各种,距离不同,时间也不同,有的考验爆发力,有的考验耐力,所以说即使只是慢跑,里面的学问也是很大的,大家根据自己的情况来给自己切身实际的定制一个跑步计划,而且经常慢跑还可以预防癌症,下面就跟小编一起来看一下,慢跑究竟是利用怎样的原理来预防和控制癌变的吧。

慢跑作为一项运动,以其耐力著称,作为一项很常见的有氧运动,它融入在我们生活中的方方面面,经常进行慢跑的人生病的几率都比从不进行锻炼的人要少得多,它的好处也是很多的,不然也不会受到那么多人的青睐,一般你要想去锻炼身体的话,别人都会推荐你去慢跑,不仅可以促进新陈代谢,还可以提高耐力。

增强心肺功能

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

消耗热量(减肥)

运动减肥,有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。

增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。

代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

提高生活品质

健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式,但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为内啡肽的快乐激素,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作;此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供应充足,加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。

一般在慢跑(每分种120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后,内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟,在完全戒烟后,体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外,大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒,因内啡肽产生后不会长期贮存,有其代谢周期,半途而废必将前功尽弃。

男性慢跑强身壮骨

慢跑运动使男性体重较轻,慢性健康问题也较少。

此外,这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

研究人员认为,这可能有个最高限度,超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过,女性跑步次数不该很多,因为可能会导致月经不规律,而月经不规律容易引起骨质流失。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

并且这项运动可以说是老少皆宜,上到老年人士,下到几岁孩童,都可以进行慢跑,也是一项安全性很高的运动,对大脑的发育也有好处,孩子经常慢跑可以促进生长发育,老人经常慢跑可以防止骨骼僵硬,促进血液循环,从而有效的防止老年痴呆等问题,一般清晨或者傍晚是慢跑的最佳时间段,也是很多人会选择的,早上空气清新,慢跑可以充沛精力,傍晚慢跑同样可以锻炼身体,不过就是空气质量没有早上好,但是同样可以消耗热量,达到减肥的效果。

结语:跑步锻炼是人们很常见的一种锻炼方式,主要是因为它非常方便,不需要什么特定的场地,配合器械什么的,无论是在操场上,马路边,郊外还是各种林荫小道,都可以作为跑步的场地,不过大家在进行跑步锻炼的时候也要注意不要超过自身体能够承受的那个点,避免因为过度激烈而使身体受伤。

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郑多燕减肥操 瘦出完美玉臂


MM们在减肥的时候经常会忽略一个部位那就是手臂,大部分的MM在减肥时都不会去刻意的瘦手臂,今天小编就请来了韩国的健身女皇,她有自己独到的瘦手臂方法,和小编一起去看看她究竟用什么方法瘦手臂的吧!

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1.三角支撑俯卧撑姿势

作用部位:肩部、胸部、臀部

俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。

2.凳上双臂屈伸姿势

作用部位:肩部

坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。

3.经典反举姿势

作用部位:臀部,背部

双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。

保持这个姿势,将手臂向后伸直(如图),停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1 次动作。重复12次,中途交换双腿。

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4.拱桥姿势

作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次.

5.N字型举压姿势

作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。

6.风车姿势

作用部位:肩部、上背部、臀部

两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂(如图)。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。

7.双臂抬举姿势

作用部位:胸部、肩部、上背部

双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

提起跆拳道,我想大家一定也都不能陌生吧,这不仅是一种很好的防身术,还可以充分的锻炼到身体的各个部位,很多人都听过这个名字,但是真正了解的却并不是很多,这是为什么呢。

经常的练习跆拳道的话,会让体态变得更加修长,并且身体的肌肉非常的具有流线型,所以特别的受人喜欢,如果想要真切的了解跆拳道是通过怎样的原理来达到减肥健身的效果的话,下面就来和小编一起看一下吧。

跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉,相反,还是肥胖的人减少脂肪,使体重恢复正常。跆拳道不同于一般体育活动,做激烈的活动使每小时消耗的卡路里量为600,减少体重一磅要消耗3500卡路里,因此,一天练一个小时的话一个星期就能减少一磅。

跆拳道运动不同于显示力量的重量运动,不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉,使身体变得轻盈敏捷。

这是一种非常好的健身方法,可以锻炼到身体各个组织部位,增强身体各个部位的协调性与组织性,并且可以提高应变能力,是一种很好的全身性健身运动,恩对,的确算是一种健身运动,希望可以对大家有所帮助。

通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开,由于血管数不变,因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。其结果是通过吸氧和血流来排除人体内排泄物发生困难。所以,应把不必要的大肌肉锻炼成长为柔韧的肌肉,使身体得到更多血液,提高最大的持久力和健康。

练跆拳道是通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御使将另一只手相反方向拉的动作使下腹的肌肉更加强健。而且,通过抬高、踢腿的动作,锻炼侧腰部和大腿内侧肌肉。

跆拳道尤其对女性特别好的理由是如上所述可以全面锻炼下腹和腰以及大腿,均匀发达全身肌肉,使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰,以及大腿内侧的肌肉,对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来,跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。

现在有很多家长都会将自己跌孩子送去学习跆拳道,因为它不仅可以在孩子的成长发育过程中起到一个很好的作用,还可以达到增强自我防卫能力的效果,所以一直以来都非常的受人青睐。

跆拳道不仅是一种防身术,也不再单单是一种武术的精髓,越来越成为了一种广大群众健身的时尚潮流。教大家十个跆拳道健身的招术。

招术1.上防手刀-防守招式

双腿前后相距一步远,前腿与后腿的膝部弯曲,腿尖向前,后腿尖向外打开呈90度角。一只手臂在胸前向前伸,手刀掌心向上;另一只手臂在头部上前方弯曲,手刀掌心向外。

动作要点:上手刀要把头护起来,前手刀稍弯曲一点。在上防对方攻击的同时,用前手刀反击对方颈部。

锻炼部位:让大腿部肌肉变得紧实,有美感。

招术2.跆拳道实战式

实战的最基本姿势,两脚前后间隔一步距离,前腿脚尖向前,后脚尖向外打开呈90度角。两脚掌用力,重心在两腿中间。后手拳护胸,实战当中可以用来护头,护肋,攻击对手,前手拳护肋,用法和后手拳一样。

锻炼部位:运动是腰部肌肉得到练好的锻炼,赶走腰部的赘肉。

招术3.弓步冲拳

弓步步法是前后移动的步法。双腿直立,一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离,脚尖向前,膝部弯曲近90度,后腿脚尖向外打开约四十五度角,膝伸直,挺胸,肩部放平。双手握拳,一只手臂在胸前伸直,一只手臂弯曲,拳放在身体一侧。

动作要点:前腿弯曲,后腿伸直,重心在两腿中间,冲拳时,肩膀不要向前倾。

锻炼部位:在保持动作时,全身肌肉得到有效锻炼。

招术4.下劈腿

实战姿势的开始。一脚蹬地,双手攥圈置于胸前,另一腿提膝,小腿伸直,整条腿尽量往上伸过头。然后放松,脚跟为发力点,用力向下劈。

动作要点:起腿要快,腿踢到最高处时,用力劈下,发力点在跨上。注意用力要均匀避免拉伤韧带。

锻炼部位:腿部和跨部肌肉,让下身看起来更加有立体感。

招术5.跨栏式正压腿

直坐在地上,一条腿向前伸,另一腿膝部弯曲,将脚抵住前伸腿的腿根部,上身前倾,双手手指交叉,压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。

动作要点:一腿屈膝向后背,一腿伸直,脚尖回钩,保持膝部的平直,用身体的正面向前压。

招术6.分腿侧压

直坐,双腿向两侧尽力打开至最大程度,身体向右侧下压,右臂弯曲并抵住右腿,左臂向上弯曲,大臂贴着左耳,小臂位于头上,向右下推压身体。

动作要点:两腿分开尽量的大用身体的侧面向腿的方向压,身体和腿成一条直线。

锻炼部位:拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。

招术7.盘腿压

直坐,双膝弯曲,脚心相互抵住,身体前倾,双手抱住双脚,身体向前压。

动作要点:两脚心相对,身体向前压时背部保持平直。

锻炼部位:腰部肌肉在前压的过程中得到拉伸。

招术8.三七步手刀

这一式为攻击招式,双手手指用力并拢,拇指向内弯曲,形成手刀。两脚前后间隔一肩距离,前腿稍弯曲,脚尖向前,后膝弯曲,脚尖向外打开呈90度角。

动作要点:重心70%放在后腿,30%放在前腿。前手刀和眼睛一条线,掌心向外,目视前方。手刀攻击的部位为对手的颈部。

锻炼部位:手臂与腿部力量结合锻炼,让你拥有美丽的曲线。

结语:上面就是给大家介绍的一些关于跆拳道的作用以及练习方法,我相信一定会对大家有所帮助的,平时的时候可以多进行自我练习一下,只有这样才可以真正的取得良好的效果。

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郑多燕减肥舞视频 瘦腿的各大好方法


想要瘦腿吗?那么就跟郑多燕这位大师好好的学习一下吧!郑多燕的瘦腿方法不但效果很好,它的秘诀更是很多。接下来的时间就让我们一起去看看到底是怎么一回事情吧!

郑多燕瘦大腿秘技

1.双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯

双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。

pOINT做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

2.左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯

双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

pOINT尽量伸展骨关节。

瘦大腿内侧的私房秘技~第2招

这里仅介绍单侧,整套动作的左右两边都是相同的动作。

郑多燕减肥秘诀

运动次数

一边8次可做2回

1、吸气,双臂伸直与肩呈一直线,膝盖至脚尖朝侧面张开,臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角,在踮起右边脚跟的状态下,臀部轻而短地下压三次,伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气,如图双臂内收,同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

重复步骤1~2,记得要左右互换脚跟动作。

NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开,两脚尽可能的拉开距离,上身慢慢下压,使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝

运动次数8~16次为一组

肌肉运动部位TIpS

1. 吸气,十指交叠下压使上身自然与地面平行,同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直,膝盖与脚尖保持朝正前方,放鬆大腿与臀部肌肉。

2. 吐气,大腿内侧尽量夹紧,将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。

结语:腿部对我们女性来说重要很大,那么我们如何才能拥有一双美丽的腿部呢?今天小编就特意为你的瘦腿计划整理了一些有关的文章,希望全世界的女性都能拥有一双美丽的腿。

现在的女性最喜欢两种健身方式健身舞和健身操,健身舞的运动量是比健身操要大的,很多MM都过了新鲜劲就坚持不下去了,其实不管是健身操还是健身舞都是需要时间的。下面就和韩国减肥女皇一起顶起来吧!

郑多燕健身舞全集

第一步:双脚打开站立,头部低下去,放松颈部,双手自然下垂与身体前,跟着节奏开始抬头,低头重复一个8拍。

第二步:上身向下大幅度的弯曲,双手手掌全部撑住于地面上,臀部可以稍向下蹲,然后抬起臀部,身体又回到第一步。

第三步:依然是双脚打开站立,身体开始大幅度的像左右弯曲,身体向右边弯曲的时候,左边胯部向上提起,左手向上伸,手腕稍弯曲,右手自然在下面与左手形成一个平行线。

第四步:双脚打开站立,与上一步是反方向动作,身体向左弯曲,右边胯部向上提起,右手向上伸,手腕稍弯曲,左手在下雨右手自然形成平行线。

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第五步:双脚打开,上身向右侧转,双手朝两边打开,伸直一条直线,停留一个8拍,脚后跟也要跟着节奏上下踮起,相反动作在重复一次。

第六步:左脚单脚站立,右脚向上弯曲,抬至胸前位置,脚尖尽量往下绷直,双手抱住右脚膝盖,在交换左脚,右脚向上弯曲,抬至胸前位置,双手抱住左脚膝盖,重复这个动作2次。

第七步:双腿并拢,左脚往后抬起,小腿与大腿重叠,双手往后抱住左脚脚背,上身稍往前倾,左右脚交换抬起,重复动作2次。

第八步:双腿并拢,双脚屈膝,膝盖之间最好不要有空隙,肩部向后仰,也可以往后转动两肩。

第九步:双脚打开,依然保持屈膝,臀部稍下蹲,两肩往前扩胸,臀部摆正,肩部往后走,与上一步动作一起后,重复2次。

郑多燕减肥操 瘦出平坦美人腹


肚子上有游泳圈是MM们很苦恼的事情,尤其是女白领们经常坐着工作脂肪就更加的容易堆积在腹部,导致自己的肚子上的肉越来越多变成了小腹婆。下面就一起看看郑多燕老师的减腹秘诀吧!

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STEp 1:仰身摇摆

① 双腿屈膝,张开至与肩同宽的步幅,躺坐在瑜伽垫上,大小腿成90度直角,上身与地面垂直,背部肌肉往上伸展,收紧腹部肌肉,手臂往前屈肘举起,做类似跳芭蕾舞的姿势。

② 大口吸气后,一边从嘴缝慢慢呼气一边往后倾下上身,注意是从腹部开始施力,然后延伸到背骨,逐步倾下。

③ 上身往后倾下的时候,不要落地,差不多跟地面成30度左右,就再一次吸气,氧气充满整个腹部,然后再次小口呼气,下腹施力往前仰起上身。此时不要完全仰起,令背部与地面成60度角,腹部肌肉再次受压。

④ 然后吸气后开始呼气,往后倾出上身,背部以下的部位,包括后腰落于地面上,保持身体平衡后,微微往右扭转上身,拉伸左侧腹部肌肉,右侧腹部的肌肉进一步受压。分别往左右摇摆8个来回。

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STEp 2:仰卧摆腿

① 全身躺卧在地上,两腿并拢绷直,手臂往左右打开,令其与肩部连成直线,头部、肩部、背部、后腰、臀部均舒展在地面上,然后往上抬起并拢的双腿,绷直脚掌,与上身成90度直角。

② 将高举的双腿往右侧摆下,但不要落于地面,与地面相距3厘米左右,腿部与上身保持90度的夹角,同时头部往左扭动,以4秒缓缓地完成这个动作。

③ 往右侧摆下双腿后,缓缓往上摆回,恢复笔直朝天的姿势,期间双腿不要分开,始终保持紧贴绷直的状态,与上身的夹角也不要改变。

④ 再一次以同样的方式,将高举的双腿往左侧摆下,与地面相离3厘米,往右侧扭头,如此重复摆腿4个来回。

有些人健身是为了强身健体、段锻炼肌肉,而有些人健身则是为了减肥,尤其是爱美的女同胞们。对于广大的白领来说根本没有时间去健身房,那么接下来小编就传授一些减肥的秘籍给白领们。另外,再告诉大家7种可以延迟衰老的运动方法。

7种运动防衰老

老年人在做运动的时候,因为身体的状况需要选择性的运动。接下来小编教老年人不管你是做的什么运动都可以从中受益的7种锻炼方法。这7种方法不仅能够让老年人行动自如,身体轻盈,更能够让他们避免受伤害,活得更年轻。

在美国《预防》杂志中,加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。

1.深蹲动作要掌握要领

对于广大的中老年女性来说,在做深蹲运动的时候,需要将两只脚的脚趾稍微的向外分开,这样做的目的是为了让股骨与髋关节成一线。另外,下蹲的时候不要向前移动,要让膝盖位于踝关节上方。

采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。

男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:“在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2.力量训练能改变老龄化基因

研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:“在老年人不患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

另外,适当的力量训练,可以保持肌肉的原来重量。因为据科学研究发现,随着年龄的不断增长,每十年,人们就会丧失2.3公斤左右的肌肉。而脂肪却会增加大概4.5公斤。因此,老年人也应该适当的进行力量上的训练。以保持脂肪和肌肉之间的平衡。

3.健身时也要多用脑

黑根最喜欢说的一句话就是:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。

例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高

尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。

这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

郑多燕减肥舞 瘦腿瘦臀造就迷人身材


MM们都希望把自己最好的一面展现出来,可是往往身体某个部位偏胖那么就会影响整体形象,健身舞就是局部减肥最好的方法,今天小编请来的是郑多燕老师,让老师教教我们怎么瘦臀瘦腿吧!

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消除腿部脂肪

先平躺在床上,双脚张开比肩膀略窄,脚背伸直,数一、二的时候右脚往左边的斜上方抬高,三、四的时候静止,五恢复,脚跟和脚尖都要绷直,接着换左脚,重复五次。

瘦臀部

跪在垫子上,右脚往后上方抬起,接着换左脚往后上方抬起,重复十次即可,这样不但可以瘦臀,也能减掉臀部到腿部之间的赘肉,美化你的臀部,使你的臀部看起来更为挺翘

瘦大腿外侧赘肉

身子往右侧躺着,右手弯曲放在头下,左脚往上伸直慢慢抬起,做五次,不需要抬很高,接着换右脚,重复十次即可,可以有效消除你的大腿外侧赘肉。

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瘦大腿与臀部赘肉

双脚与肩同宽站立,双手向前平伸,慢慢的半蹲,类似于蹲马步,上半身保持直挺。接着慢慢站直,用嘴巴呼吸,重复十次,每天如此,一直到你的臀部与腿部的曲线出现为止。瘦大腿前侧与小腿赘肉

跪在地上,右脚向后上方抬起,接着换左脚继续,重复十次,这个方法虽然简单,但是很难坚持,脚一定要用力向后方抬起,这样才能锻炼到大腿前侧与小腿上的赘肉。

消除萝卜小腿

身子往右侧偏,趴在地上,下半身侧躺,接着左脚稍微抬高,小腿在空中画圈,接着还变,重复十次,可以有效的消除小腿的肉肉,尤其是能改善肌肉型的小腿哦。紧缩大腿站立,

双脚张开,稍微比肩膀宽一些,手放置身后交叠,上半身不动,弯曲膝盖,要做到大腿与地面平行,也就等同于是蹲马步,这样可以快速的紧缩你的大腿肌肉,恢复纤细长腿。

紧缩臀部

仰躺在床上,脚微微张开,伸直,臀部用力,背部贴着床,臀部上下移动,重复20次,可以紧缩臀部,刺激臀部血液循环,直到出现了S曲线就可以停止了。

俯卧平板支撑是plank运动中最容易做的一项,有人做的时间长了便觉得没意思、没新意了。其实俯卧平板支撑看似容易,但也可以做很多变化哦~那么俯卧平板支撑以及变化怎么做?

俯卧平板支撑

Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

Step3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑练起来

不用上健身房,甚至连器械也不用,一周练3次,一个月就能练出漂亮腹肌!最近,有关平板支撑 plank的训练在微博微信上热传,相关健身教程频频被转发。平板支撑真的这么神?

平板支撑动作很简单,基本上一看就会:伸直全身俯卧,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以。如果觉得plank动作太单调,网络教程中还有几种平板支撑的花式玩法可以选择,增加练习的难度与乐趣。这项运动主要训练的是腰腹肌肉,长期训练更可以给全身肌肉塑形,带来匀称的躯干美感。

这一动作看着简单,做起来却不易,有网友说,第一次做plank,不到一分钟就全身颤抖,不过坚持下来,似乎腹部肌肉是紧实了一些。

但平板支撑真的像网上说的那么神奇,能在一个月内就练出人鱼线、马甲线吗?

国家级健身教练介绍,平板支撑和仰卧起坐等运动,确实可以锻炼到核心肌群,但短短一个月内要练出人鱼线、马甲线,难度还是很大的。

实际上,人们或多或少都是有腹肌的,但如果有小肚腩,腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来,也许能隐隐见到人鱼线。

人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式plank动作视频,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制,千万不要操之过急,注意支撑时要收腹不能塌腰,循序渐进。做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练4次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。

郑多燕减肥操 跟着郑多燕一起来瘦身


瘦身无论在什么时候,什么样的季节都是十分受人关注的一件事,一直以来也都是颇为的受人关注,各种各样的减肥方法层出不穷,也一直让人们无法摆脱掉它的诱惑,毕竟谁都希望自己的身材能够更加完美一点。

提到郑多燕的话,大家应该也都了解的吧,现在网络上各种各样的郑多燕减肥操,风靡了很久,一直都被作为减肥运动的首选,作为一个减肥成功的模范,郑多燕值得人们学习。

下面就给大家讲解一下关于郑多燕减肥操的一些事项,希望能够对大家有所帮助,我相信只要坚持经常练习的话,那么你就也一定能够看到很明显的效果,下面就来一起看看吧。

健身舞注意事项

第一点:就是很多人跳完之后觉得特别的口渴,所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。最好是等自己的身心平和了,身上的汗液干了之后再喝水,洗澡。

第二点:很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话,早上是最佳的运动时间,因为经过一个漫长的夜晚,你身体内的糖元基本上行消耗完了,你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了,此时的减肥效果最佳。

但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话,我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西,并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

第三点:很多人开始这个健身舞的时候都坚持不下来,觉得最后真的太难了,坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了,也是消耗脂肪最关键的几分钟,所以如果你真的想减肥的话,一定要坚持到自己的极限。无论是做什么运动,最后的极限才是你瘦身最关键的。

郑多燕健身舞总结要点

跪地叉腰

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧郑多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身;

步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;

肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

郑多燕健身舞要求达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做。

开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤:两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;

侧卧抬腿

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿

瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧

步骤:趴在地板上,四肢伸展;

用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起左腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,维持10秒钟再换方向。

屈膝弓背

瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

步骤:相当简单,只要屈膝,大小腿保持90,臀部向后撅,必须保持背部是挺直的,同时还要把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟。

郑多燕这个减肥健身舞蹈深受大众喜欢原因真的有很多,在上面教会大家练习的一些要领,当然通过视频看着简单,但是动作要领一定得掌握这样才能达到预期的效果,希望大家在减肥瘦身的同时也能保证身心和身体的健康哦!

结语:上面就是给大家介绍的一些关于郑多燕减肥的一些事项,希望能够对大家有所帮助,平时的时候可以多练习一下,你一定能够看到很明显的效果的。

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有氧健身操你了解吗?你知道有氧健身操是什么吗?告诉你,有氧健身操是一种把标准的健身操和流行舞结合的有氧健身运动,可以让在开心的状态下健身,今天小编就为大家讲解一下有氧健身操的知识,一起来看看吧。

有氧健身操是结合低强度与高强度以及搏击操的内容。练习时间大概在一小时左右,下面小编就为大家介绍一套有氧健身操,瞧一瞧吧。

有氧健身操有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质,健美操运动对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。下面给大家推荐15式有氧健身操,宅在家中或办公室中就可以轻松做到,只要实施2个周期共10天,既能收紧腰腹,还能拉紧大腿线条,和下半身的赘肉统统说byebye!

此套运动分为三个阶段,初级阶段是为了适应运动强度;第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度;第三阶段为放松阶段,同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期,2个周期就见效。

一、侧弓箭步

动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领:首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。

动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除蝴蝶袖。

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瘦身可能很辛苦或者痛苦可能很轻松,这就要取决于你瘦身的方法了,瘦身的方法有很多的大部分都多多少少的对身体有些伤害,今天小编要介绍的瘦身法是完全无害的,想要学习的MM就一起和郑多燕老师动起来吧!

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全身瘦身操

腰腹减肥操

1、平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,但两只脚掌不能离地,双手置于脑后。

2、利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭动。

3、回到起始位置,上身贴向双腿。

4、回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。

5、回到起始位置,按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意:如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

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肩背减肥操

1、直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。

2、右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。

3、双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4、重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。

注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿减肥操

1、贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。

2、脚跟离床向上抬,同时双手用力下压健身棒。

3、重复该套动作25次。

大腿减肥操

1、直立,双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲,上身下俯,十指指尖撑在地面上。左腿伸直,向后移动12英寸,左脚尖朝外。

2、左腿尽力往上抬,在最高处停留5秒,然后放下左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

编者:现在很多人在健身以后不知道注意自己的饮食,导致了辛苦那么长时间的锻炼都白费了。在健身时我们应该重视哪些饮食问题呢?

1、关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。

对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、安排饮食时间

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。

要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。

你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

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