下胸肌的锻炼方法有哪些
养生的方法有哪些。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。您是否正在关注运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“下胸肌的锻炼方法有哪些”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
下胸肌的锻炼方法是比较多的，只是大家在平时没有多了解而已，一般我们锻炼下胸肌的方法可以通过双杆以及举哑铃的方法，锻炼的过程中要做到动作标准，不拖泥带水，并且长时间坚持锻炼就可以了。下面就让我们一起来了解一下下胸肌的锻炼方法是怎么样的吧，希望对于男性朋友有帮助。
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
对于中缝的练习，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
男性朋友想要拥有健硕的身躯，你们要在生活中多去锻炼肌肉，并且要注意自己的饮食问题。而对于文章介绍下胸肌的锻炼方法，我们建议男性朋友可以好好的练习一下，根据文章介绍的做法，相信不出一个月的时间就可以看到你们的胸肌了。
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胸肌内侧锻炼方法有哪些
环肥燕瘦已经是历史，现在的我们不单单只看脸，更重要的是身材，身材的好坏往往可以提现出这个人对异性的吸引程度，现在的男生，有一副好身材比什么都来得重要，特别是胸肌，每每露出来都能引起一片尖叫，我们应该如何来锻炼内侧胸肌？
经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，建议做1-3组。
俗话说，一白遮三丑，一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会，但是一副好身材足以概括白和瘦，拥有一副好身材就足够用于勇气，在不管是同性朋友或者异性朋友中，漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法，只要坚持锻炼，效果就一定会出现。
上胸肌锻炼方法有哪些
想锻炼胸肌是每一个爱好健美的男性的梦想。但是苦于找不到合适的训练方法，所以健硕的胸肌一直没能通过有效的锻炼来形成。其实锻炼胸肌并不复杂，锻炼方法也非常简单。即便如此，一些朋友在锻炼的过程中，不是器械选择失当，就是动作没有做到位。下面来大致介绍有关上胸肌的一些锻炼手段。
单手上举的侧弯腰 ，右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。
事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段，不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。
转腰双杠臂屈伸，使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
相信朋友们看过上面的介绍已经发现，上胸肌的锻炼远远没有想象中的那么复杂，一个简单的哑铃就可以使得上胸肌变得发达健硕。想要拥有完美的胸肌，每天的锻炼必须得到有效保证，而且在锻炼的间隙中，必要的休息可以让胸肌得到足够时间的生长。
胸肌下部锻炼方法有哪些？
现在的很多的人都比较注意养生和锻炼身体，尤其是男性更是需要会注意一些锻炼身体的方法。胸肌一直是很多的男性都想知道，但是很多的人不知道锻炼的方式，效果就不是很佳。同时浪费的时候也很多，下面一起了解下胸肌下部锻炼方法有哪些？
坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠；
史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；
蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；
拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；
胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握；
仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部；
俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位；
窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
教你锻炼胸肌的最快方法
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
教你锻炼胸肌的最快方法
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
关于胸肌下部锻炼方式有哪些，相信这样是可以很好的帮助生活中的。提醒大家的是做锻炼的时候也要注意方式，这样才会更好的保证锻炼后是自己想要的效果的，不要因为方式不对而适得其反才是最好得。
锻炼胸肌下侧的方法有哪些？
有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉，而且看上去非常威武雄壮，但是在实际的生活中，身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房，不断的锻炼身体，但是没有掌握好的锻炼方法，就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么，最好的锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢?
一、下斜卧推
二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1.下放的速度要慢，并尽量降低。2.身体不可随意晃动，要保持平衡。3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉???胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
想要锻炼胸大肌，最简单的方法就是每天要做俯卧撑，不用过于追求数量，一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以，高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组，这样效果比较好。
家庭锻炼胸肌的方法有哪些
在日常生活中，胸肌锻炼是人们达到强身健体目的的一种主要手段，但是事实上，并不是所有的人都有条件和能力每天去专业的训练机构去进行训练的，因此，如何在家庭中实现锻炼胸肌的目的，就需要大家对于家庭锻炼胸肌的常用方法多多学习。下面就让小编给大家介绍一下，希望对大家有所帮助。
跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示
跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作
抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下
抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下
每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作
等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
注意事项：以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了。
如上所述，抬高式俯卧撑、等肩宽俯卧撑、跪距式俯卧撑和跪距式俯卧撑等方式，都是能够有效的起到锻炼胸肌的目的的，而这些方法，其实也是家庭胸肌锻炼中的常用方法，因此，想要锻炼胸肌的人，在采用上述方法进行锻炼的时候，一定要注意长时间的坚持下来。
锻炼腹肌和胸肌有哪些方法?
肌肉的锻炼所需运动量及运动强度都是比较大的，不是一般的运动就能锻炼出来的，那么锻炼腹肌和胸肌有哪些方法?首先要根据自己的健康状况制定一套长期的运动规划，然后每天抽出足够的时间来锻炼身体，同时可以做到运动方式的多样化，这样可以缓解疲劳，还能避免太过枯燥。
俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。
长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。
篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
通过上面的介绍，大家对锻炼腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉所需时间还是比较长的，不过一定要坚持住，而且肌肉的锻炼还要补充足够的营养，尤其是热量是不能少的，这样才能防止在运动锻炼的过程中出现头晕不适等现象。
胸肌锻炼方法
拥有完美的胸肌能够让男人充满自信，不管是是事业或生活中，皆可激情四射。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗?你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗?胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦，下面就让小编给大家介绍一下吧。
在锻炼胸肌前，可以做做热身运动。
双杠臂屈伸
此可以作为锻炼胸部的热身动作，此运动重点打造的是下胸部。
动作要点
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
先将两腿分开45度，平放于地，这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上，不过这样做的稳定性会比较差，就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好，把手与肩同高，双臂微弯，注意双臂不要打开的不能过度，以免伤到肩关节。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
俯卧撑练胸肌
窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位：更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
注意
以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了胸肌的锻炼方法了吧。在锻炼胸肌的过程中，不要一味的盲目发力，而是要找准技巧，有针对性的发力才能够使得锻炼的效果加倍。运动在于坚持，但是每一次要量量而行。希望小编的介绍对大家有所帮助。
锻炼胸肌的方法
相比起瘦小的男生来说那些有胸肌的男性就会更加的吸引异性的注意，而且如果一个男性拥有了两块非常结实的胸肌了之后就会给人以安全感，在选择另一半的时候也会更加的有优势。有些男性朋友们就在苦恼了到底怎么样子才能拥有迷人的让人羡慕的胸肌呢。
想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动，不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼，所以在做运动的时候要循序渐进。
可以做做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢,到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸，做俯卧撑时要循序渐进,刚开始12个为一组一天做2到4组,过一段时间可以逐渐增加.用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的.因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾.作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜.没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝.常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。
男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份，因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份，如果不能及时的补充就很容易出现休克的情况，另外还要多吃一些富含蛋白质的食物，比如说瘦肉或者是牛奶等等，只要坚持锻炼，一定可以拥有迷人的胸肌的。
