永远不发胖的三餐饮食原则
养生饮食三餐。
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。对于养生保健您想了解哪方面的知识呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“永远不发胖的三餐饮食原则”，供您参考，希望能够帮助到大家。
增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险；为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢？专家的回答是肯定的，并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下；粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
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三餐饮食的健康进食原则你要知道
早餐的就餐时间一般来说，起床后20——30分钟再吃早餐最为合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4一5小时为好。如果早餐过早，那么进食量应该相应增加或者将中餐相应提前。
营养搭配很重要。基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。首先要进食一些淀粉类食物(主食)，比如馒头、面包，稀饭等。早餐所供热量占全天热量的30%左右，主要就靠主食。其次还要摄取一定最的蛋白质，如蛋类、肉松、豆制品等。需要提醒的是，维生素的补充最易被人忽视，因此最好吃些酸辣菜、凉拌小菜、水果等。
不要忘记保证水分。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液钻黏度。起床后先喝水或温开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝一杯淡蜂蜜水，然后再出门锻炼。
要选择相对比较容易消化的食物。早晨起床之后，多数人食欲不佳，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须是容易消化、营养丰富又不过于油腻的。特别要注意食物不宜过凉，否则会降低胃肠的消化能力，尤其是在寒冷季节，还容易引起腹泻等问题。
午餐要吃100克左右的主食、50——150克的鱼或肉、250克左右的蔬菜。
一定要吃主食。不能因为要减肥或者有糖尿病等原因就不吃主食，否则容易饥饿，导致吃太多油腻或不健康的副食，结果更容易引起肥胖症和高脂血症。
蔬菜和肉不可少。鱼肉是比较好的肉类选择，建议上班一族每周吃两次鱼。除了鱿鱼等胆固醇偏高以外，其他海鱼、河鱼都可以。
吃蔬菜力求五颜六色。吃蔬菜要力求五颜六色，不要总是只吃绿色的菜。其实，番茄、马铃薯、南瓜等，都是非常好的蔬菜，换着花样吃蔬菜，营养才更合理。
油脂别太多。一是要控制摄取肥肉，二是烹调用油也要控制。喝汤的白瓷勺容量为10克左右，一餐用油量不要超过一勺。在外吃饭油脂摄入会比家里多，尤其要注意控制。
三餐饮食搭配可缓解失眠
大家都知道有一个良好的睡眠可以让人的身体更加健康，而且精神也会很冲泡的哦，失眠是很多人都会有的情况，这样的问题很容易导致精神不振或者是各种疾病的发生，所以想要摆脱失眠就应该选择正确的方法，其中合理的饮食就是其中一个。
失眠在饮食上的调理，首先要平衡膳食，保证营养素的供给—可选择低脂、易消化，含蛋白质比较丰富的食物，如鱼类、鸡肉、瘦肉。碳水化合物(粮谷类)要适量，具有发挥镇静安神作用，对失眠有益。如果你经常加班的话或者是学习很晚的话需要吃夜宵一定要选择清淡的饮食，容易消化的食物，这样养成良好的饮食习惯就可以保证正常的营养供应，而且还可以缓解失眠。
三餐合理—早餐一定要吃，应多吃一些补脑的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以满足上午学习的需要。但是不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响学习效率。中午的话要吃饱吃好，要有主食，有肉，还要吃点菜要干的和稀的一起搭配，这样才能做到有营养的食用。
晚餐吃八分饱，晚餐尽量要吃得少一点，不可过饱，睡前不要吃东西，也不要喝大量的水。如果晚饭过于丰盛、油腻、吃得太多、太晚，使胃内排空时间延长，会影响五脏的器官，还会使大脑活跃，所以夜里也也就睡不好而来，所以晚上不能吃的太饱，不仅会影响休息，而且还会影响健康。
适量补充助眠食物—平时注意摄取具有补心安神促进睡眠的食物，日常膳食以清淡为主。可以选择牛奶、燕麦、花粉和蜂胶(含较高的核酸)、莲子、珍珠粉、南枣(具有养心安神的作用)。这样的食物含有的特殊的物质是可以起到助眠的作用的，所以平时的时候可以常吃这样的食物，也可以选择每天喝些蜂蜜水，可以有缓解疲劳和有助于睡眠的作用。
从上面可以看出，缓解失眠饮食对于人体有很重要的意义，生活中要注意各种的问题，如果你有失眠的情况出现了就要注意平时的饮食，要吃含有蛋白质的食物，也要注意合理的搭配，这样不仅有营养，而且还可以有效的缓解失眠，大家来试试吧。
给瘦人的三餐饮食建议
此增肥食谱主以高热量高蛋白营养为主，如果你身体健康可以尝试。
我发现很多消瘦的朋友牙齿都不是很好，可能是有点缺钙！首先清早先让自己的口腔清洁，起床后喝一杯水，冲掉口腔中粘膜，不是让吐的。早上最好适当锻炼下，毕竟年轻人锻炼很重要，如果懒的话那就多吃吧就当养膘了。
早餐喝一杯豆浆，别买街上卖早点的，最好自己做，一个以上鸡蛋，煮鸡蛋非茶叶蛋。主食可选肉包类。说到这里也许会有人问很平常啊，我早上经常吃这些没啥效果呀？是的，这是最常见的早点但也是最实用的。豆制品含高蛋白，鸡蛋含高热量，肉包同样含热量，如果没有用就是你自身消化问题了，不妨吃些健脾药。这些药店都有卖，也不贵也无副作用。注意你别理解为健胃消食片，那只是针对消化不良，对醒脾治胃肠作用不大。
补充下，我推荐早上喝豆浆而非牛奶，饭后两小时左右加餐，非零食！别总吃些不存粪的东西！加餐嘛一个鸡蛋足以。
瘦人最缺的还是热量，前提还是你吸收功能正常，否则吃再多也是白搭。
午餐主要以鱼炖豆腐，鸡肉或骨头汤为主，最好常吃鱼炖豆腐汤，不仅营养丰富更重要的是含高蛋白。炖汤时放些山药，红枣，构祈子。大多消瘦人群从小就有厌食挑食营养不良的症状，所以午餐除了高蛋白高热量，更要注重营养。中午吃八成饱足以，吃太多反页会增加肠胃负担！
下午三点过后再吃个蛋吧。说到这我突然想起有人问过我，他经常去健身房锻炼或打篮球怎么还是这么瘦？在此我要强调下：人想长胖必须有足够的脂肪！能提供脂肪的就是热量了，这大家都知道。瘦人想长胖必须增加活动量，但是活动后必会损耗一定热量，所以每次运动后一定要补充热量。可能有些意思我还是没表达清…我能力有限吧。
我要强调的是如果想吃胖，体内必须储存一定的热量这是铁则！但不可暴饮暴食，常喝蜂蜜水。
晚饭最好以五谷杂粮为主，多喝些粥类多吃红薯。最好能在饭后三小时睡觉。记住良好的睡眠比什么都重要，吃的好不如睡的好！睡前不妨再喝点全脂奶粉，二十多元的一袋够喝大半月了。
最后提醒大家切记不要吃市场上的那些增肥药，大多数只是醒脾健胃的成份，成本连十块都不到，竟然敢卖几百，还有不少的副作用！
远离肥胖烦恼的三餐饮食准则
很多人都有这样的疑问：增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，不仅可以保持营养均衡，那么更能帮助你控制体重，并推荐以下饮食策略。
营养巧组合 埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。 三餐要定量 合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。
比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。 据测算，青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
脂肪巧选择 完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。 显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
普通三餐 抗疲劳饮食计划
导读：你经常会感觉到疲惫吗？还是非常糟糕的情绪经常困扰着你？也许你根本并不需要去看心理医生，只要掌握好抗疲劳饮食策略，这样才能……
你经常会感觉到疲惫吗？还是非常糟糕的情绪经常困扰着你？也许你根本并不需要去看心理医生，只要掌握好抗疲劳饮食策略，这样才能全面提升身体活力。
如果一天下来都想保持在非常棒的状态，早餐是最关键的。假如你只喜欢吃两片白面包，那么很快就会感觉到疲劳了。那是因为白面包是碳水化合物，就是所谓高GI食物，会让血糖变得很高，大量的胰岛素就会被释放出来，这样血糖又会下降的很快，进而让人就会有一种疲倦感。
午饭过后，一般都会觉得昏昏欲睡，其实，就有可能是食物惹的祸。假如午餐中吃了大量米饭等淀粉食物，这样也会让血糖迅速上升，进而困倦感也来了。
晚餐不能吃太多，因为一顿丰盛的晚餐会让消化时间变得很长，结果就是夜里非常兴奋，睡眠质量也会受到影响。此外，还需要避开的食物：含咖啡因的饮料会让神经系统得到刺激，让褪黑激素的分泌得到减少。
三餐的正确吃法
【导读】一日三餐，操掌家中饮食大计的女主人总是伤透了脑筋。很多家庭距离超市或菜市场并不是很近，平时又没有时间每天采购新鲜蔬菜，如何花小钱又能吃出质量，吃得更健康呢？下面介绍三餐的正确吃法，来跟我们学学三餐的正确吃法吧！
三餐的正确吃法
食物巧搭配 营养1+12
让食物的营养发挥最大的作用，也是应该计算的。日常生活中，如果食物搭配合理，对营养会起到事半功倍的效果。
猪肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的维生素C含量很高，有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜，不但补充了铁，也为下午的维生素C流失做一些准备。
腊八粥就是营养配餐的标兵,各种杂粮的营养相辅相成，尤其是早饭和晚饭的时候把多种谷类一起熬粥，对消化系统功能较弱的老年人非常有好处，同样也是对家人的最好体贴。不但省钱，又很营养。
胡萝卜一定要放肉炖，胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素，同时也是一种脂溶性的营养元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面，可以经常食用。
鱼和豆腐最佳搭档，鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃，豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良，而萝卜能促进消化，若与豆腐同食，有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜，营养充足，非常适合家庭的餐桌。
变废为宝 营养利用更充分
三餐的正确吃法
有的食物在制作的过程中，一些边角往往被扔掉了，可是要知道，这些废料往往营养很丰富，完全可以重新利用。
有的人买了莲子做成莲子排骨汤，用不完的就放在了一边，可是剩下的莲子烩一烩，做成甜点或者和白米一起做成杂粮饭，就又变成了营养丰富的美食。有些人平常喜欢吃黄豆糙米饭，剩下的饭加点水，可以做成黄豆糙米粥；如果还有剩，不妨试着放点红糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米浆当早餐。
又如一整条鱼，鱼头可切下来，在下一顿饭中煮成鱼汤，反正鱼头可吃的部分很少，但是单独做成汤可就大不一样了，简单放些小白菜，不但味道鲜美，而且鱼头中丰富的营养物质，完全煲进了汤中，补钙益脑，何乐而不为呢？吃剩下的鱼骨头也并不是完全没有用，加上两片肉熬成高汤，以后做菜的时候都可以使用，一条鱼实现了多种吃法，不但健康，而且实在是节省到家。同理，鸡鸭禽类也可以用这样的吃法，吃完了肉把骨头加一点菜熬汤，实现了荤素搭配。
蔬菜水果也是这样，削下来的萝卜皮，可以先用盐腌一下，然后将葱丝、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒丝一同撒入盆中，再浇酱油、香醋、白糖拌成凉菜。茄子柄可以裹上面之后炸着吃。吃橘子剥下来的皮可以泡水，西瓜皮可以凉拌。
三餐如何健康搭配
随着国家的发展，社会的进步，人们生活水平的不断提高，餐桌的上会出现肉再也不是节日才看到的场景，人们在解决温饱的问题之后就需要关注健康的问题。虽然我们的生活越来越好了，但是每天大量的摄入高脂肪、高热量的食物也会给我们的身体带来负担，我们要怎么合理的搭配健康的食物呢?下面就一起看看专家的建议吧。
早餐不能少
年轻人都有熬夜的习惯，晚上睡不着早上起不来，一定会在床上赖到最后一分钟，相信很多年轻人都有这样的感受。为了上班不迟到就草草的解决自己的早餐，有的人甚至就不吃早餐了，这种做法是非常错误的。早餐是一天中最重要的一餐，经过一夜的消化，胃里面已经没有供给能量的食物，如果不及时补给，会感到头晕目眩。早餐的营养搭配非常重要，它对人一天的精神状态都会产生影响。一般来说，早餐需要吃一些容易消化、清淡的食物，比如粥、鸡蛋、豆浆、包子等，也可以吃面包、牛奶、麦片这些偏西式的早餐。
午餐要吃饱
经过一上午的工作，身体中的能量已经消耗的没了，午餐既要补充上午缺失的能量又需要为下午的工作储存一些食物，所以，午餐一定要吃的饱。主食可以是米饭或馒头，搭配青菜和肉类食物，青菜尽量吃那些应季的菜品，这些菜便宜而且不含防腐剂，既营养又健康。肉类可以选牛肉、羊肉、鱼肉，尽量少吃猪肉、鸡肉、鸭肉等。将青菜与肉类搭配，荤素得当，营养均衡。
晚餐要吃少
晚餐我们尽量要少吃些，尽量选一些面食或做汤。大多数中国式的家庭晚餐都是最丰盛的，因为经过一天的忙碌总算休息了，希望用食物来奖励这一天的劳动，其实这样做是有害健康的，晚上吃的过于油腻会积累脂肪，增加肠道的负担，影响睡眠，所以晚上吃饭也是要以清淡为主的。
为了身体在各时间段所摄取的营养均衡，三餐搭配要适中。在饮食量过大时不要做剧烈运动，否则会造成胃部的不适，也可以在饭后喝杯酸奶，来增加肠胃的蠕动增强消化。建议大家在三餐中可以经常换样搭配，这样才不会让吃饭单调。
不发胖的水果
有很多减肥的人大多通过节食加运动的方式进行，大部分吃的也是水果代替主食，但是并不是所有的水果都有利于减肥的，只有只不发胖的水果才能收到效果。热量高的水果在减肥阶段是不能食用的，比如榴莲、荔枝以等。吃了不发胖的水果有梨、柿子以及葡萄，不仅有助于减肥，对身体健康也同样有利。
吃什么水果可以不发胖
1.榴连、荔枝、龙眼等的热量较高
水果中含有纤维物质，有助于排便，促进人体的新陈代谢。有减肥的功效。水果中还含有大量的维生素，同时有抗癌作用。含的多种矿物质有净血造血的作用，水果的美容作用不用说广大MM们应该最清楚。吃水果好处多，但是不能大量的吃因为我们人体需要的任何一种营养都要有一个“度”，所以说平时吃水果时可不能以多多益善为标准。
另外空腹吃水果也不好，因为水果中的果酸刺激胃壁的黏膜，对胃部健康非常不利。总之水果的好处很多，可是我们一定要适量食用，达到吃水果给身体带来健康的目的，切勿茫目的多吃，要吃出健康。
吃负卡路里的水果。也就是消化这个水果所消耗的热量比水果所含的热量要高。比如柠檬、苹果、杏仁、香蕉、芒果、樱桃、西柚、荔枝、木瓜、葡萄、奇异果、橙等。虽然有些食品被视为高卡的，但其实消化掉他们是需要消耗掉人体更多的卡路里的。
2.水果的好处
凤梨
健胃整肠、帮助蛋白质吸收、防感冒、防呼吸道感染、提升免疫力，抹盐吃更好。
荔枝
益气补血、促进血液循环，但体质躁热者不宜多吃。
樱桃
铁质含量丰富，能养颜美肤。
草莓
清热凉血，可以美肤养颜和润泽头发。
芒果
益胃止呕、维生素A含量高，有益养生。
香蕉
润肠通脉、含有大量钾可防止心血管硬化。
柿子
止咳降压、舒缓呼吸道疾病。
枇杷
润肺止咳、调节呼吸道的不适。
木瓜
去湿舒筋、美白肌肤。
葡萄
补血益气、抗氧化、增进免疫力。
梨子
镇咳化痰、清解热毒。
莲雾
解热、利尿、镇静神经，加盐食用更好。
枣子
可治便秘、利尿、益胃生津，空腹不可过食，要细嚼慢咽。
苹果
治便秘、滋润皮肤、洁牙。
柠檬
可增强消化、出汗过多、食欲不振都适宜食用。
柚子
可清躁热、通便、消口臭，不过体质较寒的人不宜过食。
橘子
性寒，可解热、化痰、防便秘、生津止渴。
番茄
预防高血压、贫血，可消暑、清热、助消化，汁液能美肤
原来不同的水果有这么多不同的功效，大家是不是又学到了很多呢，吃什么水果可以不发胖，大家记住了吗?虽然水果的好处多多，又可以减肥，但是大家要记住最好不要空腹食用，尤其是早上，肠胃经过一晚上的休养，消化功能减弱，此时吃水果不宜被消化吸化，反而会对肠胃造成负担，所以要选择正确的时间吃水果。
三餐这样吃最减肥
肥胖的产生，除了先天因素外，更大的成因在于后天的饮食和生活习惯。吃的太多太好，而动的太少，是肥胖的最主要原因。能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。
下面是营养学家为30-60岁的白领工作者提供的减肥食谱： 早餐：一碗大米稀粥(放入少许鸡丁)或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶;一片烤面包外加5毫升黄油;最后饮一杯水果汁(约170毫升)。总热量约为500千卡。 上午加餐：香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。
午餐：一份面条或全麦面包制做的三明治，外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁;饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。
下午加餐：各类饮料(如茶、咖啡、低脂可可等);2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。 晚餐：一小碗米饭;80克鱼或一小盘肉末豆腐;一份炒青菜或炒芸豆;一碗清淡蔬菜汤，最后来几片新鲜水果。总热量在500-600千卡左右。
运动员三餐食谱
大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动，所以他们身体每天补充营养是必不可少的。因为在进行大量运动之后是十分消耗体力的，如果营养跟不上很容易导致人出现休克等症状。而且运动员都有专门的营养师，针对他们的身体进行营养搭配。那么运动员的三餐食谱有哪些呢?
在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。
同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素(维生素产品，维生素资讯)B1、维生素C(维生素C产品，维生素C资讯)，还应补足蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B(维生素B产品，维生素B资讯)1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁(补铁产品，补铁资讯)性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
健康营养减肥三餐食谱
减肥是女生永恒的话题，如何健康的减肥是近年来比较受到大家关注的问题。以前人们对于减肥的理解可能是节食，通过少吃食物，让身体减少热量的摄入，从而达到减肥的效果。其实这是十分不健康的，正常的减肥应该配合合理的三餐，才能让机体更加健康。那么，健康营养减肥三餐食谱推荐有哪些呢?早餐：紫薯奶昔+红绿爽口丝+全麦面包+水煮蛋(增肌减脂)
将紫薯蒸熟，剥皮切片，和牛奶一起放到搅拌机中打成糊状;再撒些杏仁等坚果及草莓、蓝莓等水果。当然，也可以根据口味喜好，把紫薯换作南瓜、山药、玉米等粗粮。搅拌奶昔的同时，将胡萝卜、莴笋等洗净切丝，倒入橄榄油和醋，凉拌成红绿爽口丝。同时再用蒸蛋器煮个鸡蛋。
推荐理由：这份早餐提供了我们一天中必需的能量和碳水化合物，五谷杂粮、蔬菜及水果富含膳食纤维和多种维生素，可以加速肠胃蠕动，达到减脂排毒的效果，还可降低胆固醇浓度和餐后的血糖，适合偏胖的三高人群。另外，白煮蛋还能补充身体所需的优质蛋白质，起到增肌的作用。
午餐：紫菜芝麻饭+芥末三文鱼+甘蓝菜汁(润肠通便)
紫菜芝麻饭做法不难。先将大米淘洗好放进电饭煲里焖，煮饭期间，将紫菜剪成细丝状备用;把芝麻放锅里炒香，再将其碾碎。等饭煮熟，舀两勺熟芝麻和紫菜丝放进米饭，搅拌均匀后就可以了。
凉拌三文鱼也极其简单，半斤三文鱼切片，用酱油和胡椒腌一下，然后热锅凉油，煎至上下表面泛白，盛入盘中，浇上芥末汁和酱油就好。另外在焖米饭的时候，把卷心菜等甘蓝类菜切块榨汁，最后配上蜂蜜饮用。
推荐理由：紫菜和芝麻富含大量食物纤维和矿物质，可促进排便，防治便秘。三文鱼中的鱼油不仅有益心脏健康，其中的ω-3脂肪酸还有助于形成肌肉，减少腹部多余脂肪。甘蓝菜类丰富的膳食纤维，能润肠通便，尤其适合肥胖并伴有便秘的老年朋友。
晚餐：红豆薏米莲子粥+凉拌魔芋丝(利水排毒)
清早上班前，把红豆、薏米和莲子淘洗后放入电饭锅，傍晚回来正好趁热喝，而且软糯香甜。同时再凉拌一份魔芋丝。先焯水一分钟后捞出切丝，再将紫洋葱和甜椒切丝，浇点醋和酱油拌匀即可食用。
推荐理由：红豆、薏米等都是益气健脾的食材，能促进排出体液，利于排尿排汗，从而起到排毒减肥的效果，适合平时活动量较少的电脑族及在外应酬多，习惯大鱼大肉的中青年白领精英。魔芋丝也是低卡路里的理想减肥食材，而紫洋葱能软化血管，刺激肠胃蠕动，其富含的花青素又是美容养颜的天然色素。再加上甜椒，这款菜可谓五彩缤纷，秀色可餐。
