老年人运动要节制，合理运动才能降低膝关节发病率
老年人运动养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”社会发展，人们越来越接受养生的理念，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。如何在养生常识方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“老年人运动要节制，合理运动才能降低膝关节发病率”，仅供您在养生参考。
人老之后，运动量相对要适当一些，不能盲目的运动，造成身体各个关节的负担，否则膝关节疾病就会找上你，让你无法站立或者行走，这样还不如不运动呢？
老年人务必做到以下四点：
少爬山游玩
人在爬山时，膝关节处于弯曲状态，会负担全身的重量。尤其在下山时身体会前倾，也会自觉地保持平衡而后倾，这样两种力集中在膝关节，会使膝关节受大很大的冲力。此时，膝关节承受的重力，几乎是自身重力的7倍。下山时最好带上拐杖，分散重力，速度尽量放慢，用脚掌着地，不要使脚掌猛然接触地面。
老年人运动要节制，合理运动才能降低膝关节发病率
少蹲马步
老年人喜欢打太极拳，太极拳中会经常蹲抵裆位马步，这和爬山跳绳一样，容易造成膝关节损伤。老年人由于年龄原因，身体分泌润滑液的数量减少，容易膝盖疼痛，因此，老人打太极拳应少蹲抵裆位马步。
防寒防冻
膝关节缺乏肌肉和脂肪保护，只是皮包骨,非常不耐受寒冷。而关节软骨是靠润滑液来营养润滑的，如果关节长时间受冻,到了中年以后关节会过早退变，很容易导致疼痛、僵硬等症状。因此，老年人应在寒凉袭来之前，就及早地对膝关节加强保暖措施。尤其晚上，更不能使膝盖受凉，最好睡觉时也加上护膝，或穿厚一点的衣物，确保膝关节部位不受寒凉袭击。
减轻体重
肥胖往往加重关节的负担，使关节结构加速磨损、老化，引起变形性关节炎。故肥胖的老年人要想法减肥，使体重少一些、再少一些。
注意变换体位姿势
当长时间从事坐姿或下蹲工作时，应隔一段时间站起来走动走动，伸展下肢，或用手做膝关节按摩，以促进膝关节的血液循环，减少膝关节内外组织的粘连。
加强膝关节的运动锻炼
平时应常做下蹲、起立等交替运动，以使膝关节得到充分的旋转和伸展，防止膝关节过早地出现僵硬强直。此外，平时还可采用下列锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20~30次；②跪坐床上，保持上身直立，臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。
参加一些对膝关节有益的运动
长跑有助于增强下肢关节的韧带弹性，又较适合老年人。但老年人长跑时速度不能过快，脚踩地时用力不能过猛，跑步时要用前脚掌着地，而不宜用全脚或后脚跟着地。这样可以利用脚的弓形结构来缓冲脚落地时所产生的震荡，防止膝关节损伤。
此外，太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以促进下肢血液循环，增加膝关节滑液的分泌和吸收，对维护软骨的功能有积极的作用。
老年人运动要节制，合理运动才能降低膝关节发病率
适当减少运动量
平时常参加较剧烈运动的人，进入中老年以后应逐渐减少运动量，不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外，老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动，应轻缓舒展膝关节1~2分钟，以使关节得到松弛，避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山，则更应注意膝关节髌骨的劳损，尤其下山时更要谨慎。
做好膝关节的防寒保暖
膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，只是一个皮包骨的部位，因此局部热量容易散失，温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成，软骨组织血管稀少，血液循环差，如果长时间受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痉挛收缩，使血液供应减少，从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能，使关节软骨面发生缺血，引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。因此，在寒冷的天气外出时，老年人一定要做好膝关节的保暖，必要时可戴上护膝。
另外，膝关节还很怕潮湿。所以，即使在夏季老年人也不要睡卧于阴冷潮湿的地方。
延伸阅读
有氧运动最适合老年人的运动
越来越多的老年人重视运动养生了，也有很多的人加入了体育锻炼的行列中来，但是也并不是所有的运动都适合老年人的，老年人虽然说适当的运动对身体健康有好处的，但是也要做适合自己的运动，下面看看最适合老年人的运动。
1、太极拳。
太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。
2、医疗保健操。
这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。
3、太极球。
就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。估计书店也有碟，因为我是跟着别人学的，没买过碟。
4、太极柔力球。
用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。
5、打门球。
这是一项集体活动，每队五个人（1、3、5、7、9）为红队，（2、4、6、8、10）为白队，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。
6、走步。
步行也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。
老年人每天走多少步才养生？不注意这2点，膝关节容易坏
俗话说，饭后百步走，活到九十九。这句老话反应了走路对于老年人的身体健康是非常有好处的。但是显然一百步对于健身来说是不够的，每天如果要想达到健身的目的必须保持一定的运动量。步数过少达不到健身目的，步数过多又有伤膝盖的风险。那么老年人每天需要走多少步？又该如何保护膝关节呢？
老年人每天需要走多少步？
健走是一种非常养生的运动，并且它的运动量不是非常大，是一种非常好的有氧运动，因此可以在老年人群体中大力的提倡。但是需要注意的是，凡事都有一个度，健走也不例外。健走并不是以衡量步数为主要的基准，并不是走路越多越有效果。尤其是对于中老年人来说，行走过多的步数会给膝盖以及膝关节带来过大的压力，造成膝关节的损伤。
专家给出的结论是，如果是健康的成年人在健走的时候，如果想要达到养生的目的，一般一天一万步足矣。老年人由于身体各方面的原因需要酌情的减量，一般保持在八千步就足够了，但是具体要走多少步数还是要根据自身情况进行酌情的增加或减少。
南方医科大学南方医院史占军教授曾接受采访表示，老年人在走路之后出现膝关节疼痛主要的原因就是老年性膝关节炎，老年性膝关节炎的早期症状表现为活动的时候会疼痛，行走不灵活，上下楼梯比较困难，在保持某个体位比较长的时候会有关节僵硬，在稍微活动之后症状就会减轻。随着病情的发展，这些症状越来越明显。所以老年人在平时一定要合理的活动，不要盲目的过度运动。
老年人在走路及日常生活中应该如何保护膝关节？
1、选择合适的减震鞋
如果想要保护膝关节合适的鞋子是非常重要的。首先要保证舒适度，如果鞋子不合脚就会使老年人的脚部受伤，使健走的效果大打折扣。其次是减震的效果，选择一双合适的跑鞋是非常重要的，因为老年人的膝关节其实并不像年轻人那么健康，已经出现了一定程度的磨损，这种情况就要求鞋子必须具有一定的减震效果，只有减震做好了，才能够尽可能的减少健走对于膝关节的压力和损伤。
2、健走的姿势要注意
很多老年人在走的时候不注意走路的姿势，反而使身体出现不同程度的损伤。有些老年人喜欢垫脚走路，这种走路方式是非常伤害膝关节的。还有一些老年人喜欢斜着身子走路，这样身体得两腿的膝关节压力是不同的，久而久之就会使一边的膝关节出现膝关节退化的情况。所以走路的时候一定要注意姿势，抬头挺胸注意脚下，双臂随身体自由的摆动。只有这样才能够尽量减少对膝关节的损伤，也能够最大程度的保证健走的养生效果。
老年人进行适量的活动对于身体健康非常有好处，健走就是非常好的运动方式。健走能够给老年人的健康带来诸多的益处，但是也需要注意很多方面，以免造成对膝关节的损伤。
原本好好的关节因加大运动量，会让膝关节提早退变
现在随着气温不断的走低，一些热爱劳动的朋友，还是每天照样运动，以为这样身体好，但是如果加大运动量，会让好好的膝关节出现疼痛，慢慢提早退体，接下来就一起来了解一下。
早期：上下楼梯膝盖出现疼痛，一般是首先出现在下楼梯时出现疼痛，走平路不痛，通常出现在刚开始疼痛的1-2年内，有的会有长时间登山运动史，有的有受凉病史。随后逐渐发展为上楼梯时出现疼痛，当然有的由于表现的不是很明显，可以没有出现过下楼时的疼痛就直接出现上楼时的疼痛。这种情况多数经过休息、保暖和局部的理疗、外用膏药等逐渐改善。有的甚至不经过任何处理，也会慢慢好转。
原本好好的关节因加大运动量，会让膝关节提早退变
中期：走平路也会疼痛，腿部形态发生变化，以膝关节周围变化比较明显。比如，膝关节的肿胀、肿大，或者在两脚并拢站立时，两膝间相隔距离加大，甚至能超过一拳的宽度。这种情况就需要及时治疗，注重日常的保护了，否则就会进入一个加速退变的时期。这个时期，经过积极认真的综合治疗，一般来讲改善疼痛，增加膝关节活动度，提高步行距离是容易做到的。
晚期：膝关节严重磨损。疼痛加重，不仅表现在行走时，就是晚上休息时也会出现疼痛。屈伸活动膝关节费力，上下楼梯困难，这种情况经过一般的治疗往往难以凑效，对X线片显示膝关节磨损严重、疼痛难以控制且合并膝关节活动障碍者，可以行人工膝关节置换手术治疗，效果比较好。
所以说，早预防、早发现、早治疗十分关键，最最重要的一点是无论年龄长幼，注意保暖和膝关节股四头肌锻炼对保护膝关节退变是十分有效的。
膝关节疼痛是怎么回事
劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛
膝关节疼痛的疼痛，患者还可以使用热疗、水疗、超声、针灸等物理疗法来缓解急性发作的疼痛。也可用于以活血化瘀为主要作用的中药来缓解疼痛。
运动损伤引起的膝关节疼痛
如在运动过程中导致了膝关节疼痛，要立即停止运动，以免加重损伤。伤后24小时内，在痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药 扶他林乳胶剂 ,采用推拿进行舒筋活血，温经通络。
骨关节炎引起的膝关节疼痛
可运用物理疗法温和而有效地缓节膝关节的疼痛和僵硬感。常规的理疗方法有超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激等。
风湿性关节炎引起的膝关节疼痛
也可以采用热熨和热敷，推拿和按摩等物理治疗方法减缓疼痛。与此同时，风湿性关节炎患者除了可以采用中医、西医治疗，物理治疗外，还可以辅以饮食疗法，加快康复进程。
常见的可以引起膝关节疼痛的损伤以下有几种情况
原本好好的关节因加大运动量，会让膝关节提早退变
1.半月板损伤。
2.脂肪垫劳损。
3.骨质增生。
4.膝关节骨性关节炎。
5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差。
膝关节疼痛是怎么回事
半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝（例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作），就有可能引起半月板撕裂。
半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。
如何预防膝关节炎
膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病。
预防膝关节炎还是要日常生活中做起，避免长时间处于一种姿势，更不要盲目地反复屈伸膝关节、揉按髌骨;注意防寒湿，保暖，避免膝关节过度劳累;尽量减少上下台阶、等使膝关节屈曲负重的运动，以减少关节软骨的磨损。
治疗1.治疗膝关节炎的关键就是防止软骨进一步磨损。软骨保护剂如硫酸氨基葡萄糖能促进软骨的合成、抑制关节软骨的分解，同时还具有抗炎作用。硫酸氨基葡萄糖中富含的硫酸根也是合成软骨基质的必需成分之一。此类药物能够缓解疼痛症状，改善关节功能，长期服用还能够迟滞关节结构的破坏。硫酸氨基葡萄糖起效较慢，但药物安全性佳，适合作为基础治疗用药长期服用。2.关节镜治疗膝关节炎是将直径5mm的棒状光学内窥镜，通过关节间隙置入关节腔内，并将病变部位和组织放大4～6倍显示在监控器上，利用细小的工具修复关节软骨，并对关节腔进行清理。
膝关节炎的危害有哪些？膝关节炎患者如何护理
膝关节炎会影响关节软骨健康，并且会造成关节软骨破损，会增加并发症的发病几率，大家必须要做好膝关节的保养工作，膝关节炎治疗不及时容易诱发骨质增生，而且会影响到患者关节的活动能力，会影响患者的正常生活，那么，膝关节炎的危害有哪些？
警惕膝关节炎的几大危害
1、关节软骨受损：膝关节炎会影响关节软骨的健康，并且容易导致关节软骨受损，同时也会引起关节出现退化的情况，会影响到患者关节的活动能力，并且会导致关节软骨失去原有的弹性，会影响患者正常的生活。
2、膝关节变形：关节炎会影响关节健康，治疗不及时会出现关节疼痛，长期发展下去容易导致关节变形，甚至会导致关节畸形，会影响到患者的正常生活，而且会增加后期的治疗难度，会给患者的经济造成负担。
3、关节骨质增生：膝关节也容易导致关节骨质增生，会影响关节健康，会影响到关节的活动能力，甚至也会诱发更加严重的并发症，关节炎患者要尽早采取合适的治疗方案，同时要做好相应的护理工作，关节炎患者必须要注意关节保护。
膝关节炎患者如何护理
1、改变生活方式：膝关节炎患者可以通过中医治疗，中医治疗膝关节炎效果比较显著，而且中医毒副作用小，能有效改善患者的生活质量，并且能避免并发症的产生，可以延缓病情的发展，同时患者要做好相应的护理。
2、适当锻炼：适当锻炼能提高身体素质，也可加快人体新陈代谢，有助于疾病的治疗，并且能预防并发症的产生，适当锻炼可以有效改善关节活动能力，能有效预防残疾，同时也可以提高患者的生活质量。
3、避免受伤受凉：患者要注意关节部位的保暖工作，减少外力对关节部位的损伤，并且要做好护理工作，减少有害物质的损伤，关节部位受外力损伤，会加快关节老化，并且会影响到患者的活动能力，患者最好细心呵护关节部位。
健康保健知识每天吃水果可降低疾病发病率
英国牛津大学最新研究发现，吃新鲜水果有很多健康益处，只要每天坚持吃150克（三两），就可使心脏病和中风发病率降低40%，利于长寿。可是，每天能坚持吃水果的人太少了，这已成了全球人普遍存在的健康问题。
水果是真正的“保健品”
“我们研究营养的人，每天都要吃水果，水果才是真正的‘保健品’”。北京营养科副主任告诉记者：水果是维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性物质的重要来源，可刺激胃肠蠕动和消化液分泌，增加食欲，帮助消化，还能预防糖尿病。
吃水果还有诸多不广为人知的好处。
1、预防癌症：专家指出，多吃果蔬，可增加膳食纤维摄入量，能明显减少心脑血管疾病发病风险，降低口腔癌、胃癌、肠癌等多种癌症的患病风险。
2、减缓大脑衰老：香港中文大学研究表明，每天吃两个橙子就能减慢大脑衰老速度。
3、提高生育能力：医学会研究发现，西瓜、葡萄、番茄等水果中富含番茄红素，30名不育男性刻意补充后，精子数量和质量明显提高。
4、带来好心情：新西兰奥塔哥大学研究表明，水果富含维生素C，利于神经递质多巴胺生成，有助于提升情绪，防止抑郁。
错误观念妨碍吃水果
水果虽好，生活中人们为何不吃呢？有专家指出，近年来，中国人膳食结构越来越西化，大鱼大肉等高油、高热量的食物抢占了餐桌，而传统的植物类食物为主的饮食习惯正在悄然改变。而一些误区和困惑也妨碍人们爱上水果。
误区一：升血糖较快。很多人把水果当成“甜品”，认为它是糖尿病的祸首，敬而远之。然而，研究表明，大多数水果升糖指数较低，例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄等水果的升糖指数明显低于馒头、米饭、薯类等食物，适合糖尿病患者食用，每天可吃200克左右。即使是菠萝、芒果、西瓜等升糖指数偏高的水果，糖尿病患者每天也能吃100克。
误区二：农残多。很多人过分担心果皮农药残留。其实，我国早已禁止在果蔬等直接入口食品中使用高毒农药，食用前大部分低毒农药已分解。吃水果前反复搓洗，可有效去除表面残留物质。
误区三：喝果汁代替吃水果。榨汁过程中，可增强饱腹感、减少胆固醇吸收的膳食纤维被大量滤出，维生素C等抗氧化物质也会受到一定程度的破坏，让水果营养大打折扣。因此，喝果汁不如吃水果。
误区四：迷信超级水果。生活中，人们更倾向于购买那些价格昂贵、被称为水果之王或皇后的超级水果，而对当地应季水果不予理睬，其实水果的营养价值各有千秋，应多品种、多颜色搭配着吃。
正确吃水果四点原则
专家指出，水果不是可有可无的零食，正确吃水果应遵循四点原则。
数量：每天一个苹果。《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入200-400克水果，普通个头的苹果、梨、橘子等，每天吃1-2个就够了。
搭配：越丰富越好。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授表示，吃水果也要讲究多样性，比如吃了一个苹果，再适量吃些草莓、橘子等，既能保证吃够量，还能让营养丰富起来。
时间：健康人想吃就吃。专家指出，对健康人来说，吃水果没时间限制，想吃就吃。不过，对控制体重、高血压和高血脂的人来说，餐前吃水果可补充大量膳食纤维和钾，还能减少正餐摄入量。相反，瘦弱、营养不良者饭前吃很多水果会影响食欲，建议饭后吃。值得提醒的是，早上空腹时别吃山楂、柿子等太酸涩的水果，可能引起不适。
选择：首选应季水果。专家指出，应季水果的品质优于反季节产品。对北方来说，4月前没应季水果；5月是草莓；5-6月有樱桃、杨梅、杏等；7-8月是西瓜和桃子的天下；9-10月有苹果、梨、沙果、石榴、猕猴桃等；之后还有橘子、橙子上市。
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