在家如何锻炼肌肉呢
夏季在家如何养生。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，养生关系着每一个的生活质量。中医养生这方面的知识您掌握多少呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《在家如何锻炼肌肉呢》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
很多人在锻炼的时候都不喜欢到健身房，健身房锻炼身体必须要有时间，最重要的是健身房健身的话还必须要用到经济，这样让很多对经济节约的人来说就无法承担，所以说很多人就愿意在家里面锻炼肌肉，锻炼好了肌肉之后对男性来说是展示身材的一个方法，平时也可以通过看男人肌肉来观察一个男人是否健康，那么在家里面如何来锻炼肌肉呢?
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
通过这些方法在家里面锻炼的话就可以获得很好的肌肉锻炼效果，锻炼肌肉的时候不管是在家里面还是在健身房都是需要坚持的，在家里面锻炼肌肉的时候如果有必要的话还是可以利用锻炼器材的，锻炼器材的购买可以选择在锻炼的时候比较简单的工具，这样才能够让锻炼肌肉的效果更突出。
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如何锻炼全身肌肉呢
如何才能更锻炼出全身的肌肉呢?对于男人来说，一侧地方有肌肉还不叫肌肉男，必须要全身都有肌肉才叫肌肉男，而全身都有肌肉的男人看起来也会更加的有魅力，选择一些方法来锻炼出肌肉的话对人的身体来说功效是十分的强大，而利用这些方法来锻炼出肌肉的同时也可以得到健身的效果，那么到底如何才能够锻炼出健美的肌肉来呢?
俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌
弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌
硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
杠铃卧推 背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作
仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样
仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的
双杠臂屈伸 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
坐式哑铃弯举 双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
想要练成肌肉的时候很多人都会利用一些运动的器材，你可以选择用，但是也可以选择不用，在利用锻炼器材的时候还要注意选择最合适自己的健身器材，要自己能够拿得动的运动器材，如果不利用健身器材的话，那么也是可以练成肌肉来的，锻炼肌肉的时候不管自己想要选择什么方法，都是必须要长时间坚持下来的。
如何锻炼小腿肌肉呢
很多女孩子在想减肥的时候就特别的喜欢自己的小腿处是肌肉，而不是肥肉，我们都知道，如果将小腿的肥肉锻炼成了肌肉的话，那么我们的小腿肯定是很纤细的，也是完美的身材，腿部瘦下来的话也更好看，穿什么裤子也能够穿下，但是这个是很多女孩子的梦想，想要锻炼小腿肌肉的话还是有一定难度的，那么如何来锻炼小腿部位的肌肉呢?
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
这些方法都是可以用来锻炼小腿肌肉的方法，锻炼小腿肌肉的时候一定要注意坚持下来，让小腿的肌肉锻炼的效果更突出，而锻炼小腿肌肉的时候也要注意适度，不要让小腿一整天都处于酸软的状态中，这样小腿的行走能力降低了，会影响到工作的进度，还会让自己感觉很不舒服。
如何快速锻炼肌肉呢
很多人在锻炼肌肉的时候想的都是能够快速的让自己锻炼出更好的肌肉来，很多人一边想锻炼出肌肉，但是一边有担心这个动作很麻烦，自己不好完成，很多人都是一方面说着锻炼，但是另一边又被自己的懒惰给打败了，这样下来断断续续的就无法快速的锻炼出肌肉来，锻炼肌肉也要凭证个人的意志力来决定，那么如何才能够快速锻炼出肌肉来呢?
首先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。
联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。
重量原则很重要：自己练习的器械(比如哑铃)，对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。
因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果;如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。
数量原则指的是如下几点：
第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次(指的是尽力的前提下)
第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
第四，休息时间不要过长(指的是运动之中的短暂休息时间)，大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。
饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。
方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多(我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看)，推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。
如果大家在锻炼肌肉的似乎长期将这几个运动坚持下来的话，那么就会得到锻炼出肌肉的效果，锻炼出肌肉的话必须要合理的安排自己的锻炼时间，不是说锻炼半途而废就行，在锻炼的时候如果后期不做好的话，那么自己之前的努力都会白费的，还要注意在锻炼的时候让自己放松吸奶器来接受锻炼。
如何有效锻炼腰部肌肉?
能够拥有一身健硕的肌肉是每一个男性朋友梦寐以求的事情，但是由于受到工作原因的影响，很多男性朋友在平时根本没有时间进行体育锻炼，结果导致身材走形，甚至还出现了肥胖的倾向。建议各位男性朋友在工作之余要多做运动，这样才能达到强健肌肉的目的，下面就来介绍几种可以有效锻炼腰部肌肉的方法。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
综上所述，在日常生活中有很多种运动的健身方法都能够达到强健腰部肌肉的作用，如果您想让您的腰部看起来充满力量，那么建议您从现在开始就坚持做腰部运动，只要坚持下去，相信不久的将来您也能够拥有一身强健的肌肉。
手臂肌肉怎么锻炼？手臂肌肉锻炼方法
健身总是离不开一些运动锻炼的，而身体各个部位肌肉的锻炼方法也都是不一样的。人体中手臂肌肉的锻炼也是塑造好身材的一个重要因素，至于手臂肌肉的锻炼方法，除了运动，也离不开一些健身器材。
1.做俯卧撑
每天做5组，每次做10到20个(根据个人体力自由选择)。要每天坚持做(两周左右就有明显的效果)。
2.做引体向上
根据个人能力每天坚持做，但最少也要做25个以上，可分几次完成，可慢慢给自己加量。
3.举哑铃
(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替)，根据哑铃(水桶)的重量自身能力，每天坚持，相信不出两周就会有很明显的效果。
4.上臂旋转
这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，可以锻练肌力跟速度。
5.下臂旋转
这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
6.二头弯举
训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
7.平胸前推
这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
拉力器锻炼什么肌肉呢
拉力器做为比较简单便的运动器材受到很多学生的欢迎，因为它的价格比较便宜，运动起来比较方便，不受场地和环境的限制，而且还能起到很好的锻炼，尤其是对于胸肌和二头肌等的锻炼是比较好的，因此受到很多男生的欢迎，能够很好的对肱二头肌起到不错的锻炼,在锻炼期间也要注意适当增加食物营养。
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。
你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。
拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
以上我们看了拉务器锻炼什么肌肉，从效果来说，能够很好的对肱二头肌和胸肌得到很好的锻炼。当然这样的锻炼方法也要注意长时间的坚持，要然很难取得较为理想的效果。除此以外也要注意平时在饮食上对蛋白质的摄入，这有利于肌肉的良好形成。
阳虚体质如何锻炼呢？
很多人都想要通过锻炼的方式使身体变得健康起来，但是只有掌握了正确的锻炼方法才能够起到良好的锻炼效果，错误的锻炼方法只会加重身体虚弱的情况。一些比较虚的人的体质具体可以分成阴虚以及阳虚两种，今天小编就为大家介绍阳虚体质的人如何通过锻炼调理身体。
阳虚体质之人，要加强体育锻炼，春夏秋冬，坚持不懈，每天进行1～2次。
具体项目，因体力强弱而定，如瑜伽、散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、内养操、工间操、球类活动和各种舞蹈活动等，亦可常作日光裕、空气浴，强壮卫阳。气功方面，坚持做强壮功、站桩功、保健功、长寿功。
秋冬养阴，说的是不要大汗淋漓，运动量保持在微微出汗最合适。
阳虚在此时节若已经手脚冰凉，说明体内阳气少，卫阳不固，不能温煦肌肉以抵抗外来寒邪的侵袭，通过这些方法可以改善，坚持做，否则冬天会很难过。
每晚睡前艾叶泡手、脚。金鸡独立，闭眼，单脚站立，站不住要慢慢练习，5分钟就会觉得脚和小腿暖和起来。
另外阳虚体质的人还可以从饮食方面进行调理。
阳虚体质的人群应该多吃一些温热性的食物，那么哪些食物属于温热性的食物呢?比如说面粉、玉米、红小豆、豌豆、黑豆、糯米、豆油、醋、生姜、韭菜、辣椒、葱、胡萝卜、龙眼、荔枝、花生、莲子、核桃、石榴、木瓜、桔子、桃、杨梅。
有着阳虚情况的人尽量不要吃一些比较寒凉的食物，因为这类食物会加重阳虚的情况，从而使得身体更容易生病。将运动跟饮食调理结合起来能够加快帮助改善阳虚的情况。另外在进行运动的时候不要进行太多剧烈的运动，以免身体吃不消。
