如何快速减脂显出腹肌
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“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。关于养生保健，我们该如何去看待呢？下面是小编为大家整理的“如何快速减脂显出腹肌”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
自从某位明星在社交软件上晒出马甲线的照片后，就引起了一堆狂热粉的追求，刮起了‘马甲线’风。不过腹肌和马甲线并没有想象的那么容易，很多人都忍受不了锻炼的痛苦选择放弃，也有人是因为没有选对方法而放弃。本文介绍了锻炼腹肌的动作，希望这些内容能够帮助你们练出腹肌。
锻炼腹肌的动作
仰卧起坐：首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
卷腹：仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。
抬腿的练习：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
练好腹肌的原则
1、对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。而最好的方法就是通过和控制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪。
2、要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。成功的腹部训练，应该至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹;针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。
3、人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。
4、腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
锻炼腹肌注意事项
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快。
减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
锻炼腹肌不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
Ys630.com相关知识
如何科学减脂？
其实每一个人的身体都是有正常代谢的，比如人体的脂肪，通过正常的代谢，就可以将身体内的脂肪排出。不过因为有的人摄入的脂肪太多，光依靠人体的代谢是不能将这些脂肪消耗掉的，因此就形成了肥胖。现代社会，肥胖的人比比皆是，那么问题来了，如何科学减脂最正确?
首先我们需要了解的是按照前面的理论，要是我们大幅度减少摄入的热量，也就是所谓的节食，那么是否意味着会更快的减脂?答案是否定的，当摄入的食物提供的能量远小于基础代谢率时，身体就进行自我调节，降低基础代谢率来应对，所以在这一点上，节食是不可取的。
那么怎样才能提高基础代谢率呢?
增加肌肉含量，为什么经过健身或者是专业运动员退役后会发胖很快，但是当他重拾运动之后，又会很快瘦下去呢?因为他体内的肌肉含量远大于一般人群，而肌肉的存在是消耗能量的，脂肪则是存储能量的，所以肌肉量决定我们的基础代谢率。因此，在我们进行瘦身减脂时，适量的增肌运动是保证减肥不反弹的基础。
用蛋白质来代替其他能量
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
甲状腺激素
我们知道，甲状腺机能亢进的人消耗量大，胃口好却总不胖。如果甲状腺机能低下，代谢率将会大幅度降低。而胡椒辣椒中的辣椒素，能够刺激身体释放甲状腺激素，这也是为什么吃辛辣食品容易让人感到饱。
如何减腹肌表层脂肪
相信不少减肥的人看到自己的小肉肚时都会很困扰，坐下来的时候发现肚子上有三层肉，最上面的一层就是胃部的脂肪，然后是腹肌脂肪及小腹脂肪。很多减肥的人觉得肚子上的肉最难减。本文就介绍了减腹肌表浅脂肪最简单的方法，有这方面的需要的赶紧一起来看看吧。
最有效也最简单的方式就是仰卧起坐，即时你已经做了多年的仰卧起坐，但是请看仔细，你的姿势是否正确，手轻轻抓住耳后两侧，(做不到可以把双手放在胸前)，不要用力弯曲脖子，对颈椎伤害比较大，要腹部用力才有效果，刚开始的时候可以分组做，一组20个，然后做一下腹部拉伸，再接着做!
仰卧起坐做熟练度了之后，可以增加难度，小腿与大腿呈90度，这会更累，也更有效!也可以把腿伸直再卷腹!
靠墙站
1如果觉得仰卧起坐太辛苦了，那就贴墙站立吧，如下图所示，后脚跟并拢贴在墙上，然后弯腰调整，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，后脑勺全部平贴在墙面上，收紧小腹，大腿和臀部，坚持最少15分钟，这期间可以看看电视剧，很快就会完成，记得收紧小腹哦，完毕之后拉伸腹部，让腹部更紧致!
走路也能瘦
走路是我们平时做的最多的活动，你知道走路也可以瘦肚子吗?走路的时候收紧肚子，加紧屁股，你会发现，短短一段路会比平时累很多，刚开始可能不习惯，但是坚持一个星期，你就会发现，整个人气质都有了变化，身姿更挺拔，腹部紧实了!坚持就会有效果，，在办公室坐着的时候，挺直背部，腹部随呼吸收紧放松，也可以瘦肚子，对便秘也有一定的效果哦!没事多伸懒腰，也可以拉伸腹部!
注意事项
仰卧起坐的时候不要过猛过快，深呼吸慢慢用力，最好5秒钟能起来，下去的时候也要慢慢的，才能锻炼腹肌
减肥这个事，不是一天能成功的，肉是一天一天堆起来的，要减下去也要慢慢来，坚持下去就会有效果的!
如何快速减皮脂
很多人健身不仅是为了有一个健康的身体，还希望能够保持自己苗条的身材，而想要苗条的身材，仅仅靠运动是不够的，还要时刻控制的自己的饮食，少吃一些高热量的食物，男人之所以发胖就是因为体内的皮脂过多，如何能够快速减皮脂呢?下面小编来给大家详细介绍
练习健美的人去除皮脂一般原则是增加有氧运动比例，饮食上高碳水化合物、高蛋白、少油、少盐。
一般分为赛季和非赛季。
在非赛季他们为了能够有充足的营养和体能进行训练，因此在饮食上不会特别控制，所以这一期间他们的皮脂含量会比较高在12%~15%。而在比赛期间，体脂必须降低到7%~9%，有的选手甚至能达到5%~8%。
到了赛季就需要脱脂，这是每一个健美运动员的“噩梦”，减脂训练一直贯穿赛前的整个阶段，脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。
快速减脂期(赛前1周)
为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。
在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。
在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。
快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。
低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。
总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。
作为日常的健美爱好者没有必要这么苛刻，因为我们的目的是为了健康，如果要以专业比赛的标准来苛求自己，在没有专业团队的指导和帮助下势必会对健康造成一定的影响。
两动作 让男人快速减脂
耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击假性疲劳。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了能力，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的假性疲劳不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题
动作1：
大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。
动作2：
拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。
双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。
塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个冬天都让你自信满满。
健身房怎样快速减脂
男性的肥胖不同于女性，一般只会胖在肚子上，所以简单的跑步运动起不了什么作用。不少男性减肥都喜欢去健身房，选择健身房地点要选对，并且一定要坚持下去。健身房里的仪器很多，并且有专业的教练，所以有条件可以快速的减脂。本文介绍了减掉脂肪的四大步骤，一起来看一看吧。
减掉脂肪四大步骤
一，练前放松
这个应该是没有什么可以挑剔的，不管你想要达到什么样的目地，如果开始进行锻炼练习的时候，没有能够及时或者有效的热身的话，那么你就容易让身体受伤从而影响整个锻炼的进度，而且可能受伤严重的话，那就是更大的伤害，因此，热身一定要是第一个开始，也好完成的最彻底才行。
比如可以适当的拉伸、跳跃，或者借助物体进行适当的热身都是非常不错。
二，力量训练
让身体有力量了，这样才能将所以适合自己的减脂运动锻炼起来，如果自身没有力量，连轻重量的哑铃或者杠铃都举不起来，或者引体向上一下也不行，那不好意思，先做力量训练吧。
当然力量训练也是有分类，大体有上部力量的训练和下部力量训练这两种，不管是那个部位的力量训练都是非常重要，今日小编就简单的介绍下各自一些训练的方法。
上肢训练：杠铃来仰卧推举和哑铃做鸟展翅运动练胸肌;器械或者哑铃推练肩;如果想要锻炼背部力量的话，下拉练习或者哑铃单臂划船也是可以的;弯曲腹部练习都是锻炼腹部肌肉的最爱了。
下肢训练：下肢毋庸置疑是必须有力量的，几乎所以的运动都需要依靠下肢的力量，这是不可改变的。主要是锻炼腿部和臀部的力量，有什么练习的动作呢?选择深蹲和硬拉是首先，这两个动作都是下肢力量训练的绝对经典、黄金动作。
当然毕竟是为了力量的训练，在选择哑铃或者杠铃的时候，要记住根据自身的能力和需求来选择，不要急于就成导致身体受伤，那就不好了。
三，结合有氧练习
当我们完成适当的力量训练时候，身体的血糖确实消耗不少，这个时候进行有氧运动是可以有很好的减脂效果的，当然要注意把握这个锻炼的时间，过长反而是不好的，半个小时以内就完全可以的。
那适合做哪些运动呢?首先是慢跑或者散步等，这些运动相对对身体冲击不是那么的大，也不会造成太大的损伤。我们的目地是来补充练习，尽量是自己的需求而不是强加上去的。
四，休息
减脂的的过程是避免不了对身体有一定的损伤，当然这种伤害是承受范围之内，不管如果没有进行休息放松的话，对身体也是有影响的，身体或许会很疲劳，肌肉有酸痛的感觉，不利下次的练习，如何来放松呢?
主要可以这样做：拉伸练习，大家知道几乎所有的身体部位都是能够拉伸到，只要大家掌握好，那就完全可以得到放松。第二种是按摩或者揉捏，在肌肉酸痛的部位进行科学的按摩，也能很好的改善酸痛情况。所以想要减脂的话，那就赶紧学起来吧!
如何正确减脂不减肌肉
好多人都羡慕运动员的身材，全是肌肉没有一丝丝的赘肉，所以很多人都想要锻炼成那个样子，殊不知想要达到运动员的效果需要将体内的肥肉锻炼成肌肉，也就是减脂不减肌肉。减脂不减肌肉的过程比较慢，不可以操之过急。本文介绍了减脂不减肌肉的方法，想要锻炼一身腱子肉的人赶紧来看看吧。
减脂不减肌肉的方法
1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做过度的有氧运动
有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。
这里我们告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练等。
3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练
因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。
同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。
4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等
为什么这么说呢?因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。在做到以上4点的同时，倾听身体传递给自己的信息正确与否。只有这样，才能在减脂的过程中消耗多余的脂肪，留住宝贵的肌肉。
除了减脂运动，饮食也不可分开，下面一起来看下减脂喝什么茶好。
一、绿茶+柑橘or陈皮
柑橘类水果及其果皮，其芳香成分能舒缓压力，放松身心，令你在节日中不会被紊乱的形成而造成精神紧张，是真正能让你松弛下来的食材哦。
二、玫瑰果+博士茶
来自南非的纯天然草本茶博士茶(Rooibos)，克减轻饮食中出现的胃部不适如恶心、呕吐、胃动力不足等症状，同时对于便秘的改善也有促进作用，不含咖啡因能缓解压力，帮助人体吸收矿物质，提高新陈代谢机能。
三、绿茶+玫瑰花茶
玫瑰花茶香气十足，除了养颜减肥，还能缓解压力，特别适合上班一族，促进肠胃功能，让你进食大量油腻食品后消化得更彻底，长期饮用还能促进新陈代谢。
四、玫瑰果+扶桑花茶
属于葵科的扶桑花茶，浓郁的深红色，口味带点酸，与味甘的玫瑰果搭配，能促进消化。其富含的维生素C与柠檬酸，促进热量的代谢，令你体内0积聚。
五、玫瑰果+薄荷茶
薄荷茶香气清新，味道微甜，可可清心宁神，加速新陈代谢，恢复精神，与同样香气十足的玫瑰果结合，能快速地回复肠胃，缓解饮食带来的负担。
六、绿茶+菊花茶
绿茶含有芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积聚体内，而维生素B1、维生素C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂，叶皂素也能令你更苗条。
七、玫瑰果+迷迭香
迷迭香在西方是一种香料，用于烹调调味。用迷迭香来泡茶，能消除节日因进食过多油腻食品而导致的胃气胀、腹胀等问题，还是一款很不错的减肥茶。
如何增肌又减脂
肥胖已经成为一种常见的问题，因为随着人们生活水平不断的提高。越来越多的人们经常会大鱼大肉的吃，肥胖就已经形成了。可是一旦发生肥胖之后，已经成为一种疾病问题了。那么应该使用正确的方法进行减肥。可是现在的减肥方法比较多，产品也很多。还是应该选择适合自己的减肥方式。可是如何增肌又减脂呢？
首先饮食方面减脂增肌的方法：
1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成
如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。
2.吃一些低热量的食物
吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。
3.晚饭要早吃少吃
一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。
运动减脂增肌的方法
1.建议每天在跑步机慢跑一个小时
普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。
2.晚饭后散步
所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!
3注意事项
切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。
如何快速降低体脂率？
所谓的体脂率，就是指脂肪在人体所占的比例，就是指脂肪的百分比，这是人体非常重要的一个指标，那些明显肥胖的人，体脂率都是比较高的，另外平时经常做健身锻炼的人，身上的脂肪比较少，所以体脂率会比较低，现在大家都希望体脂率变得低一些，那么有什么方法可以快速降低体脂率呢？
如何快速降低体脂率？
停止低效的单纯有氧运动：持续的慢跑，骑行，这些有氧运动，在刚开始的时候可能会燃烧脂肪，但是长期以后，肌肉的记忆能力已经习惯了这种强度，脂肪燃烧率已经很低了。
强度交替运动：跑步，进行快慢交替，可以快跑5分钟，然后低速，然后中速，交替着运动强度，在保持主要强度的时候，尽可能的不要让心跳低于130。这个心跳强度消耗的脂肪最大。
少吃：油炸食品，特别是炸串，快餐这些，除了能给带来高热量之外，毫无营养性，而且会快速升高体脂率，想快速减少的话，少吃这些东西，还有肥肉等等油脂含量比较高的食物。
多吃：水果，鸡胸肉，牛腱子肉，虾等等，这些含有高蛋白和各种微量元素的食物，蔬菜可以无限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的话，记得少放油。
每日可以食用少量的坚果，虽然坚果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是这些坚果中也含有大量的不饱和脂肪酸，如果每天摄入少许，反而会减少体内的油脂。
少吃多餐：可以把一天的饭量三顿分成六顿来吃，也可以进行三餐之后，加两次小吃的形式，但是要注意食物的选择，参照上面小编说的去选取合适的食物。
细嚼慢咽：吃的时候要尽可能慢，因为可以促进肠胃的消化，而且人感觉饥饿到吃完东西感觉到饱腹，是有一定过程的，有可能已经吃饱了，但是大脑却还没有接到这个消息，所以会多吃很多，但是慢慢吃，就会控制七分饱。
