跑步一天跑多少公里合适
养生一天的饮食。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。如何分辩关于养生保健话题的对错呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《跑步一天跑多少公里合适》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
现在，越来越多的人通过跑步来锻炼身体和减肥，不同的人选择的跑步的时间也不一样，有些人在早上跑，而有些人则是在晚上跑。跑步的公里数也是因人而异的，不同的人的身体素质不一样，能够承受的运动量也完全不同，大家应该根据自己的身体状况来调整。那么，跑步一天跑多少公里合适呢？
1、每周延长不超过10%
跑者们经常犯的一个错误就是急于求成，不考虑自己的身体状况，大幅度延长跑步距离。这样做的结果就是身体压力陡增而受伤。一般情况下，每周延长的跑步距离不超过10%。
2、坚持写训练日志
通过日志，跑者可以看到自己跑步的成果，对于效果不好的跑步，跑者可以借此发现是哪些因素影响的，比如饮食、睡眠、恢复等，从而加以纠正，为后面的训练奠定基础。
3、莫同时增加距离和强度
不管是距离的延长还是强度的增加，都会加大对身体的考验。所以，出于安全考虑，跑者不能同时加强这两方面，可以先延长跑步距离，然后再增加训练强度。
4、保持耐心
每项运动都有自己独特的要求，即使你经常进行其他高强度运动，也未必刚开始就成为跑步高手。跑步本身就是一项需要耐心的运动，即使你想跑更远，但也要给身体适当的休息时间。只有保持足够的耐心，才能把跑步长久的坚持下去。
5、确保时间充足
如果跑者想从10K升级到半马，这样的跨越不算大，但是必须要有足够的训练时间才能保证跑者实现跨越。比如，3-4个月的时间，足以保证跑者实现距离升级，但如果没那么多时间的话，强行延长距离，带来的只会是伤病。
6、准备两双跑鞋
跑鞋是跑者最重要的“武器”，一双的跑鞋寿命在500-800公里之间，它对双脚的保护会逐渐下降。因此，跑者不能一双跑鞋跑到底，需要两双轮换着穿，既能延长跑鞋寿命，也能更好的保护双脚。
7、每周至少两次力量训练
很多跑者总觉得跑步和力量没有关系。其实，力量训练能够增加肌肉质量，让身体变得更强壮。主要肌肉群得到加强之后，跑步效率会提升，身体的抗压能力也会增强。
8、减脂
跑步的时候身体要承受大约三倍于体重的冲击力，这就意味着体重越大，对身体的冲击力就越大。适当减掉一些脂肪之后，跑步会变得更容易。不过，减脂并不意味着体重会降低，因为可能会增加了肌肉。但肌肉的增加对跑步是有利的。
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每天跑多少公里最佳
跑步是当下很多年轻人在工作生活之余选择的最常见的锻炼方式，对于长时间久坐的工作族们来说，可以有效的缓解一天僵硬的身体。但是跑步也是有一定的限度的，如果一次性跑的时间里程过长，也会对身体产生伤害。所以每天跑步的距离也是有限制的，每天多少公里的选择正确，才可以既锻炼身体也不伤害身体。
第一：每天跑步多少公里才合适?
一个窍门：不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数，或5、15、25这种倍数，甚至1314(一生一世)这种拥有特殊意义的数字，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1个小时”，“跑到看到第1314号电线杆为止”，“这圈跑完就回家”等等，其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标，你只会有两个结果：受伤失败，没有其他选项。应该以客观数据说话，你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间，然后再根据这些数值去渐进式的升高，比如参考10%原则。所以对跑者来说，要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标，那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点，那也是进步，比起乱设定一个数字来看，这仍然是有效且安全的方法。
第二：发现自己的状态糟糕时，跑者该怎么办呢?
跑步训练中，你一定会遇到身体状况很糟的时候。你会开始质疑自己：“我练太多了吗?”，“还是我练得不够?”，“这种水平还能参加马拉松吗?”想太多的后果就是会让你做出蠢事，像是隔天做更多训练，并试图弥补前天失去的部分，最终导致恶性循环，产生“过度训练症候群”。因此，在经历了一天糟糕的训练后，别急着找回应有的进度，先缓一缓，想想为什么今天状况不佳。是前一天没睡好?还是营养补充没有调整好?水份补充失当?找出真正的原因后，下次训练前对症下药。同时，在经历状况不佳后，尽量将后续约三天内的训练做难度调整，降低训练量或强度，增加身体恢复的时间，才能让训练回到正轨。
第三：没必要一定参加马拉松，短距离的赛事更有趣
42公里对任何人来说都不是太短的距离，新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不宜立刻回到全马场上。其实跑42.195km并非迈向光荣的唯一选择，5K至半马间的距离可能更有可操作性。它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量，能够以更聪明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步，或是刚从休息中回归训练，跑较短距离的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且，跑得少，自然也降低了在训练过程中受伤的机率。同时跑短程时所感到的参赛压力较小，更能享受其中乐趣。就算你在目标赛事的成绩不尽理想，也可以在短短几周后接着再挑战另一场，因为短程的恢复时间不需很长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛，轻松一下，就可以报名更多场次。中短程赛事的选择很多，通常报名费也比较便宜，甚至有机会免费参加。
跑5公里消耗多少热量
跑步是生活中非常好的一种有氧运动，要求和条件都不是很高，所以很多人平时都有跑步的习惯。跑步也是减肥的很好方法，对于希望采用跑步达到瘦身效果的人而言，自然是想知道跑步能消耗的热量，特别是固定公里，比如5公里的消耗热量。那么，跑5公里消耗多少热量?
这个是看你体重来计算的，具体计算方法如下。对于平地跑步热量计算大致的公式：
消耗热量(大卡)=体重(公斤)*距离(公里)举个例子： 如70公斤的人每跑1公里消耗70大卡热量，跑10公里消耗700大卡。
减脂适合匀速跑，还是分段变速跑?
如果你刚刚开始跑步，分段间歇跑的方式会更适合你。
分段间歇跑的好处是，在慢跑步中穿插走，或者在快跑中穿插慢跑，可以在我们无法坚持很久匀速跑的时候，增加训练的时间，训练总消耗会更大。
如果一个人匀速跑只能跑几百米，那么使用分段跑，走跑结合的方式，总距离可以延长到几公里，并且不容易感到累。
所以，对于跑步新手，采用分段跑，可以轻松的消耗更多的热量。
匀速跑的好处是，能提高跑步的耐力，提高神经系统稳定性，更适合磨练跑步技能，只有通过匀速跑训练，我们才能跑的更远，更轻松。
跑步爱好者，适合匀速跑，可以精进自己的跑步技能和跑步水平。毕竟，跑的更远，可以让你发现一个更精彩的跑步世界。
跑步40分钟之后才消耗脂肪，这是真的吗?
其实这句话，是错误的，因为就算你慢跑一分钟脂肪也参与供能了。
从第一分钟，你就开始消耗脂肪。只不过，随着运动时间的增加，脂肪功能的比例一直在上升。所以，并不是40分钟以上才能消耗脂肪!正确的说法是：你一直在消耗脂肪。
只不过运动一开始，糖原的消耗占比要高于脂肪，随着运动时间的增加，脂肪的消耗占比会增加，一般来说，到了40分钟之后，脂肪的消耗占比会超过50%。这也就为有氧运动40分钟之后才真正减脂提供了科学依据。
其实，糖原并不会真正地消耗光，在你糖原储存亏空，血糖供应不足的时候，大脑就会收到危险信号，开始千方百计地阻止你运动(比如让你头晕、难受、身体沉重，无法继续运动)，相信很多跑过全马的朋友们都经历过“撞墙”，其实就有这个原因。不仅如此，跑步还很容易陷入以下几个误区。
一天抽几根烟最合适
抽烟是我们生活中很常见的事情，很多人都喜欢抽烟，有的是为了酷有的是为了通过吸烟排解烦恼，很多人对于吸烟是有一种狂热的状态，一天能吸一两包烟，对于这种情况很多人都知道是不好的，吸烟本身就是不好的，但想戒烟不是那么容易的，那么一天吸多少烟对我们伤害是最小的呢，并且还能满足吸烟的需要呢？
1、一天抽几根烟最合适
一天一包烟和一天一支烟，伤害一样大吗?但是抽烟是有危害的，哪怕一根也是危害，最可怕的是吸烟上瘾，慢慢会越吸越多。很多人说，由于应酬必须要抽烟，那么如果一天只抽3根左右，对身体的危害没有这么大。三支香烟的尼古丁含量比较小，对身体的影响比较小，但是如果你每天都抽三根，慢慢的，三根香烟就不能满足你的身体需求了。所以，不抽烟最好。
2、抽烟须知
抽烟的时间也要规定一下，饭前饭后不要抽,运动过后不要抽,口渴的时候不要抽,刚起床不要抽,睡觉前不要抽,这样可以大大减少对身体的伤害。
3、一天一包烟的危害
研究显示，每天吸烟超过20支，也即抽一包烟的人群，罹患冠心病以及其它心血管疾病的可能性远远大于不吸烟者，最高可达6倍。
4、烟的危害
每天仅抽一根烟，患上心脏病的风险也会增加3倍。吸烟引起的心血管病变和每天吸烟量有很大关系，吸烟量越大，烟龄越长，患上心血管疾病风险也越大。香烟被点燃后会释放醛类，氮化物和烯烃类气体刺激呼吸道。是气管炎、肺气肿致病的主要诱因之一。长期吸烟者患慢性支气管炎比不吸烟者高2～4倍。吸烟还可能会诱发中风和猝死。吸烟每年会带走至少六百万人的生命。如果目前的趋势持续下去，WHO预计，本世纪会有超过10亿烟草相关的死亡。
人一天消耗多少大卡
食物给我们身体提供热量，保证我们的各项机能正常的活动。我们的身体无时无刻都在消耗热量，就算是躺着不同，身体也是在消耗热量的。如果我们想要减肥的话，必须要保证消耗的热量多于摄入的热量，这样才能瘦下来。那么，人一天消耗多少大卡?下面咱们就来详细看看吧。
一、人每天至少需要多少热量?
人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动(睡一整天)时所需的热量。
公式为：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数(如下)：
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9
比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。
二、如何减肥?
每天消耗的卡路里摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡
成人每日需要的热量 (1大卡 = 4.184千焦耳)男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820
千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡
人每天消耗的热量至少有
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
基础代谢的简单算法 =
女子 ： 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9
男子 ： 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10
体力活动的算法 = 体重(公斤) * 活动强度系数 * 小时数
举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡
消化食物的算法 = 10% * (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗
基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200
体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176
消化食物 = 10% * (600 + 1176) = 177
总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡
站一天消耗多少卡路里
减肥是现在很多人都非常关注的问题，减肥的前提就是需要消耗热量，也就是卡路里。能消耗卡路里的方法有很多，如果长时间站着也能起到这样的作用。无论是刻意的站着，还是有些工作的性质需要长时间站着，消耗的卡路里是很多人关心的问题。那么，站一天消耗多少卡路里?
一般情况下，人们在站立时每分钟消耗的热量是1千卡。站立8小时可以消耗，消耗的热量约为480千卡。常迪举例说，站8小时消耗的热量相当于吃160克薯条获得的热量。
站立不仅能改善人体姿势，缓解背部疼痛，还能改善血液循环，促进心血管健康，消耗能量，减轻体重。人站立时心率平均每分钟加快10次，就会使人体每分钟多燃烧0.7卡热量(每小时50卡)。所以，这种站立运动有助于消耗体内的热量积存，减少体重增加，对健康非常有益。
美国有研究表明，瘦子平均每天站立的时间要比胖子多153分钟。把这换算成卡路里消耗量的话，约为350kcal，相当于2碗米饭。一周累积下来的话，就等于一次马拉松所消耗的热量。“要想身体健康，请每天站立办公1小时。”这是英国公共卫生部近日向全国发出的健康倡议。据报道，英国公共卫生部门健康与福祉主任科文教授说，让身体动起来是减少癌症、心脏病和改善心理健康的“奇迹疗法”。此话一出，令全世界关注健康的人，感到既独特又新奇。英国健康管理专家认为，办公室一族和学生都应该多站立，这能有效帮助预防肥胖、多种癌症和心脏病的发生。
站立能使心脏位置向上移动，让血液暂时难以回流到心脏，为了改善这个问题，体内会产生剧烈变化。例如增加心跳数、收缩末梢血管等，从而刺激血液循环，能够改善水肿、代谢低下等问题。站着还能让包围肺部的胸腔活动顺畅，让氧气充满体内，代谢机能变得更强大。
站立或者保持站姿，能动用所有反重力的抗重力肌。抗重力肌大多是大块的肌肉，因此能够有效锻炼几乎是全身的肌肉，提升卡路里的消耗量。站立令血液难以回流到心脏，为了促进血液的流动，体内的循环机能会全部启动起来。而且，站立能让腿发挥到气棒作用，有效改善浮肿，促进代谢。站姿能大幅扩大肺部，与坐姿相比，1分钟的换气量能提升约20%。氧气遍及全身，代谢也变得顺畅，因此脂肪燃烧率也提升了!
