办公室紧身操 10分钟塑形
办公室人群养生。
天下只有养生之道，没有长生之药。养生已经成为很多中老年人关注的话题，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供办公室紧身操 10分钟塑形，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
紧实腹
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
动作频率：6组/天。
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩say goodbye。
修长腿
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。
动作频率：4组/天，量力而行，注意保持身体平衡。
该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。
美人颈
Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。
Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
动作频率：5组/天。
该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
坚挺胸
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。
动作频率：10组/天。
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
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15分钟办公室健康操
周一到周五的每天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩，肩颈越来越僵硬，你的办公室综合征越来越严重，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康brEAK，我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟--午休时间的养眼操
对于现代职业人来说，你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒：学生时代的爱眼好习惯，值得坚持。
动作要领
● 指甲短，手洁净。防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。
● 穴位准，手法正。注意做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。
● 做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处)，顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴(在内眼角)，按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴)。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲劳程度。
6、按揉风池穴(位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7、做完操后，远望绿色1~2分钟，同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处)，再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能帮助很好地放松。
第二个5分钟--让腰背更健康
你的身体曲线如何，从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间，在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯，这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水，接水时可原地弯腰、踢腿。另外，别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排，坚持1~2个月，它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。
2. 站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖)，手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4.双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5. 直立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿)，站稳，保持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第三个5分钟--肩颈放松操
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限;头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒;再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时，让自己慢慢转动头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转动肩周关节。(编辑：Kitty)
办公室五分钟减肥操
今天小编就为因为过度繁忙而没有时间运动的朋友们准备了一套办公室减肥操，这样您就没有必要去珍贵的健身房，俱乐部，瑜珈学院等健身中心了。
天天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，要不等等的疲惫经常会突击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
1 舒展运动 这是能够调剂运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂舒展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊舒展至和肩部相平，天天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2 肩部左右摆动 平展肩部，达到平稳左右肩部的效果。 右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3 舒缓疲乏的脊椎和颈部 长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲乏，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。 将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4 舒展弯曲的腰部和肩部 能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲惫的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清新即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注重身体动作要规范。
5 调整骨盘突出 长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。 将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，天天反复50次。
15分钟办公室健身操
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。
站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三 头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌;辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌;辅助锻炼部位：背部肌肉。
15分钟的办公室健身操
如今的白领男士，平时运动少，应酬过多，上了一点年纪，“啤酒肚”渐长；还有的坐的时间过多，出现臀部肥大、大腿粗壮，这些都有损白领的形象哦。
15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男性开出的处方，长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形会好，人也会更健康。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
1分钟小动作OL办公室塑身
点点头：
站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩：
腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：
同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
跳跳绳：
徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：
用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。
每日15分钟的办公室健康小操
导读：周一到周五的每天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩，肩颈越来越僵硬，你的办公室综合征越来越严重，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康brEAK，我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟——午休时间的养眼操
对于现代职业人来说，你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒：学生时代的爱眼好习惯，值得坚持。
动作要领
● 指甲短，手洁净。防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。
● 穴位准，手法正。注意做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。
● 做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处)，顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴(在内眼角)，按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴)。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲劳程度。
6、按揉风池穴(位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7、做完操后，远望绿色1~2分钟，同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处)，再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能帮助很好地放松。
第二个5分钟——让腰背更健康
你的身体曲线如何，从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间，在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯，这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水，接水时可原地弯腰、踢腿。另外，别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排，坚持1~2个月，它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。
2. 站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖)，手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4.双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5. 直立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿)，站稳，保持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第二个5分钟——让腰背更健康
你的身体曲线如何，从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间，在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯，这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水，接水时可原地弯腰、踢腿。另外，别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排，坚持1~2个月，它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。
2. 站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖)，手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4.双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5. 直立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿)，站稳，保持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
办公室瘦腿操五分钟瘦下来
双脚垫脚操
手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”，具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。
(左)步骤一：双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。
(右)步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟;当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。
单脚垫脚操
(左)将椅子摆放在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分，作为支撑，将右脚抬起，只用左脚单脚站立。
(右)一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。
拿着一个饮水瓶，以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑，以单脚站立姿势做抬起脚跟的“单脚垫脚操”。这种体操比双脚垫脚操稍困难些，不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。
办公室午间30分钟巧瘦身
午间操方便又减肥，还能让你下午精神百陪呢!午餐过后，把自己从办公桌上拉起来吧，仅需30分钟，4个星期后，你就能拥有令同事羡慕不已的身材，还有让老板赞叹的工作效率了!
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。 锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。
其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。 弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。
想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。
开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
动作介绍：
1、(锻炼上身和后背肌肉) 双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌) 把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央) 双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线) 把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉) 把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。
慢慢地回到起始动作，重复15到20次。 小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
