办公室瑜伽注意事项
办公室人群养生。
“养生孰为本,元气不可亏;养生孰为先,养心须乐观。”随着生活的提升,养生已经成为社会性的关注焦点,生活中睿智的人,一般都是对养生颇有心得的人。有效的运动养生是如何做的呢?养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《办公室瑜伽注意事项》,希望能为您提供更多的参考。
现在,瑜伽运动已经深入人心,大家都知道通过学习瑜伽能使人身体健康,而且能消除安宁、浮躁的情绪。长期在办公室或在电脑前工作的都市白领几乎都被腰酸背疼等亚健康困扰着,瑜伽自然就成为了都市白领们减压的首选运动。
也许OL们会抱怨:平时工作那么繁忙,哪里抽得出时间到健身馆、瑜伽馆练习瑜伽来减压呢?不用担心,其实足不出办公室,也能练习瑜伽,一起来学习一下办公室瑜伽吧,让你随时随地锻炼身心,轻松减压。
办公室瑜伽轻松减压
据专业瑜伽导师介绍,都市白领一般都呆在办公室里工作,许多人经常久坐不起,导致自己的身体处于亚健康状态。“鼠标肘”、颈椎病、腰椎病,等等,都是白领们的通病。
办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来锻炼的人士,可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。
办公室瑜伽的动作速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对不高,适合都市白领轻松减压,同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在中途休息时来做。
办公室瑜伽练习注意事项
·在练习办公室瑜伽之前,需先了解下面几点练习的注意事项:
1、呼吸对于练习瑜伽很重要,在做体式时呼吸一定要深而缓慢;
2、动作要缓慢、有控制;
3、要想完全受益,就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;
4、在开始练习之前,可以静静地坐一会;
5、注意身体姿势,上身一定要挺直、舒展、放松;
6、瑜伽需要时间来学,动作需要先做几回才会适应;
7、充分享受你的放松时间,减轻压力。
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办公室瑜伽方法
【导读】办公室瑜伽方法,工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。那么不妨试试办公室瑜伽呢?瑜伽能防止乳房下垂,治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作,一起来看看办公室瑜伽方法。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳固快乐,感到很快乐。
办公室瑜伽方法
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能排除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体特别舒服,头脑清晰,排除肩、脖颈的淤血。排除紧张,增强工作活力。
女性办公室瑜伽
【导读】女性办公室瑜伽,大多数白领白天久坐,迟上熬夜,对健康的危害是很大的,这样轻易造成毒素堆积,便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身专家教你女性办公室瑜伽,让你在工作的同时也拥有健康的身体!
女性办公室瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧,头轻轻向左侧曲;
吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头右侧;
唤气,头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸,吸气又原正中,另外一侧又又。
Step2:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,又又3-5次。
女性办公室瑜伽
Step3:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,又又3-5次。
Step4:
吸气,十指交叉,双臂向上舒展,掌心向上;
唤气,双臂向前平伸,掌心向外,都力打开背部的肩胛骨;
保持3-5个深唤吸,唤气放松,又原正中位。
办公室瑜伽招式
【导读】办公室瑜伽要考虑空间,因此,小编找来一组因地制宜的瑜伽招式,让久坐办公室的白领们,坐着就能享瘦,小编推举办公室瑜伽招式,下面就为你介绍办公室瑜伽招式。
动作一:紧实小腹,按摩内脏
揉搓脊骨中心,从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉,重塑小腹线条。将腿抬起的时候,可以弯腰,但在揉搓的过程中,腰部要挺立,伸直背肌才是动作的要害。
1. 抬起一只腿,放到椅子上,并且尽量靠近大腿。
2. 伸直背肌,两手在胸前合掌。
3. 吐气,上半身往抬腿的那一边扭转,90度角的幅度为准。这时,两手掌用力相互挤压。
4. 渐渐复原原始状态,然后反方向重复动作。
动作二:活动肩胛骨,柔软全身
放松肩胛骨周围的肌肉,使背部整体变得柔软,从而能够提高代谢,有用瘦身。同时还有排除肩膀酸痛。手臂交叉前,两肩水平打开,幅度尽量大,这样手臂交叉动作就会比较轻易进行。
1. 伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要绕着右腿。
2. 两手水平张开,然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。
3. 接着屈肘,手背重合。
4. 两手在手腕处再环绕,然后合掌。
5. 吐气,渐渐将上半身前倾。
6. 停止吐气,这时吸气并复原原始状态,反方向重复动作。
动作三:矫正驼背,消灭拜拜肉
长时间的伏案工作很轻易使人驼背,体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨,将胸腔张开,体温会上升,促进了新陈代谢,击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时舒展,还可以提神哦!
办公室瑜伽招式
1. 伸直背肌,左手抬高到头顶处。
2. 弯曲手肘,掌心向内。右手扶住左肘,往右边拉。
3. 右手绕到背部,与左手相握。然后左手向上,右手向下,反方向拉伸。注重,肩膀不要跟着上移,背肌也要挺立。反方向重复动作。
动作四:侧腹肉肉消逝!
手臂抬起向斜上方拉伸,体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行,可以复原疲惫,提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。
1. 双手手指交叉,一边吸气,一边往上抬,上半身略微向左倾斜。
2. 左手抓住右手手腕,吐气,像拽着右手一样,往左边拉伸。
3. 一边吸气,一边渐渐转头,看着天花板,呼吸3下。
4. 吸气,复原原始状态,再吐气放松双手。
动作五:久坐不动的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里侧,不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大,得到锤炼就能使全身血液更好地循环。要注重,当靠向身体时,胸不要前倾。
1. 右腿搭在左腿上,端正姿势。
2. 两腿缝隙中插入双手,吐气,将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。
3. 可以的话,股关节不要用力,用手左右震动股关节。反方向重复动作。
办公室减压瑜伽
【导读】办公室减压瑜伽,办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛,只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你排除疲惫,保持健康,一起来看看办公室减压瑜伽。
办公室减压瑜伽
1、坐山式
很多人喜欢用力猛地一下子坐下,这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题,甚至会对内脏进行挤压而造成损害。坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸,收紧背部肌肉。双肩向后打开,头微低。
③放松下巴,闭上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注:鼻孔交替呼吸法
也许很多人没有注重到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸,则是使全身恢复安静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法,有助于平稳整个呼吸系统。
办公室减压瑜伽
2、颈脖拉伸
当我们感受到压力与焦虑时,颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式,深呼吸,低头,回正。
②向右转折头部,吸气。
③向后转折头部,呼气。
③同样地,头向左转,吸气。如此循环2次。
④头部转回到中间时,左手伸直,微微向左抬起。
⑤左手放在左耳,轻轻带动头部向右歪。保持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸,换边重复。
3、坐式侧扭腰
脐轮位于肚脐以下的腹部四指处,它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得开释,身体反应速度会更加迟缓,胃部消化力下降,甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于开释能力,并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛,提高腰椎的柔软性,增强消化力,最重假如它能让你身心愉悦。
①坐在椅子的一边,吸气并挺立背部。
②呼气,保持盆骨以下不动,向椅背转折腰部,双手抓住椅背,放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中,转向另一边重复相同的动作。
办公室瑜伽练习
【导读】办公室瑜伽练习,是针对白领长期在办公室内工作,久做不动血液不流畅,很轻易导致一些颈椎痛,腰痛等症状,天天抽出一点时间,和我们一起来动动手脚练习瑜伽吧。下面小编就给你介绍办公室瑜伽练习!
办公室瑜伽练习
1、挺拔胸部
方案:基础呼吸式
方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子慢慢消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢吐出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
注重事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持快乐、快乐。
2、灵活脖颈可以适时拉伸颈部肌肉,放松大脑
方案:椅上压头式
方法:调整好坐姿以后保持脊椎竖立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧舒展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项:在进行上半身小范畴内侧身运动时,必须保持脊柱竖立。
功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让颈项挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
3、腰腹减肥
方案:站姿转背式
方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体特别舒服,头脑特别清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
【导读】办公室瑜伽偷空练瑜伽,你是否是白领一族呢?你是否对瑜伽很感喜美呢?似果你觉得没有空余的时间进行瑜伽运动,就来办公室瑜伽偷空练瑜伽。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧,头轻轻向左侧曲;
吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头右侧;
唤气,头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸,吸气复原正中,另外一侧复复。
办公室瑜伽偷空练瑜伽
Step2:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,复复3-5次。
Step3:
十指交叉,放在脑后枕骨的位置;
吸气抬头挺胸,手肘外展,舒展背部;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头;
唤气,曲腰弓背,收停巴低头,眼睛看腹部。配合唤吸,复复3-5次。
唤醒自己办公室瑜伽
【导读】唤醒自己办公室瑜伽,工作或者学习中间10分钟的瑜伽练习,可以使我们身心得到充分的休息,从而保持旺盛精力和优良的自信。停面是我的锤炼心得,并将我练习的几个功法总结出来与大家交流,欢迎一起切磋。媒介:办公室空气浑浊,练功时最好能到户外,或者办公楼靠窗的楼梯等。如果确实没有这个条件,来了解停唤醒自己办公室瑜伽。
唤醒自己办公室瑜伽
功法一:头功
方法:闭上眼睛。
1)双手干洗脸,搓搓脸部和耳朵,颈部,颈项,使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摩我们的手,头部皮肤非常放松。
2)双手由前到后梳头,意念跟随着你的手指活动,共做15-30次,直到头皮有点发热。
功效:
一下子紧张工作,头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。
功法二:眼睛功
方法:
1)闭上眼睛。
2)眼睛全力朝右,保持3秒;然后顺时针方向,全力朝停,保持3秒;
3)同样道理,全力向左保持3秒,全力向上,保持3秒。
4)全力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。
5)顺时针方向做3次。
6)闭上眼睛,双手指轻轻的按摩眼球。
功效:
活动双眼,可以有用得排除眼睛的紧张,加快眼睛的新陈代谢。
唤醒自己办公室瑜伽
功法三:颈功
方法:
1)双肩自然放松
2)头部全力转向右边,然后全度向左边。共做3次。
3)头部全力后仰,然后全力向后仰。共做3次。
4)顺时针,渐渐的,全可能大的做圆圈运动。共做3次。
5)同理,逆时针运动,也做3次。
功效:
工作时颈部一下子前倾斜,使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。
办公室瑜伽保护脊椎
【导读】办公室瑜伽保卫脊椎,瑜伽动作缓慢而轻柔,透过全身肌肉的舒展及活动,可拿升机体的体温,促进血液循环,带去所需的养分,并可加强关节、肌肉的弹性与韧性,显著改善灵活性,缓解电脑病症状,一起来看看办公室瑜伽保卫脊椎。
办公室瑜伽保卫脊椎
1、手的运动
自然坐立,背部全度挺立,收停颌,双臂前平举,五指全度分开,吸气时握拳。做10次。肩颈全度放松,注复呼吸与动作的配合。
2、肘的运动
与上一个动作一致,第一需要的就是自然的做好。这个动作同样需要你举起手臂,不过要注复手肘要全度的贴紧。然后双手握拳,保持拳心向上,然后调整你的呼吸,吸气,呼气。呼气时将小臂向胸前收回,注复点是手肘不能够分开。这个动作可以进行10次复复。
3、直臂舒展
盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
办公室瑜伽保卫脊椎
4、牛面式
坐式,双膝复叠,双足跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踏腰,膝盖停沉。
5、半脊柱扭转式
仍旧保持自然的做好的姿势,然后移动你的左腿,是左足能够放于另一侧的臀部之外。然后膝盖停沉,将你的右足放到左腿的膝盖外侧。之后进行上身的运动,扭转上身,保持目光平视。注复此处要保持脊椎挺立,肩膀舒展。这个动作可以方向进行。
6、猫舒展式
俯卧,双手双足与肩同宽,吸气时腰部停沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注复呼吸的配合。
办公室瑜伽对症练习
【导读】办公室瑜伽对症练习,做瑜伽也不能冲动做的,一起来看看办公室瑜伽对症练习。
办公室瑜伽对症练习
腰痛的计策
站立,十指交叉高举过头,转折腕部,使手心向天。身体上拿,足尖着地。呼气,渐渐把身体向左或右侧曲曲,做到身体极限,平均呼吸,放松身体,保持10秒,吸气,渐渐起身,复原到原位。换另一侧练习。
肩颈痛的计策
A. 双腿并拢,坐在椅上,背部挺立,双目平视。
B. 左臂高举过头,曲曲,左手与右手相叩,头颈挺立,匀速呼吸,保持2分钟。
C. 松开双手臂。一侧练习。
功效:防治肩周炎、肩颈酸痛,扩展胸部。
办公室瑜伽对症练习
髋部痛的计策
A. 挺身站立,分开两腿,两臂侧平举。
B. 呼气,将身躯转向左侧。
C. 右手扶左肩,左手背贴于右腰背处,头扭向左后方,平均呼吸,保持30秒。
D. 吸气,复原到原位。
功效:使身姿美丽,防治驼背,排除髋、腰背僵硬疼痛。
便秘的计策
A. 蹲姿,双手扶腿步行。
B. 每行一步,膝头触碰地面,连续地面,连续行行3-5分钟,也可适当延一下子。
功效:有助消化,治疗便秘,增加停肢血液循环。
办公室瑜伽 轻疲劳
你是否经常在办公室一坐就是一整天?你是否经常在办公室坐到腰背僵硬?你是否经常感到工作压力无处释放?小编推荐你去做瑜伽。一些简单的办公室瑜伽动作能够让你在狭小的办公室中充分活动筋骨,舒缓紧张情绪,缓解身体疲劳!赶快做做看吧!
放松背部动作
功效:强化背部肌肉,调整坐姿,有助于打开胸腔,促进深呼吸,缓解紧张。
步骤:
step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step 2:向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。
step 3:深呼吸,手臂向后张开拉伸,打开你的肩胛骨,感觉你的胸部得到扩张。吸气,放松你的手臂,呼气,让你的双肩再次向后打开。
step 4:重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效:拉伸并打开胸部,缓解精神紧张和背部僵硬,有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉,促进深呼吸,能够减轻严重的头痛,释放压力。
步骤:
step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。
step 2:手向后抓住椅背下方。
step 3:稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。
step 4:呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。如有需要,可以重复练习。
拉伸背部动作
功效:让脊柱、腿部。胸部得到伸展,减轻背部紧张,促进深呼吸。
步骤
step 1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step 2:做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。
step 3:张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。
step 4:如果可以的话,保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。