办公室男性 让你的脖子直起来
办公室人群养生。
“寡欲以清心,寡染以清身,寡言以清口。”那些健康而长寿的人,他们在养生方面都有自己的心得。勿以恶小而为之,不注意养生,这种“恶”会报复我们的身体。正确有效的运动养生是如何进行的呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供办公室男性 让你的脖子直起来,欢迎阅读,希望您能够喜欢并分享!
单手侧压颈屈伸
起始姿势:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势:俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程:颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法:头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点:头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
Ys630.com相关知识
办公室瑜伽让你摆脱大象腿
【导读】办公室瑜伽让你解脱大象腿,由于很多白领们长时候坐着没有运动而造成肩膀的疼痛,那么要如何才缓解这些病人症呢?今天小编给大家带来的是办公室瑜伽让你解脱大象腿,只需要大家几分钟的时间来练习。为了你的身体请大家和小编一起来练习吧。
办公室瑜伽让你解脱大象腿
停犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锤炼你的上停部分身体,拉伸韧带。
双手双足撑地,将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双足与跨同宽,足后跟向后,保持足尖足跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5停。
侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。全量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行,保持这个动作,放松身体,深呼吸5停。
办公室瑜伽让你解脱大象腿
单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始,双足并拢保持两个大拇指靠紧。左足跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿停犬式,然后弯曲膝盖。全力让右腿的足跟靠近臀部,将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看,舒展弯曲脊椎。全可能的让足和头靠拢。
保持这个动作,深呼吸5停,然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势,全管这个姿势看上去眼熟,但是这决对还是有区别的,并且能够有用塑造大腿线条。
从停犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯停身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右足踝。保持复心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-停犬式),之后在连续左侧的动作。
办公室肩颈瑜伽缓解脖子落枕
【导读】办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕,很多上班族朋友们如果坐姿不准确,很轻易会造成肌肉紧张和拥堵引起短氧,使得肩膀僵硬及肌肉酸悲,还会导致落枕等相关疾病。今天小编停面就教大家办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕。
办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕
手筋拉伸
1、坐在椅子上,双腿平放地面,分开与肩同宽。左手放在大腿上,右手轻轻握拳向前举起。
2、然后将右手放在大腿上,手臂伸直,左手挠住右手向上拉。唤吸数秒后,换另一只手复复动作。
办公室肩颈瑜伽缓解颈项落枕
头部侧压抬手弹指
1、坐在椅子上,双腿分开与肩同宽。一手掉放在身侧,另一只手向侧舒展。头部向舒展手的另一侧停压,头部与手在一直线上。
2、保持身体其余部位不动,舒展的手食指屈起形成类似ok的手势。这样每边复复动作数次,然后换边复复。
办公室瑜伽
瑜伽有很多种,适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解,更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力,下面就让小编给大家介绍一下吧。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单,科学而又非常合理的瑜伽动作,来帮助缓解工作压力,治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单,效果明显,在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎,肩,背疲劳,促进消化及减肥美体与放松身心的目的。
锻炼内容
眼睛保健功
作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力。A、眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次。
B、按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复35次。
预防颈椎病
作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。
A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。
B、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做48次。
C、伸展运动
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边,反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。
作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。
作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。
C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。
D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。
作用:防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。
B、坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。
此外,也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧,小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状,相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。
办公室瑜伽让你轻松一整天
【导读】办公室瑜伽让你轻松一整天,办公室一族天天在电脑前度过大部分的时间,颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实,利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术,不仅可以让上述症状减轻不少,还可轻松keep住健美身材,一起来看看办公室瑜伽让你轻松一整天。
办公室瑜伽让你轻松一整天
1.挺拔胸部
方案:基础呼吸式
方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子慢慢消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢吐出、呼尽后,维持屏息状态1~2秒钟。
注重事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情维持愉快、愉快。
2.灵活脖颈
方案:椅上压头式
方法:调整好坐姿以后维持脊椎竖立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧舒展,左肩放松,维持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项:在进行上半身小范畴内侧身运动时,必须维持脊柱竖立。
功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让颈项挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
3.腰腹减肥
方案:站姿转背式
方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
4.放松背部
方案:双角式
方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地维持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量维持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。
注重事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:背部曲线美尽在此招,能排除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
5.紧翘臀部
方案:桌边半蹲式
方法:离开你长久依靠的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。维持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。
注重事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。
功效:OL总以坐为主。髋骨天天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们下盘扎实之心头大恨,奇异地改变臀部线条,增强腿部力量。
四高招让你办公室练出好身材
1.腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽,小臂平放椅子上,保持头至膝盖成一条直线。两脚放松,慢速呼吸。保持1分钟以上。
注:比较适用上肢力量较小的人,女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动:边吐气边侧伸腰,全身变得有弹性。
2.上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子,双手手心相对握住椅子边缘,小臂与上臂成90度,上臂与身体成90度,两腿伸直,两脚放松,臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起,注意手臂不要完全伸直,身体成一条直线。重复15次。
注:向上撑起时呼气,下降时吸气。
瘦臂大动作:对整个胳膊更有效的运动法。
3.侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子,单手支撑,手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线,与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注:也可增加难度,将另一只手臂举起,使两只手臂在一直线。如果力量小的,可以减小难度,把椅子换成办公桌。
4.腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端,双手扶在椅子两侧,让身体尽量成一条直线,双脚离地。然后将腿收拢,上身与腿尽量靠拢,收紧腹部。重复15次。
要点:
做动作时呼气,恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳,不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行,不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动,其实,减肥不一定需要大量的时间,只要你懂得坚持,懂得利用身边的每件小物件,瘦身就不是难事!
办公室瑜伽 7个技巧让你不受伤
瑜伽是最新流行的一种养生保健减肥塑身的运动,瑜伽的好处有很多,那么上班族而言如何通过瑜伽缓解一天的疲劳呢?办公室瑜伽该怎么做呢?下面就让小编告诉大家几个做瑜伽不受伤的动作吧!
瑜伽看起来很轻松,但是各个动作都是很难的,如果你是经常的练习的话,最好不要强求自己练太高难度的动作哦 !
1、不要贸然做高难度动作
瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张,或者限制流入大脑的血液数量,这种不良效果可能是一次性剧烈发生,也可能逐次累加。
久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作,很容易受伤,因为瑜伽动作通常都是头下脚上,这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。在瑜伽里,脖子向前伸一英寸之类的动作很正常,而这会给颈部脊椎增加几英镑的压力。
2、选择专业的老师任教
很多人都报名去参加瑜伽的学习,但是有很多的老师并不是那么专业,所以你在选择的时候 要小心了。
很多老师出来任教,但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。他们对解剖学的理解是可笑的,瑜伽不仅是身体的,而且也是精神的,但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽,而是对瑜伽错误的翻译或者教学,那才是问题。
好的瑜伽教练不一定是身体很柔软,体式做的漂亮,但肯定知道如何观察学员的反应,知道怎么去了解学员的情况,知道怎么去合理地引导,也知道怎么去对待不同程度的学员。
3、按照身体限度练习
尊重身体意愿,按照个人身体限度练习。练习时,每一步骤都要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。
一些瑜伽的动作是要根据自身的情况去练习,不能用劲去拉伸自己的身体,容易受伤。
一定要在极限的边缘温和地伸展身体,千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中,出现肌肉颤抖,呼吸不畅或者眩晕等现象时,立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事项
在整个的练习过程中,除非有特别需要和说明,自始至终要用鼻子进行呼吸。
练习瑜伽体位之前要先做热身运动,柔软筋骨、关节、肌肉,以免练习时拉伤。
对于任何一个瑜伽体位的练习,都必须要知道这个体位的注意事项后(如顶峰式高血压患者不宜,前屈式椎间盘突出不宜),方可进行。
女性生理期可以根据自己的体能状况,做些适当地修复性体位或调息练习,但不宜做倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。
5、选择适合的练习方式
不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。
缓慢柔和的瑜伽练习方式更利于循序渐进地增强肌肉关节的力量,增进身体的柔韧性,也更利于膝盖的保护。
在不同的瑜伽练习方式中,活力瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽更具挑战性,对力量和柔韧性的要求也更高。对初学者而言,应该从普通的哈达瑜伽开始练习。
6、不要把健身操当热身
某些瑜伽练习者甚至瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用拜日式作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
7、最好不要自己在家练
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。
对此,瑜伽教练指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。因为自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身,追求结果而忽略了冥想和呼吸。
瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
结语:上班族如何避免练瑜伽受伤,以上就是小编为您介绍的