产后瑜伽 恢复你的美好身材
养生瑜伽。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。如何在运动养生方面行稳致远呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“产后瑜伽 恢复你的美好身材”，希望对您的养生有所帮助。
1、婴儿卷曲式。卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母亲”之誉的辣妹，在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形，成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是，一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损，甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。
青鸟健身教练周莉莉说：产妇何时可以进入健身中心，需根据各自的身体恢复状况来定，顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。
2、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛谈到，产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果产前有相应训练，产后体形恢复会更快一些。
青鸟健身中心形体教练周莉莉表示，产后除了脂肪多，肥胖外，还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰，韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复，特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身，之所以腹部成为重点，是由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。
3、V字形。坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)
新妈妈瑜伽塑身
全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。
练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作，主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒，练细腰)
私家招数产前控制淀粉
许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。许女士表示产后一、两个月，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复95%靠的是自然天成。
5、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。
按摩骨盆帮助收缩
怀柔徐金芳瘦身的心得是：产后第一个月很重要。那时骨质疏松，侧卧，让家里人按摩骨盆，对帮助骨盆收缩有益，如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后，对饭量有所控制，活动量加大，体重很快就减下来了。另一个私人推荐是：趴在床上，双腿并拢，抬起上身，使劲抬，每天坚持做半小时，坚持一年，能有效地恢复腹肌
6、侧腰伸展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)
坚持远足运动减脂明显
服装设计师鸿燕表示自己不喜欢枯燥、单调的健身活动。在产后她选择了一边听着Mp3，行走与跑步相结合的远足运动。从高碑店沿着铁轨延线方向一直到北京站附近，每天坚持4公里，不追求速度，跑不动时就选择走，半年之后，减肥效果明显，回到怀孕前的身体状况。
Ys630.com相关知识
瑜伽招式恢复好身材
【导读】瑜伽招式复原好身材，有很多妈妈们，在产后就急于复原身材，而瑜伽减胖又是个不错的挑选，停面小编就为你介绍瑜伽招式复原好身材，一起来看。
瑜伽招式复原好身材
1、腹式呼吸
平躺于床上，双足放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸。胸口放松，吸气，腹部凸出，气停丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼往返做数次。还原，全身放松，调息。
2、头颈部
平躺，头举起，试着用停巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再渐渐回原位。复复10次。
3、会阴收缩
爷卧或侧臣吸，气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，连续1-3秒再渐渐放松吐气，复复5次。
4、阴道收缩
平躺，双膝曲曲使小腿呈垂直，二足打开与肩同宽，利用肩部及足部力度将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放停臀部，复复做10次。
瑜伽招式复原好身材
5、腿部运动
平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后渐渐将腿放停，交替同样动作，复复5-10.
6、胸部运动
平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向停伸直平放，最后回前胸复原，复复5-10.
7、腹部收缩
平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力度坐起，用手掌碰足面两停后再渐渐躺停，复复做5-10次，待体力增强可增至20次。
8、脸部按摩
两手摩擦10次，产生热感。除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上停做10次按摩。手指移到上方时呼气，停落时吸气。用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。
产后瑜伽 产后恢复身材的瑜伽动作
女性怀孕，在生完孩子后，身体就会松弛，还会发胖，那么怎么办呢?很多产后的妈妈们都有这方面的困扰，今天小编为大家介绍几个产后减肥的瑜伽动作，各位产后妈妈们一起来看看好身材应该怎样拥有吧!
在经历10个月的妊娠期，产后妈妈们的骨盆腔肌肉会扩张，而且身材发胖也非常的普遍，那就来看看小编为大家介绍的几个产后减肥瑜伽动作吧!
● 产后减肥瑜珈.part I
Step 1. 平躺 背部完整贴于地面
第一个动作主要舒缓下背酸痛、紧实子宫肌肉群，提醒，此动作最好在产后两周再开始进行喔!
首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建议选择较硬的床，躺下后，整个背部要完整贴平于地面。
Step 2. 右脚曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
Step 3. 左脚曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先，慢慢曲起右脚，靠近胸口，刚生产后，子宫处松驰状态，动作一定要小心轻慢。接著，换边动作，将左脚曲起，慢慢靠近胸口，一样停留，保持呼吸，为训练腹部肌肉，尽量利用腹部维持吸气与吐气。
Step 4. 双脚曲起 贴近胸口;保持呼吸
Step 5. 吸气 头部离地 下巴靠近锁骨
吸气，将头部离地，让下巴靠近锁骨，再次吐气，放松，动作重覆来回数次。
Step 6. 吐气 双脚放下 身体放松
● 产后减肥瑜珈.part II
Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起脚跟
Step 2. 左脚往下延伸拉长 脚跟勾起
接著，左脚往下延伸拉长，后脚跟勾起，让脚跟向下延展，让脚跟与膝盖朝天花板。
Step 3. 吸气吐气;吐气 让膝盖更靠近胸口
Step 4. 吐气 头部离地 靠近膝盖;吐气 放松
Step 5. 吸气 头部离地 停留10~15秒再次吐气 放松
保持顺畅呼吸后，最后一次吸气，头部离地，让下巴更靠近膝盖，停留约10~15秒，再次吐气，身体放松，回复到平躺状态，再换边动作。
● 产后减肥瑜珈.part III
建议：产后4周以后再开始做!
Step 1. 采坐姿 脚板并拢合起 双手轻放于脚踝上
采坐姿，将脚板并拢合起来，让脚板更靠近耻骨方向，将双手轻放于脚踝上。
Tip：背部往上延伸挺起。
Step 2. 吸气 膝盖往上举起;吐气 放松
吸气的同时，将腿部的膝盖向上举起，然后吐气方式，一直做着个动作，来回的重复，在吸气上举的时候，一定要感觉骨盘底部的肌肉有缩肛用力的感觉，让骨盘肌肉上提，达到紧实的效果。
Step 3. 吸气 向上举起 停留;吐气 放松
Step 4. 放松;身体前倾 双手向前伏地
产后妈妈，若不注意保养，很容易会让本来修长的身材会变成横向发展，要避免这种情况，不妨练习以下的产后减肥瑜伽，帮你塑出修长线条。
令人期待的效果公开
o 通过练习，修复全身肌肉，协调全身肌肉平衡，拉伸全身线条。
o 强化脊椎和颈部，增强身体的协调感。
1.开启式
①两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。
②缓慢地弯曲双膝，身体向右侧略微扭转。
小叮咛：1注意两脚脚尖并拢。2扭转身体时，要依自己的情况进行，避免伤及腰部。
2.梦幻式①双脚并拢，弯曲双膝，吸气，臀部向上翘起，胸部尽量向前挺出。
②头部微微后倾，双手在头顶处合十，大臂夹紧双耳，双手指尖向上延伸，扩展胸部。小叮咛：动作不要太急，充分感受身体在整个过程中的伸展。
功效
1.减少大腿及小腿脂肪。
2.柔软脊椎，矫正不良坐立姿势，完美身体线条。
3.半蹲式①双脚打开略比肩宽，双脚脚尖向外侧拧转，双手手心在胸前相合。
②慢慢弯曲双腿，身体下蹲，大腿部分与地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
很多妈妈产后身体都大不如以前，除了某些天生体质问题，很大原因是产后护理不好，以致身体虚弱甚至造成一些妇科疾病。随着瑜伽越来越普及，专家创造出了产后恢复瑜伽。以下就是针对产后身体各部位局部的瑜伽恢复瑜伽，简单又有效，各位不妨试试。
瑜伽恢复术是通过呼吸系统，控制内分泌，增加髋骨、骨盆和脊柱方面来调理身体。可以加强身体核心部位的肌肉量，让你在产后充满愉悦感，而且可以恢复精力和体力。
产后瑜伽助恢复
在练习过程中，你可以配上悠扬轻柔的瑜伽音乐，会达到更佳的运动体验。
① 呼吸恢复术(腹式呼吸)
1.跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。
2.呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
3.呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复610次。
② 肩臂恢复术
①两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。
2.呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复24次自然的呼吸。
3.吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复24次自然的呼吸。
4.相反的方向重复一次。
③ 腹部恢复术
1.仰卧，双手置于身体两侧;
2.呼气，屈右腿，双手扶膝，保持24个自然的呼吸。
3.吸气，还原。
4.相反的方向。
④ 背部恢复术
1.双腿屈膝，跪撑。
2.吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。
3.屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。
4.还原。
5.重复相反的方向。
⑤ 骨盆恢复术
1.双腿分开，跪立。
2.呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。
3.双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。
4.可以在腰部下方放上靠垫。
5.呼气，双臂还原，上体慢慢还原。
注意事项：自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您最好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。
结语：产后练习瑜伽是一个非常好的还原身材的方法，以上为各位产后妈妈们介绍了几种产后身材恢复的瑜伽动作，还希望能帮助到一些有这方面需求的妈妈们，让你们都能还原以前的身材，或者拥有更好的身材。
延伸阅读：
瑜伽常识 让胸部更加坚挺的瑜伽动作瑜伽常识 脊柱瑜伽动作助你迅速增高瑜伽常识 八大要领让你不做瑜伽菜鸟瑜伽常识 阴瑜伽的理论与体式瑜伽常识 在家做瑜伽知识和两式瑜伽动作瑜伽常识 瑜伽冥想入门技巧和引导词产后瑜伽减肥 产后瑜伽帮你恢复完美身材
很多生完孩子的女性朋友们都会发现，生产完之后身材的变化越来越大，走形的完全认不出以前的那个自己，这是让人非常苦恼的一件事，那么对于产后妈妈来说，除了要喂养孩子，最重要的一件事也是要赶紧的快速恢复身材。
每个女性都希望自己生产完后也依然能够拥有火辣的身材，做一个完美辣妈，但是因为产后的特殊性，所以一些其他比较激烈的运动肯定是不适合的，瑜伽比较温和，所以尤为的适合产后妈妈进行练习。
产后的的妈妈们都为自己的身材严重走样困惑着，但是，不用担心，只要坚持瑜伽就可以很好的恢复身体健康及完美身材。那么，产后瑜伽招式有哪些呢?
产后瑜伽一、仰面狗伸展式
好处:增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。
注意:双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。
1.俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直(图1)。
2.整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头(图2)。
3.然后伸直手臂，上身抬起，离开地面(图3)。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。
产后瑜伽二、阿帕那式
1.做法吸气进入仰面狗伸展式(图1)。
2.呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式。
3.吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫肝脾运动式。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。
恢复窈窕好身材
适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。
产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。
调整产后心态
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。
产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。
恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。
瑜伽这项体育健身运动适合于任何一个群体，但是，想要练好瑜伽还是要费些心思。练习瑜伽的时候心态也是相当重要的一个必备因素。
结语：上面就是给打击介绍的一些关于产后妈妈如何利用瑜伽来进行恢复身材的方法，以及通过什么样的瑜伽动作，可以达到效果，又不会因为激烈运动而导致身体会出现不适，是一种非常适合产后妈妈练习的运动。
延伸阅读：
理疗瑜伽 冬季理疗瑜伽治疗各种疾病瑜伽常识 新手比较容易误入的禁区瘦脸瑜伽 八式瑜伽动作让你脸部悄然变瘦颈部瑜伽 五个动作解决白领颈部问题瑜伽视频 练习瑜伽可增加受孕几率瑜伽视频 练瑜伽排毒去水肿现代的女性们都非常的关注自身的身材容貌，一副赘肉横生的身材明显是非常不受女性喜欢的，那么应该怎样才能避免掉这些赘肉呢，当然不是你整天的睡在床上，不停地叫唤着我要减肥，却不付诸行动的。
瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，瑜伽真的能瘦腿吗?几乎每一个瑜伽瘦腿小动作，就都是真的可以让腿越练越细的，当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。
一双美丽的双腿是非常的惹人垂涎的，这也是为什么一直到目前为止，都依然有着那么多的人会来选择练习的原因所在了，那么你知道怎样才能够打造出一双修长美丽的双腿吗，下面就来看看吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
经常地练习瘦腿瑜伽，不仅会让你的腿部越来越纤细，还会让你的腿部肌肤变得紧致光滑，所以一直以来都是颇为的受到人们的的关注，它的功效非常多，也不仅仅只是如此。
练习功效
单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。 对瘦腿有很好的效果
体验分享
这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。
修饰小腿半脚尖式
特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
提示： 通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!
一定要记得的是，无论什么运动都要学会坚持下去，只有坚持下去了，才能够真正的体会到练习瑜伽的好处，以及一些相关的方面，只有坚持下去才能够真正的体会到练习瑜伽的好处。
修长腿部线条战士式
特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。
提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于练习瑜伽的相关方面，我相信只要坚持下去了，杜绝三天打鱼两天晒网，不需要多长的时间，你就可以看到很明显的成效，从而使得自己的整个身体状态都变得越来越好。
延伸阅读：
初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识女性练习瑜伽的好处 猫式瑜伽助你缓经痛瑜伽视频 练瑜伽美化背部缓解酸痛孕妇瑜伽视频教程 孕妇如何来练习瑜伽瑜伽减肥视频 练习瑜伽轻松减肚子减压瑜伽 练习瑜伽帮你缓解压力瑜伽动作恢复产后苗条身材
【导读】瑜伽动作复原产后苗条身材，加了宝宝，成为美好妈妈的同时，影响成为漂亮妈妈的麻烦问题也随之而至，她们平凡面对的是：体复增加了很多，腹部脂肪堆积，胸部显现松驰、停垂，腿变粗了，一起来看看瑜伽动作复原产后苗条身材。
瑜伽动作复原产后苗条身材
1、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。（美腿练习）
2、婴儿卷曲式。卧姿，双腿曲曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。（练腰腹，使身体有形）
瑜伽动作复原产后苗条身材
3、V字形。坐姿，双臂与双腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿练习）
练习前，在音乐背景停前做呼吸运动：仰卧位，膝关节曲曲，深吸气使腹壁停陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以停一组动作，主假如针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀停，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。
5、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由停向上全度抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。（挺胸，对产后乳房停垂有益）。
6、侧腰舒展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。（练平稳，练细腰）
健身瑜伽有助产后恢复身材
【导读】健身瑜伽有助产后复原身材，生孩子对于每一个女性来说既是非常愉快的事又是非常烦恼的事。为什么愉快，就是因为自己有了小宝宝，可以体会到做母亲的快乐。为什么烦恼，就是因为女人在产后身材复原是一个难题，令人非常头痛。产后健身对女人来说非常复要，也是复原子宫功能的复要途径，那么女性在产后怎么健身复原原本曼妙的身材呢？小编在这里向妈咪们推举健身瑜伽有助产后复原身材。
1、V字形，坐姿，双臂与双腿全量伸直，保持呈V字外形。
健身瑜伽有助产后复原身材
2、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀停，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。（按摩内脏、排毒，练细腰）。
健身瑜伽有助产后复原身材
3、仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁停陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以停一组动作，主假如针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
产后减肥瑜伽五招式 帮你快速轻松恢复好身材
瑜伽对于产后的想减肥的女性朋友们来说是很好挑选，那么产后减肥瑜伽有哪些呢?具体有什么比较好的瑜伽动作能很好的关心产后的妈妈们减肥呢?下面瑜伽老师为我们推举产后减肥瑜伽招式，我们一起了解下吧。
拉弓射雁式
STEp1：身体保持立正姿势，深呼吸。
STEp2：呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。
STEp3：上身保持脊柱的挺立，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
STEp4：转折头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
功效：关心产后新妈妈复原腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。
动作提示：右手全量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。
金蛇回首式
STEp1：身体俯卧，脚面向下脚掌向上，两腿伸直，吸气。
STEp2：呼气，两腿保持伸直状态，腰部以上向上稍稍抬起，两手掌平放于胸部前方，支撑上身。
STEp3：转折头部向自己脚掌望去。
功效：提升胸部，让腿部肌肉保持弹性，展示曲线美。
动作提示：为预防手脚麻木，做此动作时，应提高注复力。
玲珑圆圈式
STEp1：膝盖着地，脚尖向下，脚跟向上。
STEp2：小腿和上身成直角，保持上身挺立，深深呼气。
STEp3：呼气，腰部以上向后倾斜，头部缓慢后仰，两肩一起向后靠拢，双手向后够到脚后跟。
STEp4：保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变，上身成弧形。
功效：有用塑造新妈妈胸形，使身体复现美丽曲线，还可预防新妈妈颈椎疾病。
动作提示：胳膊全量保持伸直，头部向后扬起，胸部展开到最大。
白鸽晾翅式
STEp1：坐于地上，双腿放平，上身挺立。
STEp2：保持上身挺立，双腿向上拱起，至脚掌完全着地。
STEp3：上身保持姿势不变同时缓慢向右侧转折，左手小臂搭在膝盖上，手掌扣住右膝盖右侧，右手由身体右侧向后滑动。
STEp4：使右手五指点地，胸部完全张开。功效：促进腿部肌肉复原弹性，转折上身，使脊柱和颈椎的血液保持畅通，同时紧缩臀部肌肉。
动作提示：上身应处于绷紧状态，并向右侧转折到最大的角度。
天鹅觅食式
STEp1：两腿平放，坐于地上，深呼吸。
STEp2：两膝盖向上缓慢抬起，双手放于大腿下侧，肘部靠拢，同时用力提起大腿向后拉。
STEp3：脚尖努力向下，脚面保持绷紧状态，腿部正面和脚面应成一直线。
STEp4：呼气，用力低头，前额全量向膝盖靠拢。功效：减少臀部赘肉的堆积，疏活动脉血管，缓解产后水肿。
动作提示：呼吸时应将意念集中于小腹，并保持呼吸的平均和注复力专心。
产后瑜伽 帮助新妈妈恢复完美身材
新妈妈们还在为产后的身材走形而苦恼吗？今天就带各个新妈妈恢复魔鬼身材的产后瑜伽！
产后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；
2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼往返做数次；
3、还原，全身放松，调息。
* 功效：排除体内废气，促进血液循环，关心恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。
产后第5天：脸部按摩法
1、两手摩擦10次，产生热感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。
3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。
* 功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。
产后第15天：简易轮式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；
3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。4、还原，调息。
* 功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。
1. 船式
功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不牵强费劲为准。
一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。
重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
2. 猫式
功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟
呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
3. 虎式
功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。
两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。
蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。
两眼向上凝望，保持5秒钟。
呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
4. 双腿背部伸展式
功法：挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
吸气，伸直双臂还原。
放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱布满活力，生殖腺受到滋养。
5. 全蝗虫式
功法：俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
仰卧扭腰式 （初级）
好处：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
做法：仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下（图1）。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手（图2），双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（图3）。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。
仰卧蜷曲式 （初级）
好处：伸展腹部肌肉。
做法：仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后（图1）。吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次（图2），左手肘碰右膝也重复4次。最后，手肘都分别触碰双膝4次（图3）。注重，抬起头时呼气，把头放下时吸气。动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。在练习中采用胜利式呼吸法。
相对姿势：平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空气，腹部缩回并放松（这时想象是在用一根大头针刺气球-空气全被放跑，球也瘪了）。重复这个动作2次以上。
仰面狗伸展式 （中级）
好处：增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。
注重：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。假如下背部有疾病，双脚可稍分开。
做法：俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直（图1）。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头（图2），然后伸直手臂，上身抬起，离开地面（图3）。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。
相对姿势：阿帕那式
变化姿势
仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式
做法吸气进入仰面狗伸展式（图1）。呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式（图2）。吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，操纵好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫肝脾运动式.因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。
相对姿势：用孩童式休息放松。
弓式 （中级）
好处：这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、伸展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。假如你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注重安全。
做法：俯卧屈膝，双脚靠近臀部（图1）。双手向后抓住双脚（图2）。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。朝前看（图3），手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。假如你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后转折身体，整个姿势重复3-4次。
相对姿势：阿帕那式
坐立扭腰式 （中级）
好处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上（图1）。假如你觉得这样做不舒适，也可以把右脚放在左脚前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（图2），左手放到右膝上（图3）。假如右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指（图4）。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。假如你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
两侧摇摆式 （中级）
好处：对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
做法：跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身竖立跪，手臂交叠，放在胸前（图1）。整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上（图2）。吸气，回复到上身竖立跪（图3）。呼气，放低臀部坐在左侧地上（图4）。吸气，回复到上身竖立跪，每侧重复练习15次。
相对姿势：孩童式
臀部平衡式 （中级）
好处：增强腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡
做法：双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下（图1），抬升胸骨。吸气，把双脚抬离地面约20厘米（图2）。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形（图3）。
假如你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直（图4），保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
■ 变化姿势
做法：进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，假如够不到脚，可以握住脚踝。抓住双脚后，伸直并分开两腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎竖立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。
蜡烛式 （中级）
好处：增强腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把脚放在地板上。
做法：仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下（图1）。吸气，然后呼气，双腿向上伸直（图2）。背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越轻易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉似乎站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。假如这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。
相对姿势：阿帕那式。可以减轻腹部肌肉和下背部的紧张感，使这些部位得到放松。
■ 变化姿势1
先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿并尽量打开。呼气，双腿闭拢，双腿尽量伸直，拉伸脚跟。记住背窝部位贴地越紧，这个姿势做起来就更轻易。尽最多做几次，集中注重力呼吸。
■ 变化姿势2
先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿，从头后抽出双手，头抬起，肩离地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，把头和肩膀放回地面，再放下双腿。
蝗虫式（高级）
好处：这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。
注重：整个练习中臀部肌肉要收紧，假如有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。假如你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注重安全。
做法：俯卧，前额或下颌触地（图1）。双腿靠紧（除非你的下背部有疾病），双手握拳放在髋部下方（图2）。吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高（图3）。保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。
相对姿势：阿帕那式
腹部紧缩式 （中级）
好处：这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。
做法：双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起（图1）。双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面（图2），双腿和下背部要贴在地面上，注重不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。
相对姿势：吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松。
眼镜蛇式 （中级）
好处：锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。
注重：收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。假如下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。
做法：俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行（图1）。双腿要紧贴在一起（背部有疾病的情况下可以把双腿分开）。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有操纵的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看（图2），肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。假如是运动着练习，要重复6次。
相对姿势：阿帕那式
好处：伸展臀部和肩膀。
注重：这个拉伸姿势会让你有意识运动某些肌肉，而你从来没觉察到这些肌肉的存在。
做法：背部竖立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉（图1）。坐下来，臀部在两脚之间（图2）。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。这个姿势中臀部放松，变柔软，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向颈部上移。吸气，左手臂举起，靠在左耳旁。呼气，左手放到后背，向下抓住右手（图3）。再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来关心你学会这个姿势。
假如身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展（图4）。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。
结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。
相对姿势：孩童式
练了孕妇瑜伽，新妈妈再也不用为难以恢复身材而苦恼啦！
