不出门也同样可以健身
养生和健身可以同时进行吗。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，要作生活的主人，我们必须注意养生。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供不出门也同样可以健身，欢迎您参考，希望对您有所助益！
1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感，特别是对中老年人。具体做法是，两脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5秒钟，放松，再重复该动作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后抬，离地5—10厘米，脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15—20次，然后轻抬腿20—30次，在抬腿高点处停留2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背
4.收腹减脂法。在桌前、车里或电视机前先深呼吸，放松腹部肌肉，然后呼气，同时尽可能收腹，坚持几秒，感到每块腹肌都在收缩。连续做8次，间隔一会，再重复2次，长期坚持能预防慢性疾病。
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3套瑜伽不出门也能瘦身
【导读】3套瑜伽不出门也能瘦身，瑜伽是一项能瘦身减肥的运动，受到宽广女性的喜爱，一起来看看3套瑜伽不出门也能瘦身。
3套瑜伽不出门也能瘦身
办公室椅子篇
许多上班一族的女生经常埋怨天天上班，有时周六周日还要加班，没有时间减肥。今天，小编就帮大家解决苦恼，向大家介绍三套室内减肥瑜伽。帮你随时随地瘦身减肥。
1、扭转式
浅坐在椅子上，右手置于左膝外侧，将下颚移动到肩膀正上方进行扭转。左侧同样进行。通过刺激侧腹来塑造苗条腰身。
2、体内侧拉伸式
单腿伸直，骨盆立起，身体慢慢往前倾。牵引股关节，上半身前倾来拉伸腰部到背部之间的部位。深呼吸，缓慢进行动作，除了塑形，还能减轻腰部劳累。
3、三日月式
两臂向上伸直，拉伸侧腹。然后向右侧倾倒，恢复后再向左侧倾倒。恢复胸廓位置，同时舒缓肩部紧张。胃部上方积存赘肉的mm可以多做这个练习。
3套瑜伽不出门也能瘦身
睡前篇
1、前踏式
单腿踏出，另一边腿往后伸直，保持静止。拓展股关节的鼠径部，调整骨盆，可以调整代谢。换另一边腿同样重复动作。
2、门式
单腿伸直，拉伸另一侧的侧腹。视线位置抬高，让身体不往前倾。刚开始动作时，可以看向正面。通过视线改变侧腹的拉伸方向。认真地拉伸，调整内脏，视线迷人腰线！左右都重复动作。
3、简单V形式
两腿伸直，横坐在地面上。将腿一把抬起，保持腿部伸直，与上半身形成一个V字形。假如没方法在短时间内完成的话，摆成如图所示的姿势也是可以的。尽量在最短的时间内完成动作。腰部伸直，利用腹肌来支撑，小腹赘肉定能消逝无踪。
4、背部拉伸式
单腿伸直，另一只脚的脚底紧贴鼠径部。然后前倾骨盆，有意识地拉伸腰部到背部的位置。然后换另一边腿重复动作。
5、扭转式
躺下，如图单腿移动到另一侧，紧贴地面，扭转腰部。左右都要进行。这时，脸朝扭转的另一边转移，视线集中在手掌上。
6、婴儿式
抱膝，脸往膝盖方向靠近。若想适当加压，此时可以停止呼吸，对内脏有起到按摩的效果。
7、桥式
这是其中一个瑜伽的基本姿势。
除了有提臀的效果，通过对喉结施压，刺激甲状腺，调整荷尔蒙分泌。
宅家篇
1、战士式
签退踏出，两手往上伸直，下颚抬起。该姿势可以锻炼下半身的稳固性。踏出的腿左右交替进行。肩胛骨四周的赘肉也能得到排除。
2、三角式
一边腿踏出，一边手握住脚踝，另一边手往上伸直。脸可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替进行。该姿势可以锻炼侧腹和大腿内侧，调整骨盆。
3、树式
单腿抬起，脚底紧贴竖立腿的大腿内侧。两手呈八字形伸直。加强骨盆和背骨的平稳力的同时，注重力也会有所提升。这个姿势建议早上进行，这样可以消灭胃上的赘肉哦。
不出门试试家庭健身器
天气寒冷，多数人都放弃了健身的念头，宁愿呆在家里。其实，健身不一定非得在户外，在家里也可以，买一些健身器材回家，这样不是方便多了。
一般家庭选择健身器要掌握几个原则：
1.应根据自身条件的需要。
2.家庭的经济状况。
3.住房环境等外部环境。
首先应根据自己的体质、锻炼目的和喜爱的运动方式，选购健身器械。行动不便，身体虚弱或正在康复中的病人和体弱者，应选择可承受自身体力的器械，如健身车和划船器、踏步器、拉力训练器等。
欲减肥、强身健体可挑选多功能跑步机。若以健身为目的，可购买迷你型大举重、举重床或十三型跑步机。家庭经济状况和住房条件较好的，可选择三十一功能和十三功能跑步机等中高档器械;条件一般者，则可选购健身车、划船器、健步器和臂力器等中低档器械。
这些健身器械不仅价格低，适合工薪阶层，而且占地方小，实用性强。当前最流行的适宜家庭应用的是多功能跑步机，这种器械功能齐全，集娱乐与强身于一体，可一机多用，一步到位。 如住房条件不太宽敞者亦可选用十二功能跑步机。
五种居家轻松健身运动 不出门也能打造好身材
如今爱宅在家里的人越来越多了，但是不爱出家门却又想要保持身材，那你总该晓道一些在家就能运动身板的运动吧.。那么如何在家轻松健身呢?停面小编就教大家几个家庭健身运动，让你不出门也能拥有好身材，抓紧来练练吧。
停蹲运动：
双腿分开，约与肩同宽，足尖略向外，两腿略曲曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地停蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注复不要伸直膝关节。
侧身曲曲运动：
手持有适当复度的手拿包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手拿包像被拉向地面一样自然停垂，身体跟着一起侧身曲曲。复原动作是：慢慢地将手拿包上拿，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
不平运动：
臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地曲曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
后曲运动：
双足分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则渐渐停落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲惫为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。小编推举：报复出轨美艳娇妻 一夜G点高潮5次老婆性欲超强如狼似虎 夜夜把我榨干
俯卧撑运动：
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体全度保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锤炼上臂的肱三头肌。
足不出户也可健身
“健康是革命的本钱”，失去了健康也就失去了一切，因此，不论上班族还是退休族，经常锻炼身体的人越来越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身运动足不出户正悄然兴起。
选择家用健身器械的理由
1．环境因素
许多人都喜欢进行户外活动，每一位在大自然中健身的人都会感到非常惬意。可以听到鸟儿清脆的鸣叫；可以闻到野花淡淡的芳香；可以呼吸到湿润新鲜的空气；可以感受平淡、宁静的心绪，甚至可以摘下一两片树叶，含在嘴里；吹出心中的喜悦。然而在这如诗如画般的环境中健身，对现代都市中的人来说更像一个梦。钢铁的“森林”、拥挤的空间、污浊的空气、玻璃墙的炫光、刺耳的噪声，使人们在尽情享受现代文明的同时，却失去了大自然给予人类最大的恩惠。
2．天气因素
户外的阳光并不一直都是灿烂的，刮风、大雾、下雨、下雪可是经常的事情，南方的阴雨连绵、北方的寒风刺骨，都不利于户外运动，再好的健身计划都可能因天气原因付之东流。
3．时间因素
户外健身运动往往需要非常宽裕的时间，如果家不在健身场所附近，还要加上往返的交通时间，而现在的社会是一个忙碌的快节奏的时代，大多数人很难拥有如此闲暇的时间，更不要说长期坚持了。
使用健身器械在家中锻炼却没有这些不足，而且随着健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的设计更加全面、方便、安全及科学。随着健康投资理念的形成和发展，各种各样的家用健身器械也成了市场上的新热点。
家用健身器械3大类
健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。市售的健身器多达上百种，归纳起来大致可分为三种类型：
小型健身器械
如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒，握力器等，体积虽小，可使用价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼（关于老年人的力量训练，您可参阅本刊运动与健康栏目已刊登的相关文章），更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带，但其功能并不低。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。
局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰腹肌群，减少腰腹部多余脂肪。如10项综合训练器、家用16（或21）功能健身器等。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合住房条件较好的家庭使用。应该说明的是，一些多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车，俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合普通家庭使用。
常见健身器械的使用方法
·跑步机
跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，可分为机械式跑步机和电动跑步机。
1．机械式跑步机
是一种主动式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可进行散步、慢跑或快跑，使人感到与普通跑步一样。配备电子表时可帮助训练者记录下时速、时间、心率、耗能、节拍、距离等指标，使训练者可根据情况，自行调整。但由于要靠摩擦带动跑带运动，故较费力。
2．电动跑步机
通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑，走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走。跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相应增多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、变速跑、定时跑、定距离跑等，您可根据自己的锻炼目的进行选择。使用时应根据自身体能，首先设定好跑步速度和时间或距离等参数，再进行运动。需要注意的是，如果不了解自身状况，应先从较小的速度开始，在跑步过程中，再做调整。
另外，从电动跑步机上下来时，脚下会有不稳的感觉，所以不要猛然停下来，要逐渐适应。
·台阶器
此器械也叫登山器，主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。以液压器作为力度控制，可提供多个档位的选择，以模拟不同的环境条件。登山器锻炼时的技术动作非常简单，只须双脚上下踩踏便可以了。但如果采用不同的节拍、不同的方式、不同的力度等，则可以达到多种锻炼效果。它的运动过程要求训练者挺胸，收腹，双手自然摆动，双腿不断向上攀爬，防止身体向下滑落，有助于改善其心肺功能，促进血液循环，并使股四头肌（大腿前部）、腹肌、臀肌、腓肠肌（小腿后部）等身体大部分肌肉得到增强。此项运动尤其适宜于要求提臀和收紧大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同压力控制）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的肌力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髋、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美。基本方法为：热身活动10分钟；第一组以80％的力量，健步20—50次，休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90％的力量健步20～30次，休息3分钟；第三组以100％的力量，健步15～25次，休息3分钟；第四组同第二组；第五组同第一组。
2．有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0．5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，配合音乐的节拍锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节奏，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗大量能量，减肥效果显着，对于减肥者来说不失为一个好的选择，真正做到了“轻轻松松降体重”。
3．功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对髌骨损伤、髌骨软化、膝部韧带损伤、髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量和感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环和生理机能。另外，对偏瘫患者肢体功能的康复也有相当好的效果。
最后，不论是健身、健美，还是功能康复，都要严格注意一点：不要总是用一种练习方式，而应该以不同的方式组合进行。比如增减次数、时间，变换运动时的力度和节拍等。每次锻炼后一定要记录下自己的感觉和运动后脉搏的次数，以便前后对比，总结出适合自己的锻炼方法。
·划船器
划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，主要用来增强手臂力量及动作协调。锻炼方法：训练者屈腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船，然后回原位。20～30次为一组，间隔3～5分钟再做一组。划船中注意施力要领，防止后仰跌倒。
·健身车
健身车也被称为功率自行车，是根据自行车运动的原理，通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力，从而达到健身、强体、调节人体血液循环及活动下肢关节的目的。训练方法：类似骑自行车，用脚踏，运动阻力可任意调节。根据自己体能调节好阻力，连续骑20～30分钟，速度不宜过快。男女老少均适用。
虽然在健身器械上进行动作模拟锻炼，没有在自然条件下训练的效果好，但从准确控制走、跑效果，提高健身质量，保障训练时间和系统性上看，健身器械却有着自身的优点：如不需太大的场地，更贴近个人生活环境，不受时间、外界环境限制，更有安全感等。
家用健身器械的选择
1．根据家庭的经济和住房条件选购。
住房面积较小的可以选购单功能健身器械，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元至数千元。这类健身器占地面积较小，一般不超过1平方米，且常可折叠，使用后可以往床下塞放，也可以安放在阳台上。经济条件和住房条件略好一点的消费者，可以选购多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步机。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在万元以上，且占地面积较大，需3～5平方米。
2．根据锻炼的部位选购。
比如哑铃、拉力器等主要用于锻炼上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶器可以提高下肢的运动能力和心肺功能；划船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的减肥锻炼。
3．根据锻炼目的和喜爱的运动项目。
以健身为目的，一般应购买多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显着效果。旨在康复或体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器。这三种器材属慢性耐力型运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，对行动不便的老人和康复患者尤其适用。在锻炼的过程中再配合哑铃、弹簧拉力器。弹力棒、橡皮筋等运动，效果更好。
购置家庭健身器械除应考虑上述因素外，还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械时受到伤害。另外，产品质量与售后服务也应该有保证。
使用健身器械时的注意事项
如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。因此锻炼时应注意以下几点：
1．讲究科学合理的方法
每次训练都要有一定的顺序，先热身（准备活动），包括暖身及伸展等轻微运动。在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节活动开，以略微有汗为宜。然后是正式运动，最后要做放松整理运动。在正式锻炼中，有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于提高力量和速度，中小强度长时间训练有利于提高耐力。运动时不可屏住呼吸，如感到呼吸困难，应立即停止运动，必要时要去看医生。运动时设置的阻力勿太大，以免发生运动损伤。调节旋钮切换时不要用力过猛，以免造成器材破损或突然变化。饭后1小时方可开始训练，锻炼后至少半小时内不要进餐。
2．循序渐进、持之以恒
刚开始锻炼者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还可以在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。
3．全面发展，弥补不足
长时期单纯机械的训练，容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。因此，除了进行常规器械训练外，还有必要进行其他练习，如球类、慢跑、武术、游泳、舞蹈及棋牌类的活动。这些活动可使身体得到全面发展，弥补单纯器械运动的不足。
4．制订个性化方案
要根据自己的年龄和体质等诸多因素制订健身计划。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨询医师，在医师的指导下进行锻炼。
老年人在进行锻炼时还应注意以下几个不要：
·压腿时腿不要抬得过高。因为这样会对老年人的股骨、脊柱有威胁。
·不要使用伸腰训练器。因为老年人肌肉软组织的水分少，还有些老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。
·扭腰不要过快。过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，甚至会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲，尤其不要用力过猛。在扭腰时，转180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在进行力量训练时要量力而行，如举带杠铃片的器械，不要百分之百地努力去举，搬起次数不要太多，以免发生意外。
健康的意义重在形神合一，尤其要注意对自己精神世界的修养，把自己锻炼成一个身心俱健的人。
特别提示
减肥与健美的不同运动方式
减肥运动应保证一定的有效运动时间，所以每次运动时最好多做几组。适当减小强度，可以维持较长的运动时间。每次在40分钟以上，每周运动3～4次即可。
健美则相反，强度可大一些，而每次的运动时间可较短。每周锻炼次数应较减肥多，以维持肌力。
足不出户也可轻松健身
家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必备的家具，下面我们就利用这些家具做一些健身练习。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每组，做2～3组。可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。
柜子健身法
练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。15～18次/每组，每天可以做2～3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，还能预防走路时扭脚现象发生。
利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等这类电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
拖地也可以当健身
扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;
用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。
做家务，是日常生活中燃烧脂肪的好方式，而拖地健身效果更为明显。
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健身的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。
扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。
07年推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，专家首次推荐了拖地锻炼法，让市民大感新鲜。欧美的研究者认为，琐碎的家务劳动可以代替健身，如果一周5天、每天进行30分钟的中等家务劳动，其运动量可以使人保持健康。
专家指出，不少外国人都喜欢自己动手做家务，比如洗车、修剪自家草坪等。不过需要指出的是，家务劳动的热量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。
如果把琐碎的家务劳动理解成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动;
以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部、肩部。上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。
但值得注意的是，想让家务劳动达到健身的效果，就得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查，发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性，身体充满活力，不容易发胖，静态时心率较低，比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。
把做家务做成健身，心情就会愉悦的多吧，更重要的是，同时也起到了健身的效果。
坐车也可以健健身
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
办公也可以疯狂健身
久坐或保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。做做下面这套办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、健身、减压的乐趣。
扩胸直立 两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用 能帮助你告别白领天敌—鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
镇静交替呼吸法 坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气五秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸五秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气五秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用 能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。适用于无法静心思考问题时或做重大决定前。
伸展颈部森林式 直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想像自己就是那个头戴花环、沐浴着微风的女神，效果自然更佳。
作用 缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。适用于接电话、乘电梯时。
腰腹减肥法 直立，两腿分开，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5～10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
方凳也可以帮你健身
眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，使凳面紧贴后背。两臂曲曲，全度将凳子上拿，然后手臂伸直，凳子移落原位。注复要握紧凳子，使凳面紧贴背部上停移动。
方凳健身法也是一种简便易行的锤炼方法，这套锤炼法中的主要器具方凳(木制方凳最好)，几乎每个家庭都有。
具体在操练时，每个动作都要复复进行10-15次.具体锤炼情形可依据个人的身体素养来进行调解。动作要力图规范准确，不能胡乱随意地做，不要屏气。
具体动作如停：
(1)用两手伸直抓握方凳于腹前。全度高举，然后将方凳平稳放停。
这一练习主假如用来增强肩部肌肉群。
(2)用右手抓凳，两臂同时向两侧张开，然后于胸前合拢。再换左手进行，动作相同。
这一练习主假如用来增强胸部和肩部肌肉群。
(3)眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，使凳面紧贴后背。两臂曲曲，全度将凳子上拿，然后手臂伸直，凳子移落原位。
注复要握紧凳子，使凳面紧贴背部上停移动。
这一练习主假如用来增强肩部肌肉群，以使上体更加挺立。
(4)两足叉开，两手各抓住一条凳腿，两臂曲曲成90度。将凳子上停移动。
这一练习主假如用来增强前臂肌肉群。
(5)坐在方凳上，两足钩住固定物，两臂交叉于头后。上体后倒至水平位，然后再缓慢抬起上体;当上体抬至与地面成45度时，迅速向左右转折。
这一练习主假如用来增强腹部和腰部肌肉群。
足不出户也能健身 推荐八个居家健身运动
经过一周的忙碌，很多人一到周末就宅在家里，呼呼大睡，这样缺少锻炼的话，身体会越来越差了，如果不想出门健身，在家里也可以轻松健身，足不出户也可以健身，运动真的是无处不在的。只要我们时刻关注自己的健康，那么健康就不会拒绝你。下面就介绍几种健身运动，一起来看看。
1、 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的气力缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15个一组，做三组。
2、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
4、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部余外肥肉，使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
5 、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。
呆床上久可以做的健身运动
1、剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2、蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模拟蹬自行车的动作，保持平均的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3、两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在连续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。
伸个懒腰也可以健身
【导读】拿起伸懒腰，很多人都认为伸懒腰是一种很不雅观的行为。可专家指出伸个懒腰也可以健身，对于伸懒腰，不但不应避讳，而且要大胆伸、常常伸，将其当成日常保健的一部分，停面为你介绍伸个懒腰也可以健身。
伸个懒腰也可以健身
伸懒腰，集深呼吸、扩胸、展腰、举臂、绷腿等动作于一身，可以通畅血脉、活络筋骨，可以令全身舒爽、精力充沛。即使大脑和身体本身并未感觉疲惫，有意地伸上几个懒腰也会让人神清气爽，很是享受；而且还可以通过它来健身、塑形、减肥。
一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深地打一个大的哈欠，对于工作疲惫的人来说它可以促进血液的回流，关心新陈代谢，使细胞获得更多的氧气，并且打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短的呼气，就在这么短的时间内也可以有用地将胸中的废气吐出，并且增加血中氧气浓度，对于大脑的中枢有去除困倦感的作用。
伸个懒腰也可以健身
伸懒腰、打哈欠也是有方法的：最好的方式是起身站立（就算当时不便利站立坐着也行），您不妨可以将双臂张开全度向外扩，向后舒展。将头后仰，身体挺立让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气，闭气顷刻儿再渐渐地吐气。这样可以增加呼吸的深度，使更多的氧气进入身体各部位，这时大脑也同时汲取了大度的氧气，更能失色醒脑，对于用脑过度或是工作疲惫的人来说也是一种很好的抗衰老运动。
办公室内也可以健身
有些人总埋怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进走的简易健身法。
一、头颈部
1、坐在沙发上，双手叉腰，头干绕环，正反方向交替干。
2、双手换头，用力向胸前压，然后放松，头都量向上抬起，又又几遍。
作用：对颈椎病可起来预防、缓解作用。
二、上肢运动
坐或站站，两臂侧举，手指向上，干直臂向前、向后绕环。次数不限，干来两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动肩合节。
三、腰部
站站，双脚分开，手叉腰，干转腰动作，按顺、逆时针交替干，次数不限。
作用：使里脏器卒得来按摩，对肠胃病有必定辅助疗效。
四、停肢运动
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45量夹角，干蹬自走车的动作。
作用：增加停肢力量。
坐车时也可以健健身
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别白费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!
1、注重走路的姿势
天天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势特别重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平稳感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常漫步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，防止萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不阻碍别人的情况下，可以把它当成微型运动器械前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅轻易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没相关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有用紧缩腹部肌肉，使小腹渐渐缩小。
