减肥者的营养补充
气虚者的运动养生。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供减肥者的营养补充，欢迎您参考，希望对您有所助益！
减肥者还要补充营养，可能你会奇怪，难道肥胖不是营养过剩引起的吗？本来就营养过剩还要补充营养，能减肥吗。事实却是减肥者不但需要适当补充营养以预防营养不良，而且适当补充营养还有助于减肥。
食物中的营养成分有 6 大类，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。其中前三种属于能源物质，可以为人体提供能量，吃多了超过身体的需要（即营养过剩）就会在体内转化为脂肪，导致肥胖；后面的三种不是能源物质，不含有能量，在体内也不会转化为脂肪，吃得再多，再过剩，也不会导致肥胖（倒是可以引起中毒）。节食减肥时要减少食量，减少能量的摄入，但不可避免地也同时减少了维生素和矿物质的摄入，这是我们不愿意看到的。这也是节食减肥有副作用（例如营养不良、厌食症等）的一个主要原因。节食减肥者很少吃肉，就减少了锌、铁、维生素 A 、维生素 B2 的摄入，造成微量元素和维生素的营养不良，容易出现食欲下降、贫血、性功能低下、视力下降、口角炎、皮肤变粗糙、掉头发等症状，严重的会有厌食症。适当补充这些营养素就可以预防上述症状。因此，节食减肥者有必要适当服用一些由维生素和矿物质组成的营养补充剂，这一类产品现在非常普遍，很容易在药房或医院买到。但要注意，一定得是由多种维生素和矿物质组成的营养补充剂，不得含有三种能源物质蛋白质、脂肪和碳水化合物，否则会抵消节食减肥的效果。
同样，减肥者运动量比较大时，能量的消耗增加了，体内的脂肪被消耗了，但同时体内维生素、矿物质的消耗也增加了。再加上节食，吃的不多，摄入的维生素和矿物质少，体内就很容易缺乏维生素和矿物质，无异于雪上加霜。因此，运动减肥者也需要注意补充维生素和矿物质。一般此类营养补充剂其维生素和矿物质含量多数和人体的需要量接近，每天吃 1 粒，基本可以满足人体对多数维生素和矿物质的需要。值得说明的是，减肥者通常吃很多蔬菜、水果等含能量较少的食物，以减轻饥饿感，同时也可以补充一些维生素，如维生素C、叶酸、 B6 、胡萝卜素等，但是蔬菜中缺乏维生素 E 、维生素 B1 、维生素 D 等，同时蔬菜含有的矿物质也比较难吸收。因此，仅仅依靠多吃蔬菜水果并不能避免维生素和矿物质缺乏。
除了预防减肥的副作用和营养不良外，补充维生素和矿物质可以强化减肥的效果。美国南加州大学生物营养研究中心的研究发现，体内缺乏某些维生素和矿物质是肥胖发生的原因之一。他们的实验表明，有些肥胖是由于体内缺乏某些维生素和矿物质造成的，这些营养素的共同作用是参与体内能量的代谢，促使脂肪转化为能量。包括维生素C、 B1 、 B6 、 B12 、尼克酸、锌、铁、镁等。研究者把实验动物分成能量摄入相同，活动量也相近的两组，其中一组补充上述维生素和矿物质，另一组不补充，一段时间之后，前一动物腹部的脂肪明显比后一组少。专家解释说，某些维生素和矿物质造成肥胖的原因是，体内的脂肪在氧化分解作为能量被消耗时，许多具体的过程需要这些营养素的参与，例如维生素 B1 对能量代谢的影响几乎是决定性的，如果体内没有维生素 B1 ，体内的脂肪等能源物质就不可能转化为能量，不用说减肥，就是人对能量的基本需要也无法保证。
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羽毛球爱好者的营养补充
羽毛球运动是一项能够让人眼明手快、全身得到锻炼的体育项目，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时，需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍等动作，还要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。因此长期进行羽毛球锻炼，可以使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，它还能够提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
长期进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。美国大学运动医学会(ACSM)提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120—160次的中低强度有氧运动。而对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。
羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可。因此它不仅可以在正规的室内运动场进行，也可以在公园、生活小区等处广泛地开展。当它作为户外运动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽，在运动中怡心健体。
羽毛球运动适合于男女老幼，不同年龄、不同性别以及不同体质的人都能在羽毛球运动中找到乐趣。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高，培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，可以增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼，让他们在阳光下奔跑跳跃，培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质。
打羽毛球尤其是参加羽毛球比赛是一项体力消耗很大的运动，两、三个小时的球打下来，通常会饥肠辘辘。于是，很多人打完球后，喜欢多吃一些肉类、鱼和蛋类食物，以为这样可以补充营养，解除疲劳。其实，这种做法是认识上的一种误区，打完球后究竟吃什么对恢复体力最有帮助，并不像很多人所想的那样多吃点大鱼大肉就可以了，而是要多补充一些碳水化合物以及水果、蔬菜等碱性食物。另外，我们不仅仅需要在运动后进行适当的营养补充，运动前与运动中的科学合理营养补充对于保持良好的体能，减少打完球后的疲劳同样重要。
人体在进行运动时，首先消耗掉的就是碳水化合物，碳水化合物是运动时最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，因此碳水化合物摄入不足不仅会降低运动能力，而且容易引起中枢神经系统的疲劳。所以我们在打球以前就应该适当摄入部分碳水化合物，增加体内的碳水化合物储备，这样能够在运动中提供更多的能量。另外，运动过程中适当的补充碳水化合物也有助于维持血糖浓度，保持良好的运动能力。补充碳水化合物的最简单的方法是使用专业的运动饮料，在运动前和运动中饮用不仅能够满足运动时对碳水化合物的需要，还能够补充运动中随汗液一起丢失的电解质和维生素等营养素。
当肌肉和大脑等进行高强度的作功或者碳水化合物摄入不足时，体内脂肪和蛋白质等也会大量分解，以保证机体活动时对能量的需要。机体在蛋白质和脂肪等分解的过程中，会产生大量的乳酸等酸性代谢产物，这些酸性代谢产物聚积在体内，就会使人体产生疲倦乏力等不适感觉。要消除这些不适感，必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外，应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物来中和血液酸性，才能促进代谢产物的排泄，维持机体酸碱平衡，尽快恢复正常的生理状态。同时还要及时补充部分碳水化合物，以补偿运动中碳水化合物的消耗，这样也有助于疲劳的消除，促进体力的恢复。
由于B族维生素与能量的代谢有关，因此经常进行羽毛球锻炼的人应该摄入富含B族维生素的食物，例如动物肝脏、蛋类、豆类等。还应保证充足的维生素A的供给，以满足羽毛球运动对于视力的较高要求，其中大部分维生素A应来自动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等，这些蔬菜中的β-胡萝卜素在人体内也能够转化成维生素A。
羽毛球爱好者在夏季进行训练或者进行比赛时，机体为散发运动产生的热量会排出大量汗液。大量出汗可造成机体水分和无机盐不同程度的丢失，可引起机体运动能力下降、肌肉痉挛及心律失常等，因此这时候营养的重点就是及时、适量的补充水分和电解质，保持运动机体的水盐平衡和酸碱平衡。补充时要坚持少量多次的原则，除了补充水分以外，还应注意钠和钾及其它微量元素的适量补充。
总之，对于羽毛球爱好者来说，打球的同时要注意进行科学的营养补充，这样不仅能够满足运动时的需要，保持运动时的体能，而且可以增强锻炼的效果，保证身体的健康。
体力劳动者如何补充营养
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者每天消耗3000~3500千卡的热量，重体力劳动者每天需消耗热量达3600~4000千卡，其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。
另外，有些体力劳动者还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等，通过合理膳食，这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。为此，体力劳动者安排饮食时应注意以下几点：
主食。热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足机体对热量的需要。如水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等，多吃一些发热量高的食物。
副食。要适当增加蛋白质摄入，蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如，从事汞作业的人，更应多吃蛋白质的食物，以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害、每天多吃豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。
供给充足的维生素和无机盐，这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氧和钠等，造成营养比例失调。因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氧和钠。从事铅作业的人，为了防止铅中毒，要补充维生素C，每天需要补充150毫克左右。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。
减肥常识 减肥者必知
懂得一些相关理论，对于我们想减肥的人来说是十分必要的。可能让你因此少走不少弯路，或者说找到了窍门。只要了解找到适合自己的减肥方法，才可以达到健康减肥的目的。有几个关于减肥的小秘密可能JM们还不知道。今天告诉大家，希望对那些正在或即将要减肥的美眉们有帮助。
第一、对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪
知道吗，对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。
大量的权威研究表明，每减掉体重的10%，将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的，相反，“胖人也是先胖肚”的。最无害的脂肪也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是占据到最后才能被减掉。看得出来，上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。
第二、少吃比多运动更减肥，但是运动更适合减肥
可能很多人没有算过，如果你体重120斤，快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕，热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕，但我们做不到!从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼，而在饮食上做些微小的调整。 第三、目标不要太高，每周减2斤太多
不要让过高的目标给自己太大的压力，从而气馁的半途而废。每周减2斤体重，意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了!于是修改建议：每两周减1斤体重就可以了，这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看，会造成减肥压力，对减肥有害无益。门槛已经越来越低了，你感觉自己可以或者说很有把握做到，你才会有信心!
第四、不是传说，睡眠有助于减肥
科学家研究表明，睡觉可以减轻压力，避免过度进食，保持心情愉快。睡觉了，但新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。
在我们的近邻日本，有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌(HGH)不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也下降，所以很难保持体形。
奇妙的是，HGH只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。 瘦身男女网
理论永远是我们需要掌握的减肥武器，这样，才会避免盲目，避免无功而返。
健身者营养秘笈
初学者的膳食营养补充1.膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。
5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油(油食品)中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身(健身食品)运动(运动食品)后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、苹果(苹果食品)之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果(水果食品)之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素(维生素食品)，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。2.蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性(女性食品)健美者非常有好处。3.肌酸类肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。初学健美者的膳食营养误区1.不自己准备膳食要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。2.不做营养记录制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。3.饮水不足水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
运动健身营养补充怎么补充？
运动，是每个人都必须要做的，因为运动可以帮助我们强身健体，让我们的身体更加的强壮，不用老是受到疾病的威胁。运动过后的人们总会有很多的能量被消耗，体力也会比没运动之前更加的差，所以我们要及时的补充营养。接下来，我们就一起来看一看运动健身营养补充。
运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。注意多吃一些低热量的食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻重的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感，降低运动中的反应速度，造成意外损伤。
运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。
而且，最好在两小时内同时补充适量的优质蛋白，如牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等，它们能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备;而且，糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。
以上就是关于人们在运动健身之后要补充一些什么样的营养的
运动时的营养补充
要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。
运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
素食主义者的锻炼营养
在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。
据统计，在2001年底，全球素食者的数量已经占到全球人口的1/9。而近一步调查显示，在素食者中，有接近1/3的人进行有规律的健身锻炼。
众所周知，健身锻炼实际上是一种对身体的“破坏过程”。通过各种训练打破身体固有的平衡，而后科学均衡的饮食对身体的“超负荷”补充才是使身体各个功能不断提高的真正原因。在运动营养学中，蛋白质是重要营养素之一，它是身体各个系统恢复，包括激素分泌的重要原料。它的组成单位是氨基酸，其中包括8种必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸，蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，还有十几种次要氨基酸同样对人体十分重要。而我们日常所摄入的食物是否真正有营养，或者说它的生物价值到底有多高，主要取决于某种食物中8种必需氨基酸的比例。从生物学角度讲，如果某种食物中8种必需氨基酸的比例恰当，那么此种食物就算是优质蛋白质，会被人体很快吸收。同时，在身体中的利用效率也会非常高。而此类食物包括乳制品，蛋类和各种肉类。对普通素食者来说，对高生物价值食物的选择仅仅限定于乳制品和蛋类，而对严格素食者来说，他们的可选性就更小了。
除了蛋白质之外，维生素和矿物质也是保证身体正常运转和加速恢复所需的重要营养素，它们包括水溶性的维生素C和B族，和脂溶性维生素A、D、E、K等，主要的矿物质则包括磷、锌、铁、镁、铜、钙、钼、钴、钾、钠、硫、碘、氯、铬、氟、硒等。而肉类则是一些维生素和矿物制的主要和直接的来源。
如果你是素食者，看到这里你也许感到自己无论如何也达不到自己想要的健身效果了。但事实并非如此。
由于我们所吃的食物有很广泛的可选性，对于一个想达到健身效果的素食健身者来说，只要注意一些营养方面的细节，同样可以达到自己想要的目的。
下面是对素食者的一些建议：
1.补充维生素D 维生素D对骨骼和牙齿的坚固是非常必需的，也是维持正常钙代谢所需要的重要元素。所以建议素食者适量服用维生素AD(鱼肝油)以补充维生素D的不足，另外，尽可能多的日照对维生素D的活化也有很大益处。
2.补充维生素B12 维生素B12是重要的糖代谢催化剂，而食物中 的维生素 B1290%来源于肉类，所以建议素食者应多吃紫菜，苜蓿和小麦，必要时可以服用维生素B12片(每天2-4片)。
3、补充维生素C 维生素C不仅可以吸附血液中的自由基，还可以帮助铁的吸收。对素食者来说，只要多吃各种蔬菜水果就可以保证维生素C的摄入量。
4、补充铁铁是重要的造血亓素，建议素食者多吃绿色蔬菜，豆类和小米。
5、补充锌锌是睾丸酮和生长激素合成的重要元素，它对体力的恢复和免疫功能的提高有重要的作用。建议多吃绿色蔬菜、芝麻和黄豆。口服锌补剂也是一种直接的方法(每天1—3片)。
6、补充镁镁直接参与ATp分解，改善耐糖能力，从而提高肌肉收缩能力，防止抽筋。建议素食者多吃豆类、苹果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含丰富的镁，一片菠菜叶中含有8毫克左右的镁。需注意的是，素食者不应长期大量地吃菠菜，因为菠菜中含有大量的草酸，而草酸与人体内的钙结合会生成很难被人体吸收的草酸钙，长此以往会使身体缺钙。吃菠菜的时候先用热水烫一下可以去除部分草酸钙。
7、谷类与豆类混合食用谷类是提供能量的主要食物，而豆类是素食者最主要的蛋白质来源，将两类食物混合食用可提高食物的生物价值。与此类似的还有大米与玉米混合，花生与小麦混合等。
下面为广大素食健身爱好者推荐的素食营养食谱，是本着营养均衡原则与营养互补原则设定的。
早餐1碗麦片、1片面包、1碗豆浆、1盘豆制品，1小盘葡萄干、1根香蕉、维生素ADl粒、B族维生素1粒、维生素 C1粒。
午餐1小碗米饭。1根玉米 1盘豆制品，1小盘蘑菇、1小盘花生、大量深色蔬菜，钙片2片，维生素E1粒。
晚餐1小碗绿豆或黑米饭、蔬菜色拉、盘腐竹、1小盘瓜子、1个苹果、
维生素C1粒，锌镁复合片1粒。
对于健身者来说，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆制品，水果和粗粮为主。另外，充足的水分对素食者的身体健康也是十分关键的。
素食者建议食物：
碳水化合物：大麦、小麦、糙米、黑米、粟米、玉米等。
蛋白质：大豆、青豆。豌豆，蚕豆。红豆.绿豆及各种豆制品。
维生素、矿物制及纤维素、黄瓜、生菜、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花、洋葱、蘑菇等各类蔬菜和各种水果。
不饱和脂肪：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。
