运动前后饮食必知要点

养生必知的饮食宜忌。

“活动有方,五脏自和。”社会不断发展,养生已经成为了社会性的话题,勿以恶小而为之,不注意养生,这种“恶”会报复我们的身体。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供运动前后饮食必知要点,希望能为您提供更多的参考。

晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前:不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后:晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人:不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。

中年人及年轻人:因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少,下班后喜欢去健身房,此时也快到吃饭时间了,可补充适量碳水化合物,如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多,过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物,馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃,但不宜超过1两,半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的,喝一碗杂粮粥,吃一片杂粮面包,摄入少量蛋白质,如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量,以便加快体力的恢复。ys630.cOm

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐,蛋白质高的食物应当适量,不宜吃得过多,睡前喝杯牛奶。

(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果,称为减脂心率,健身后若心率达到这个值,就能达到减脂的效果。

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网球入门者必知八要点


编者:现在网球运动还是男女比例失调女多男少,网球运动为什么会男女比例失调女多男少?刚刚网球入门的人知不知道有什么网球知识是必学的?

1、握拍必须正确,主要握拍方法有东方式,大陆式,西方式。其中东方式又包括东方正手握法及东方反手握法。此外,还有双手握法,不同握法打出不同特点的球。

不管用何种握拍方法,都要做到握拍的手腕牢牢固定,与球拍几乎成90度,这样击球时能将手臂乃至全身的力量通过手腕传递到拍面上,向后引拍时,另一只手臂向反方向挥动,以保持身体平衡。

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在挥拍击球前,另一只手则要扶着拍颈,以减轻握拍手臂的负重,同时握拍的手可充分放松,在挥拍击球时再握紧拍柄。

2、眼睛要集中精力盯住球,当在对方拍下时,就要开始 盯着它,判断运动的轨迹,然后开始移动身体一直盯球过网到自己的半场,调理好击球的姿势,开始击球。眼睛再盯着球被球拍击出,目光随着球又转移到对方的半场。

3、击球前的一瞬间,不能正面对着球网,而是先侧身,以肩膀的一侧对着球网,而身体的正面与球飞行的路线平行,这样可击出速度快,落点准的球。

4、在球向自己一方飞来时,一边侧身,边尽早地将手臂向后摆动,形成有推动力的弧线,使球拍与球轻松和谐地接触,将球从下往上斜推过网。如果你想让球飞得更快,就应在球拍触球时加力,使球产生加速度。

5、双腿要不停的保持运动状态,以腿部的运动来寻找最佳的击球位置,但在击球的一瞬间要及时刹车,站稳脚跟,这样击球才会准确有力。

6、身体尽量保持低位蹲式,重心低才能移动快,这对于打球尤其重要。保持低位,只是要将两腿微微岔开,双膝弯曲,而上身要尽量保持垂直状态,胸部略微向前但不要弯腰,两眼直视前方。

7、应站在底线中点附近等对方击球,根据来球的路线调整击球的站位,尽量把球打到对方的后半场,然后恢复原来的站位。当对方来球较浅时,可上前随击球并上网,或退到底线,不可站在底线与发球线之间等球。

8、击球的位置最好是在身体的斜前方,高低与髂平行,球拍击球的一刹那与球飞行的方向垂直。

对于初学者来说,有这8条就可以了,要特别认真地对待这几条管你可能成为顶尖高手,而且有着自,严格按照这8条来训练。当你已经学会了打网球,这几条就成为你下意识的自觉行为。

你会在以后的进步中发现,尽己独特的打法,但是这几条要领却永远与你的网球生涯同在。

教你如何选择网球拍

由于每个人的体能,年龄各有不同,因此对于球拍的要求也就不同。太重的球拍会使球员在挥拍时动作迟顿,太轻的拍子则不易应付强球,也容易翻拍。一般的经验:年轻力壮适用320g至330g,中老年人适用300g至320g,年轻女性适用280g至300g。

握把的大小也要选择自己觉得舒适的,太粗的握把容易疲劳,灵敏度降低,不易处理小球、截击球,而太细的球拍不易抓紧,遇上强球容易松动而翻拍。

大拍面易学,稍微偏离中心也能打到,缺点是缺少速度,控制也较差,适合女性,初学者及年纪大者。小拍面适合中上级及年轻球员,球速快,打点控制好。

每一个拍面的形状,都有它独特的设计理念。整支球拍会有不同的软硬度存在,吊牌中也会有显示,大部分是以号码来表示,号码越大,硬度越小,挥拍动作大,力气大的人,适合硬度较小的拍子。

总结:今天带来的网球指南教会了那些新手应该必学的知识,可是光学会了可不行必须要应用到实践中,这样才能发挥出它的效果!

运动前后饮食有讲究


乐靖宜、成耀东、林敏解密:

谁都知道,有效的运动,离不开有效的“吃”。可是,终究要如何吃得有效呢?仅仅有一份健康的食谱当然是不够的。 重要的,还要知道,运动前后,什么时候吃,吃多少。不同类型的运功,不同时间做运动,也有差别。

这次,我们没有采访饮食专家,我们选择几位著名的专业运动员,来讲讲运功前后,吃,到底有什么讲究。

成耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。

如果你选择的运动是跑步、踢球类

成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”

清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。

提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)

原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。

提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

晚间运动

原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。

晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。

提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。

如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类

林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。

原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。

提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。

乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。

如果你选择的运动是游泳

乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”

原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……

提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……

运动量与饮食……

运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

运动前后饮食要注意


跑步、踢球类

清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。

提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)

原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。

提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

晚间运动

原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。

晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。

瑜伽、普拉提类

原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。

提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。

游泳

原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心。

提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干。

运动量与饮食

运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

减肥健身 几个必知的健身要点


运动是非常好的,所以一直以来也都是颇为的受人的关注和喜欢,平时的时候就可以多进行一下运动,这样对于自身整体的好处也是非常多的,艰涩哈呢的时候容易遇到一些误区和必须要掌握的要点。想要知道都是那些吗?

现在不管男人还是女人都把健身当成生活中的一部分,当然这是好事可是也有很多的人因为健身方法选择的错误对自己的身体造成了伤害。你知道哪些健身常识?健身常识的重要性你知道吗?

1.误解:运动是痛苦的

运动不仅可以布满乐趣,比如和孩子追逐嬉闹、在公园里散步,还有助于丰富生活:假如你一整天都要和一大堆人呆在一起,运动可以帮助你找到独处的时间。

假如你整天坐在电脑前,运动可以使眼睛放松,假如是在室外运动,肯定视野开阔,心旷神怡。假如你发现某些运动非常适合你,运动的成就感更有吸引力。

2.误会:运动打乱生活计划

很多人以为没时间运动,运动会打乱生活计划,事实是,养成习惯,运动和其他安排并行不悖。和正确饮食不同,你必须逼迫自己来保持运动的习惯。人们天天都不会忘记吃饭,但对于运动,你需要有意识地分配出时间,公道安排。

运动的好处只有在你运动后才能感觉得到。运动时,你会觉得自己更有活力,而当运动停止时,你就不再像运动时那么活力四射,最后可能让重新拾起运动习惯变得更加困难。尽管坚持运动会让你在短时间内感到时间紧张,但这会让你受益匪浅。

3.肌肉使人更苗条

有一点是必须要明确的,适当增加肌肉决不会改变原有的优美形体,由于这不是要把你培养成特级运动员,适当的运动只会使你的形体更优美,新陈代谢旺盛,表现更有活力、健康。

4.养成运动的习惯

让所有的事都成为生活习惯----无论是运动还是正确的饮食----实在就是要有足够的欲看和动力。有个方法能帮助你培养运动习惯:想象从运动中得到的益处,想象身上高速燃烧的赘肉和自己苗条的身材,这将有助于激励自己。

5.慢慢地开始运动

一嘴吃不成胖子,同理,一次运动往不了赘肉。一开始就爬23层楼梯或围绕操场跑1小时,肯定会让你失往信心,意气消沉的挫折感和浑身酸痛不适,很轻易把人带回原来状态。开始一项运动,从小运动量开始,慢慢适应,逐渐进步运动量。

6.要找一个运动伙伴

不管是单人运动还是集体运动,和一个志同道合的伙伴一起运动是件快乐的事情,而且他是很好的督促人,由于你会有一种责任感,不能在朋友眼前谈及放弃运动的动机。尽量选择一个和你的体形差未几的人做为运动伙伴。

7.做自己喜欢的运动

大部分人会在大学期间形成自己运动习惯,至少有一项特别喜欢的运动,那就just do it 好了。如要要尝试一个新运动,一项运动至少坚持三周。

假如三周后你仍然以为自己不喜欢这样的运动,那时再放弃。然后再寻找其他的运动方式,直到找到自己喜欢的运动。要知道,运动带来的成就感甚至不亚于工作!

看完文章你们都理解了这些健身常识了吗?现在很多的人喜欢去健身中心健身,有的健身中心不会给我们定健身计划那我们就要自己定,因为健身计划对健身起到一种很重要的作用!

经常的进行健身,可以促进体内血液循环的速度,以及一些相关方面,这些都是非常值得关注的,所以平时的时候一定要注意好这方面,这样才能够让健身的效果最大化。

结语:上面就是给大家介绍的一些关于健身的误区和一些需要掌握的要点,希望能够对大家有所帮助,我相信只要坚持经常练习的话,那么就一定能够取得很好的效果,同时也要注意好运动量的控制。

延伸阅读:

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兵乓球是一种非常受人喜欢的运动,现在有越来越多的人都喜欢通过打乒乓球来帮助自己达到一个很好的身体状况,打乒乓球的时候,对于速度的要求是非常高的,因为这项运动的特性,主要就是活动手臂还有手腕,所以对于这两个部位的力量还有灵活性的要求是非常高的,作为一项非常受人喜爱的运动,你真正的了解乒乓球吗?

目录

1.什么是兵乓球 2.兵乓球的起源发展是什么

3.兵乓球的装备要求 4.兵乓球怎么握拍

5.兵乓球的基本打法 6.乒乓球有哪些著名的赛事

7.乒乓球的比赛规则是什么 8.兵乓球的比赛场地要求

9.打兵乓球有哪些技巧 10.兵乓球有哪些专业术语

11.打兵乓球对身体有哪些好处 12.兵乓球冠军

13.兵乓球都有哪些荣誉头衔 14.乒乓球的区域规范

什么是兵乓球

乒乓球(英文为table tennis)是球类运动之一。

乒乓球和网球的规则基本一样,乒乓球运动是在桌子上进行的,因此有桌子上的网球之称。

乒乓球,是一种世界流行的球类体育项目,也是中华人民共和国国球,起源于英国。

它的英语官方名称是Table tennis,意思即桌上网球。乒乓球一名起源于1900年,因其打击时发出ping pang的声音而得名,在中国大陆、香港及澳门等地区以乒乓球作为它的官方名称。然而,台湾地区和日本则称之为桌球,意思是指球桌上的球类运动。

乒乓球为圆球状,2000年悉尼奥运会之前(包括悉尼奥运会)国际比赛用球的直径为38mm,2000年之后国际比赛用球的直径为40mm。在中间隔有横网的长274厘米、宽152.5厘米、高76厘米的球台上进行。球直径40.00毫米,重量2.53-2.70克,白或黄色,用赛璐珞或塑料制成。

运动员各站球台一侧,用球拍击球,击法有挡、抽、削、搓、拉等。球须在台上反弹后才能还击过网。以落在对方台面上为有效。比赛以11分为一局,采用五局三胜,七局四胜。比赛分团体、单打、双打、混双等数种。

打球的时候,由于球发出乒乓声,所以称为乒乓球。

现时的乒乓球直径40.00毫米,重量2.40~2.53克,白色,黄色或橙色,用赛璐珞制成,乒乓球台长274厘米、宽152厘米、高76厘米,中间有横网,运动员各站球台一侧,用球拍击球,球须在台上反弹后才能还击过网。

以落在对方台面上为有效。比赛以11分为一局(有时长期实行21分制 最早甚至出现过100分制 )采用五局三胜(团体)或七局四胜制(单项)。比赛分团体、单项(单打 双打 混双)。

乒乓球运动于十九世纪末起源于英国,相传起源于网球。相传当时几位大学生将桌子当作场地,用木板将酒瓶塞像打网球一样在桌子上推来推去,故称之为桌上网球,也就是乒乓球的英文table tennis的由来。1900年左右,由于轻工业的发展,球改成用赛璐珞制成的空心球。

纽约的印刷工人海维特调制出一种外貌很像象牙,受热变软、遇冷变硬的人造塑料,取名为赛璐璐,1869年海维特用赛璐璐制造了一批乒乓球,很受人们欢迎。

现在,乒乓球多用棉花制成的塑料加工而成。19世纪后,乒乓球运动便逐步发展起来。 第一次大型乒乓球比赛于1900年12月在英国伦球台敦皇后大厅举行,开创了乒乓球比赛的先河。参加比赛的有三百多人。比赛时,男运动员要穿上浆领子的衬衣和坎肩,女运动员要穿裙子甚至还要戴帽子。

乒乓球由网球(tennis)发展而来。它起源于19世纪末的英国。欧洲人热爱网球运动,但因为受到场地和天气的限制,他们将网球运动搬到室内,以餐桌作为赛场,慢慢发展出乒乓球运动。也有的说是1890年几名在印度的海军军官发觉在一张不大的台子上玩网球颇为刺激。

后来改用空心的小皮球代替弹性不大的实心球,并用木板代替了网拍。最初称为桌面网球(table tennis),也有叫室内网球(Indoor tennis)的。一位美国制造商以乒乓球撞击时所发出的声音创造出ping-pong作为他制造的乒乓球专利注册商标。后来逐渐为乒乓球的正式名称。

20世纪初,乒乓球运动在欧洲和亚洲蓬勃开展起来。1926年,在德国柏林举行了国际乒乓球邀请赛,同时成立了国际乒乓球联合会。第一届世乒赛谱写了乒乓球早期运动的历史新篇章,为今后的世界锦标赛奠定了基础。从1926年至1939年,世界乒乓球锦标赛每年都举行一次。从2003年第47届世乒赛开始,国际乒联决定将把单项与团体比赛分开进行。

多年的发展也使乒乓球的球拍、比赛用球和规则发生了很大的变化。最初的球拍是块略经加工的木板,后来有人在球拍上贴一层羊皮。再后来,欧洲人把带有胶粒的橡皮贴在球拍上。在20世纪50年代初,日本人又发明了贴有厚海棉的球拍。

乒乓球运动于1988年夏季奥运会被首次列为奥运会正式比赛项目。

运动营养必知三问


运动和营养是健身的两大要素,如同一车之双轮,一鸟之双翼,缺一不可。均衡的营养可为健身维持良好的体能,增进健康水平;而透过适当的运动,使体适能越来越好,亦能促进健康饮食,身体就越健康。

实际上,为了更好的达到健身效果,健身的营养更讲究和运动的紧密结合。因此,正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。

运动营养一:空腹进行健身运动会对身体有害吗?

答:一般不会,但需视具体情况而定。

营养原理:运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢,糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动,仅为半小时或40分钟,热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意:运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300~400克,全部氧化仅仅能供给1200~1600千卡能量。

因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状。

因此,如果运动时间较长,建议可在健身运动前补充含糖、易消化的食物或运动饮料,如能量棒、加速运动饮料、健身饮等等。

运动营养二:晨练前该如何进食?

答:可按个人的习惯来定。

营养原则:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等等,总量不要超过500毫升左右。

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

运动营养三:运动后能立即进食吗?

答:不能。运动后至少要休息30~45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1~2小时。

营养原则:运动后短时间内,血液未能及时重新分配,仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道处于相对缺血状态。

运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分,能源消耗也很大,而此时却是最佳的营养、能源补充时间。

因此,可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品,如乳清蛋白粉、运动饮料等,一方面补充运动所消耗的各种营养物质,另一方面促进运动的恢复。

运动前后饮食要注意什么?


晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前 不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。

中年人及年轻人 因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少,下班后喜欢去健身房,此时也快到吃饭时间了,可补充适量碳水化合物,如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多,过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友 不要吃过于油腻的食物,馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃,但不宜超过1两,半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的,喝一碗杂粮粥,吃一片杂粮面包,摄入少量蛋白质,如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量,以便加快体力的恢复。

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐,蛋白质高的食物应当适量,不宜吃得过多,睡前喝杯牛奶。

(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果,称为减脂心率,健身后若心率达到这个值,就能达到减脂的效果。

运动女性的饮食要点


作为经常参加运动的女性,应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质;每日最好吃5次蔬菜和水果,并且保证摄入足够的膳食纤维;如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而,参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求,她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量,在训练后使身体得到充分的恢复。

首要因素是热量

食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说(以30岁、体重60公斤为例),每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性,大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢?运动的类型和运动量不同,所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多,需要摄入的热量就越多.在温度比较低的时候,需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法”。

注意不要拘泥于具体的数字,自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂,可以适当减少热量摄入,但一定要保证运动中基本的能量供应。

每日饮食测算法

热量的摄入量

如果你当天进行大约1小时的力量训练:你的体重(公斤)×40=所需热量数

如果你当天进行大约2小时的有氧训练:你的体重(公斤)×45=所需热量数

如果你当天进行大约3小时的有氧训练:你的体重(公斤)×50=所需热量数

碳水化合物的摄入量

如果你当天进行大约1小时的训练:你的体重(公斤)×8克=所需碳水化合物的克数

如果你当天进行大约2小时的训练:你的体重(公斤)×10克=所需碳水化合物的克数

如果你当天进行大约3小时的训练:你的体重(公斤)×12克=所需碳水化合物的克数

蛋白质的摄入量

如果你的训练以力量训练为主:你的体重(公斤)×1.2克=所需蛋白质的克数

如果你的训练以有氧训练为主:你的体重(公斤)×1.6克=所需蛋白质的克数

碳水化合物须知

蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大,而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然,蛋白质对身体非常重要,是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给,身体就会缺乏活力,肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原(存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式)储备,身体就会通过消耗肌肉来提供能量。

碳水化合物在饮食中所占的比例,取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说,碳水化合物应该大约占总热量的55%~60%。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动,碳水化合物所占的比例应该提高到65%~70%。

参看前文“每日饮食测算法”,可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量,有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量,即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性,也建议适当减少碳水化合物的摄入量。

大家经常问“吃肉容易长胖,还是吃主食容易长胖?”这个问题。首先应该明确,体重的增加和总热量的摄入量密切关联,具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如,你只吃蔬菜,而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时,而蛋白质是6个小时,脂肪是3个小时。所以,如果你的饮食以碳水化合物为主,那么你会很快感到饥饿,进而吃更多的碳水化合物,这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如,你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物,可能到了下年二、三点你就饿了,你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥,这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下,含蛋白质多的食物需要更长的消化时间,饥饿感就会延时出现,这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物,这样可以使食物尽快消化以备供能。

关于蛋白质和脂肪的摄入量

和训练时间相比,蛋白质的需要量更多地取决于训练的类型。力量训练需要摄入更多的蛋白质。但即使是从事很多力量训练的女性,所需的蛋白质(占总热量的15%~20%)也仅比久坐办公室的女性多出很有限的一点。一旦你明确了碳水化合物和蛋白质的需要量,你可以将剩余的部分分配给脂肪。如果你想有意识地增加食物中的脂肪,最好选择橄榄油或香油等植物油,植物油属于不饱和脂肪,对健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪,研究表明,脂肪不但有利于克服饥饿感,而且能提高运动表现,防治伤痛。

维生素和矿物质的摄取

较高强度的训练促使身体产生更多的自由基。自由基是一种不稳定的分子,能够对细胞产生损伤,并可能引发疾病。运动人群的食量较大,也是促使自由基产生的另一个因素。所以经常参加运动的人群,最好长期服用A、C、E等抗氧化剂来中和自由基。

如果你在运动中经常感到吃力,建议你额外服用200国际单位的维生素。如果你有家族心脏病史,更应该多补充一些维生素E,维生素E有保护心脏的作用。维生素E属于脂溶维生素,说明它可以在体内停留相当一段时间,不必每天服用。

另外,运动女性应该注意铁元素的补充。你应该定期体检,注意身体铁蛋白的含量,如果你不经常吃红色肉类,则更应密切关注这方面的身体指标。红色肉类是人体铁元素的主要来源。

丰富并且平衡的饮食是健康的基础。你的日常饮食中应该包括水果、蔬菜、坚果。全麦食品、瘦肉等种类。你可以服用复合维生素和矿物质制品,以确保摄入全面的维生素和矿物质。维生素和矿物质虽然不能直接给你提供能量,但是在能量储存和转化过程中,以及维持人体正常机能方面具有重要作用。

你摄入的盐分达标了吗

大多数人都摄入了过量的食盐(氯化钠),过多的食盐是高血压患者的大敌。而对于身体健康并且进行很多有氧运动的运动员来说,应该有意识地提高食盐的摄入量。钠是通过出汗流失的主要电解质,如果你运动时出了很多汗,而又没有及时补充钠元素,那么就会出现一些麻烦。钠的作用是调节人体内体液的平衡,以及帮助大脑发送信号到肌肉,使肌肉收缩或放松。

如何判断你是否流失了过量的钠而需要额外补充呢?首先,如果你非常容易出汗,而且出大量的汗,那么你就应该补充适量的钠元素;再者,如果你发现自己的汗很咸,或者衣服上留下白色的痕迹,也说明你流失了相当多的钠。平时你可以在食物中适量增加食盐,或者在运动的间歇及时饮用运动饮料。

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