细心发现生活中的健身高招
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想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗?想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗?学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣!
骑自行车
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。
要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
小建议：不要捏紧拳头(放松!)，注意脚跟先着地。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。
你所需要的：一张椅子和一个朋友。
要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。
运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。
小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉：二头肌。
你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。
要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
运动量：初学者做2-3组，每组 12至 20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做 2-3组，每组20 到 30次。
小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。
运动量：初学者做2—3组，每组30到 50次;中等水平者做2-3组，每组50 到 70次;熟练者做 2-3组。每组70到100次。
小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
抬腿运动
获得锻炼的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。
运动量：初学者做2-3组，每组 30到 50次;中等水平者做2-3组，每组50到 70次;熟练者做 2-3组，每组70 - 100次。
小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。
肩部运动
获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一个朋友。
要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。
运动量：初学者做2-3组，每组12到 20次;中等水平者做2-3组，每组15到 25次;熟练者做2-3组，每组 20到 30次。
小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。
俯卧撑
获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。
你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。
要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。
运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次;熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。
小建议：记住保持胸部挺直，收腹。
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健身会影响身高吗
对于正在处于健身的孩子们来说，健身会不会影响到身高呢?因为这个时候，正是身体发育的要害时刻，很担忧，平常的健身是否会影响到身高。那么健身究竟是否会影响到身高呢?停面一起来看看。
健身会影响身高吗
健身是不会影响到身高，我们要真正亮白，影响身高的因素是有三方面的，分别是：遗传因素、营养原因、生长激素。
1、遗传因素：这个因素对于身高来说是最直接的，我们父母的身高就像一个参照物，孩子们的身高会比父母略微高一点，但也不会高出太高，这是基因决策的。遗传是不能直接决策身高的，但是它却决策了身高的最大值，也就是说，你父母身高越高，那么你的身高也会越高。我们的身高主假如决策于骨骼的生长，随着年龄的增长，骨骼也在不断增长，当骨骼成熟之后就会固定了，从而就会停止生长，那么身高就固定了。
我们在26岁之前，骨骼的生长就不会停止生长，而我们在日常生活中的健身却是会对骨骼造成必定的损害。因为有些运动对于骨骼的冲击力比较大，所以我们在健身的时候，必定要操作住度，而且在健身的时候，动作必定要标准，那么健身对于骨骼的损害就可以防止。
2、营养因素：营养因素这个主假如来自后天了，我们在身体发育期间，身体对于营养元素的摄入，从而及时身体所需的营养元素了。若是营养摄入不足，那么身体就会处于亚健康。
身体所摄入的营养物质更加丰富，那么身体发育的速度也会越快，所以在青春期的时候，必定要多元化食物。
3、生长激素：生长激素这种物质决策了骨骼生长的速度，肌肉增长也与生长激素是脱离不开的，而肌肉生长是在身体休眠的时候进行的，所以想要很好的肌肉生长就必需得到充足的睡眠，熬夜这种习性是必定要改正的。
因为熬夜会直接影响到生长激素的分泌，所以必定要早早休息，同时在饮食上还要多补充营养元素，那么身高也不会太矮了。
从上文可看出，健身主要得当还会关心骨骼的生长。所以处于青春期的少年们，可以利用休息时间进行健身，同时在饮食上也要营养，两者一起做，那么身高必定不会矮的。
日常生活中应该如何健康的健身？
随着人们对于美的追求。魔鬼身材是每个女性朋友的追求。我们怎样才能拥有魔鬼身材呢?这就要谈到一个健身的问题。一个良好的生活习惯以及健身习惯才能让我们梦想成真。一个健康的身体是保持身材的前提。所以健康的健身才是我们的目标。下面我们来谈谈怎么样健康的健身。
培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒.因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧! 好了，下面我们闲话少说，言归正传!
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
1)背部：引体向上(颈前下拉);
2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
通过小编的介绍，我相信大家对于健康健身都有了一定程度的了解。健康健身的前提是有一个良好的作息习惯，良好的饮食习惯。再加上循序渐进的训练，才能达到健康健身的目的。最后，祝愿大家都有一个健康的身体，美丽的身材。
健身减肥 中老年的减肥高招
中老年人肥胖的原因有很多，一方面是因为年龄的增大，另一方面是身体机能的衰老而引发的多种疾病。因此，各位中老年朋友不仅需要提前做好预防措施，还要时刻坚持健身运动，保持自己的身材。
随着时间的流逝，人到中年后体力活动逐渐减少，身体代谢也渐渐变慢，发福肥胖成为中老年人头疼的大问题！肥胖之后又不及时减肥，就延续为老年肥胖。而中老年肥胖又多伴随着高血压、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨关节病等，随时都可能发生心脑血管疾病，如脑血管意外、心肌梗塞等。
所以大多数中老年朋友普遍信奉“千金难买老来瘦”这一信条，但是一味追求“老来瘦”，是不妥当的。
“老来瘦”者身体的新陈代谢和各种生理功能都比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差，在日常生活中常常会感觉精神不振，易出现疲劳和头晕目眩的现象。
因此提醒中老年朋友，对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康，但老来过瘦也不好，不要盲目追求。如果为了求得“老来瘦”而过分节制饮食，那就更不明智了。
一日三餐需减少
早餐
益生菌或水果汁加上一些蛋白质类的摄入(控制量)，有时吃黑芝麻、燕麦或一碗小米粥(控制量)。
午餐
中老年后很容易发福，身体变差，所以一定要减少肉类的食用，可以少量食用白肉，吃一小碗米饭配上一些蔬菜，切记不可挑食。
晚餐
晚餐可以少量食用一些白粥，加上水果、坚果之类(但必须要控制好量，不能过量)，吃完休息片刻可以进行适当的健身锻炼。
适宜晚上的减肥运动
1、瑜伽
做瑜伽运动不需要很大的场地，最方便的就是在家里的床上也可以做。由于中老年人身体衰老逐渐变得僵硬，瑜伽也成为减肥锻炼的首选运动，晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。需要注意的是做瑜伽运动时应该量力而行，适当进行运动，防止受到损伤。
2、倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是中老年人健身非常有效、有益的方法。
运动处方要个别对待
中老年人在运动时的内容及其运动强度要符合各人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式(220-年龄)机械地制定运动处方是危险的，因为用这种方法测量最大心率，对50%的老年人是不准确的。60岁以上的人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必须在各人实际测定的基础上，制定个别处方，即只要有可能应准确测定最大心率，而不用预测值。
选择喜爱并便于坚持的运动
中老年人年龄较大，也不易承受活动量大的项目，所以适合减肥锻炼的项目并不是很多，我们把这种减肥运动分为三类，即轻度到中度的耐力性活动、伸展运动及增强肌力锻炼。由于老年人运动时血压容易升高，应当避免那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等，也不可勉强进行那些有锻炼基础的人才可以进行的、需要敏捷性的运动，如网球、羽毛球、篮球等。
通常伸展运动作为耐力训练运动的暖身操(或称之为准备部分)，还可以增加肌肉、韧带强性，改变不良姿势。中老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣，养成锻炼习惯，长期坚持下去。
实践表明，中老年人能长期保持锻炼习惯而成功的，就是掌握自身情况而长期坚持的人们，因而，中老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。
结语：通过介绍，相信很多中老年朋友已经有了自己的想法和判断，能够选出适合自己的健身项目，年龄的增长并不是完美身材的拦路虎，只要能坚持合理的健身减肥，中老年一样不会肥胖臃肿。
登梯健身高效溶脂
间歇登梯法
该法适用于初学者及体型过胖者。
开始练习时，训练者可登3分钟楼梯，中间休息3分钟。然后，再登3分钟楼梯，再歇3分钟。以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。
循环登梯法
该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。
肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则，先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。
反登楼梯法
该法与向后步行锻炼的道理一样。
该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。
但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。
健身达人 避开健身中的“暗礁”
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推。弯举……认为练得越多，强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充。那么，如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天1.6～2克/公斤体重，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长，倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。另外，可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6～2克的蛋白质就完全能够满足需要了。多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，它会加重肝。肾负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。此外，大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人只重视补充足够的蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用。殊不知，这正是许多初学者增肌效果不好的原因，增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮可促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外，蔬果中富含的番茄红素，维生素C、E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼，也很困惑。其实，原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时身体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。
忙碌生活中的心灵瑜伽
在忙碌烦乱的生活中，常听人说：给我宁静、哦，让我静一下、别理我，烦着呢！不难看出有此欲望的人，都在从心底发出一声呐喊，让身心得以休息。
现代人真的要负担好多的责任以求合家美好，追求好多的理想以立足社会，处理众多繁琐的事物才能以不变应万变，这其中要费的心思太多，你看年纪轻轻就终日萎靡不振者，究其原因，都说是太累了。现代社会制造了很多麻烦，车水马龙中找不到一个宁静之所在。想活着，就是要拥有一份责任心，就是需要付出。
这不就是寻求一颗宁静的心吗 《宁静致远》从我们的晨起到入眠，贯穿一天的每一时刻，就像一本心灵的菜谱，让我们在任何时间都可以找到最适合的静心调料，将最时尚、最舒心的心灵瑜伽静静进行
拥有一颗宁静致远的心，即使身居闹市，也会在杂乱的叫卖声中听到天籁的声音，让心灵始终是一片净土。
你现在也许正开车行驶在上班的路上，也许这条路你已经走了成百上千次，你可能认为路边的每一棵树、每一块空地、每一寸沥青都已了如指掌。但事实并非如此！无论你多么细心，你也必定会习性地忽略很多途中的美好事物。但是，如果你是第一次来到或经过这个地方将会怎样呢？米娜汉密尔顿告知我们，即使是这里的每一个细小的事物都将会吸引你，你的心情也会因此而高兴欢愉起来。也许，你是坐公共汽车到达上班的地方或回到家里。忙碌了一天的你，早已力倦神疲、焦躁不已。书中告知我们，请不要舍弃！这正是你充分放松的机会，你就可以试着练习一下公共汽车上的扭动身体运动了。另外，这也是能全快到达目的地的惟一方法。
这就是《宁静致远》所要告知你的，让你从中获得安静的技巧，让你不论是处于恨不得全快消逝的时刻，还是在觉得无法再多容忍一秒的场合，都能让你保持宁静。
健身中如何补水？
补水的时机
有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。
补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。
水的选择
水的选择，应该尽量为运动饮料。鉴于女性对热量都很敏感，加上女性的生理特殊性，所以推荐运动女性选择专业的女性健身饮料，如目前在健身房流行的康比特“运动美人”，这是国内首款为运动健身女性量身定制的健康饮品，它能够满足女性健身的诸多需求，包括补充水分、电解质和维生素，降低热量并增加膳食纤维摄入，同时能够增强减脂效力，柠檬香味，清新爽口，是女性运动健身的上选饮品。
健身球摆脱孤单的健身生活
上臂屈伸
锻炼部位：肱二头肌
动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。
俯身抬举
锻炼部位：上臂部、腹部
动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃（1-5磅），肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。
俯身屈腿
锻炼部位：臂部肌肉、下背部
动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
扩胸抱肩
锻炼部位：胸部、后肩
动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃（3-8磅，依个人具体情况而定），在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作。
生活中怎么练腹肌
腹肌，是一个人好身材的象征，对于人体形象提升是有很大帮助的。对于如何练出好看的腹肌，是很多人都想了解的。那么，生活中怎么练腹肌啊?有效练腹肌的方法有哪些呢?带着这些问题，下面一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望通过本文能够对您带来一些帮助。
跑步：每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。
1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)
2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。
3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。
以上便是关于怎么练腹肌啊的介绍。在进行腹肌练习的时候，建议应该要掌握正确的动作要领，不然不会起到好的效果。腹肌的练习不是一天就可以形成的，所以应该要保持足够的耐心，这样才能够练出好看的腹肌，才能够维持好的身材。
帮你发现增肌中的五大暗礁
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;
此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;
其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
准妈咪的瑜伽健身生活
【导读】准妈咪的瑜伽健身生活，对于准妈妈们产前做一些运动有助于生产的顺利，所以准妈妈可以适当做一停运动，停面是准妈咪的瑜伽健身生活，看看吧。
准妈咪的瑜伽健身生活
站立瑜伽
所有的站立式瑜伽动作均用作练习腿部，让准妈咪的双足得以支撑怀孕后期全身的复度。操作时须靠墙，与墙壁间保持约一个足掌的距离，以免怀孕妈咪做瑜伽失去平稳时，可立刻扶墙支撑，增加安全性。
树式
Step1、单足不平、足掌踩在另一足膝关节旁（一样是踩在大腿内侧，但孕妈咪例外），双手在胸前合十做腹式呼吸。
Step2、行有余力可将双手渐渐往上延伸过头顶，连续5~10个呼吸后换足。
Step1、双足打开超过两个肩膀宽，右足掌往右转90度，双手平举且右膝不平。
Step2、吸气时身体往右侧曲，右手握拳置于膝上，左手向上延伸，连续5~10个呼吸后换边。
坐姿瑜伽
坐姿瑜伽包含练习呼吸法和吉祥式，用于舒展髋关节。操作时须准备两张毛毯或两条厚毛巾垫在大腿外侧，不致使髋关节过于紧绷。
准妈咪的瑜伽健身生活
练习呼吸
腹式呼吸在怀孕任何期间皆可练习，采靠墙坐姿给予腰部支撑，同时将手放在腹部上，感受吸气时腹部凸出、吐气时凹停的深长呼吸。
吉祥式
Step1、足掌并拢，双手抓住足踝作准备动作。
Step2、将双手渐渐往前延伸，到达极限时停住，保持5~10个呼吸后回到Step1.
休息动作
两种休息动作有助于放松准妈咪腰部压力和保持身体正位，怀孕期间皆可进行，每次休息约20分钟最恰当。
吉祥式休息式
在大腿外侧和背后加垫厚毛巾或枕头，做吉祥式Step1后，渐渐往后躺停，使腰部与后背完整服贴枕头。
侧卧法
采左侧躺姿势，在头部、腰部、双膝之间加垫厚毛毯，使髋关节到膝关节保持平行。
生活中的有氧运动有哪些
我们很多的爱美女性经常在生活中都会减肥，但是很多人往往采纳一些错误的方式来进行，导致了对身体造成了严峻的损害，其实我们可以采纳有氧运动的方式来进行，这是一种特别健康的方式，并且对于减肥的效果是特别好的，下面我们来看一下有氧运动有哪些。
跳绳
跳绳是一种特别有用的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多特殊的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。跳绳在我们生活当中是一种很常见的健美运动，经常跳绳的话，不止是对于我们的心肺功能有着很大的好处，对于我们的身体和谐能力也有着很大的关心。所以我们很多朋友在做有氧运动的时候，往往会挑选这种方式来进行。
踏步机
踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。特别是对于我们一些爱美的女性来说，经常采纳这种方式进行锻炼，还可以关心她们塑造一个特别完美的身材，所以踏步机是有氧运动中特别火的一种。
瑜伽
瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会出现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。而且经常做瑜伽的人，往往她们的生活会更加丰富。经常做瑜伽的话，可以让我们的身体更加的健康，并且让我们的身体免疫力提高，让我们的朋友们远离疾病的烦恼。
上面就是生活当中比较多见的有氧运动了，除了上面所介绍的之外，我们生活当中还有很多的有氧运动。假如我们在日常生活当中能够常做一些有氧运动的话，不止是可以减肥，更重要的是对我们的身体健康是特别不错的。所以我们大家在平常的时候不妨多试一试。
