早餐没吃上 营养该咋补？
夏季怎样从吃上养生。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！如何进行运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供早餐没吃上 营养该咋补？，供您参考，希望能够帮助到大家。
早餐作为每天的第一餐，对膳食营养的摄入、保持健康状况、提高工作和学习效率至关重要。但是现代社会调整运转，很多人根本就没时间吃早餐，早餐的营养应该如何填补?通过哪些方式能快速补回来呢?
吃饭要有规律，俗话说早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少，三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在于身体经过12小时左右的时间没有进食，对能量的需求很迫切，因此一顿好的早餐让身体正常运转起来，以应付一天的工作和生活的需要。
少数专家甚至建议，早餐应该是三餐中量最大的一餐。但是，无论是中餐和西餐，对早餐都没有应有的重视。中餐不过是烧饼油条包子豆浆，西餐是咖啡甜点煎蛋，都没有做到“好”。
早餐吃好不是说好吃，而是营养要好。现在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纤维都不够，早餐也要按照这一章介绍的健康饮食习惯，吃平衡饮食，水果、酸奶、燕麦、果汁等都应该经常出现在早餐中。
研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5：1：0。7，这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的需求，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
早餐是否合格的自我评价
衡量早餐的营养组成是否达标，我们可以根据食物的种类对早餐营养是否充足做出基本的评价。
早餐的食物应该种类多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷类;
2、动物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐的营养充足;如果只包括其中的3类，则为早餐的营养较为充足;如果只包括其中的2类或者以下，则为早餐的营养不充足。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%￣30%。成年人的早餐食物，谷类100克，可以选择馒头，豆包，麦片，面包，面条，粥等;适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年龄，劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
没来得及吃早餐的“补救食物”
如果确实没有及时吃早餐，也可以采取一些补救措施，比如：准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品;随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果;上班沿路购买营养价值比较高的食物做早餐，如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等。
下面几组食物可供大家参考：
(1)几片全麦面包+一瓶酸奶+几粒圣女果=营养合格早餐
(2)茶叶蛋+芝麻糊+橘子=营养合格早餐
(3)燕麦片+一杯豆浆+小把核桃肉或者杏仁=营养合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=营养合格早餐
如果连进食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃几粒花生米，或者吃几块饼干、喝一杯酸奶，尽管达不到营养合格，但总比完全不吃要好。
早餐不能缺少主食
主食是膳食的主体部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量应当占全天总能量的25～30%，分别由粮食、肉类、乳制品、豆类和水果等共同来供应，这当中粮食和薯类供应的能量要占一半以上。
早上起床时，距离上一次进餐已经十多个小时，急需进食来补充血糖，供应能量。馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥、地瓜等都是非常适合在早餐吃的主食，因为它们容易消化，含量丰富的碳水化合物供能速度快。
有的朋友早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶或者冲一杯蛋白粉，完全不吃粮谷类食物，看起来食物的营养价值很高，但结构不合理，缺乏主食，并不可取。
吃早餐时应该注意以下四点：
(1)单靠粮食和地瓜、土豆来供能，来得快，去得也快，2～3小时后就会感到饿。所以要吃一定量的富含蛋白质和油脂的食物，如鱼虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆制品和坚果等。
(2)早餐还应当吃一定量的新鲜蔬菜和新鲜水果。蔬菜水果所提供的人体微量营养素、膳食纤维和植物化学物质，是身体代谢不可缺少的成分，应当在每次进餐时都及时补充，以维护机体的全面健康。
(3)前一天的晚饭不要吃的太晚，不要过于油腻;
(4)用心安排早餐，经常改变内容，使早餐清淡适口、营养美味，增强用餐者的食欲。
早餐食谱推荐
【豆浆粥】
原料：白米1、杯水8杯、豆浆1杯
辅料：鸡精少许
做法：
1、白米洗净沥干。
2、锅中加水8杯煮开，放入白米续煮至滚时稍搅拌，改中小火熬煮30分钟后，加入豆浆续煮片刻即成，亦可撒上鸡精调味食用。
功效：滋润、美白肌肤，抗癌又长寿。
【芋头芹菜粥】
原料：芋头2个、大米1杯、芹菜1根、虾米2匙、盐少许。
做法：
1、芋头去皮，洗净，切丁;大米洗净，加水适量浸泡20分钟;芹菜洗净，切丁。
2、将大米煮开后，改小火熬粥。
3、用少许油爆香泡软的虾米，放入芋头丁炒过，再倒入粥内同煮。
4、待芋头及米粒都熟软时，加盐调味，最后放入芹菜末拌匀，即可盛出食用。
【健康高纤粥】
原料：五谷米80克，黄豆20克，白果10克，毛豆20克，胡萝卜20克，香菇末10克，鸡胸肉丁80克，湿花生20克。
辅料：色拉油1小匙，盐1/2匙，酱油1大匙，香油1小匙，胡椒粉少许，香菜少许。
做法：
1、将鸡肉丁用酱油腌渍备用。
2、五谷米及黄豆先用温水浸泡1小时后，与湿花生一起先煮熟成干饭。
3、锅中加入色拉油炒香香菇末，加入6碗水，并放入胡萝卜丁及白果煮至滚。
4。将煮好的五谷米饭及毛豆放入作法3中煮软后，放入腌好的鸡肉丁煮至熟，最后加入其余调味料即可。
【希腊雪花粥】
原料：白米1杯 鸡肉片1/2杯 蛋清3个 淀粉1小匙 柠檬汁3大匙 鸡汤8杯
做法：
1、鸡汤煮沸，放入洗净白米续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮30分钟。
2、鸡肉片加水4大匙抓拌，加入淀粉拌匀，放入作法1的材料中煮1分钟。
3、蛋清打至发泡倒入滚烫的粥中，迅速搅匀食用时滴入柠檬汁拌匀即成，酸酸的别有一番风味。
扩展阅读
增肌明显的营养早餐
我们都知道，早餐是一天中最重要的进食。如果你是一名健身者，那么这个说法可能就是很富有指导性的，但又不是完全正确。当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量：含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时，肝脏就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨，你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物——这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏，并重新恢复肝脏的肝糖水平，这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来的就是肌肉生长。
相对分子质量是一个术语，是指一种物质的一个分子的质量。那么，高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
肉毒碱
这种类似氨基酸的补剂之所以知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
清晨肌肉套餐
在刚刚醒来时，阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长
补剂 剂量
乳清蛋白粉 40克
高相对分子质量碳水化合物 40-60克
肉毒碱 1-3克
健身营养三补剂
蛋白补剂
蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。
其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。
产热补剂
小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。
开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。
锌镁合剂
这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。
为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
长大肌肉需要补营养
对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实，好的营养并不一定意味着高消费，你可以打打自己的小算盘，动动心思，要一点小聪明，就能用最下的投入产生最大的效果。
小聪明一：廉价营养，激发合成状态;
长肌肉离不开体内合成状态，而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种，，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应，更好的促进肌肉生长。
促进睾酮合成：锌
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的生成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。
锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。
促进睾酮转化：维生素c
维生素c是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示，给男性服用1000毫升的维生素c，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
维生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，维生素c预热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。
影响胰岛素的利器：糖
糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补充糖可以明细那影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度的利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1：3的比例审图简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖合成激素)快速和持久的释放，并可以避免低血糖。
胰岛素的增效剂：铬
糖可以促进胰岛素分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬。每个分子的胰岛素起作用需要消耗2~3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也造成铬的缺乏。
含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。
小聪明二：合理搭配，效果1+1>2 为了增肌，不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例，记住这几个数字会对你很有帮助：1：4，30，1：7
1：4
众所周知，训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的)，肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料，但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是，训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。
这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复。
30
很多人都知道服用肌酸期间要多补充水，这样才有利于肌酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚，因此很多人的补水量根本就不能满足需要。其实服用肌酸期间，对补水时间没有很严格的要求，但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上，额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说，一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。
1：7
肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用，将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例，一般来说，1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。
腰肌劳损咋锻炼好啊？
腰肌劳损是现在很多的都市人都有的一种疾病，而且这是一种慢性病，大多数人都是由于长时间对腰部部分的过度使用才会导致的，长期有腰肌劳损的话，不仅急性发作的时候觉得非常的疼痛，而且平时还会影响到日常生活，其实日常生活中的锻炼就能够缓解，应该怎么做?
转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转。双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚。倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走。多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处。尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜。
首先要注意纠正错误姿势，尽量避免埋头工作，适当的休息几分钟。勤活动锻炼，避免受寒。少吃生冷的食物，老年轻或者体格较差的不要长时间待在空调下，睡硬板床，多吃有丰富钙质的食物如奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。要坚持治疗，中医讲脾胃为后天之本，饮食与疾病有着极为密切的关系。饮食失调影响人体气血生成，导致气血不足，筋骨失养。症状严重时会导致高血压、心脑血管疾病、胃炎、心绞痛、吞咽困难等。
除了运动和平时的日常生活中的调理之外，最好还是应该要定时的到医院去做一个详细的检查，定时复检，中医疗法也是很有效果的，平时定时的去中医师那里贴一些膏药，做针灸按摩，推拿，关键是在急性发作期要注意休息。
营养补剂因人而异
健身时，人们普遍遇到问题是：运动时体能不足，运动后疲劳难以消除、减脂缓慢等
为什么会出现上述问题呢?这是因为在运动之外，曹养在健康中占据着同样重要的位置，因为人类要生存首先就要不断地从外界摄取各种各样的营养囊，营养素摄取的是否充足合理，直接影响到一个人的身体健康和生理功能。运动和蕾养就像是健康的两根支柱，缺一不可。合理的蕾养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食;其次，适当的运动营养食品补充也是非常重要的。对子经常从事健身运动的人群来说，他们对营养的需求有一定特殊性，只有根据运动的特点，选择更高水准的运动营养食品才能满足各自的需要
一、什么是运动营养品
运动营养食品是指能够满足运动人体代谢和生理功能需求的。具有高营养素密度和高生物活性的食品，合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素，能够快捷、方便、高效地为身体提供各种营养素。
二、使用运动营养食品之前，应该清楚以下问题：
1.是否安全
如果按照推荐剂量服用.大多数运动营养食品是安全的。然而，有健身健美爱好者常常会这样想：吃1份运动营养食品可以提供帮助，10份就更有效，所以他们可能会超量使用，这样，一方面造成金钱的浪费，另一方面会给身体的代谢带来负担。
2.是否有效
优秀的运动营养食品应该是生产厂家严格按照科学工艺生产出来的，而不是随便对进口产品进行分装或者在小作坊里随意加工就可以生产的。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的安全有效，对健身健美爱好者也是极度不负责任。
3。是否合法
合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品，质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的“纯净”，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成分.那些没有经过严格检验.不能出具相关检测报告和证明的运动营养品中很可能就含有危害人体的成分，如麻黄碱等。
三、针对不同营养问题，合理选择运动营养食品
问题一：运动时体能不足
运动营养对策;提高运动中的能量生成
如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键.及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是身体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要来源。
这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用.运动饮料具有合理的糖组合，适量的电解质，渗透压低。无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点.是运动时理想的必备品。
怎样才能合理的补充糖呢
我们提倡在运动前，运动中及运动后三个不同的时段进行糖的补充.运动前补糖可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。运动前即刻补充运动饮料250～500毫升可以提高训练质量。
对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15～20分钟补充120～250毫升。
运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻.所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持，我们建议;运动后即刻饮250毫升运动饮料，以后2小时内每小时饮250毫升。
问题二：运动后疲劳难以恢复
运动营养对策：三大对策——系统补糖、及时补肽和杭氧化剂
研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高.两小时后则恢复到平常的水准.因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这个高效率时段，迅速地补充体内消耗的肝糖.
运动后补充蛋白质，乳清蛋白是首选，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白质的氨基酸。
另外，由于运动时产生的大量的自由基会攻击身体组织，因此及时补充强效抗氧化剂番茄红素能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。此外，它还能缩短身体的恢复时间，降低肌肉酸痛。减缓疲劳。增强免疫力。番茄红素是食物中的一种天然色素成分.但它的抗氧化力比维生素E强100倍.
问题三：减脂缓慢
运动营养对策：提高身体代谢串，促进脂肪燃烧.控制热量摄入有利于瘦身的运动营养食品：
1.乳清蛋白
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量.乳清蛋白还足一种低脂肪，低胆固醇的优质蛋白质来源.可以有效减少饮食中脂肪摄入量 促进身体代谢，同时还可以防止减肥时肌肉的流失，所以.乳清蛋白是许多减肥健身人群所推崇的一种减肥食品。
2.膳食纤维
膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食。魔芋是科学界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好酌减重作用。
目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维酌减肥饮料和减肥棒，如纤体棒.在进食之前或饥饿时补充.可以减轻饥饿感，有效控制食量.大大减少热量的摄入。
3.左旋肉碱(L-肉碱
这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时能耗增加。补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。
人体内的左旋肉碱除可少量合成外，其余均从红肉及动物产品获得.但一般人只能从膳食中吸收50毫克.对于节食减肥者来说，肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大，饮食控制得较好，减肥效果仍然不好，左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度.达到瘦身的效果。
4.乳钙
美国田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出，饮食中的钙参与决定热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。他认为，当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄八的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。
健美比赛前 如何补营养？
我们知道，赛前减脂过程大致分为：赛前缓慢控重期。赛前快速控重期和比赛期三个阶段。首先，营养师遵循各阶段的营养要求为林沛渠制订了营养配餐，同时在保证合理的膳食营养外.合理使用了部分运动营养品，最终保证了林沛渠在赛前成功减重13公斤，并且将体脂百分比控制在3%的极限低值。
一、促进脂肪燃烧——左旋肉碱胶囊
林沛渠在赛前快速控重期曾遇到减脂速度缓慢的问题.这也是大多数健美运动员赛前减脂经常遇到的问题。众所周知，脂肪代谢属于有氧代谢，必须在细胞的线粒体中才能进行。左旋肉碱是长链脂肪酸进入细胞线粒体的惟一载体，所以左旋肉碱的数目多少在一定程度上影响了长链脂肪酸代谢的速率。
如果在进行有氧运动前适量补充左旋肉碱，便能进一步促进脂肪酸的动员，提高肌体的代谢率，使减脂的成效更为显著。
根据这种情况，营养师在膳食中调整了主食等碳水化合物的摄入量，保证每天2克/公斤体重的蛋白质摄入，同时在配合有氧运动的基础上，增加了促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充，从而使林沛渠的体重在赛前1～2周时以每周2公斤的速度匀速下降，达到了理想的减重效果。
二、优质的蛋白原料——纯乳清蛋白和蛋白棒
健美运动员最看重的还是肌肉形态，所以在大赛之前，肌肉体积的增长也是健美运动员要注意的问题。蛋白质是肌肉的主要成分之一，保证充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解。膳食中要注意多补充鸡小胸、蛋清、鱼肉等优质蛋白质，此外通过使用优质蛋白补剂更能起到经济高效的增肌作用。
纯乳清蛋白和蛋白棒都属于理想的优质蛋白补剂。在林沛渠一天的膳食安排中，乳清蛋白的补充占了一定比例，可见优秀的健美运动员已经意识到了在训练过程中补充蛋白的重要性。
三、训练后的快速恢复——谷氨酰胺
太强度训练后，肌体能否快速恢复状态，在体内形成一种良好的促合成环境，对于肌肉的生长至关重要。营养师为林沛渠选择了谷氨酰胺作为训练前的营养品，从而保证了他每天的大强度训练计划能顺利进行。
四、补充汗液流失——电解质活力胶囊
健美运动员赛前减控体重，需严格控制饮食，必要时还须限制盐的摄入，主要是因为钠离子的水钠潴留作用会影响肌肉线条的表现力。
电解质能维持人体体液酸碱平衡和保持神经肌肉的兴奋性，为了保证林沛渠有良好的竞技状态，营养师专门为他选择补充了电解质活力胶囊。电解质活力胶囊去除了钠，所以广大的健美运动员可以在赛前放心大胆地补充电解质，以保证赛前良好的竞技状态。
教你健身时吃最营养的早餐
纤维包覆淀粉增饱足感
早餐吃全谷类食物加蔬果可增加头脑灵活度，还能维持较长时间的饱足感，因蔬果的纤维质会包覆淀粉，延长淀粉消化时间，让体血糖维持较长时间的稳定，不易产生饥饿感，头脑更清楚。
一般谷类没有全谷食物外层的纤维质，即使早餐吃了蔬果，维持饱足感的时间不如全谷类食物。而且早餐中包含的种类愈多元愈好，例如三明治会比没有包馅的面包好，因为还含有蛋白质及脂肪等其他营养素，能让早上的情绪及体能可以维持较好的状态。
增饱足 纤维质助血糖稳定
纤维质能延缓淀粉在体内的消化。糙米或全麦等全谷类食品的外层含少许纤维质，会让糙米等淀粉类食物消化较慢。
当胃里持续有淀粉食物在消化时，血糖比较能维持在稳定正常的状态，就不容易会觉得饿。
纤维包淀粉不易饿
纤维质可包覆住淀粉，延缓淀粉在体内的消化时间。建议早餐吃全谷食物外应同时吃蔬果，因蔬果中的丰富纤维质更能减缓肠胃道消化吸收，提供更长时间的饱足感，就不会在午餐前想吃零食点心，而导致午餐吃不下，或因为太饥饿而在午餐吃过量。
要小心 喝水200c.c.即可
有些人一早醒来会喝500c.c.水，但其实喝100到200c.c.即可，有润肠助消化的作用。若空腹喝水超过400c.c.会使血压升高，且导致自律神经紧张，可能出现不安、焦虑等情形。此外，早餐前空腹喝白开水即有作用，不用喝盐水。
吃肉配豆浆应减量
若早餐中有肉、蛋，又要喝豆浆或牛奶，应该将其中一种食物的比例降低，因为豆浆、牛奶和肉都含有蛋白质。
如果已经吃三明治内夹一片肉和蛋，这时豆浆或牛奶建议喝120c.c.就够了，要避免一次吃进过量的蛋白质。
果汁配肉铁质过量
肉类是主要铁质来源，但书田诊所家医科主任何一成根据国人饮食习惯及门诊经验发现，40岁以上男性普遍有铁质过量情形，因此吃早餐时，最好不要吃肉配果汁，因果汁会增加铁质吸收，会影肝脏和生殖器官功能。女性则因生理期会流失铁质，较无铁质过量问题。
要健康 维生素B群增脑力
全谷类食物中，如糙米的外皮含有丰富的维生素B群，能提供大脑运作更好的能量，适合在早餐时当主食。另外，维生素Ｂ群还能帮助能量代谢，增加免疫力，每天食用可以强化抵抗力。
运动人士的营养补剂
有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星，实际上这是不可能的，只有把训练与饮食处理好，补剂才会助你一臂之力，这个关系不能本末倒置。
一个好的营养补充计划只有得到认真执行，才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议，并把它们纳入你的日常生活与训练中，它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜不已。
1、以乳清蛋白开始每一天
早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。
2、用复合营养打好增长的基础
摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。
3、保证食物纤维
食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。
处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。
4、增加咖啡因的摄入量
咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。
处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸帮助肌肉增长
肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。
处方：训练前将2—3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。
6、辅之以谷氨酰胺
与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。
处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。
7、训练前后的乳清蛋白
对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。
处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化剂的摄入
高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。
处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。
9、保证身体对锌与镁的需求
健美运动员与其他项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。
处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。
10、不要忽视酪蛋白
酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其他时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。
处方：晚上睡觉舶摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。
在恰当的时间摄入恰当的营养补剂，加上刻苦与聪明的训练，保证你的肌肉增长效果显著。
