大腿难减？一日瘦腿计划搞定
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粗壮的大腿让你的美丽荡然无存。从现在开始不要再独自烦恼了，开始你的一天瘦腿美腿计划吧!
美腿的标准不在长
羡慕t型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿?也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦!事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了!就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉!
每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦!
步行+小体操
早晨8点
忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。
走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3点
上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。
1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。
2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
居家瘦腿运动
晚上8点
在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。
1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
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初级瑜伽的一日练习计划
编者：瑜伽如今依然成为人们保健休闲的重要方式，大多人沉浸于练习瑜伽的快乐中，那么，如何练好瑜伽?初级瑜伽有什么注意事项呢?小编准备的瑜伽练习计划来学习下吧。
1.全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
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2.猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3.交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。
生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4.交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5.沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6.倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7.放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
居家练习静心瑜伽
器材：
千万不要贪懒在床上练，很容易受伤。请买一张瑜伽席，百多元一张，非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习，大型运动铺有售。
宁静：
告诉家人，你要练瑜伽，没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题，但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容：练习前请花点时间写下当天要做的式子，避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身，然后再做伸展和锻炼平衡的式子，最后做肩立。
完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意： 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间：基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大，因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习，那就不要做倒立，因为那是个令精神焕发的式子。
音乐：
找到喜爱瑜伽的音乐当然最好，要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大，最紧要记得音乐只是辅助，不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
总结：居家利用多余的时间练习瑜伽是一项很好的保健和享受运动，但是对于瑜伽的注意事项及练习技巧还是要牢记。多学习瑜伽指南对你会有帮助哦。
瑜伽练习 初级瑜伽一日练习计划
保健身体，现在很多朋友都选择了瑜伽这项运动，而且瑜伽也能带给大部分人快乐，那么如何练好瑜伽呢?刚学瑜伽怎样安排瑜伽的练习呢?下面小编就为大家介绍一套初级瑜伽的一日练习计划，一起来看看吧!
瑜伽是现代生活中很流行的健身方式，但是刚接触瑜伽，往往不知道瑜伽的日程应该怎么安排，下面小编就推出了初级瑜伽的练习计划，瞧一瞧吧!
初级瑜伽一日练习计划
1全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
2猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上
动作要领：四肢和地面接触，然后把头部向下，和臀部膝盖呈一条直线状，这时候肩膀和双手形成一条直线，然后把手掌按在地上，弓起背部，和猫一样坚持几秒，然后抬头，落下背部。
生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。
生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"o"型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6倒立这一姿势作用于头顶的能量中心
动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式
动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
居家练习静心瑜伽
1器材
千万不要贪懒在床上练，很容易受伤。请买一张瑜伽席，百多元一张，非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习，大型运动铺有售。
2宁静
告诉家人，你要练瑜伽，没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题，但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容：练习前请花点时间写下当天要做的式子，避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身，然后再做伸展和锻炼平衡的式子，最后做肩立。
完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意： 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间：什么时候都可以，推荐大家在黄昏的时候练习，这时候练习满足感会比较大，而且黄昏的时候身体柔软度会变大，如果你在睡前练习，那千万不要做倒立，那会让你精神焕发。
3音乐
找到喜爱瑜伽的音乐当然最好，要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大，最紧要记得音乐只是辅助，不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
结语：很多朋友们的空余时间都是在家中度过，而在家练习瑜伽是一项很好的保健运动，但是一定要注意瑜伽的一些事项，才能能好的练习瑜伽，以上为大家介绍的瑜伽一日练习计划，还希望可以帮助到大家。
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想赶走身体不同位置的余外脂肪，除了要注复均衡饮食外，只要配合现时大热的瑜伽运动，集中收紧上下半身肌肉，复塑美丽线条绝非难事！
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去，所以除了以下的瑜伽动作外，建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物，以增加塑身的成效。
健美手臂
step1 先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体；
step2 右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，复复左脚再做；
step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再复复整组动作。
美化背肌
step1 先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天；
step2 双手向后合掌，再向后用力抬起上半身；
step3 再将双脚同样用力抬高离地，做出V外形状，尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线
step1 先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直；
step2 身风光向左方，以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体；
step3 左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作舒展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严峻，由于欠缺活动的关系，很轻易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取，对改善体形更有关心。
击退肚腩
step1 先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置；
step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚，保持10秒左右；
step3 尝试放开双手并保持同样姿势约10秒，将腹肌收紧。
紧实臀部
step1 立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳；
step2 做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒；
step3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，保持动作约5-10秒。
纤细大腿
step1 先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步；
step2 左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面；
step3 将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注复保持姿势，并停留5-10秒，然后换另一边再复复整套动作。
局部瘦身难搞定 难减部位瑜伽来帮你
想赶走身体不同位置的余外脂肪，除了要注复均衡饮食外，只要配合现时大热的瑜伽运动，集中收紧上下半身肌肉，复塑美丽线条绝非难事!
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去，所以除了以下的瑜伽动作外，建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物，以增加塑身的成效。
健美手臂!
step1先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，复复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再复复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;
step2双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地，做出V外形状，尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直;
step2身风光向左方，以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作舒展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严峻，由于欠缺活动的关系，很轻易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取，对改善体形更有关心。
击退肚腩!
step1先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚，保持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿势约10秒，将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，保持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步;
step2左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面;
step3将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注复保持姿势，并停留5-10秒，然后换另一边再复复整套动作。
瘦身百分百 一日500卡路里消耗计划
运动是减肥计划里的重要一环，但每个人的情况都是不同的。为你设计几种有效的形体，体能和耐力的训练方法，帮你一天燃烧掉500卡路里，试试看吧!
训练目标：
1.锻炼大腿，手臂前部及中部的肌肉，并有塑造大腿及大臂外形的作用。
2.锻炼胸肌、臂肌和三角肌，减去多余的脂肪。
a.两腿分开站立，脚尖向外。两手握住哑铃，右掌朝向大腿，左掌朝内。
b.挺直腰板，吐气并提臀下蹲，同时抬起手臂至高度;左臂向前举，左臂向体侧举，吸气，并慢慢放下手臂。重复此动作。
c.以右脚支撑身体站立，左膝微屈，左臂弯屈在肋侧握住哑铃，左手向前方垂下。
d.上身向下倾斜45度，右臂向臀后方抬起至与地面水平，同时屈膝。右膝的弯度以超过脚踝为宜。然后换左腿，重复做。
e.分开双脚与肩同宽，握住哑铃，举起双臂与肩同高，手掌向前。
f.呼气，双手高举过头，收坚臀部，并向外侧抬腿，重复进行，两腿交替练习。
g.双臂举起，大臂与地面水平，肩部下沉屈膝，脚尖朝向前方。
h.跳起，大幅度分开双足，并使双脚成八字形站好，双臂向两侧伸开，肘部保持90度，膝盖放松，然后恢复到的位置，重复进行。
冬季瘦腿在家搞定 一周还你修长美腿
一双修长完美的美腿，是提升女性魅力的必备要素!在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。
1.双腿夹水瓶
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。
2.坐姿曲髋
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
3.直立屈膝
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
冬季瘦腿三大秘诀：
干洗腿。
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
揉腿肚。
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
扭膝。
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
瑜伽瘦腿动作，这样做瘦大腿
减肥是现在很多人都关心的话题，都想有着魔怪般的身材，人们都会选择各种方法来让自己变瘦，瑜伽是比较常见的方法，不仅效果好还能让腿部变得纤细，瑜伽瘦腿的动作有很多，下面就给大家讲解。
1、下狗式：双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。
2、上狗式：双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。
3、勇士式：step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。
4、山式：站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。
5、压腿：吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。
6、蛇式：俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。
7、骆驼式：跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。
瘦腿瑜伽 全面瘦腿每一寸
瘦腿，每个胖妹妹都在为了这一目标努力着。如何瘦腿呢?今天就为大家介绍一套有效的瘦腿瑜伽，快来试试吧!
今天介绍的动作，是之前我们介绍的全面瘦腿的瑜伽动作的初级版，特别适合初学者使用。两个瑜伽动作的主要区别在于：一个是在身后双手合十，一个是在身后双手臂相抱，后者对身体的柔软度要求小一些。所以，你可以根据身体情况选择，如果双手合十比较困难，建议从这个动作练起。
1、站立，吸气。
2、呼气，双手臂在身后相抱，左右握住右手肘，右手握住左手肘，肩膀像后打开。
3、吸气，双脚打开与肩同宽，左脚向左打开90度，右脚向左转60度，上身转向左侧，向后仰起，头部后仰到最大极限。
4、呼气，身体向腿部靠近，下巴尽量向膝盖贴近，但脊柱不要弯曲，要保持正直，感觉上身有拉伸感，同时右腿后侧和左腿前侧都被拉伸，腿部不要弯曲。
5、保持3-5个深呼吸(或者自然呼吸，保持15-20秒)。
注意手臂在抱握时，肩膀像后打开。
全面瘦腿的瑜伽动作
1、吸气，站立，双脚并拢。
2、呼气，双手在身后合十，挺胸，双肩向后打开。
3、吸气，双脚打开与肩同宽，左脚尖向左侧转90度，右脚向左转60度，头部带动上身向后仰起。
4、呼气，上身向下，用下巴去接近膝，脊柱尽量保持伸直，不要躬身。这个时候会感觉右腿后侧的筋和左腿的前侧都受到拉伸，保持5个深呼吸。(如果感觉5个深呼吸时间太长，最少也要坚持15-20秒)。
大腿正面塑型瑜伽动作
1、站立，双脚比肩略宽，脚尖正对身体前方(脚尖的方向很重要，向外开和向内开都是不正确的，一定要保持正对前方，否则反而会让腿越练越粗。)
2、吸气，双手叉腰，肩膀像后外展，头像后昂起到最大限度(如图)。
3、呼气，上身向前弯曲，双手按在双腿之间的地板上，头自然下垂。
4、吸气，双手臂伸直，抬头向上。这个时候运用腹式呼吸法，你会感觉到这个姿势吸气的时候比站立的时候吸气更深，也更舒服。
*头部后抬很重要，感觉脊柱因为头部后仰而拉直就对了。
5、呼气，手肘弯曲，头部尽量向地面靠近。保持5个深呼吸。
6、吸气，身体慢慢抬起，恢复站立姿势。
瘦大腿内侧的瑜伽动作
今天介绍的瑜伽动作重点在于努力使双手双腿交缠，全身紧绷，精力集中，目光凝于一点上。
瑜伽练习
1、右腿缠绕于左腿。
2、注意保持平衡，右手臂缠绕左手，缠绕方法见下图。
3、腰背挺直，呼气，上身前倾45度角，视线穿过手指汇聚到1。5米的远处，呼吸5次。
4、左右交替练习。
练习功效：主要刺激部位为双腿和双臂，腿部因为像内夹紧的力量，会锻炼到平时很难练到的大腿内侧，手臂也在后臂部分有拉伸感，美化手臂线条。
躺着做拉伸按摩 减肚子瘦腿
长期久坐容易导致腹部凸出，腿部浮肿，腿型也不好看。下面是日本的减肥专家石川老师专门针对这一问题，妙用DIY水瓶来做按摩，让你躺着就能矫正骨盆、收小腹部、收紧腿部肌肉，重获细腰美腿！
躺着就能瘦
日本瘦身达人石川老师总结：久坐容易导致弯腰驼背。而且，下腹部容易向前凸出，位于身体深层的支撑身体骨架的核心肌肉很少有机会可以活动，于是，下腹就更加向前凸出了。人们在走路的时候，不能很好地使用臀部和大腿后侧的肌肉，而总是使用容易运动得到的大腿前侧和外侧肌肉，双腿就变得更加僵硬了，如此造成恶性循环。
想要阻断这个恶性循环，瘦下腹部、重塑美腿的话，就必须加强核心肌肉的锻炼。而且，如果任由骨盆歪曲而不管的话，是很难锻炼核心肌肉的。因此，在这里需要借用一个道具：手制水瓶。把水瓶放在背下面躺着的话，胸腔自然就会舒张开来，可以矫正骨盆歪曲问题，重塑身姿。
工具——水瓶的制作方法
1、排列：准备5个水瓶，把水瓶的头部靠着底部进行排列。
2、粘贴：用胶布把排列好的水瓶粘稳，固定位置。
3、卷毛巾：用浴巾把粘好的水瓶包裹起来，以防做动作的时候因水瓶过硬而感到疼痛。
一、躺着就能瘦
(1)膝盖夹软垫
动作
仰卧躺在地板上，把手制水瓶放在背骨下面，双脚稍稍打开，竖起膝盖，膝盖用力夹住软垫。双手掌心向下放在身体两旁。一边做动作一边深呼吸，保持该动作5分钟。时间允许的话也可以做20分钟，但是如果感到不舒服的话，不要勉强做动作。
(2)刺激核心肌肉 收紧腹部 抬高膝盖
动作
仰面朝上躺在水瓶上，一边用双手支撑着身体，一边把双腿抬高，弯曲膝盖成90度角。伸直脚踝，保持深呼吸，保持该动作20秒钟。如果时间允许的话，可以重复该动作数次。
注意
有的人在做动作的时候，腰部会习惯性往后仰，因为腰部往后仰有可能会导致腰痛，所以请注意腰部不要过度往后仰。
二、收紧下腹和大腿
如果拉伸骨盆周围肌肉的话，骨盆就难以向后倾，不仅仅可以使收小腹部、调整股关节不正，还可以消除大腿僵硬问题。
(1)放松大腿腿根 消除浮肿
动作
仰面朝上躺在水瓶上，双脚膝盖向两侧打开，脚掌相对并合实，脚后跟稍稍向上翘起，脚尖着地。双手掌心向下自然放在地板上，保持身体平衡。保持该动作20秒钟，深呼吸。
(2)放松骨盆周围 有效瘦下腹
动作
仰卧躺在水瓶上，竖起双脚膝盖，膝盖用力夹住软垫，一边深呼吸，一边把骨盆像以下图片一样慢慢活动。当骨盆向后倾倒的时候，肚脐猛地用力向背骨靠近，有意识地把腰部紧贴水瓶，腰部和水瓶中间尽量不要留有空隙。重复该动作10-15次。
注意
一边呼气，一边把骨盆向后倾倒，腰部和水瓶中间不要留有空隙。然后一边吸气，一边把腰部向上顶起，但注意骨盆不要离开水瓶。
(3)拉伸大腿前侧肌肉 促进淋巴液的流动
动作
仰面朝上躺在水瓶上，竖起左脚膝盖，弯曲右脚膝盖180度，使小腿压在大腿下面。一边慢慢地呼吸，一边保持该动作20秒钟，左脚也做同样的动作。如果感到膝盖疼痛的话不要勉强做动作。
三、滚动水瓶 塑造纤细美腿
(1)按摩前大腿
动作
面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，双手手肘弯曲成90度角，用手肘支撑身体重量，前后滚动水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝盖到腿根的部位。前后滚动5次。
注意
如果你做这个动作会感到疼痛的话，有可能是因为你大腿前侧肌肉过于紧张。
(2)按摩大腿外侧
动作
把水瓶压在大腿外侧下面，右脚伸直，身体向右侧身躺着。左脚屈膝，放在右脚膝盖前面，双手伸直手臂，支撑身体重量，前后滚动水瓶，利用水瓶按摩大腿外侧膝盖到腿根的部位。前后滚动5次，左腿外侧也做同样的动作。
注意
如果你做这个动作会感到疼痛的话，有可能是因为大腿外侧的血液和淋巴液阻塞、流动不畅而引起的。
(3)按摩大腿内侧
动作
右脚向前伸直，双手伸直在身后支撑身体重量，左脚屈膝，并向外侧打开。前后滚动水瓶，利用水瓶按摩大腿内侧膝盖到腿根的部位。前后滚动5次，左腿内侧也做同样的动作。
注意
如果你做这个动作会感到疼痛的话，有可能是因为大腿内侧到臀部的肌肉紧缩僵硬而引起的。
单腿站立瑜伽速瘦粗壮大腿
【导读】单腿站立瑜伽速瘦细小大腿，单腿站立舒展式是很好的健康减胖瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对减胖瘦腿有神秘功效的一个复要方面就是对腿部的拉伸以及力度的锤炼，这两个方面，单腿站立舒展式都做来了。此外，它还有平稳功效，能让身体更稳固与均衡，一起来看看单腿站立瑜伽速瘦细小大腿。
单腿站立瑜伽速瘦细小大腿
1、以山式站立。
2、呼气，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平稳，做2个深呼吸。
单腿站立瑜伽速瘦细小大腿
4、呼气，向前蔓延，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳固以后，用两手握住右足，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、停巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放来地上，回来山式。
8、换另一侧复复以上动作。
一日见效，详解喝水瘦身法
都知道喝水能瘦身，但别以为每天只是捧起水瓶拼命喝赘肉就自然会消失。一天之内什么时候喝水?喝什么样的水?每种水都有什么样的瘦身作用?这里面大有讲究呢。看看下面的喝水瘦身流程表就一目了然。
清早起床：淡盐水
在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽!
上午工作中：柠檬水
柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。
午饭前：暖开水
午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。
下午茶时段：花草茶
一到Tea Time，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养颜。
晚餐中：蔬菜汁
借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出。
塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿
【导读】塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿，如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念，一起来了解下塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿。
塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿
成效：
1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锤炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。
2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会显现过壮的田鸡腿.
3、减轻便秘：希奇的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，关心肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。
下犬式
最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。
拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保卫腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注重用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。
成效
1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不准确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。
2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锤炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。
