初级瑜伽的一日练习计划
一日养生常识。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。进行运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“初级瑜伽的一日练习计划”，希望能为您提供更多的参考。
编者：瑜伽如今依然成为人们保健休闲的重要方式，大多人沉浸于练习瑜伽的快乐中，那么，如何练好瑜伽?初级瑜伽有什么注意事项呢?小编准备的瑜伽练习计划来学习下吧。
1.全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
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2.猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3.交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。
生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4.交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5.沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6.倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7.放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
居家练习静心瑜伽
器材：
千万不要贪懒在床上练，很容易受伤。请买一张瑜伽席，百多元一张，非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习，大型运动铺有售。
宁静：
告诉家人，你要练瑜伽，没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题，但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容：练习前请花点时间写下当天要做的式子，避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身，然后再做伸展和锻炼平衡的式子，最后做肩立。
完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意： 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间：基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大，因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习，那就不要做倒立，因为那是个令精神焕发的式子。
音乐：
找到喜爱瑜伽的音乐当然最好，要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大，最紧要记得音乐只是辅助，不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
总结：居家利用多余的时间练习瑜伽是一项很好的保健和享受运动，但是对于瑜伽的注意事项及练习技巧还是要牢记。多学习瑜伽指南对你会有帮助哦。
Ys630.com相关知识
居家瑜伽一日练习计划
【导读】居家瑜伽一日练习计划，在家没事，可以尝试着练习瑜伽，既可以瘦身有可以修心，是一项不错的居家运动项目，小编今日推举居家瑜伽一日练习计划！
居家瑜伽一日练习计划
1、全身舒展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体渐渐向前舒展，头全量往停低。直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒畅，可以全量向前舒展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习舒展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以关心缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平稳时，你的体复会很轻易增长，消化系统还会显现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
2、猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领：四肢着地，头朝停，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向停按在地上，背部渐渐弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后渐渐地抬起头，背部停陷。
生理作用：这一动作使脊背停部放松，作用于生殖器官并关心缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
居家瑜伽一日练习计划
3、交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以停部位。
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺立，腿呈半莲花状。手掌向停放在双膝上。
生理作用：和谐新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4、交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有必定疗效。
5、沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺立，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大脑停端、神经系统、鼻、眼。也有助于治疗头痛与神经问题。
简单的初级瑜伽练习体式
【导读】简单的初级瑜伽练习体式，瑜伽是一项需要长期坚持才能出效果的运动，它锻炼身体的柔韧性，同时也塑造了完美的线条。对于初学者来说有些瑜伽动作比较难做到，因此可以先从初级瑜伽练习，慢慢增加难度，毕竟身体柔韧性是需要时间锻炼出来的，一起来了解下简单的初级瑜伽练习体式吧。
简单的初级瑜伽练习体式
暖身练习
第一进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动损害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，排除苦恼。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
简单的初级瑜伽练习体式
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（假如感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（假如感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型秀丽。
运动不能急于求成，通过运动实现瘦身美体愿望，这是一个漫长的过程。初试瑜伽的朋友先从初级瑜伽练习，也不必艳羡别人动作有多到位，需要注重的是平缓有节奏的呼吸，并将瑜伽腹式呼吸方式与动作结合起来，这是瑜伽喜好者都要学习掌握的重点。
大腿难减？一日瘦腿计划搞定
粗壮的大腿让你的美丽荡然无存。从现在开始不要再独自烦恼了，开始你的一天瘦腿美腿计划吧!
美腿的标准不在长
羡慕t型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿?也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦!事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了!就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉!
每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦!
步行+小体操
早晨8点
忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。
走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3点
上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。
1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。
2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
居家瘦腿运动
晚上8点
在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。
1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
一份日常的瑜伽练习计划
你可以天天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。开始之前，先做2分钟的准备活动。做舒展运动或原地踏步。在练习过程中，每种姿势连续30～60秒。缓慢地深呼吸，感觉空气进入你的肺部。
1.全身舒展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前舒展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒服，可以尽量向前舒展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习舒展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以关心缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平稳时，你的体重会很轻易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
2.猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。 生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并关心缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3.交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺拔，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。
生理作用：和谐新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4.交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5.深思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺拔，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6.倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领：做倒立。假如这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注重月经期间不要采纳这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7.放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领：后背挺拔，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前舒展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用：这一姿势舒展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是冷静和放松的绝好方法。
初级瑜伽练习技巧 高温瑜珈练习贴士
编者：追求高温瑜伽养生的人们也不再少数，他们希望那个通过高温瑜伽来达到更好的报价功效，那么，初级瑜伽练习技巧对于如何练习高温瑜珈要知道，练习高温瑜珈贴士一起来看下吧。
练习时间?
为了达到理想的效果，我们建议学员至少每周有规律地练习三次。如果想要改变您目前的亚健康生活方式，则需每周练习至少4次。
为什么要在加温恒温的房间内修习?
室内的恒温和系列姿势相互作用，这正是热瑜伽与众不同之处。练热瑜伽的房间一定要维持这个温度，是因为肌肉在热的环境中可以使您在更短的时间内进入更深层次的修习，而效果也更显著。初级瑜伽的一日练习计划
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恒温有助于舒展筋骨，具有疗伤和防止受伤之功效，此外，皮肤也是您身体的最大排毒器官。瑜伽绝不仅仅助您练就肌肉，更使您深层的韧带、腺体、器官得到按摩。当锻炼延伸至身体内部时，您就可以排出长期限以来郁集在体内的毒素。
同时，流汗过程也是您体内毒素的排泄过程，使您从内以外焕发奕奕神采。
如果练习后我浑身感到酸痛怎么办?
恭喜您，您已经100%得到了锻炼。肌肉酸胀是由于体内乳酸聚集，那么怎样才能在最佳状态下去除体内乳酸呢?那就是舒展您的身体。也许在您听来继续进行修习才可以减轻酸胀感这种说法很不可思议，但这的确是最有效的方法。
如您隔了好久再行练习，那就等于一切又要从头开始。
热瑜伽主要有哪些益处?
◎ 减肥塑身，勾勒迷人的身体曲线
◎ 减轻压力，舒缓身心
◎ 增强活力，使您精力充沛，轻松自如
◎ 加强血液循环
◎ 增强关节灵活性，锻练关节周围肌肉，增强抗压能力
◎ 增强体能，提高柔韧性，减少受伤及旧伤复发的机率
◎ 增强免疫力(例如：少得病或不得病)
◎ 减轻众多慢性病的症状(例如：关节炎、甲亢等)
如何在家营造成一个热瑜伽环境
1、热瑜伽环境练习要求
在一个安静的可以自由活动身体的地方，地面最好为木地板，地面平整，上面铺一张瑜伽垫，墙上有一面落地镜。
2、环境加热
可以采用热风机来帮助达到对室温的要求，温度应控制在38-42度之间。如浴室内有足够活动的空间，可能以用浴霸、电暖气或热水来加热室温。在北方城市空气干燥，在加热室温的同时，需要配合使用空气加湿器，来保持室内湿度。南方城市，可视情况而定。
3、镜子要求
镜子的大小应当你做动作时能够看到自己的动作为准。通常镜子宽度与肩
4、瑜伽垫的选择
应选择专业瑜伽垫，厚一点的垫子便于掌握站立和平衡的动作，海绵质地的垫子不适合使用，最佳练功垫的厚度在6mm左右，过薄的垫子不能提供对膝、后背、颈等部位足够的保护，除非是地毯质地的地面。
5、练习衣服的要求
衣服穿着要舒适，便于活动，能够展现体形，以便随时查看动作的准确性，有弹性、贴身的衣服最好，也可以穿着短衣短裤，以便于观察动作，女士应选择穿运动型内衣，男士甚至可以赤上身练习。
6、准备毛巾或浴巾
要准备两条自用的毛巾放在身体旁边，因为环境的高温会加速身体的排汗。一条是为了保持垫子清洁，起防滑作用，另外一条毛巾用于擦汗。
7、水
要在练习前准备好足够的水，如矿泉水、运动型饮料，以补充运动中水份的丢失。
练习高温瑜珈的秘决
练习瑜珈的5个秘诀
1.练习前2 小时不要进食，否则很容易在练习过程中产生头晕恶心的症状，可以在练习前20 分钟喝一杯水。
2.尽量不要迟到，组成高温瑜伽的26 个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行科学排列的。如果练习者没有给予相关肌肉准备活动，就跳到某一个动作，就好像仓促地做一次后空翻一样难受而且事倍功半。
3.着装尽量选择弹性强、吸汗性强的短衣短裤，裸露的肌肤可以畅快地排汗，当然专业的瑜伽服更好。如果您是长发，建议您在课程前将长发束起以免在课程中遮挡您的视线引起不便。
4.课程开始后，尽量压低声音，不要随意地提早离开教室，以示对其他瑜伽修行者及老师的尊重，如果实在感觉体力不支，可平躺在垫上稍适休息，以便您随时重新加入瑜伽课程中。
5.练习结束之后1 小时内不要进食。之后可多进食钠含量丰富的碱性食品，以消除体内堆积的酸性产物，达到快速消除疲劳的效果。最好练习结束20~30 分钟后再洗澡，否则锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。
总结：练习高温瑜伽要掌握一定时间和环境，高温瑜伽的练习注意事项要能够时刻明白。那么，以上小编准备的高温瑜伽练习贴士来学习下吧。
初级7日速效瘦身瑜伽的做法
瑜伽是生活中很多人特别是很多女性都钟爱的一种运动，的确长期坚持做瑜伽不仅能起到瘦身的效果，而且还能很好的调整自己的心态。瑜伽的类型也是有很多的，而初级7日速效瘦身瑜伽是目前很流行的也是广受欢迎的一种瑜伽瘦身方法，下面是对初级7日速效瘦身瑜伽的简单计算，爱美的女性可以学习下。
初级7日速效瘦身瑜伽：
一、 简易拜日式
站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁，上半身尽量向后仰，慢慢吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近，吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉，慢慢地抬头，向上看，低头时将左腿向后退出。
双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形。
吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。
难度系数--初级
二、哈他瑜伽(Hatha Yoga)
这个瘦身的瑜伽就是源自印度大神湿婆的直接传授。“哈他”一词分为两个词根，“哈”的含义是太阳，“他”的含义为月亮。哈他瑜伽的理论认为，当阴阳两种能量达到调和时，身体便充满活跃的能量，于是就更健康。
哈他的瑜伽体系是很简单的，从体位姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。目前，国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。哈他瑜伽的经典著作是，印度瑜伽师湿瓦玛罗摩撰写的《哈他瑜伽之光》。
适合：初学者，精神压力大的人，亚健康状态人群
特点：哈他瑜伽可以练得很艰深，也可以练得很简单，完全听从于练习者自己的安排。
课程主要以近百种瑜伽体位姿势和几种基本的呼吸法为主，最后以瑜伽休息术作为结束动作。姿势编排没有太多规定限制。姿势动作有难有易，节奏比较舒缓，动作之间留有间歇以便体力恢复。至于呼吸的练习，则以完全瑜伽呼吸法为主流，配合短时间的冥想，因此比较适合初学者上手。哈他瑜伽对身心的平衡特别有益，难易程度适中，可以作为初窥瑜伽门径时的主流练习方法。
在开始练初级7日速效瘦身瑜伽的时候，大家一定要注意遵循循序渐进，要注意倾听自己身体的引导。不要一开始就练哪些难度大而且柔韧性强的瑜伽姿势。在练瑜伽的时候呼吸时也要切忌屏息太长，以免伤及身体。
解密瑜伽健康练习计划
1、全身舒展这一姿势作用于身体底部的能度中心，便脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里曲，正好碰来右膝内侧，身体渐渐向前舒展，头全度往停低。直来你的双手碰来右腿为止。只要感觉舒畅，可以全度向前舒展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习舒展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以关心缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能度中心失去平稳时，你的体复会很轻易增长，消化系统还会显现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
2、猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能度中心便腰部骨骼上。
动作要领：四肢着地，头朝停，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向停按在地上，背部渐渐弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬开始，背部停陷。 生理作用：这一动作使脊背停部放松，作用于生殖器卒并关心缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
初级瑜伽方案 掌握练习五点
编者：瑜伽如今已经在人们的生活中风靡，人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽，跟手瑜伽带来的乐趣。那么，初级瑜伽必知哪些要点?练习瑜伽常识有哪些?
Q：瑜珈和桑拿能结合在一起练吗?
A：是。瑜珈和桑拿都被普遍认为有塑身的作用，如果把瑜珈和桑拿结合，效果更加完美，这就是高温热能瑜珈。高温瑜珈的训练场地要求要达到一定的高温42℃左右，目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准，从而能够调节身体的内外机能，这是普通瑜珈所欠缺的。
而且，高温瑜珈的动作编排基本是固定的26个动作，不同于普通瑜珈的随意组合动作。由于对训练者有特别的要求，高温瑜珈要求体质特别虚弱或有低血压的人应当在练习时注意休息。初级瑜伽的一日练习计划
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Q：一个人在家可以练瑜珈吗?
A：当然。首先，选择一个薄厚合适的垫子，能支撑自己的脊柱，太软或太硬都不好。着装呢，最好是穿着宽松的衣服，赤脚，还要注意除去手表、腰带或其他饰物。其次，练习瑜珈时应当空腹，在饭后三、四小时之后做练习最好。
练习结束后，30～40分钟后方可进食。最后，做动作的时候千万不要勉强自己，初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后，弹性和柔韧性才会提高。当然，找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。
Q：我怀孕了，还可以照常练瑜珈吗?
A：否。具体情况具体分析。一般来说，经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜珈练习。但是，如果在怀孕两个月之内的话，孕妇可以适当练习瑜珈，一方面增进胎儿体质，另一方面可以调整胎位;另外，孕妇在分娩两个月之后，才可以开始瑜珈练习，不能太早开始。
Q：为什么每次做仰卧起坐，总是脖子疼?
A：动作姿势不正确是罪魁祸首。把手交叉放在头后，用力托头后部完成动作，会让我们的颈椎关节超伸。长期这样造成颈椎损伤的几率很大。正确的锻炼腹部肌群的方法是卷腹。平躺在垫子上，双腿弯曲大小腿成90度双脚平踏地面，收腹，注意双手交叉放在胸前而不是头后!下颚微收，慢慢收紧腹肌群，背部离开垫子控制一下然后还原。
注意腰椎不要离开垫子，背中部和上部离垫就可以了，就好像是半程的仰卧起的动作。卷腹让整个躯干都有了曲和伸的动作，既保护了颈椎又相对孤立锻炼了腹部肌群。
真正的好点子
不少人总是抱怨没时间健身，其实有时候只要一分钟的时间。比如，当你等在传真机边的时候，利用等候的时间大可以锻炼锻炼小腿肌肉：
1.双脚稍稍分开，双手放在臀部。
2.踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。
3.不停地重复这个动作
练习瑜伽必知的六个小常识
1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽
瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。
目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。
2.练习瑜伽不只是为了减肥
瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。
瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。
3.瑜伽的治疗方法是减法原理
瑜伽是要从发挥人本来的治愈力，使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强，变得结实、强壮。
而瑜伽与此相反，瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心，祛除身心的不自然，矫正失衡的身心，发挥人体本来拥有的生命力。
4.瑜伽与一般运动的差异
一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处：
①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在，因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。
②瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静;但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。
④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。
⑤瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。
而最大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽，必可增进其功力。
⑥瑜伽注重身体各部份的平衡，以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。
5.瑜伽动作简单
瑜伽大部分是很简单的动作，通过很简单的动作，在个人的最大限度内发挥各种效果，因为每一个动作中都有很深的意味和效果。以合掌这个简单的动作为例，双手合掌，因为左右肩的高度一致，可纠正身体前后的不正，而且还可以使心智集中。
总结：人们在练习瑜伽前、练习瑜伽时后者在练习瑜伽之后都有一套注意事项，很多问题都需要人们能够牢记。那么，以上小编准备的初级瑜伽方案，解密瑜伽练习要点来了解下吧。
初级瑜伽诀窍 最贴心的练习提示
编者：瑜伽练习尤其应该小心和谨慎，对于初学者来说更应如此。瑜伽达人教你瑜伽贴心提示不可忽视。那么，练习瑜伽提示有哪些呢?达人分享的瑜伽经验是什么呢?
向练瑜伽者提个醒
瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：初级瑜伽妙招 姿势与呼吸配合秘密
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。初级瑜伽方案 掌握练习五点
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3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
5、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。初级瑜伽窍门 瑜伽美容六要点
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
选择适合自己的瑜伽
瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出许多不同派别。目前国内主要有哈达瑜伽、冲道瑜伽，以及阿南达瑜伽等，不同派别练习的体位法及依据的理论有些差异。
目前国内的瑜伽教室琳琅满目，有些是在没有专业证照的管理下，个人开班授课，如何挑选教练，令人头痛。
不妨针对自己的需要做个选择。你想通过瑜伽塑身减肥、治疗疾病、锻炼肢体的柔软度或减压、认识几个朋友?还是只想寻求心灵的内在平静?初级瑜伽宝典 初学瑜伽13要
不同的瑜伽教学，强调的重点各异。建议你，先想清楚自己练瑜伽的目的，然后亲自去试课，体验老师的教法和上课环境。练几次之后，你的身体会知道，哪个瑜伽教室适合你。
练习瑜伽需坚持的十个原则
( 1 )动作缓慢进行与呼吸一致。初级瑜伽手册 警惕易受伤招式
( 2 )集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。
( 3 )完成体位之后，稍微保持这种壮态，但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。
( 4 )在实践中感觉疲劳时，或者是实践后，记得要实行完全放松的体位。
( 5 )初学者既使身体僵硬，也要在头脑中想象插图以及指导者的动作，利用正确呼吸法，不要用 力，轻松的实践。
( 6 )选择空腹时实践。而且刚泡完澡或者是用过餐不可以实践。尽可能穿较薄的衣服来进行。初级瑜伽教程 孕妇需掌握八要点
( 7 )在体位法和呼吸法的实践中，除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。
( 8 )气息进入和呼出都必须要缓和，静静地，好象感觉气息连续流通似的来进行。
( 9 )原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。
( 10 )尽可能每天在一定的时间内实践。初级瑜伽知识 7问题探索练习注意事项
达人练习瑜伽经验大分享
瑜伽三宝：练习、阅读、交流。
练习是瑜伽的主旋律，阅读是瑜伽的灵魂，交流是瑜伽的灵感。
练习练习再练习，所有的瑜伽理论经验都是练习过程中得来的，在练习中你才能领悟经典，经典不仅仅的是用来看的，是用来实践的。这就是瑜伽中99%的练习的含义。
如果把我们的进步比喻成一个一个的台阶往上的话，那么每上一个台阶，都需要完成该台阶的99%练习和1%理论，这1%的理论就是从阅读中来，从经典中来。没有这1%的加入，你的练习只能让你在这个台阶上横行，而不能跨越!学好瑜伽 掌握初级瑜伽注意事项
阅读就是学习，阅读帮我们找到方向。
交流，就是让你领悟，让你把1%的理论和99%的练习恰当的结合起来!否则练习是练习，理论是理论。唯有交流才能让两者融为一体。
交流首先是自己和自己的交流。是自问自答式的交流，是理论和实践的交流，身与心的交流。学会与自己对话吧，与自己的心对话，与自己的身体对话。初级瑜伽练习技巧 高温瑜珈练习贴士
然后才是和别人的交流。
我们读经典也是和古人和对人的交流。阅读其实就是一种交流。
每个人的练习过程中都会有自己的感悟，每个瑜伽人都有自己的瑜伽路要走。通过和别人交流我们能把自己的感受感悟扩大，会有更多触动点。你的疑问，或许别人已经有答案了，你的经验同样也可能帮助别人消除障碍!
在坚持中待突破的到来，在阅读学习中的找到方向确立信心解惑去疑，在交流触动你的灵感!初级瑜伽入门 冥想12则
总结：对于初学瑜伽的人们来说不应该挑战高难度的工作，应该循序渐进，有专业人士的指导才能更好的练习瑜伽避免伤害。以上小编准备的初级瑜伽诀窍教你瑜伽练习法则来学习下吧。
