学会训练以后的饮食要诀
春季养生要诀。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《学会训练以后的饮食要诀》，仅供您在养生参考。
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
扩展阅读
训练以后的必看饮食要诀
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
健身后的饮食要诀
摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。
碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。
不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
训练后的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
运动后必看的饮食要诀
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起san个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
增肌训练时 控制动作的节奏要诀
在健美增肌训练的时候，控制好锻炼的节奏非常重要，这对有计划有步骤地进行增肌非常必要，过急过缓都会产生一些负面的效果。
一般情况下，全身的肌肉练习动作都可以保持同样的一个节奏。有个别特殊动作和练习方法出外。拿卧推动作进行举例，将杠铃杆儿举起后，稍停顿一下，目的是调整好呼吸。然后屈肘，用2秒钟的时间下落到最低点的时候不做任何的停顿，用力推起用1秒钟的时间。推到顶点以后，停顿1秒钟。再进行下一次的练习。也就是说这个动作所用的节奏通常称作是2-1-1的时间节奏。
还有的动作是1-1-2的时间节奏，比如肱二头肌的杠铃弯举动作。屈肘时的时间是1秒钟，顶点停顿2秒，动作还原时2秒。其实不管是哪种练习，除了有特殊要求的情况下，最基本的时间节奏就是，用力1秒，还原2秒，顶点停顿1秒。这样的节奏可以让肌肉的刺激更加明显，让更多的毛细血管扩张和充血。使得更多的血液输送到所要锻炼的肌肉中去。给肌肉提供更充分的氧气和养料。
注意，动作节奏与呼吸节奏的协调也是需要严格把握的。一定注意在用力的时候呼气，动作还原的时候吸气，这样氧气的供应才能及时，从而延长动作的持续时间。
男人运动后必看的饮食要诀
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重 2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
训练后饮食要点
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
健身后的饮食要诀要知道
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。 碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。
不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源：用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
单车课堂：长途骑行自我训练学会自控是关键
为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等)，每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。
我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。
如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。
其实，训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力，以下几点请您参考：
1、培养对长途的乐趣而不是恐惧
方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右，最好不要超过80%，如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时(我指平路)。用轻松齿数比骑(一定!)。
应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。
2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高
那么，好吧，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习(如果体能不好了就一定不要做了)，每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。
我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负下可以全力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。
3、要学会控制自己，这点很关键，天高云谈
路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管70%到80%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键!
4、差点忘了
千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水，不要渴了再喝!
5、不要忘忽所以
你很清楚每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。
力量训练饮食要注意什么？
现在很多人不仅追求脸部美，更追求身体美，越来越多的人开始练习瑜伽，开始去健身房，开始跳减肥操，在这里小编就要提醒一下大家了，在追求美的同时更要控制程度和训练量，程度应该由小到大，慢慢来，找到适合自己的运动量，在饮食方面千万不能忽视，如果运动量过大，饮食跟不上身体就会吃不消，今天小编带给大家的问题就是力量训练饮食到底有什么关系。
训练度太密集，建议一周一两个循环较好，如周一练胸，等到周四再练习，要是恢复不过来，就一周一个部位练一次就行。肌肉的生长过程，就是破坏(高强度的训练)，然后休息(48小时以上)修复，不断的重复此过程。
对于健身计划应该为阶段性，肌肉有记忆性，长期的相同训练和强度一段时间后肌肉就会适应，对于练习效果就会打折扣。可尝试不同阶段进行调整训练方法。
饮食方面多吃含蛋白质丰富的食物(鱼，牛肉，蛋白等)，充分的休息也是重要的。要是有条件，可以买乳清蛋白粉，在练习完后半小时内补充效果更好。
力量训练好处:
研究表明，不经常参加体育锻炼的人在 20 到 25 岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓，走路变慢，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
力量，训练，饮食，这三者应该是相辅相成的关系，缺一不可，互相配合才能达到想要的效果，在开始运动的初期，还是选择简单，运动量小的训练吧，慢慢适应，最好找到适合自己的。饮食方面呢，小编建议大家，没事可以吃着水果，补充心营养又不会发胖，当然啦，晚上8点以后就不要吃了。
肌肉训练饮食计划是什么？
如今作为有魅力的型男，少不了一身健硕的肌肉。而肌肉是由众多肌纤维组成，肌肉的训练就是为了撕裂这些肌纤维，吸收足量的的蛋白质，就会让肌肉变得更壮大。因此可见在肌肉锻炼的同时，饮食起到的作用是不容小觑的。下面小编就来介绍肌肉训练的饮食方法。
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。
4、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
以上就是肌肉训练的饮食方法的有关介绍，坚持下去相信一定能带来不错的效果。肌肉训练不能只是一股脑去做，多花时间去了解关于营养方面的知识也很重要。肌肉训练的强度要循序渐进，为了迫使肌肉成长，慢慢增加训练强度，提高锻炼水平会更有效。
长肌肉——训练、饮食与激素
人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?
由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。
下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。
1.肉食与雄性激素的关系 首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。
这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。
2.激素与运动 为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。
他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。
解决办法只有食用瘦肉。 为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。
低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。
3.有关脂肪摄入的研究 正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。
研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。
而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。
最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。
至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。
4.训练中要考虑的因素 高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明，仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。
①有氧代谢运动 首先是好消息。有氧运动对于减少体脂，加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出，你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈，身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。
这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开始进行有氧运动，比如跑步时，雄性激素会增加。但是过了一段时间，肌肉中的激素感受器的密度会下降。
这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。 这并不是说有氧代谢运动不好，只是说如果有氧运动量超过了一定限度，同时又想发展肌肉，那就是要求你的身体同时接受两种不同的刺激，一是高强度短时间，二是中等强度长时间。其结果是两个目标都很难达到高水平。
②力量训练 力量训练也会有许多可变因素影响激素水平，下面是应该考虑到的几点事项。
A.训练时间——总练习时间对激素水平的影响极大。一定要记住：高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。虽然这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解，但训练效果差多了。
当然，这个时间是基于训练认真，组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟，也许应该做些改变，比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。
B.练习量与次数——你当然对这个因素非常熟。现在问问自己：上次增加练习次数是什么时候?从一个星期练4次改为6次，还是每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次?
最坏的情况也许是你已经在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程了!无论是以上哪种情况，你的练习量已经超量增加了。
长此以往，你知道会遇见什么麻烦吗?首先是力量水平下降，情绪颅躁，对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。
与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加，蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!
要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内，你必须认真检讨一下训练次数，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不练;体会一下每次练习前饰的欲望如何;肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象，那么等问题出现后再纠正就有些迟了。
健走到跑步的要诀
运动对于我们人体有着非常重要的意义，经常运动的人不但可以保持身材而且还能提高我们的免疫力和抗病的能力，但是我们不能乱选运动的方法，我们要选择那些适合自己的运动方法，很多朋友都喜欢选择跑步作为日常锻炼的一项运动，但是一开始跑步确实有点困难。
我们不妨先从健走入手，因为健走确实比跑步容易很多，我们可以先学习如何健走再慢慢的过度到跑步，那么健走到跑步的要诀是什么呢，一起看下文的介绍。
你是想开始跑步的初学者吗?是不是总是觉得跑没多久就上气不接下气、难以持续呢?其实，这很可能是因为你跑得太快了，对于初学者而言，不妨从跑走交替开始，逐渐建立起跑步体能，培养良好的动作、姿势、与心肺能力，让身体做好开始跑步的准备。
此外，走路与跑步可不是光靠体力就能做得好，它们也讲究技巧，人类其实天生就会跑，只是我们受到现代生活型态的影响，少动、姿势不良、甚至设计过于复杂的跑鞋，都让我们忘记了这人类原始的本能，别担心，你其实可以跑得很好，现在要做的，只是唤醒你身体中的记忆，让我们开始吧!
如何走得又好又快
当初学者尚未有足够的跑步能力时，可以透过健走与快走运动来建立心肺耐力及下肢肌力、与跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一样，要加快速度，必须回归「步幅」和「步频」两项原理，透过较大的步伐或较高的步频，才会走得更有效率。
步幅
双脚并拢，顺着身体前倾自然跨出一脚，想让步幅增加，就将骨盆前推，如此可以增加腿部向后摆动的幅度，步伐自然会增长，且能避免过度前跨造成的煞车效应，也能减少膝部的冲击。
步频
「摆手」正是提高步频的关键，摆动越用力、越快，出脚也跟着快;初学者们不妨搭配「节拍器」，随着节拍器的节奏走路，可以从每分钟60步开始练习。
摆臂
两臂弯曲成90度，双手轻轻握拳。上摆时高度至胸，拳头四指与地面平行，让手臂的角度约呈90度;保持前后摆动，避免侧向摇摆，双手不可越过身体中心线。
上半身
上半身应挺直，不宜前弯后仰，视线朝向前方看去。
掌握好跑姿，成为跑者的关键
跑步可以说是「一连串的流畅平衡」，要跑得好，除了规律的体能训练，良好的跑姿更是避免受伤、跑得省力、也跑得好看的关键喔，许久没跑步的你，身体也许早已忘记跑步的动作，但其实跑步可说是走路的延伸，运用快走的要领，并掌握以下跑姿要点，循序渐进练习，你也能成为一个跑者喔：
小腿与双脚
先忘掉你的小腿与双脚吧!想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。
骨盆
看坊间一堆矫正骨盆的民俗诊疗就知道，骨盆对于身体平衡与运动可是扮演了相当重要的角色，想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心(可以想象用下腹来带动双腿)成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。
上半身
你知道吗?跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。
摆臂
摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳;想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。
此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。
走跑三要诀，进阶跑步人生
掌握走路与跑步的要领了吗?接下来我们可以从跑走练习开始，熟悉技巧的同时，也能逐步建立心肺能力;跑走练习的秘诀在于：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的过程当中，跑要慢点，走要快走。原因是跑得慢将能保持心跳不致过高，走得快则避免心跳过低，两者差距小才能自由转换，呼吸也较顺畅，才能持续的久。
可以试着慢跑3分钟、快走1分钟、再慢跑3分钟，照此模式反复练习，合计共做50分钟，等到身体很适应这样的交替频率，跑走的动作也能流畅转换后，再逐渐增加跑步的时间。持续的做，就能循序渐进地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基础喔。
而现在市面上也有可以设定间歇训练模式(跑步、休息交替)，或是专为入门跑者设计「走/跑功能」的运动手表，可以帮助使用者进行走跑练习，依个人状况自行设定不同练习强度与时间，了解并配合身体的节奏，慢慢建立起跑步能力。
上文我们介绍了运动对于我们人体的好处，经常运动是可以保证我们身体的健康，我们要选择适合自己的运动方法才行，很多朋友喜欢选择跑步作为一项锻炼的运动，我们建议这些朋友可以先从健走开始再过度到跑步，上文介绍了健走到跑步的要诀。
上身力量训练怎么训练？
小编知道，现在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能让让男性看上去充满了魅力，还能给人一种健康可靠的感觉。那么健美的身材要怎么锻炼出来呢？上半身的力量训练非常重要，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动，都能锻炼到上半身的肌肉，使身体看上去健美匀称。
上肢力量训练方法：楼房引体，该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距。
上肢力量训练方法：单握哑铃，在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
躯体哑铃：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
以上就是小编为大家找到的上半身力量训练的方法，一般来说，上半身的力量训练力度比较强大，花费的力气也要更多、小编建议想要训练上半身肌肉的朋友们，训练要适度。不要一口气强度太大，这样有可能会造成肌肉损伤。
