这些食物 让你的肌肉快快长
让你养生是为什么。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会的发展，人们对养生越来越看重，养生已经不再是养身，同时也是养心。运动养生有哪些好的理念呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“这些食物 让你的肌肉快快长”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
1、三文鱼：
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。
)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：
如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：
你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：
一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：
天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：
提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
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伸展运动也会让你长肌肉
最新研究也表明：伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。
“在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性。”
博蒙巴在《专业力量训练》中写道：“多数力量练习(特别是那些使用自由重量，利用主要关节的整个运动范围的练习)中，杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度，如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。不幸的是，多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习，要么就是做得不正确，这只会对训练有害。”
博蒙巴认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
伸展练习可以在训练前、中或后进行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。此外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式，都应在伸展练习前进行适当的热身，以提高身体的温度，增加血流量。
让你吃出肌肉的六种食物
蜜糖冰茶
研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
肉排
肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加鎂的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
椰菜
椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。
糙米
与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌
不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
要想长肌肉 你该吃什么
肌肉的主要成分是蛋白质和纤维素，所以在训练以后，要补充足够的蛋白质和纤维素，这里的吃饭，要看你是否是专业健身人员，如果你不是专业健身人员，我们的日常正餐，足够满足肌肉所需要的营养，因为如果你训练量没有上去，补充太多的蛋白质，会给内脏增加很重的负担，长期这样，会得大病，比如癌症，所以现在很多健身房为了增加收益向学员推销健身饮品的做法是非常不负责任的。
你是专业健身人员，就买康比特的乳清蛋白粉和肌酸粉吧，至于用法，上面写的清楚，这里不推荐国外的产品，因为外国人和中国人体质不同，国外产品是针对外国人体质生产的，国内有名的就是康比特，而且厂家不同，生产工艺不同，所以产品效果不同，用量和用法要按照罐体上写的饮用。
如果你不是专业人员，这里我帮你安排一个食谱，一般，健身的都是少食多餐，一般吃个七分饱，意思就是吃到感觉不到饿也感觉不到饱就行。
一般早上就吃两个鸡蛋，不吃蛋黄，一杯脱脂纯牛奶和一小碟绿色蔬菜;中午可以吃点牛肉、去鸡皮肌肉、鱼肉、兔肉等，猪肉肥瘦都不吃，一盘绿色蔬菜，50克米饭，一个水果，进餐前，记得先喝一碗汤，饭后不喝汤和水，可以饮点果蔬汁;晚上就吃水果加脱脂牛奶或者甜豆浆吧。训练前半小时，可以吃一个鸡蛋不加蛋黄、一个水果、喝点水。
总的就这样，自身经验感觉健身就是5分吃、4分练、1分休息，吃好练好休息好就是王道。
怎样让你的脂肪变成肌肉?
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与s与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“pRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
长肌肉必吃的8种食物
强健的肌肉离不开运动，但是吃对食物也很关键。最新一期的美国《男性健康》杂志刊登美国康涅狄格大学运动与营养学博士杰夫?伏莱克的文章，列出了有助增强肌肉的8种食物。
1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2.杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3.三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆?英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
4.酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格?卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。
7.水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。
8.咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。
什么让你的肌肉更健美？
泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。
很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。
类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。
50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。
类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。
人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。
那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。
合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。
在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。
当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。
其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。
最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。
