九种方法塑造你的胸部肌肉
九种体质养生方。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的九种方法塑造你的胸部肌肉，仅供您在养生参考。
（一）、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
[作用]： 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉（卧上拉）
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃扩胸＂＂下斜哑铃扩胸＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
ys630.coM延伸阅读
胸部肌肉锻炼的方法
现在的时代追求美还有追求健身是一种很好的趋势，因为健身之后身体变得更加强健，更不容易生病。有好多的男生都喜欢锻炼胸部的肌肉，锻炼出八块大腹肌是非常让人羡慕的事情，下面就介绍一下胸部肌肉锻炼的方法，应该会对你有帮助，希望您能够提早练出来胸部的肌肉。
1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30
2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12
3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
胸肌
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
以上就是一些胸部肌肉的锻炼方法，只要坚持下去就一定能够锻炼出来，但是要注意不要半途而废，还要注意合理搭配饮食，不要吃得太油腻，否则身体内的肥肉太多不好锻炼肌肉的。希望你能够用一些哑铃或者其他锻炼器材，就可以尽早锻炼出胸部肌肉。
肌肉怎么锻炼的三种方法
肌肉怎么锻炼的三种方法包括硬拉，哑铃农夫走以及引体向上。硬拉的主要锻炼目的是锻炼身体强大的握力。哑铃农夫走也是锻炼握力以及双臂的力量，引体向上对于一些人来说是难度比较大的运动，归根结底是这些人平时锻炼的不够，握力不足，所以无法做引体向上，当然，也有其他的锻炼方法，但是这三种锻炼方法对握力锻炼效果最好。
1，硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。
2，哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。
3，引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。
肌肉怎么锻炼的三种方法中，农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果，实际上，哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力，对斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法，哑铃农夫走不需要长时间的休息，有效率更高。
怎样锻炼肌肉的四种方法
要想让你的肌肉有强劲的力度与爆发力，天天只靠那么几下子仰卧起坐或是简单的训练是远远不够的，必须进行大量的锻炼，坚持不懈才可以。强健的腹肌，需要大量的锻炼和增加锻炼强度，这样才能刺激腹部肌肉向着强壮的方向发展。那么怎样锻炼肌肉的四种方法是什么?这四种方法包括自行车式卷腹运动，悬垂举腿等活动。
A
自行车式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。
B
悬垂举腿
双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。
C
后背伸展
站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组，共完成5组。
D
杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。
以上介绍的怎样锻炼肌肉的四种方法需要每周锻炼两次，一共持续四周的时间，一口气锻炼下来确实不容易，因为这四组锻炼方法活动强度非常大，但是如果持续锻炼，效果是非常显著的。记住在锻炼的时候一定要保护好自己，摄取足够的热量。
女性胸部肌肉锻炼方法
男性特别喜欢让就的胸部锻炼出来肌肉，而这个想法同样有很多女性也会有，特别是喜欢锻炼的女性，还有一些女汉子们，就喜欢有肌肉，有肌肉看起来就很健康，但是我们知道，男性锻炼肌肉的时候一般都是很辛苦的，并且会用到很多不同的健身器材，这样才会锻炼出来更好的肌肉，那么女性想要锻炼胸部肌肉的方法有哪些呢?
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
胸大肌(02)：史密斯卧推
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
这些方法好做又有效，对女性来说特别的适合，因为女性的力气不管怎样说都比男性的力气小，有很多锻炼器材女性都不能用，用的话就会感觉到很吃力，而在锻炼的时候也要用到正确正规的方法来锻炼，锻炼的时候姿势也要正确，不然就会没有什么效果，这样就不能锻炼出来肌肉了。
胸部肌肉的锻炼方法是什么
是不是很羡慕那些有胸肌的男人觉得这实在是 太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉没什么可骄傲的，不需要自卑只要坚持谁都能拥有好的身材，没人 天生就能拥有好身材找对方式才能再最快的时间长出肌肉。胸肌的锻炼方式其实很简单，我们常见的哑铃就可以锻炼我们的胸肌，
一、俯卧撑
作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已
二、双杠臂屈伸
作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
三、窄握后仰单杠引体向上
作用：发展胸肌上部和外侧肌。
四、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)
作用：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
别以为锻炼胸肌是男人的事情，其实女人更应该锻炼胸肌，这样可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就会感觉自己的胸部大不如前，就算现在没有结婚生孩子也可以用给哑铃锻炼胸部肌肉，让胸部更挺身材不需要时间来说话，我们可以改变，通过运动可以改变的不仅仅是身材还有长相。
胸部肌肉拉伸的方法有哪些
在运动健身之前很多人都会特别的注意肌肉拉伸的动作，因为这种方式可以有效的放松全身的肌肉，而且可以避免在运动当中出现拉伤的情况，肌肉拉伸的动作在健身运动当中伤害的预防和伤害之后的恢复都非常的重要。下面就让小编给大家介绍。胸部肌肉拉伸有哪些?
第一，胸部肌肉拉伸有哪些?肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
第二，阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
胸部肌肉拉伸有哪些?大腿前侧(股四头肌)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。大腿后侧(股二头肌)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
胸部肌肉锻炼方法的动作要领
作为一个男人都想让自己更有男人味，这样才能使得自己在任何地方都能让很多的女性关注自己，所以很多男人，想让自己的胸部肌肉更加发达，所以就想尽快的了解一下胸部肌肉锻炼的方法，和动作要领以及注意事项，为了你能尽快让胸部肌肉发达起来，就来看看下面的介绍。
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
胸大肌(02)：史密斯卧推
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
以上内容有具体介绍了胸部肌肉锻炼的方法，相信你已经通过以上的内容了解，了解了怎样锻炼自己的胸部，也了解了其他方面的内容，所以你可以通过对以上内容了解后，进行有效的锻炼，相信通过正确的锻炼，你的胸部的肌肉就会特别的发达，显得更有男人气质。
胸部内侧肌肉训练正确方法
现在大多数人都喜欢去健身房，不管是男女去健身房都是为了健身的，拥有完美的肌肉曲线和健壮的三角肌，可以体现出一个男性的力与美，不过锻炼身体不是一朝一夕的，要选择正确的方法，对胸部内侧肌肉运动方面，我们可以采取几种正确的方式，那么整个训练过程有哪些注意要领呢!
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方
)。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
关于胸部内侧肌肉的训练方法，通常我们可以采取哑铃或是借助很多健身器材，练习自己的胸部，不过需要注意的是，在练习时需要保证正确的动作平稳的呼吸，这对健身有所帮助，并且还要注意的是用力不要太大，不要太猛。
