打造一副宽大的肩膀
打造以养生运动为特色。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。如何进行运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“打造一副宽大的肩膀”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
就像上世纪九十年代中期一样，当时约瑟夫还很年轻，他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头，所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6－8次的训练来增长力量，然后再做两组12－15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度（它还能够保护我的关节）。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息－暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5－10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止；还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止；对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作（拉力器和哑铃），根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息－暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立（单关节）训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
扩展阅读
胸肌中缝，一副哑铃就搞定
胸肌中缝就是内胸肌，锻炼内胸肌最好的方法就是使用哑铃，现在越来越多的男性都在健身，让自己的身材更好，哑铃练胸肌中缝比其他的器材都有优势。男性朋友赶紧练起来吧。
1、哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。
2、哑铃卧推
从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。
3、哑铃飞鸟
进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。
在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。
通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
怎么用一副哑铃锻练全身？
在生活中有很多效果非常好的锻炼方法，尤其是现在，购买一些锻炼身体的用具特别方便，不论是哑铃也好还是跑步机也好，不用出门就可以在网上订制，直接给送到家。建议想要锻炼身体的话，最好是买一副哑铃。只要掌握正确的使用方法，那么哑铃可以锻炼全身的肌肉。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
平时坐着的时候可以双腿并拢，之后在腿上面放上一个哑铃，然后慢慢抬起再放下，这样对于腿部的肌肉也能够很好的锻炼。此外，如果想要锻炼臀部的肌肉，那么可以用肩膀扛着哑铃做深蹲，这样可以让臀部的肌肉更发达，更紧致。
小空间灵活用 练就一副好身材
示范动作５：伏地挺身（宽）
训练部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
动作
向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不锁死、手腕不压迫。
瘦弱男 你也可以拥有宽大肩膀
就像上世纪九十年代中期一样，当时约瑟夫还很年轻，他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头，所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
肩膀一高一低怎么矫正
在生活中有很多的人或多或少的都会出现一些姿势上的问题，有的时候一些人会有高低肩的问题，有的人则会出现走路内八字的问题等等，都是属于比较常见但是会对自己的仪容外表产生影响的，但是也不是说这些问题就是一直存在不能解决的，其实还是有解决的方法的，在平常生活中的话只要按照合适的方法去做即可改正，就比如说高低肩，在平常生活中关于高低肩的问题有很多的运动方式都是可以改正的，在平常生活中只要按照合适的方式天天坚持锤炼即可，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于改正高低肩的相关方法。
锤炼矫正方法
一、俯身飞鸟
在平常生活中如果出现了高低肩的情况的话可以挑选俯身飞鸟这种运动的方式来进行改正。第一先将自己的双脚打开至和自己的肩部一样宽度的样子，之后在渐渐的将自己的膝盖微微的弯曲，之后再将自己的上半身开始渐渐的往前倾一点，这个时候自己的腹部的肌肉要开始用力，自己的背部也要保持在一个笔直的状态，双手握住哑铃之后自然的下垂即可，在平常生活中运动的时候要注重用力的点，这个时候自己的肩膀部位的肌肉要开始用力，而且在将自己的手臂逐步打开的时候要记得自己的肩部的力量开始逐步的加大，而且在最高点的时候也要记得将自己的手臂停顿小段时间之后在渐渐的放下。
动作要点：
1 、在进行俯身飞鸟的运动的时候要记得自己的肌肉的利用的范畴，和在运动的过程中也要将自己的腰背挺拔不要放松。
2 、在运动的过程中也要记得将自己的手臂部位的肘关节逐步的随着动作的打开逐步的弯曲，不要将自己的肘关节部位太过僵硬。
3、而且在平常生活中开始运动的时候也要记得将自己的力量合理的运用，要记得使用一些爆发力，不要想着借用某一肌肉部位的力量。
二、肩部单侧拉伸
在平常生活中想要改变自己高低肩的情况可以挑选进行肩部单侧拉伸的动作，第一让自己的身体站立在地面上，之后再将自己的一只手部的肘关节部位微微的弯曲，再将自己的小臂向前伸直，大臂和地面保持在一个平行的状态，之后再将自己的另一只手开始捉紧自己伸直的一只手的大臂开始逐步的向自己的身体的肩膀的一侧开始做拉伸运动，在拉伸的时候可以保持一段时间，之后再重复之前的动作换另一边肩膀和手开始连续拉伸。
在生活中关于改变自己高低肩问题的运动方式其实也有很多，在很多时候是可以依据自己合适的运动方式来进行改正的，而且在平常生活中运动的时候也要学会坚持，这样才能让运动的效果更加的明显，也能让自己高低肩的问题得到解决。
怎么练肩膀
肩部的改变会直接影响到人的穿衣形象，对于整体的身体外观有很大的改变效果，因此很多人在锤炼肩部的时候会采纳大重量来刺激，以达到快速有用的作用。其实肩部是一种小肌肉群，大重量的练习不仅不能刺激肌肉，长期这样还会促成肩周炎。那么怎么练肩膀才有用呢?本文总结了一些练习方法，一起来学习下吧。
肩膀的练习方法
1、杠铃前平举：双手紧握住杠铃，然后拳心朝向身体的一侧，双手的距离要比肩宽大一些，在运动的过程中最好加紧肩胛，然后让肩部发力，这组可以做三组，且每组在十次左右。
2、杠铃上拉：正向握住杠铃，且拳心朝向地面，然后可以通过肩部以及小臂进行发力，且将杠铃的高度抬精深过胸口位置，在上拉的时候要注重身体不能前后晃动。
3、哑铃侧平举：第一将背部挺立，然后双肘弯曲，接着通过肩部发力来打动大臂和小臂以及哑铃。接着将哑铃向侧方平举，然后让肩部和肘关节处于同一的高度，再顺着原先的动作进行缓慢的下放。
4、哑铃推举：腰腹部收紧后，将肩胛部位夹紧，然后双手握住哑铃，向上推举，让手臂和地面出现的状态为垂直现象。需要注重的是在推举的时候不能耸肩，这样会让身体更稳固。每组练习十次，可以做三组。
5、俯身飞鸟：腹部收紧且膝盖弯曲，然后让握住哑铃的双手置于身体的两侧，采纳肩部发力的状态让哑铃向身体的两侧举起，直至哑铃和两臂及背部等形成直线，能更好的感受到肩胛的挤压感，需要注重的是在下放哑铃的时候保持匀速。
6、绳索面拉：将肩胛夹紧，双手用力向面部拉紧绳索，拉紧脸部的时候要适量的弯曲手腕，从而更好的保证肩胛骨的打开。需要注重的是在拉动的过程中要保证绳索伸直状态，这样的锤炼效果会更好。
上述就是本文针对练习肩部方法动作进行的总结，通过本文可以看出肩部的练习并没有想象中的复杂，大多数的动作都是依据肩部的原理制定而成，因此在练习过程中没必要追求过快的练习成果，挑选适合的练习方式才会更有助于身体健康。
怎么放松肩膀
肩膀是我们身体中比较复要的关节部位，日常生活中的很多动作都能用到它，比较常见的就是在办公的时候打电脑，长此以往可能会导致自身的要害没法活动，这样也会直接导致肩膀显现疲惫感，显现肩膀酸痛或者反应迟钝的症状，这时候则需要做一些练习动作来放松肩膀，本文便总结了一些关于锤炼肩膀的方法，一起来学习停吧。
放松肩膀的方法
1、前俯后仰：将双手叉腰，然后头部抬起后仰，同时进行吸气，双眼望向天空，然后再将头渐渐的向前低停，接着进行呼气，目视地面。在做这个动作的时候要把嘴巴闭上，且动作要缓慢一些，而且在低头的时候停颌要全度的紧贴在前胸，这套动作要反复做4次。
2、左右旋转：将双手叉腰，然后头部渐渐的向左侧偏转，接着将胸部进行吸气动作，然后右侧颈部伸直后停留片刻，接着再缓慢的向右边偏转，这时候也要进行呼气，接着再将左边颈部伸直，停留一段时间后便可，这套动作也要做4次。
3、拿肩缩颈：双手显现自然停垂的状态，然后将双肩渐渐的拿起来，颈部也显现停缩的状态，停留一段时间后，再将肩部放松，头颈伸出后再还原，然后将双肩用力的停沉。头颈部开始向上舒展，片刻后双肩显现放松状态，这样复复4次便可。
4、左右摆动：双手叉腰后将头部渐渐向左边倾斜，然后将左耳贴近左肩，停留片刻后，再将头部返回到中间的位置。然后再向右肩倾斜，这时候右耳也要一起靠近右部肩膀，最后再回来到中间的位置，这套动作需要反复做四次。
上述就是本文针对怎么放松肩膀进行的方法分享，通过本文可以望出肩膀在我们生活中占有的比例很大，肩膀不适不仅影响自身的感受，也会给生活带来不便。因此建议大家在工作之余也要关照肩膀的舒畅度，常常的锤炼肌肉，放松肩部，能很好的改善工作中的劳累感，才能更好的保证生活和工作的舒畅性。
