胸肌中缝，一副哑铃就搞定
每日一养生。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“胸肌中缝，一副哑铃就搞定”，但愿对您的养生带来帮助。
胸肌中缝就是内胸肌，锻炼内胸肌最好的方法就是使用哑铃，现在越来越多的男性都在健身，让自己的身材更好，哑铃练胸肌中缝比其他的器材都有优势。男性朋友赶紧练起来吧。
1、哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。
2、哑铃卧推
从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。
3、哑铃飞鸟
进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。
在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。
通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
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1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6－8次的训练来增长力量，然后再做两组12－15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度（它还能够保护我的关节）。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息－暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5－10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止；还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止；对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作（拉力器和哑铃），根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息－暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立（单关节）训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
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健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
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2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
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胸肌中缝应该如何锻炼？
最近由于电视剧《花千骨》的热播，我们可以在网上看到各个演员们发的胸肌夹笔的图片，看到了这些图片，很多男生就特别羡慕演员们的胸大肌啊，小编在这也是直流口水啊。于是在家是各种的锻炼啊，想要达到演员们的效果。那么胸肌中缝如火热练呢?下面就随着小编一起来学习一下吧。
在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿
平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间
手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿
下面将推荐一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。
1、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
2、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
以上就是练胸肌中缝的方法，爱好健身的男性朋友可以去尝试一下。小编在这里提醒大家在锻炼的时候要注意安全，不要让身体受到伤害。我们都知道健身不仅能够增强自己身体的免疫力，也能够让我们拥有完美的身材。所以大家不妨试试吧。
如何才能练胸肌中缝？
许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉，特别是胸肌以及手臂的肌肉，似乎一握紧拳头就感觉又很有力量，这种感觉是特别多的男生所追求的。的确，有肌肉的男生看起来更有魅力，也更有信心。练习胸肌再生一个比较痛苦的过程，现在小编就带大家我们来看一看如何才能练出胸肌中缝?
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
练习胸肌中缝的方法小编已经交给大家了，希望大家能够从中掌握一些要领，最主要的不是理论上的东西，而是要去实际的行动才可以。不管是在健身房里还是在自己家里，以上的运动其实都可以做出来。尤其是男士，一定要健美的肌肉才更好哦。
小空间灵活用 练就一副好身材
示范动作５：伏地挺身（宽）
训练部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
动作
向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不锁死、手腕不压迫。
哑铃锻炼胸肌
锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那很多人在身体锻炼的时候，不知道该选择什么样的方法，想要能够拥有一个健康的身体，那跑步、打羽毛球、跳绳都是不错之选，对提高身体各方面，都是有着很好效果，哑铃锻炼胸肌也是不错之选。
很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。
哑铃锻炼胸肌：
哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举
仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。
健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。
哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。
哑铃练胸肌
我们很多人看到健美的身材多是艳羡，有没有想过自己也有胸肌呢?不要感觉很难，想要锻炼出来胸肌，是需要坚持的。选对合适的器材也是至关重要的，那么哑铃锻炼胸肌是怎么锻炼的呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。
这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
2双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
3平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
4每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
5站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。
这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
说到怎样用哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作：
哑铃锻炼胸肌的动作
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃锻炼胸肌的办法和动作。胸肌，看起来使得整个人更加的健美，但并不是一蹴而就的，锻炼胸肌是需要长时间的坚持。希望小编的介绍能对大家有所帮助。
一个哑铃怎么练胸肌
现在的人们对这个身体健康是越来越关注了，所以说有很多的人都开始喜欢用这个哑铃来锻炼身体了，不仅仅是男性，现在很多女性都喜欢了这个哑铃锻炼身体，因为这样的锻炼让更多的人能够拥有一个健康的身体，从而疾病也不容易缠身，经常锻炼还会让一个人更加的强壮，锻炼身体的女性也不会太柔弱。那么用一个哑铃怎么锻炼身体呢?
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
正确方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
用一个哑铃锻炼身体的方法就是以上我们所介绍的，如果自己不会用哑铃来锻炼身体的话按照以上的步骤来慢慢的学，过不了多久自己也会学会了，而学会了之后也要注意方式方法，平时不宜过度，这样让自己身体劳累的话就不好了。锻炼本身就只是娱乐的，让身体过度劳累反而对身体不好。
