腹肌速成法,这些必须做

夏至养生要注意这些。

天下只有养生之道,没有长生之药。随着生活的提升,养生已经成为社会性的关注焦点,养生除带给我们好的身体,更有心灵的健康。如何避免关于运动养生的误区呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“腹肌速成法,这些必须做”,大家不妨来参考。希望您能喜欢!

男人有腹肌才会更有男人味,才会更性感,练出腹肌不仅要掌握科学的方法还要长期坚持,训练要有目的,有稳定性,还要掌握综合性的训练,相信做到这些肯定能够轻松练出腹肌。

1、 更明智的腹肌训练

腹部的核心肌肉,包括腹部,下背,背阔肌,训练不是为了让脊柱更灵活,比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐,而是要增强稳定性,防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔,着名下背疼痛的专家,曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全,因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。

2、纯稳定性训练

目标只是为了保持你的脊椎伸直,所以它非常简单,只要做平板支撑,或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚,减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面),进行平衡训练,或坚持更长的时间。

3、动态稳定训练

大家会觉得疑惑,因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的:稳定脊柱,同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时,做下拉组合(把拉力带系在平板上,握住手柄拉向自己),腹肌轮,攀爬

和半跪式拉力运动。

我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如,平底做攀爬动作,完全不用腰椎前屈(做的是下背不能转动,这是一个共同的问题)。

4、综合稳定锻炼

这就像我们做传统的扭曲练习,例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上,为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃)

,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。

扩展阅读

腹肌速成法 哪些运动可以腹肌速成


有腹肌应该是很多男性朋友们梦寐以求的,但是现实往往很骨感,很多人腹部有的只是一堆肥肉,那么我们怎么样才能快速的拥有腹肌呢?其实这就要说到腹肌速成法,下面我们一起来了解一下吧!

腹肌速成法应该是快速拥有腹肌的一种锤炼方法的总称,所以下面来看下腹肌速成法的练习吧!

一、侧身弯腰运动

竖立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓慢还原。重复8次。

三、举腿收腹

主假如进展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做平均后,双膝弯曲连续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

主要为进展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平稳,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮番屈伸两腿,模拟踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范畴尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉必定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锤炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以依据自己的情况选用,并依据体力状况每次运动量由少至多,逐步增加,天天进行2次。

哪些运动可以腹肌速成

必定是要跑步

每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不同意出门,可以原地跑45分钟以上。

腹肌训练,3天速成法


生活越来越好了,很多男性平时大吃大喝,不注意身材的保养,我们就会看到啤酒肚,这样很没有男人味,男人要练出腹肌,其实腹肌的锻炼也没有那么复杂,掌握3天的训练效果就很好。

第1天:纯稳定性锻炼

1. 平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上,坚持做90秒。

做俯卧撑状,然后将手肘放在在地板上,这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样,让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟,脚放置在长凳上,并重新开始。

2. 侧平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上,坚持做45秒。

左侧趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部,并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟,脚放置的长凳上,并重新开始。

第2天: 动态稳定性锻炼

1A. 滑垫俯卧撑

腹肌锻炼方法

每只手臂10 到 12次

做俯卧撑状,将2手放在滑垫上(购买网站:Valslide.com)或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑,你的身体在一条直线上,一只手臂推离你到你所能的最远距离,拉回来,然后重复另一只手臂。

1B.瑞士求攀爬

腹肌锻炼方法

每只腿10 到 12 次。 休息60秒,再重复。

将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌,交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖,脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

2. 半跪侧身拉绳

腹肌锻炼方法

每侧2组,一组10-12次。

提示:我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

握住设备上的绳索,侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索,往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

第3天: 综合稳定性锻炼

1: 递减土耳其式起身

腹肌锻炼方法

每侧5次,然后4次,递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

左手握住一个哑铃,你的左膝盖弯曲趴在地板上,脚平放在地板上。你的右腿伸直,右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面,保持左臂伸直高过头顶,然后站起来。反向运动,返回到地面。

2. 行李箱行走

腹肌锻炼方法

一侧举哑铃步行20码,然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

拿起一个沉重的哑铃或壶铃,步行约20码,保持你的躯干直,另一手放在你的髋关节。现在,举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体,以最大限度地提高负载通过自己的核心。

马甲线速成法7天


在很多健身的女性中,马甲线可谓是梦寐以求的了,因为在练马甲线的过程中,人不仅会变得更瘦,也会变得更健康,这样自然也就能在很大程度上提升女性的气质了。当然了,想要练成马甲线,除了要坚持,还要有方法,掌握一些有效的动作。下面,就为大家详细介绍马甲线的三种锻炼方法。

动作一

1.仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。

2.两腿大幅度打开,向前伸直。

3.然后两边脚后跟渐渐靠近。

4.脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。

5.将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。

动作二

1.仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。

2.两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。

3.吐气,右腿一点点地放下。

4.吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。

通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用,整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候,运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项,要求在于一分钟内数量的多少。

然而,仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。所以,下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。

动作三

1.仰卧,双膝曲立,上身紧贴地面,双手自然放在身体两侧。

2.上背微曲,轻抬起手臂触摸膝盖,腰部以下保持静止。

这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,尽可能压缩腹部肌肉。

试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。

要注意的是不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用颈部的力量带起身体,导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上,尽量用硬板为宜。

肌肉速成法则,男人不可不看


首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

举重也有效

向大家推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐要吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

速成腹肌的方法


【导读】速成腹肌的方法有哪些?随着社会经济的进展,人们压力的增大,导致了不少人亚健康随之而来,因此现代的健身馆都是都市白领们的喜好之地,而目前不少男性更是为了健康还有吸引异性的注复,都期望自己拥有八块腹肌,下面就教你速成腹肌的方法。

速成腹肌的方法

腹肌锤炼起来比胸肌要轻易些,因为一样不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锤炼腹肌的方法比较多,大家应该依据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锤炼方法,没有最好的,只有最适合的。如下教程有体会的腹肌锤炼者一看就知道,都是比较经典且高效的动作,想练就腹肌的朋友推举一试。

触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,复复以上动作。

1、注复手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有必定的速度,心里默数一样1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。

2、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,复复。以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锤炼很有关心。

速成腹肌的方法

3、左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌全量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考查很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家依据情形,起初的时候可以少做两组。

4、手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。

5、躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。

6、腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身全量并拢,然后迅速分开,再并拢。复复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。

锤炼腹肌需要必定的耐心和毅力,期望人们必定要持之以恒,当你练就腹肌的时候,就会觉得所有的付出都是值得,望您早日练就腹肌。

速成练腹肌有哪些


现在的人越来越在意自己的身材,不光是女性朋友希望自己身材性感。男性现在也是希望自己拥有一些肌肉,其中大家最多关注的就是腹肌这块了。一个男性拥有腹肌不仅是身材看起来健硕了,整个人都是那种精神抖擞。还能很好的保持身体健康,那么,速成练腹肌有哪些?

腹肌建议你多做:仰卧起坐, 仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原), 仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上), 仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起), 仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个), 俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起), 俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起), 侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。

注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。 pS:每周最少5天运动,可以适当休息两天。锻炼前做10-15分钟的热身!效果很好,一个月见效很快的哦!

做动作时要注意:

1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:

1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:

1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

通过上文中对于速成练腹肌有哪些的介绍,大家也是有了一定的积累了。不过希望大家记住的就是练成腹肌并不是一天两天的事情,这个需要长期的坚持。并不是说一天多练点第二天少练点就可以的,而是每天坚持才会有着好的效果。

腹肌速成锻炼方法有哪些


每个人都希望自己的身材是完美的,对于男性朋友而言,拥有一身的肌肉,相信会让自己更具吸引力,所以我们会发现,现在很多的男性会通过各种各样的锻炼方法,帮助自己练出腹肌,那么你有认识和了解过,哪一种方法可以快速的练成腹肌吗?下面就为大家具体介绍这些锻炼方法步骤吧。

腹肌建议你多做:仰卧起坐, 仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原), 仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上), 仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起), 仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个), 俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起), 俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起), 侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。

注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。 pS:每周最少5天运动,可以适当休息两天。锻炼前做10-15分钟的热身!效果很好,一个月见效很快的哦!

即使积极的锻炼身体,不仅仅是为了让自己练就腹肌,也是比较有利的,因为锻炼可以提高身体的免疫能力,有效的预防各种疾病的影响和伤害,所以希望日常生活当中,大家都能够注意积极锻炼,提高身体的免疫能力,预防更多的疾病影响。

腹肌速成法,这些必须做的延伸阅读