健身后吃“垃圾食品”有助增肌
男性吃什么食品养生。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，养生关系着每一个的生活质量。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《健身后吃“垃圾食品”有助增肌》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
百吉饼加果冻果酱或花生酱加果酱面包
百吉饼中国、外国皆有，因为碳水化合物含量多，被认为是节食减肥者的大敌。不过，健身后吃则不同，百吉饼的碳水化合物成分可以帮助肌肉迅速补充能量，恢复体力，而且果酱中的糖分则能制造身体内的胰岛素环境，从而将养分导入到疲惫而饥饿的肌肉中。
冰激凌
美味的冰激凌乃是减肥大忌之一，但是，雪糕中的糖分能够帮助提高肌肉生长效率，避免蛋白质因为胰岛素过多而崩溃。卡迪耶罗说：“冰激凌适合在健身后两个小时之后吃。”
巧克力奶
这不是儿童饮品而已，巧克力奶能够补充蛋白质和碳水化合物。卡迪耶罗说：“很多人没有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白质和20%的乳清蛋白，而且还有20到25克得碳水化合物，这都很有利于肌肉恢复。”
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徒手健身增肌
身体健康才是最重要的，所以现在的人们应该已经认识到只有健康的身体才能够做很多的事情。健身已经成为一种流行的运动方式，很多人都喜欢做一些健身的器材，能够增加肌肉的情况。可是徒手健身也是一种流行的健身方式，健身能够塑造形体，而且也是能够给人们一种健康的身材。那么徒手健身增肌具体应该怎样做呢？
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：(1)注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
运动健身吃鸡蛋有助增肌 数量要根据年龄定
经常进行运动健身的人如果能够养成常吃鸡蛋的饮食习惯，那是有助于增肌的，对于想要强身健体的朋友们来说是很有帮助的，那么，健身者应该吃几个鸡蛋好呢?对此，健身专家指出，吃鸡蛋的数量应该根据年龄来确定。
对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助男人们增肌的计划早日实现，所以，健身者都会咨询吃几个鸡蛋比较好，关于健身饮食技巧，下面我们就一起来了解下。
近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。
吃鸡蛋为什么有助增肌
杰芙·沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。
另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。
根据年龄判断应吃多少鸡蛋
吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。杰芙·沃勒克教授指出，力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。
健身专家提示：吃鸡蛋有助于增长肌肉，吃几个鸡蛋好需要根据健身者的年龄而定，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。
春季健身如何增肌
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
多囊肾
妊娠合并多囊肾小儿多囊肾多肾盏畸形常见症状：双侧肾内痛 血压高
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第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
春季健身增肌计划
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
健身吃增肌粉的副作用
健身在如今的社会中已经成为许多人日常生活中必不可少的一部分了，许多人都希望通过健身来达到强身健体的作用还有一些人希望拥有一身健美的肌肉，因此他们不仅需要健身，还需要增肌粉的补充，但是如果仅仅依靠增肌粉并不会有明显的效果甚至会出现一些副作用。
一、增肌粉是什么？
增肌粉，是一种将浓缩乳清蛋白和促进蛋白质吸收的成分相结合的营养补剂。简而言之，增肌粉就是更加全面的增肌营养补剂。而蛋白质只是简单的摄入蛋白质。
二、增肌粉能提供的营养
增肌粉作为营养补剂到底能提供什么样的营养呢？我们一起来看看
①蛋白质：增肌粉中含有乳清蛋白，也就是大家所熟知的蛋白质。
②脂肪：增肌粉中含有脂肪的成分，这里面的脂肪为不饱和脂肪，对人体有益。
③碳水化合物：增肌粉中也是含有碳水化合物的，并且含量还挺高。
④热量：增肌粉的热量可要比蛋白质高很多，一般2勺的热量就高达500大卡。
⑤微量元素：除了上面的营养之外，增肌粉中还含有少部分微量元素，包括肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、维生素B以及多种矿物质。
要注意的是，增肌粉中膳食纤维很少，所以吃增肌粉的时候要多吃绿色蔬菜，以维持胃肠道健康。
三、增肌粉适合人群
我们看到吃增肌粉的都是健身大牛，为什么小白这么这要增肌却不吃呢？下面这些情况适合使用增肌粉。
1、日常饮食无法满足增肌的营养需求
可能是因为工作太忙，也可能是因为饮食不规律，或是条件限制，导致无法规律补充营养的人群，可以选择喝增肌粉，随时随地，超级方便。
2、没时间准备加餐食物
增肌的人每天要吃超过3顿，巨石强森在增肌时每天吃8顿。所以加餐是增肌必须，但是普通的1个苹果可远远不够，增肌餐就相当于一顿饭，要补充的营养和正餐一样，增肌粉是很好的选择。
3、训练后及时加餐
力量训练之后需要即使补充血糖，避免身体会分解肌肉来供能，同时还需要肌酸、氨基酸等营养供给肌肉恢复。所以训练后嫌麻烦的话，冲一勺增肌粉就足够了。
四、增肌粉会导致肥胖吗？
只要增肌粉使用合适，是不会长胖的。首先要了解自身对于热量的需求，然后除去碳水补充的能量，剩下的可以由增肌粉供给，同时有不会长胖。
五、光吃不练能长肌肉吗？
增肌粉只是一种营养补剂，功能是促进肌肉合成和生长，并不是神药。想要达到增肌的效果，就要有科学的合理的健身训练计划，这样才能让它发挥功效。
六、吃得多长得快？
和上面的问题一样，增肌粉要适量才行。过量食用增肌粉会引起肠胃不适，严重的还会使体内血清素含量过高，从个人让人产生不适。健身效果不能急于求成，需要长期的坚持。
不过，补剂只是补充作用，不能依赖它。一般人如果不打健美，还是通过自然食物去满足增肌最好。
10种有效增肌的食品
而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
3.木瓜——是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。
8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。
洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
10.芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。
首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
11～12.胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。
看看增肌食品排行榜
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。
但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
有效的增肌食品TOp2
洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且有抗氧化作用，能对抗因为大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中肉毒碱流失，并阻碍体力恢复。
有效的增肌食品TOp3
白面包——关于白面包的说法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，进而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，而对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是很有益的。
在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能够防止肌肉被分解，尤其是当它和蛋白质同时摄入时，白面包与无脂奶酪一起食用可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议要在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练之后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
有效的增肌食品TOp4
木瓜——是种很好的健美水果，它会提供大量的钾，可以帮助产生肌糖原，同时还能将肌肉收缩能力提高。此外，由于木瓜酶会促进蛋白质的消化吸收作用，改善蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。
木瓜应在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维C含量非常高。建议你在食用蛋白质时吃一小杯木瓜肉会使你取得更好的效果。
有效的增肌食品TOp5
驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。我们对鸡肉都很熟悉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常会被代替饮食中红肉。现在你可以尝试用驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。
但它比鸡肉含有更多铁、肌酸、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量非常少，因此它烹调时间很短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等的成熟程度。它的食用也很安全，因为驼鸟肉有特殊的酸碱值，不像牛肉、鸡肉容易被大肠菌和沙门氏菌所污染。
有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。
虽然它会很快的被消耗，但并不会刺激胰岛素的分泌和提高。这就意味着蜂蜜是一种理想的健美训练之后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。
淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或是米饭则能使消化过程进一步放慢。
有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。
但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
揭秘运动健身增肌良方
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。
对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。
每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。
健身房如何增肌
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能实现呢？今天，就给大家讲讲健身房增肌方案。下面就让我来为大家详细的介绍一下这快速有效的健身房增肌方案吧。
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为:第一天,胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天,背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作。
补充足够的热能。人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。补充优质蛋白原料。健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源。
以上就是我为大家介绍的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了吗？一方面要靠运动来完成，另一方面又要靠饮食来完成，两者相互作用，方能见效快。大家也一定要注意运动强度，不可过度劳累，要适当的进行休息，祝您曾肌成功。
