想做猛男，练习肌肉
肌肉运动养生。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。如何在运动养生方面行稳致远呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《想做猛男，练习肌肉》，希望能对您有所帮助，请收藏。
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：
双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1．双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2．腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3．髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。@pagebreak@
4．凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
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打造肌肉猛男的计划
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
打造肌肉猛男有妙招
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉伸 双手向上伸直平躺于地板上。
双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
练就肌肉猛男的计划
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
全天饮食计划 打造肌肉猛男
猛男增肌全天饮食计划,值得参考。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
魔鬼操：使你变成肌肉猛男
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下4个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
酒精性肝病
常见症状：指甲呈扇形 肝病面容
并发症状：肝硬化 营养不良
相关检查：血葡萄糖 抗肝肾微粒体抗体测定（LKM）
推荐用药：护肝片
疏肝理气，健脾消食。具有降低转...[详细]
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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
推荐医院：上海东方肝胆医院中国人民解放军总医院预约挂号
推荐医生：黄亮 罗国培 王锐
张兆平慢性酒精性肝病吃什么药请问酒精性肝病该如何预防酒精性肝病有哪些主要特点？向我提问肌肉男未必是真猛男
很多男士都认为，体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上影响体能的因素还有很多：
1、肌肉
纤维类型一般来说，女性的慢肌纤维较男性发达，所以女性往往能很快适应有氧运动，并表现出较好的耐力。
2、协调度
当熟练掌握某种运动的技巧后，由于协调度好，往往能将体能发挥到极致。比如，你可以卧推起100公斤的杠铃，而一个装卸工人可能推不动，但是搬运货物你却比不上他，因为他掌握搬运的技巧，身体能协调地使出最大的力量。
3、年龄
这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划，各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期，体能提高会更显着。在达到生理成熟期后，肌肉的增长会有所减慢。
4、性别
性别虽然不会影响肌肉的质量，但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的体积，所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大，人看起来会越强壮，这就是为什么男性要比女性看起来强壮，体能也强于女性的原因。
5、遗传因素
由于遗传因素的影响，你也许无法拥有优秀的体能。相对来说，四肢的长度决定了肌肉的强度，因此四肢短小的人可以举起更重的东西。
类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌，有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。
6、潜力
人在绝境时，往往能发挥出惊人的能量，也许是本能决定体能，也许人的体能本身就难以确定极限。
小腿肌肉如何练习
现在很多的人总是很喜欢追寻一些锻炼肌肉的方法，因为锻炼肌肉会让自己看起来更加的强壮。同时很多的人就是因为腿部的赘肉过多导致身材看起来一点也不好，这就让一些爱美的女性很是苦恼。所以就想了解下小腿肌肉如何练习?只有掌握到正确的锻炼方式才能更好的维持身材。
1、 站姿提踵
锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。
提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领：站在斜蹲机上(为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚)，两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵
主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。
动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。
提示：在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵
主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。
动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩)，使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。
提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做3—4组感觉就很棒。
4、站立单腿提踵
主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。
小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。
通过上文的介绍后，大家对于小腿肌肉如何练习应该也是了解的很清楚了。只要掌握正确的方法，然后长期的坚持下去才会减掉小腿的赘肉，不过大家一定要注意一些在减肥过程中的注意事项。以免伤害到自己的身体健康。
怎么练习肌肉呢
到底该怎样来锻炼肌肉呢?想要锻炼出好看的肌肉有很多男人梦寐以求，但是不是每个人都能实现的，因为在锻炼肌肉的过程中需要吃很多苦力，也需要坚持的锻炼，还要对自己有信心，不然就会失败，肌肉的锻炼效果是因人而异的，必须要合理，还要用对方法，这样的肌肉锻炼效果也会更明确，那么怎么来练习肌肉好呢?
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
这些都是可以 帮助我们更好的锻炼出这个肌肉来，锻炼肌肉的时候有很多工具大家可以辅助一下，这样锻炼肌肉的效果才会更好，更突出，在锻炼肌肉的时候可以用哑铃，还可以给自己用杠铃，总之，什么工具好就用什么，在锻炼肌肉的时候一定要加强自己的运动量，认真努力的投入。
如何练习腰部肌肉
我们的腰部肌肉将我们的上肢与下肢相互联系起来，并且能够维系我们的脊椎稳定。如果一个人的腰部肌肉发达，尤其是男性的腰部肌肉发达，则往往这个人的性能力比较强，并且在生活中，不管是耐力还是爆发力，都比常人更加强悍。那么强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来呢，这里简单的介绍一下。
哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的，这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中，经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始，在锻炼肌肉的时候，一定要关照一下我们的腰肌，上面的介绍仅供参考，具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。
打造肌肉猛男不得不看的计划
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
上肢肌肉练习有哪些
我们的全身都分布着大大小小的肌肉，这些肌肉为我们能够正常的生活提供了许多的帮助，如果我们的肌肉出现了病变或者是松散的话，那就说明了我们的身体出现了很大的问题，对于我们的健康就会造成很大的损伤。因此在我们的周围经常会看到许多的人通过各种各样的方法去锻炼自己的肌肉。不过日常生活中人们都喜欢练习上肢的肌肉，因为这能很直观的给人冲击感，那么上肢肌肉练习有哪些呢？
1.壶铃深蹲俯卧撑
双手持一对壶铃置于身体两侧，齐肩宽自然站立。向后送臀部，屈膝下蹲，让壶铃接触地面。向后伸腿，使身体呈俯卧撑起始姿势，做一个俯卧撑，然后迅速将腿收回，持壶铃站立。此为1次，做10次。
2.单杠反向划船
将杠调至腰部高度。双手与地面垂直，略宽于肩握杠，将身体吊在杠下，脚撑着地，膝盖弯曲。上拉身体，使胸部接近杠杆。停顿数秒后，慢慢回到起始位置。做10次。
3.壶铃侧向滑步
双脚齐肩宽自然站立，膝盖微弯，双手持壶铃置于肩部位置，掌心相对，壶铃外翻。向右边侧向移动15步，再向左侧移动15步。
4.壶铃侧向箭步蹲
双手自然下垂，持一个壶铃置于身前。向右迈出一大步，右腿屈膝沉臀，向下蹲去。尽量下蹲，直到壶铃接触地面。回到起始姿势，换左边重复上述动作。每边做8次。
5.壶铃摇摆
双手自然下垂，持一个壶铃置于身前，膝盖微微弯曲。将壶铃从胯下向后摆去。然后，迅速伸腿挺髋，顺势将壶铃甩至胸部高度。回到起始姿势重复上述动作。做15次。
6.哑铃锤式弯举接推举
双脚齐肩宽自然站立，双手持一对哑铃置于身体两侧，掌心相对。上臂保持不动，将哑铃弯举至肩部位置，动作全程保持掌心相对，然后迅速向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。回到起始姿势。做10次。
上肢肌肉练习有哪些，看着上面介绍的六组动作想必已经让大家非常高兴了吧，只要坚持完成这些动作，认真的执行每一个的步骤，就能很好的锻炼自己的上肢的肌肉力量，给人一种非常大的直观冲击，就能获得更多人的关注，获得自己喜欢人的崇拜了哦。
腰部肌肉练习的方法
经常进行体育锻炼能帮助我们改善体质，在我们的生活中有很多人总是容易出现腰疼等现象，这会给我们带来一定的痛苦，并且腰疼还会导致我们活动受到限制，但是想要避免腰部出现问题一定要多对腰部进行锻炼，但是一定要掌握好方法才能达到效果的，下面一起了解下腰部肌肉练习的方法。
腰部肌肉练习的方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
上面就是腰部肌肉练习的方法的介绍，通过了解之后我们知道锻炼腰部的运动有很多种，比如常见的扭腰或者跑楼梯等，都能对腰部起到很好的锻炼作用，但是我们一定要长期坚持才能有更好的效果。
