办公室九式瑜伽教程 摆脱肩膀疼痛还能瘦腿
办公室人群养生。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。进行运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“办公室九式瑜伽教程 摆脱肩膀疼痛还能瘦腿”，仅供您在养生参考。
很多白领都会反映平时工作太忙，没有时间锻炼，事实上，简单的瑜伽教程可以让你身心舒畅，拥有好身体!今天，小编就为大家带来九招瑜伽锻炼方法，希望能够缓解你的身体疲劳与疼痛!一起看看吧!
瑜伽教程
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式
尽管这个姿势和跑步看上去有点类似，但是可是有着不同的效果哦!因为这招可以有效的锻炼大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以伸展肩胸，同时也可以将筋骨有效的拉动，从而达到健身作用。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
-这个动作需要慢慢的练习来掌握。
结语：通过以上的运动方法，你是不是知道如何简单的在办公室中进行运动呢?在繁忙的工作中，不要忘记给自己的生活多加一点色彩，只有劳逸结合，你的身体才会更加健康哦!小编希望大家都能够积极地动起来!加油吧!
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办公室5式瑜伽教程
【导读】办公室5式瑜伽教程，很多白领都会反映平常工作太忙，没有时间锻炼，事实上，简单的瑜伽教程可以让你身心愉快，拥有好身体！今天，小编就为大家带来办公室5式瑜伽教程，期望能够缓解你的身体疲惫与疼痛！一起看看吧！
办公室5式瑜伽教程
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，舒展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
冲刺式
尽管这个姿势和跑步看上去有点类似，但是可是有着不同的效果哦！因为这招可以有用的锻炼大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，渐渐的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
办公室5式瑜伽教程
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
办公室瑜伽让你摆脱大象腿
【导读】办公室瑜伽让你解脱大象腿，由于很多白领们长时候坐着没有运动而造成肩膀的疼痛，那么要如何才缓解这些病人症呢？今天小编给大家带来的是办公室瑜伽让你解脱大象腿，只需要大家几分钟的时间来练习。为了你的身体请大家和小编一起来练习吧。
办公室瑜伽让你解脱大象腿
停犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上停部分身体，拉伸韧带。
双手双足撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双足与跨同宽，足后跟向后，保持足尖足跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5停。
侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。全量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行，保持这个动作，放松身体，深呼吸5停。
办公室瑜伽让你解脱大象腿
单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始，双足并拢保持两个大拇指靠紧。左足跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后弯曲膝盖。全力让右腿的足跟靠近臀部，将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看，舒展弯曲脊椎。全可能的让足和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5停，然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，全管这个姿势看上去眼熟，但是这决对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从停犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯停身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右足踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在连续左侧的动作。
办公室瘦腿瑜伽怎么样
通常很多女性朋友虽然说非常的想要去瘦腿，但是却没有这个时间的，只能是每天在办公室里面办公的，可这样的话就会让自己的腿部变得特别的粗，尤其是身材会持续的变得有些走形的，那么就可以很好的去尝试着在办公室里面的进行瘦身的，这样的话就不会耽误自己很多时间去进行锻炼运动的，而且还不会耽误自己的工作，其实办公室里是完全可以去做瑜伽的。
1.瑜伽瘦手臂运动
动作：直立坐姿，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下，双手背后交扣，保持缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。
这个动作可以锻炼手臂的曲线美，在上班的时候便可以轻易的办到，是瘦手臂最有效的方法。主要是通过气息运控和动作伸展相结合，实现对身体内外的调节。除此之外，还通过扩胸，挺胸运动，改善胸部线条。
2.瑜伽瘦腿运动
动作：站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持呼吸，吸气站立，放松手臂大腿。
这个动作主要是针对OL们“下盘扎实”而做的动作，可以收紧腹肌，紧实大腿肌肉，收腹肚腩。
练习的时候要保持脊椎挺直，每个动作以自己可以承受的极限为止，不能勉强。练习时要集中注意力，每天练习三五次，每次几分钟即可。三天以后，效果自然就会看到。这是专门适合OL瘦身的减肥运动，OL们可以试一试哦。
只不过在做这方面运动的时候一定要运用瑜伽垫的，这样的话才不会让自己的肌肉受到很大的损伤的，而且最好是在自己练习动作的时候将自己的脊椎部位保持垂直状态的，做的每一个动作都是需要达到自己的极限才可以的，但是千万不要太过于勉强的，所以在锻炼的时候就要集中精神。
办公室怎么坐着瘦腿
办公室的白领们所面临的问题就是腿部由于长时间的坐着会出现肥胖的现象，不管是穿裙子还是短裤都会觉得特别的没自信，那么其实在办公室坐着也可以瘦腿的，只要掌握了方法，瘦腿还是比较容易的事情，下面小编带您了解下办公室坐着是如何瘦腿的，让您早日穿上性感的短裙。
办公室瘦腿法1
坐着椅子上，上身保持挺直，双脚自然垂放。用腿部的力量将双腿向上抬起伸直。双腿和地面保持平行。保持这个动作10秒，然后放下，恢复到开始动作。反复练习多次，直到双腿感到酸累才休息。
办公室瘦腿法2
坐着椅子上，上身保持挺直，双脚自然垂放。左脚保持不动，右脚抬起和地面平行。顺时针转动脚尖20次，再逆时针转动脚尖20次，然后放下换左腿练习，双腿交替各练习到酸累再休息。记得练习的时候要抬头挺胸哦。
办公室瘦腿法3
坐在椅子的三分之一处，双脚微微分开垂直地面，上身保持挺直。腿部用力将左脚踮起，保持动作5秒，然后放下。再抬起右脚脚跟，同样保持5秒。双腿交替练习这个提踵动作，直到双腿感到酸累。
办公室瘦腿法4
坐在椅子上，双腿垂直地面。上半身挺直。双脚踮起，并且轻轻抖动起来，直到双腿感到酸累，然后放下休息一会再重复练习。
办公室瘦腿法5
坐在椅子的三分之一处，身体保持挺直，双脚垂直地面。抬起右脚搭在左腿膝盖上，双腿膝盖叠在一起。两膝盖用力顶压。保持用力状态10秒，然后放下右脚恢复到开始姿势。换左脚叠放在右脚上，双腿交替重复练习各10次。
办公室坐着瘦腿刚开始的时候要专注练习。可以每小时练习一次，慢慢的习惯后可以一边工作一边练习，练习的时候动作要慢些，不要太快，平时也要锻炼身体，不止要办公室练习，还要每天坚持慢跑，这样瘦身效果更好。
办公室瑜伽
瑜伽有很多种，适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解，更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力，下面就让小编给大家介绍一下吧。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。
锻炼内容
眼睛保健功
作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复35次。
预防颈椎病
作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做48次。
C、伸展运动
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。
作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。
D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。
B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。
此外，也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧，小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状，相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。
办公室瑜伽变瘦美人
【导读】办公室瑜伽变瘦美人，在办公室的美眉最烦恼的就是一身的赘肉了，紧身的衣服都不敢穿。而办公室瑜伽则是OL最好的挑选了又能上班，又能瘦身，还能健身。只要坚持长久练习就能够拥有魔鬼身材。那么，这个办公室瑜伽怎么练呢？下面跟着小编一起来看看办公室瑜伽变瘦美人。
办公室瑜伽变瘦美人
1、基本呼吸法
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。
呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子渐渐吐出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。意识力放在腹部呼吸上。注重事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。功效：会使心情稳固愉快，感到很愉快。
2、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。意识力集中在腹部。注重事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。功效：能排除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体特别舒服，头脑清晰，排除肩、脖颈的淤血。排除紧张，增强工作活力。
办公室瑜伽变瘦美人
3、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要特别直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
公室瑜珈摆脱肩膀疼痛
【导读】公室瑜珈解脱肩膀疼痛，现很多白领，由于长时间坐电脑前工作，很少运动，很轻易引起肩膀酸痛，停面请大家跟小编一起来练习公室瑜珈解脱肩膀疼痛，还能高效瘦腿哦。
公室瑜珈解脱肩膀疼痛
1、单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后弯曲膝盖。全力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看，舒展弯曲脊椎。全可能的让脚和头靠拢。
公室瑜珈解脱肩膀疼痛
2、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿停犬式开始，渐渐的放停右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，全力抬高臀部，将双手全力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5停，期间看向伸出的手臂或屋顶。
3、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，全管这个姿势看上去眼熟，但是这决对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从停犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯停身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在连续左侧的动作。
办公室瑜伽方法
【导读】办公室瑜伽方法，工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。那么不妨试试办公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作，一起来看看办公室瑜伽方法。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注重事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳固快乐，感到很快乐。
办公室瑜伽方法
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能排除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体特别舒服，头脑清晰，排除肩、脖颈的淤血。排除紧张，增强工作活力。
女性办公室瑜伽
【导读】女性办公室瑜伽，大多数白领白天久坐，迟上熬夜，对健康的危害是很大的，这样轻易造成毒素堆积，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身专家教你女性办公室瑜伽，让你在工作的同时也拥有健康的身体！
女性办公室瑜伽
Step1:
左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧曲；
吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头右侧；
唤气，头轻轻左歪。保持3-5个深唤吸，吸气又原正中，另外一侧又又。
Step2:
十指交叉，放在脑后枕骨的位置；
吸气抬头挺胸，手肘外展，舒展背部；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头，眼睛看腹部。配合唤吸，又又3-5次。
女性办公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在脑后枕骨的位置；
吸气抬头挺胸，手肘外展，舒展背部；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头；
唤气，曲腰弓背，收停巴低头，眼睛看腹部。配合唤吸，又又3-5次。
Step4:
吸气，十指交叉，双臂向上舒展，掌心向上；
唤气，双臂向前平伸，掌心向外，都力打开背部的肩胛骨；
保持3-5个深唤吸，唤气放松，又原正中位。
办公室瑜伽招式
【导读】办公室瑜伽要考虑空间，因此，小编找来一组因地制宜的瑜伽招式，让久坐办公室的白领们，坐着就能享瘦，小编推举办公室瑜伽招式，下面就为你介绍办公室瑜伽招式。
动作一：紧实小腹，按摩内脏
揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺立，伸直背肌才是动作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。
2. 伸直背肌，两手在胸前合掌。
3. 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。
4. 渐渐复原原始状态，然后反方向重复动作。
动作二：活动肩胛骨，柔软全身
放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有用瘦身。同时还有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较轻易进行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。
2. 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。
3. 接着屈肘，手背重合。
4. 两手在手腕处再环绕，然后合掌。
5. 吐气，渐渐将上半身前倾。
6. 停止吐气，这时吸气并复原原始状态，反方向重复动作。
动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉
长时间的伏案工作很轻易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时舒展，还可以提神哦！
办公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到头顶处。
2. 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。
3. 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺立。反方向重复动作。
动作四：侧腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以复原疲惫，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。
1. 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身略微向左倾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。
3. 一边吸气，一边渐渐转头，看着天花板，呼吸3下。
4. 吸气，复原原始状态，再吐气放松双手。
动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锤炼就能使全身血液更好地循环。要注重，当靠向身体时，胸不要前倾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿势。
2. 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。
3. 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。
办公室减压瑜伽
【导读】办公室减压瑜伽，办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛，只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你排除疲惫，保持健康，一起来看看办公室减压瑜伽。
办公室减压瑜伽
1、坐山式
很多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成损害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。
③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也许很多人没有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复安静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平稳整个呼吸系统。
办公室减压瑜伽
2、颈脖拉伸
当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
②向右转折头部，吸气。
③向后转折头部，呼气。
③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。
④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。保持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
3、坐式侧扭腰
脐轮位于肚脐以下的腹部四指处，它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束缚在脐轮不得开释，身体反应速度会更加迟缓，胃部消化力下降，甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于开释能力，并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛，提高腰椎的柔软性，增强消化力，最重假如它能让你身心愉悦。
①坐在椅子的一边，吸气并挺立背部。
②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转折腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。
