健身常识 怎么锻炼出肌肉
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“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的健身常识 怎么锻炼出肌肉，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
下面就给各位介绍一些锻炼肌肉的方法，只要动作规范，和去健身房进行健身，效果是一样的，而且还省了一大笔办卡的费用，不过大家也要牢记，锻炼肌肉是一个需要长期坚持的运动，只要能够坚持下去，你一定可以获得很好看的肌肉线条，让自己更加的充满魅力。
我相信拥有结实性感的肌肉是每个男性都希望的吧，因为有肌肉会显得整个人很有力量，充满的男人味，现在健身成了很多人的爱好，很多男同胞都经常会去健身房，来锻炼自己的身体，让人看起来更有爆发力，而且除了在健身房健身，我们也可以在家里进行健身，不仅节约时间，而且还很方便，随时随地都可以。
步骤/方法
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉
锻炼时间段的选择
1.早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2.上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3.下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4.晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
制定训练计划
根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。
每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜)，每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
男人锻炼肌肉其实除了让身体看起来更有型，其实和自己本身的健康也是息息相关的，因为想要练出肌肉，肯定是经过了无数的锻炼，这个锻炼的过程中，可以让人收获很多，一些训练中可以提高身体血液循环能力，拉伸韧带，各种肌肉训练对身体内部也会带来连锁反应，好处是巨大的，提高身体免疫力，以后还不容易生病。
热身运动
热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。
小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
正式训练
通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
常用方法：引体向上，划船练习
肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举
肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法
常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸
腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
在锻炼的过程中，因为每个人的情况不一样，有的人需要先减掉多余的脂肪，然后才能进行肌肉塑形，而如何在减去脂肪的同时不会减掉肌肉呢，这个就需要你在锻炼的时候有针对性的进行塑造，针对性的就是根据你身体不同地方的，因为不同地方脂肪含量也是不同的，所以要对症下药，采取不同的锻炼方法。
结语：一个人的身体状况如何，往往人们都是通过外表来进行判别的，如果你身体素质良好，那么体态一定会显得很健康，看着就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起来整个就没有精力，就会让人觉得这人是不是经常生病，体质一定很不好，从而无法让人产生安全感，所以积极的进行肌肉训练，不但看起来更加帅气，也会让人产生浓郁的安全感。
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怎么才能快速锻炼出肌肉
其实性感不仅仅是女性的专利，男性也可以拥有。男性的性感主要表现在健硕的肌肉上，比如说腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是现实生活中，男性体型逐渐女性化，肌肉感以及力量感不过是意淫而已。为了改变这种尴尬的局面，下面总结介绍了一些有关男性锻炼肌肉的方法。
力量训练主要有：背部：引体向上(颈前下拉);胸部：平板卧推(坐姿推胸);腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);肩部：杠铃推举(哑铃推举);臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介绍了男性肌肉锻炼的一些方法，而且还介绍了有关饮食调理的方法。希望以后我们的社会上不仅仅有女女性话的男生，更有充满力量感的男性。其实男性由于性别的关系，只要稍加锻炼，肌肉立马就显现出来，所以喜欢健身的男性赶快行动吧。
怎么快速锻炼出肌肉呢
肌肉锻炼对于男性朋友为说特别重要，也是让自己的身体更加的结实，形体更加好看的方法，一般主要是通过器械来进行训练，我们身体的肌肉可以分为几大组，不但的肌肉群进行锻炼的方法也是不一样的，而且我们在锻炼的时候最好是分开来进行，下面一起来了解一下怎么快速锻炼出肌肉？
首先要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。练习肌肉有几个原则，
第一是重量原则，
第二是数量原则，
第三是饮食原则，
第四是方法原则。
重量原则很重要：
自己练习的器械(比如哑铃)，对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。
因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，除了减脂增加耐力之外没有别的效果;如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前就已经没劲了。
数量原则指的是如下几点：
第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次(指的是尽力的前提下)
第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
第四，休息时间不要过长(指的是运动之中的短暂休息时间)，大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。
通过以上的介绍，我们现在知道了怎么快速锻炼出肌肉，这也是平时锻炼的一种方法，不过在进行肌肉锻炼的时候我们最好是制定一个详细的健身计划，按照计划来坚持锻炼，时间长了后会有效果，其实肌肉锻炼也是一种长期的工程。
怎么能锻炼出肌肉
有的人可能在跑步机上练习，使得肌肉得到了凸显，还有的人是通过哑铃或者是杠铃锻炼而使得肌肉更加匀称，甚至有的人不借助于任何锻炼器械，仅仅是通过有氧运动，比如说早上起来跑步、跳绳、做仰卧起坐、做俯卧撑等来达到锻炼肌肉的目的。当然，在锻炼肌肉的过程当中，如果配合适当的饮食，能够更快速的锻炼出肌肉。
下面介绍肌肉锻炼过程中的饮食安排问题。
肌肉可促进新陈代谢，每天帮助你燃烧体内脂肪，提供人体所需能量。肌肉还可提高睾酮水平，提高性欲。肌肉能帮你避免心脏病，背痛，关节炎和抑郁症。肌肉战胜脂肪的成果，不仅仅是腰部完美线条和健硕的身体。关键是，它加速了整个身体的新陈代谢。
新陈代谢是循序渐进的机械过程，但是你可以控制肌肉把脂肪这种不速之客挡在门外。你就能更坚决地帮助肌肉彻底打败对手。
膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
上面只是粗略介绍了一下在锻炼肌肉过程当中的一些饮食计划或者安排，锻炼肌肉的过程当中，多吃一些碱性的食物，因为人体在大量运动之后，脂肪和蛋白质会被迅速消耗，肌肉会生成乳酸或者磷酸，如果适当吃一些碱性食物，有助于中和身体内的酸性物质，能加速肌肤代谢，还能缓解关节酸胀现象。
怎么样锻炼出肌肉
很多朋友身上脂肪含量多，看起来肌肉不成形，给人一种非常臃肿的感觉。想要锻炼肌肉的朋友，如果脂肪含量很高，可以通过适当的负重训练难燃烧脂肪，最后锻炼出健美的肌肉。燃烧脂肪最好的方式就是进行有氧训练，比如说骑自行车或者是游泳跑步等等，在锻炼的过程当中脂肪得到燃烧，肌肉会逐渐突出。
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
在进行肌肉锻炼的过程当中，一定要尽量减少油炸油煎等油腻食品的摄入，炒菜的时候少放油，腌制的食物由于盐分含量高，容易吸收水份，不利于锻炼的过程当中肌肉线条的刻画，所以说在锻炼过程中不应该吃，或者是少吃含盐量很高的食物。
怎么才可以锻炼出肌肉
很多人锻炼肌肉有一个误区，就是非常迷信于一些健美杂志上面我的锻炼方法，其实这些健美杂志所说的肌肉锻炼方法并不具有真实性，并且很多所谓的锻炼肌肉的方式都是照搬一些常见的套路，非常没有针对性，按照这些传统的方式来锻炼，只会白白浪费时间消耗体力，根本起不到作用。
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。
使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。
请远离健身机器：安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
一般来说进行肌肉锻炼一个星期左右就应该停止训练一段时间，这样能够保证肌肉以及体力得到一个全面的恢复，能够为下一次锻炼做好充足的准备。在休息的时候，其实肌肉并没有休息，肌肉会对上一次的锻炼成果进行缓慢的消化，这个时候蛋白质以及热量都要及时补充。
怎么可以锻炼出肌肉呢
夏天到了，但是如果可以在夏天到来的时候秀出完美的肌肉一定能够吸引很多异性的眼光。但是想要锻炼出完美的肌肉并不是一件非常容易的事情，首先，锻炼肌肉的方法是非常的重要的，其次，在锻炼的时候如果锻炼者意志不够坚定，就比较容易半途而废。那么今天就主要给大家介绍下如何锻炼出肌肉。
锻炼时间段的选择：
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
上午时段：早餐一个半小时之后运动。
下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
第二，根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。
每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
正式通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
常用方法：引体向上，划船练习。
以上就为大家简单的介绍了一下关于如何才能锻炼出肌肉，想要锻炼出完美的肌肉除了在饮食上需要克制之外，还需要配合相应的锻炼方法。只有锻炼的方法正确了，才能够锻炼出想要的肌肉。人体的肌肉就是需要锻炼才能够出来的。大家在锻炼的时候一定要持之以恒。
怎么锻炼出肌肉更发达
要想让肌肉更加发达丰满，最好的办法之一就是进行杠铃锻炼，这种锻炼的好处是不必去健身场所，只要家中有器械杠铃就可以锻炼了。杠铃推举是让肌肉发达的主要锻炼方法，其他的锻炼方法起到的作用不如杠铃推举来得大，而且杠铃的重量和锻炼需要肌肉的体积是成正比的，所以效果比哑铃更好，那么怎么锻炼出肌肉更发达?
1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。
3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。
怎么锻炼出肌肉更发达就是上述内容。需要注意的是，在刚开始进行杠铃推举锻炼的时候，不能突然加上很重的重量，这样会导致肌肉拉伤和关节韧带损伤，身体也无法负荷，最好的办法就是循序渐进，每天增加一点重量，坚持长久，慢慢就会显现出锻炼效果，就会有更发达的肌肉。
