上班族午睡需遵守的两大原则
上班族养生。
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。关于不同人群的养生，我们要掌握哪些知识呢？为满足您的需求，养路上网站小编特地编辑了“上班族午睡需遵守的两大原则”，相信能对大家有所帮助。
忙碌的工作、紧张的节奏，常常使人力不从心，因此，午睡便成了很多人一天工作的重要保证。专家认为，午睡不但可以增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率，同时还具有增强机体防护功能的作用。但是午睡还有很多讲究，只有合理的午睡方法才能达到最好的效果。
原则一：午休时间应保持在30分钟左右，最长不要超过一个小时
适当的午睡，可以提高注意力，减轻压力，提高工作效率。午睡只是一个让身体小憩的加油站，千万不要让时间过长的午睡，影响了晚上的睡眠。
原则二：
下午3点以后，就不要再午睡了否则，到了晚上真正该睡觉的时间，身体却缺乏对睡眠的需要，导致迟迟无法入睡，甚至失眠，对于老年人来说，更要注意这一点。另外，建议午睡时间定在午饭后1点钟左右为佳，休息到1点30分，这样足可以保持下午的精力，也不会影响夜晚的睡眠。
最后，对于节假日或不用上班的人来说，在正常情况下，最好也能晚上1011点睡觉，早上67点起床，1点左右开始午休，以此提高睡眠质量，达到科学的作息规律。
午间小睡精力更旺盛
许多人都有午餐后疲倦的烦恼。英国学者就这一现象进行研究，发现每日午后小睡10分钟就可以消除困乏，其效果比夜间多睡两个小时好得多。据日前出版的德国《星期日图片报》报道，在德国越来越多的上班族有了午间在办公室休息的习惯。
午睡不仅能提高工作效率还能预防冠心病。据医学家研究观察，每天午睡30分钟，可使体内激素分泌更趋平衡，使冠心病发病率减30%。研究者认为，地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。
而北欧、北美国家冠心病发病率高，其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小时者，其死亡率比每晚睡7至8小时的人高180%。这就提示人们，晚间睡眠不足，如能在午睡中适当补充，也将有益于延年益寿。
需不需要午睡和个人自身的体质、睡眠状态、年龄和有无疾病等条件密切相关。凡是平素睡眠不足的人及体弱多病的人都该午睡;对从事脑力劳动的人和中小学生而言，午睡更值得提倡。睡眠质量差的老人也能通过午睡让大脑得到真正的休息。
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导读：由于紧张的工作使得白领的精神一直处于紧张和兴奋的状态，那么，到晚上睡眠就成了一个很大的问题，白领睡眠注意事项有哪些呢？下面就来和小编盘点白领，教你白领睡眠法则。
上班族睡前四不要
一、睡前不要大量吃东西。
临睡前吃东西，胃肠、肝、脾等器官无法得到正常休息。这不仅会影响器官的健康，也会使大脑皮层主管消化系统的功能区出现兴奋，不仅难以入睡，而且即使入睡后也容易做噩梦。
二、睡前不要让大脑疲劳。
如果有在晚上工作的习惯，那么最好先做比较费脑子的事，后做比较轻松的事，这样才可以使大脑逐渐放松。否则，脑子处于兴奋状态，人便难以入睡，时间长了，很容易造成失眠。
三、睡前不要过于兴奋。
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，因此，睡前的大喜大怒或过度忧思都会使人难以入睡，甚至造成失眠。如果出现此类情况，可取仰卧姿势，将双手放在脐下，舌添下颚，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后便可进入梦乡。
四、睡前不要用仰卧姿势。
当我们睡眠时，身体向右侧而卧，全省的骨骼、肌肉都会处于一种自然放松的状态，容易入睡。而仰卧则会使全身的骨骼、肌肉都处于紧张状态，不利于消除疲劳，浑身不舒服，睡眠比较困难。
白领 易忽视的5个睡眠误区
1.头朝南或朝北睡眠
对：这是地磁对人体的影响。
如果人体长期顺着地磁的南北向，可使人体经络循地球磁力线走向一致，就会使气血流通，器官机能得到调整和增进。
2.我习惯在床上思考明天应做的事情
错：最好将卧房单纯化，使卧房的功能纯粹是睡觉或做爱。不要在卧房做太多其它的事情，因为床铺不会成为解决问题的场所。
你可以在上床15分钟前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己你将在次日的担忧时间内处理这些分心事。
3.睡不着时，数数能催你入睡
错：数数只会导致注意力集中，从而使大脑持续处于兴奋状态，结果更难以入睡。
4.平时睡得少，双休日多睡懒觉，就能把体力补回来
错：再也没有比打破生理时间更糟糕的事情了。一般人周期混乱最容易发生在周末，若你周五和周六晚至次日凌晨睡觉，下午才起床，你会很容易患上周日失眠症：周日晚上早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏，星期一综合症自然也免不了。所以请尽量保持定时睡眠的习惯，维持固定的起床时间，在双休日也不要太豁边。
5.即使睡不好，也不要增加卧床时间
对：卧床时间与你的睡眠有效率有关，而睡眠有效率的测量方式为：实际评估睡着的时间/卧床时间100%，如躺床8小时，只睡5小时，睡眠有效性只有67.8%，年轻人应该可以达到85%以上。
发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有睡意后，或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。
7大盗梦食品 白领小心
盗梦食品1.咖啡因饮料
众所周知，咖啡因多年来一直被认为是导致失眠的罪魁祸首，但是美国注册营养师米歇尔杜达什表示，咖啡因虽然不会给身体增加任何能量，但是的确是一种刺激物，增加人体警觉度，导致睡眠困难。
盗梦食品2.干酪
营养学专家表示，干酪含有大量的氨基酸酪胺酸，而酪胺酸在人体内能帮助产生大脑神经传递物质多巴胺，使人大脑更清醒，入睡更困难。
盗梦食品3.辛辣食物
晚餐吃过多的辛辣食物会导致睡眠问题。烧心患者晚餐进食辛辣食物，躺下之后更会加重病情，影响睡眠。因此，专家建议，一天当中，吃辛辣食物宜早不宜迟。
盗梦食品4.加工或烟熏肉食
专家表示，加工肉食含有大量的酪氨酸，会导致大脑产生令人兴奋的多巴胺。除了扰乱睡眠之外，加工或烟熏肉食也是最不健康的垃圾食品。
盗梦食品5.酒精
酒精具有镇静作用，但是奇怪的是饮酒会导致夜间难以入睡。专家表示，很多人通过饮酒放松身心，其实酒精会妨碍身体进入REM（快速眼动）深睡阶段。正因为如此，很多人酒后呼呼大睡，次日却仍然感觉昏昏沉沉。
盗梦食品6.牛奶巧克力
牛奶巧克力含有酪氨酸。酪氨酸会转化成刺激物多巴胺，从而导致夜间警觉清醒，辗转反侧，睡不着觉。
盗梦食品7.人参茶
一些草药茶有助眠作用。但是最好别放入人参。一些人喝过人参茶后没啥反应，但另一些人则会出现失眠和血压升高问题。专家建议，睡前几小时内最好不要喝人参茶
温馨提示：白领每天不停的忙碌使得身体行走于健康的边缘，如果再没有好的睡眠白领的健康拿什么保障。赶紧来学习小编为您盘点的白领睡眠法则吧，七大盗梦食物一定不能吃。
上班族正确的午睡姿势
上班族正确的午睡姿势
1、上班族正确的午睡姿势
1.1、尽量躺在椅子上,以减少用手枕着头部睡觉的不适症状。
1.2、佩戴隐形眼镜者,最好先把镜片摘下来,再开始睡午觉,以免眼睛感觉酸涩。
1.3、睡完午觉马上起身洗把脸,再喝上一杯热茶,含糖的甜饮料会让身体容易疲倦,尽量不要喝。
2、上班族午睡多久最好
午睡最好在20-30分钟内,不要超过30分钟,睡眠时间过长容易进入深度睡眠,反而会影响晚上的睡眠,这一点一定要注意。
对于午睡后反而更疲劳的人群,建议可适当缩短午睡时间,使你的午睡并未进入短波睡眠阶段,因为人处于短波睡眠阶段相对较难醒来。这类人的午睡时间控制在10-15分钟即可,这个午睡时间长度能让人经历第二阶段睡眠,而这一阶段对记忆和健康都有重要作用。
3、午睡的注意事项
3.1、午睡不要睡太久
一般中午不用也不能睡太久,20到20分钟足以,如果睡太久的话,就会因为脑部暂时性供氧不足,大脑反应就会比较迟钝,醒来会头疼。
3.2、午餐后不宜立即躺下午睡
午餐后大量的血液流向胃,血压下降,大脑供氧及营养明显下降,易引起大脑供血不足。一般应食后休息十几分钟再午睡。
3.3、午睡时最好防寒措施
因为入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大,易患感冒或生其他疾病,也应注意免受风寒。所以,午睡时最好防寒措施。比如天气再热,午睡时也要在腹部盖上一点毛巾被或被子,以防凉气乘虚而入。还有,不要在有穿堂风或风口处午睡,或者再热空调温度也不要开得太低,更不要对着空调口睡觉。
上班族午睡的好处
1、有益防病健体
研究发现,经常午睡可降低心脏病危险。每周至少午睡3次,每次至少30分钟,可以使冠心病死亡危险降低37%。
2、激发创造力
也许很多人都有过这样的感觉:工作时间一长,脑子就不够用了,甚至看似简单的问题也找不出解决办法。然而,短短的午睡之后,紧张的神经得到放松,大脑运作恢复正常,思路全面打开,迅速走出工作僵局。
3、提高记忆力
美国《自然神经科学杂志》刊登一项研究发现,大脑核磁共振成像扫描结果显示,午睡30~60分钟的参试者更可能获得高质量睡眠。睡眠中,大脑能更好地处理和重组信息,从而巩固已学的知识,腾出更多空间存储新信息。
4、让身材更苗条
最令女星们欣喜的不过“苗条”的方法,尤其是不用“动”的减肥方法,午后小睡正是其一。睡眠被强制剥夺,会导致身体不进食也发胖,患癌症的可能性更高。而除了健康饮食和运动锻炼,有了维持身材苗条的新秘方:午睡。
上班族错误的午睡
1、例如长时间把头部枕在手臂上,手臂的血液循环受阻,神经传导受影响,极易出现手臂麻木、酸疼等症状;甚至造成尺神经麻痹。
2、趴着睡觉还压迫到了眼球,醒来后有暂时性视力模糊,产生不舒服的感觉。
3、趴着睡觉还会压迫胸部和内脏器官,会影响呼吸,加重心脏负担。
4、如果吃了午饭就立刻趴在桌上午睡,会影响胃的消化功能,造成胃部胀气。
5、此外,若办公室里空调温度较低,伏案午睡会导致身体保暖不当,也许睡醒后感冒也跟着来了。
上班族的运动锻炼原则
上班族的运动锻炼原则
1、上班族的运动锻炼原则
1.1、从实际出发的原则
从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。
1.2、循序渐进原则
循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时,体质逐步得到增强。
1.3、持之以恒原则
锻炼身体要有连续性和系统性,只有经常参加体育锻炼,安排适合自己兴趣、爱好的运动项目,科学地制定健身计划,才能不断有效地增强体质。科学实验表明:不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人,会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长,消失越明显。
1.4、全面锻炼原则
全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。
2、上班族如何运动
2.1、早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。
2.2、中午运动
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主
2.3、晚上运动
如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,这样的话可以避免晚上饥饿。
3、适合上班族锻炼时间
不管工作多忙,只要抽点时间,坚持进行有氧运动,每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触,还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。
上班族久坐怎么运动锻炼
1、敲敲大腿
一天到晚在办公室久坐,时间一长,肥胖不请自来。不仅如此,还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢?没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
2、盘曲双腿
上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。要想避免这种情况,除了每隔一段时间起身活动活动之外,不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20-30分钟即可。
3、贴墙站立
背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松,还可收缩小腹,弯曲膝盖,屁股往下坐,缓慢沿墙壁上下摩擦,可锻炼股四头肌。
上班族运动锻炼误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
2、只要到了健身房就能得到锻炼。
这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
3、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。
扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
桌趴午睡不好！上班族怎样正确午睡
：上班族怎样正确午睡？上班族一般都要午休一下才能应付下午的工作，但是午睡死的新闻又让桌趴族担心不已，那么上班族怎样正确午睡呢？下面为您介绍上班族怎样正确午睡，看看吧。
趴桌睡觉有什么危害？
1、趴在胳膊上睡觉，会对眼球造成压力，醒后会出现暂时性视力模糊，长此以往，会造成眼压过高，容易形成高度近视，诱发青光眼等疾病。
2、坐着或趴着睡，脊椎无法保持正常的体位，会影响正常血液循环和神经传导，两臂、脸等部位会发生麻痹甚至酸痛，久了可能会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。
3、趴睡姿势的坏处在于有可能压到眼球，眼睛容易充血，造成眼压升高。
4、由于趴着使身体弯曲度增加，导致呼吸不通畅，胸廓也不能很好舒展，体内氧气供应自然会不充足。
5、女性压迫胸部的姿势会诱发各种心脏或乳房疾病。
6、趴在桌上午睡会影响消化，一般人中午饭都吃得较多，而消化掉这些食物大约需要3个小时左右。如果吃了午饭就立刻趴在桌上睡午觉，胃的消化功能很容易受到影响，造成胃部的胀气。
7、入睡后人的心率会逐渐减慢，流经各组织的血液速度也相对变慢，流入大脑的血液会比平时减少。午饭后较多的血液要进入胃肠道，帮助消化，趴睡会加重脑部的缺血，最终导致头晕、耳鸣、腿软脚麻等症状。
8、辐射会加剧皮肤表面水分的蒸发，从而使我们的皮肤干燥无比，为斑点、痤疮和粉刺生长提供了便利条件，加聚皮肤的老化程度。肌肤暗沉、易斑点、毛孔粗大、外油内干都是电脑肌的特点。
上班族怎样正确午睡？
1、办公室一族往往会趴在桌上午休一会儿，有些人会把屏幕关掉，但主机的辐射依然存在。因此，中午睡觉时，哪怕是半小时或二十分钟，也要养成关机的好习惯。
2、日常加强运动，健康饮食，也将有助于对抗辐射。
3、尽量躺在椅子上，而不是趴在桌上，才能减轻用手枕着头部睡觉的不舒服。
4、每次午睡时间不要超过20分钟。
5、佩戴隐形眼镜的人最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，眼睛才不会酸涩。
6、睡完午觉马上起身洗把脸，再喝上一杯热茶，含糖的甜饮料会让身体容易疲倦，尽量不要喝。
7、睡觉时脑袋耷拉在椅背上是不对的，因为这样可以造成头部血流量减少，不能达到午休的目的。所以最好在头后垫一些柔软的物品做枕头。
8、腿放在椅子上，有利于腿及全身的血液循环，能够使下半身彻底放松，尤其是可以预防腿部静脉曲张的职业病。
9、午睡醒来后，不宜马上站起身，应慢慢坐起来，活动活动，过几分钟再进入工作状态。
10、饭后不宜马上入睡。因为饭后消化系统处于工作状态，这时候午睡会降低消化功能，饭后至少应等10分钟再午睡。
11、尽量避免在嘈杂的办公室午睡，最佳地点是安静的休息室、会议室。
12、办公室通常有中央空调，夏季应避免在出风口处午睡，以免着凉。最好在办公室准备一条旅行毯，以保证午睡身体不着凉。
13、午睡时将周围的计算机、手机关闭，一是为了避免噪音的打扰，二是减少辐射机会。
14、刚开始午睡时，不一定就能立刻进入梦乡，不要着急，2-3分钟后，自然就会很快地进入睡眠状态。
15、如果是趴坐在桌子上午睡的话，最好拿个软而有一定高度的东西垫在胳膊下，这样可以减小挤压，比较容易入睡。
16、将裤带放松，便于胃肠的蠕动，有助于消化。
趴桌睡觉有什么危害，上班族怎样正确午睡，以上就是为您总结的内容，供参考。
上班族谨防“午睡综合征”
英国近日有一项以1000名上班族作为对象的调查显示，上班族的工作效率在中午12时达到高峰，接着便往下坡路走。有四分三的受访者在午膳时间过后出现午睡综合征，特别容易渴睡，尤其是下午2时至4时之间。他们在那两小时内感到极度疲乏、沉闷，工作效率变低，甚或特别容易犯错，男人尤其较女人为甚。
专家认为，导致午睡综合征的一大原因，是许多上班族午餐时爱吃高糖食物，或是难以消化的高脂食物，如炸薯条、汉堡包、炸鸡等作为午餐食品，这些都是午睡综合征的罪魁祸首。
选择新鲜食物
进行这项调查的Avenance包伙食公司说，午睡综合征使到英国企业损失的钱财以百万计。目前有许多公司因此提供健身津贴，以改善职员的健康。Avenance公司也建议其他一些简单的方法以协助职员应付午睡综合征的，如鼓励员工在早上和下午中段来个小休，同时必须吃健康、均衡的食物。
专家认为，不吃午餐或吃错食物都可导致午睡综合征。上班族应该尽量选择新鲜食品如新鲜的鱼肉、鸡和蔬菜，这些食物会慢慢的在一整天内释放能量。
另一方面，由于目前有不少企业公司讲求高生产率，一些员工为了争取时间工作，在午休时也宁可呆在办公桌前吃些快速解决的午餐，但专家认为，不要连续几小时呆在办工桌前，午餐时应起身移步到公司餐厅或附近餐厅吃午餐，或是偶尔走出户外呼吸新鲜空气，都有助于保持身体及精神状况，使到自己一整天都可以应付工作。
是否午睡？如何午睡？
其实，过去的医学研究一般认为，午间小睡片刻有助于提高注意力和工作效率，但必须注意午睡的时间。
过去有睡眠专家发现，人类的身体倾向两段式睡眠，一次在晚上；另一次发生在下午，只是程度较轻微。
专家认为，不管夜间睡眠是否足够，白天想小睡片刻，是人类正常的生理需求。目前一些拉丁美洲国家和欧洲国家仍保有此习惯。据估计，全世界有一半的人口，仍然生活在午睡的习惯中。但越是工业化的国家，午睡越不能被人接受。
专家认为，健康的午睡过犹不及，以15至30分钟最恰当，若是超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，这时就需要延长到1至1个半小时，也即是完成一个完整的睡眠周期。同时，午睡时间太长，也会打乱生理钟(biological clock)，影响晚上的正常睡眠。
美国太空总署的科学家曾经有一项研究发现，24分钟的午睡，能够有效地改善驾驶员的注意力与表现。午觉睡得太久，刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力，这是睡眠惯性造成的。
如果你的生理反应倾向小休片刻，那么何妨让自己休息一下，而不要一味地压抑自己的困意，以致整个下午昏昏沉沉。
若要维持较长的午睡，只适用于补充前晚的睡眠不足，记得，真正健康的午睡不应该超过30分钟，同时，午睡要养成每天定时定量的习惯。
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