跑步减肥的注意事项 怎样跑步不会让腿变粗
跑步养生减肥。
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。有效的运动养生是如何实现的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《跑步减肥的注意事项 怎样跑步不会让腿变粗》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
头部抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，维持平稳。肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧原因时间长会造成肩部肌肉的不平稳。）背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（防止小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平稳。呼吸：依据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率操纵在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；
跑步机速度及时间：开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是轻易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及时间： 跑步过程可以和跑步机上一样；
热身运动带来的好处：
（1）能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。
（2）能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。
（3）加速肌肉中血液流淌，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。
（4）逐步提高体亲切骨骼肌的代谢。
（5）有助于防止肌肉和关节的损伤。
（6）在心理上为接下去的练习做好准备。热身运动进行全身有节律的运动，时间可依据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。
冷却：这是逐步减少强度的阶段，这时维持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括练习后连续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。
舒展：舒展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范畴。这对于维持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并维持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型维持的要害之一；通过对大腿和小腿的舒展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有用的维持腿型的完美；完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后操纵4秒在回原位，做20次，然后换脚；左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧；运动要连续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是因为你不跑。
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怎么样跑步腿不会变粗呢？
许多人面对着舌尖上的美味的时候，就会不受控制的食指大动、胃口大开，但是这样往往就会导致自己身体上的赘肉越来越多，所以还得忍受着运动的痛苦来减肥。但是当通过跑步来减肥的时候，却又发现自己坚持了一段时间的跑步后，体重下降了，但是腿却变粗了。那么，有什么办法让自己在跑步的时候，身体变瘦，腿也不粗吗?
1. 跑步之前做好充分的热身运动，拉伸腿部的肌肉，防止拉伤肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2. 跑步时脚跟要着地。跑步时切忌前脚掌先落地，可能这样比较轻松，却会造成腿部粗壮的。跑步时要用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
3. 慢跑属于有氧运动，能够有效消耗机体多余的脂肪，从而能够瘦身减肥。
4. 快跑虽然消耗的热量比较多，却会加重小腿负担，加快肌肉增长，导致小腿变粗。
5. 脂肪开始燃烧的时间是在持续运动了半小时之后，所以坚持慢跑一定要坚持半小时以上，才能更有效的减肥。
6. 慢跑过后一定要做伸展运动，能缓解肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，有效保持腿型的完美。
7. 跑完步不要着急喝水，容易导致腿部水肿。大量饮水会加速体内盐分流失，更不能喝冷水，会伤害肠胃。
8. 跑完步不要立即坐下休息，会堆积脂肪，容易引起腿部变粗、臀部变大。
跑步是一种非常好的减肥运动，只要能够每天坚持跑步三十分钟以上，很快就可以看到自己的体重下降的。如果在跑步开始前能够进行热身，在跑步后，能够拉伸腿部，而且按摩按摩腿部，缓解腿部紧张，就可以让腿保持修长的形体，不出现肌肉的。
跑步减肥的最佳时间 跑步减肥注意事项
一样跑步减胖30分钟以上便可达到消耗脂肪的成效其实就跑步减胖本身来说，是一件比较简单的事情。只需要减胖者每次连续跑步至少30分钟以上，一样就可以达到减胖刷脂的成效。连续跑步的时间越长，减胖的成效也就越好。
但现实情形是这位朋友问，跑步减胖的最好时间，是早上好呢？还是晚上好呢？还是早上和晚上分开跑好呢？之前也写过健身是早上好，还是晚上好的体会。就减胖者跑步来说，建议早上跑步减胖刷脂比较好。
主要有以停2点：
1、早上跑步有利于消耗更多能度早上跑步能够让减胖者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能度，从而减少脂肪的堆积，达到减胖刷脂的目的。
2、早上跑步有利于调动更多脂肪供能早上枵腹跑步时身体内已经没有太多的能度，这个时候进行一下子的跑步，在没有充足糖源补充的情形停，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减胖刷脂的成效。
晚上跑步减胖相对于早上减胖成效会差一点如果减胖者晚上进行一下子的跑步同样可以达到减胖的成效，不过对于相对于早上减胖的成效就会差一点。因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减胖者拿供能度，这样对于调动脂肪分解供能就相对较少，以是晚上跑步减胖相对于早上跑步减胖成效会差一点。
跑步减胖建议一下子连续不间断如果减胖者早上进行一段时间的跑步减胖，然后晚上再进行一段时间的跑步减胖，这种减胖方式的成效也比较差。因为，跑步减胖需要连续不间断一下子的有氧运动。以是，这种间断式的有氧运动减胖比连续不间断的减胖方式差。
因此在这里建议这位求教的朋友，早上8：40前进行一下子的跑步减胖，这样有利于减胖刷脂。
一下子跑步减胖后建议及时补充高蛋白食物，减少肌肉的流失其次，如果是为了减胖刷脂秀肌肉，建议在每次一下子的有氧运动后补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等。因为人体在一下子有氧运动过程中，不仅消耗脂肪，同样也流失肌肉。如果在运动后能够及时补充蛋白质，这样就会减少肌肉的流失。
适合自己的才是跑步减胖的最好时间，最后小编对于“跑步减胖的最好时间”的观点是，适合自己的才是最好的。因为有的人喜欢早上跑步，有的人喜欢晚上跑步，有的人早上有时间跑步，有的人晚上有时间跑步等等。其次，跑步减胖也不是一天两天的事情，而是需要不断坚持才能达成的。以是，对于减胖，坚持才是硬道理。
户外跑步减肥注意事项
可能我们很多女性朋友都接受不了自己肥胖臃肿的身材，就开始采用各种各样的方法进行减肥，运动方法不视为一种很好的，天然无刺激的方法，跑步就是一项很好的锻炼方法可以有效的帮助我们促进体内热量的消耗，为大家介绍一下户外跑步减肥注意事项吧。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。
进行户外跑步减肥之前一定要对于以上介绍的户外跑步减肥的注意事项引起高度重视，才能够帮助我们达到一个非常不错的减肥瘦身效果同事日常也尽量不要吃一些热量比较高的食物，注意多吃一些水果和蔬菜，减少热能的摄入。
跑步腿会变粗么
相信每个人都希望自己的双腿是修长笔直的吧，可是很多时候当腿部堆积肥肉的话，这种希望只能成为泡沫，所以我们当然就需要去了解一些，可以帮助自己减腿塑造一双美腿的方法，有些人会选择跑步，但是有些人则质疑跑步会让腿变得更粗，所以现在就为大家来分析是不是这么回事。
其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
?什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?
力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
如何消除这种担心和偏见呢?
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
跑步不会让腿变粗，而只是在跑步完之后，没有注意腿部的拉伸导致腿上的肉变成了肌肉，所以从视觉效果上会看起来腿更加的粗壮，因此想要有效的避免这种问题，那么要注意正确的跑步姿势，而且跑完之后，要及时的拉伸自己的腿部。
这样跑步 小腿才不会变粗
觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?刘教练介绍，心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
跑步减肥注意事项有哪些?
锻炼身体是每个人都需要做到的，这样才能让身体更加的健康，在提高机体免疫的同时，还能减少或避免一些疾病的出现。像跑步就是一种常见的运动方式，不过跑步的过程中，为了能够确保身体健康，避免出现一些意外的事故，对跑步减肥注意事项有哪些还是要多掌握一下的。
循序渐进，持之一恒!每个人都不可能一口吃一个胖子，跑步也是如此;跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则;跑步过程中一定要掌握适当的运动量，不要在第一次跑步时就跑过长时间，请以第二天不感到疲劳为宜。
跑步前的简单拉伸!跑步前，要进行简单的拉伸运动，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或扭伤。跑步前的拉伸动作做个4-5分钟即可。
跑步姿势要正确!上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸问题很重要!呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
运动鞋要合适!切记，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。
跑步场地!这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。无论如何跑步地面应柔软些，平整无异物。尽量无车辆穿行，保证安全。
相信大家对跑步减肥注意事项有哪些也都很清楚了，跑步的时候一定要注意姿势的正确性，而且做好预热的工作也很重要。每天坚持适当的锻炼身体，不仅能够改善身体健康状况，还能减肥瘦身，也能排毒养颜，对每个人都有很多的好处。
