太极养生：武当13式太极拳动作要领
24式养生太极拳。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何在运动养生方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《太极养生：武当13式太极拳动作要领》，相信能对大家有所帮助。
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩wWw.yS630.CoM
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
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太极养生 详解武当太极拳13式动作要领
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极拳养生 武当太极拳九式招式详解
练习太极拳有助我们修身养性、强身健体，是很中老年人都喜欢的健身运动，武当太极九式是很多人都喜欢的招式，今天就跟小编一起来看停详解武当太极拳九式吧。
一、狮子摇头滚珠丹
狮子欣然大张口，摇头晃脑滚圆球。狮子欣然大张口，摇头晃脑滚圆球。上停前后左右转，六合天地掌中揉。上停前后左右转，六合天地掌中(柔)
二、长蛇串珠扭腰丹
长蛇串珠扭腰功，屈伸开合身体轻，长蛇串珠扭腰功，屈开伸合身体轻，尾能护头目护尾，柔软功夫第一宗。尾能(获头目获尾)，柔软功夫第一宗。
三、灵鹊起尾过梅丹
灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。前蹿后跃无休息，圆机活法是真诠。(前钻后跳)无休息，圆机(灵活)是真诠。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂将身摇。猿猴舒手往偷桃，左右通臂将身摇。远近高低随意与，筋长力大快逍遥。远近高低随意与，筋长力大快逍遥。
五、豹虎爬山换骨丹
豹虎爬山用力求，雄威来处起神风。豹虎爬山用力求，雄威来处起神风。周身布满英雄气，洗心革面力无穷。周身布满英雄气，(换骨脱胎)力无穷
六、鹤舞松荫静体丹
鹤舞松荫体泰和，轻洒闲逛运蹉磨。鹤舞松荫体(态)和，轻(刷)闲逛运蹉磨。拿膝抖翎心神静，仙胎炼就意灵活。拿膝抖(翅)心神静，(胎仙)炼就意灵活。
七、熊罴闲逛聚精丹
熊罴闲逛力千钧，撑档坐胯手推轮。熊罴闲逛力千钧，撑档坐胯手推轮。底炼得精气满，一轮亮月照天地。海底(聚)得精(神)满，一轮亮月照天地。
八、金蟾看月炼气丹
金蟾看月爱光亮，一息相通倍有情。金蟾看月爱光亮，(气)息相通倍有情。气候圆时吞入腹，亮珠一粒落黄庭。(亮月)圆时吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龙戏珠凝神丹
蟠龙戏珠起云端，升落飞腾飘渺间。蟠龙戏珠起云端，升落飞腾飘渺间。探爪攫捞海底月，神随意得登金山。探爪攫捞海底月，神随意得登金山。
太极拳养生 详解武当太极拳28式手法
太极拳的手法多种多样，而太极拳的起源更是众说纷纷，下面为大家介绍下武当太极拳28式手法，大家可以根据说明以及动作要领学习下。
第一式：预备式
姿势：面南竖立，自然中正，全身放松，两眼平视，头正派，项松竖，头顶虚灵，仿佛上顶有线悬梁之意;下颔微收，齿轻合，唇轻闭，内舌轻触上腭;两臂坠肘下垂，沉肩松胸，气含小腹，肘不贴肋，手心向里，中指肚轻贴腿侧(裤缝);松胯，两膝微弯，分脚，两脚与肩同宽，脚尖朝前，十趾随意动而抓地;呼吸顺遂平畅，意守丹田。
要点：头顶悬意不可缺，长腰松胯，护肋，胸间不凹不凸背要圆，十趾抓地空涌泉穴。
说明：
1、此预备式乃无极式，其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求，故在行拳过程中均应一贯持守这些法则;
2、此无极式暂未分阴阳虚实，但重在呼吸自然，意守丹田，虽静犹动，势如张弓待发之动意，守我之静，待人之动;
3、思想集中而虚静无物，神气抱一而达无形无象之感，然意存丹田而待动，保持一种平和静气，安祥随和，全神贯注而内敛一种神气之韵。
动作：双手托天
气沉丹田
1.双手捧天
两臂分别从两侧，意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起，沿斜前方起手(与身体成180度) 起手与肩平，沉肩坠肘，撘腕，此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，捧天之精华之气，又转腕向内，手向上抬至头顶百会穴。此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，手臂从裤缝侧上行时，捧天之精华之气，当到达头顶时，又转腕向内，掌心遂变朝下，十指相对，意念天地之精灵汇聚百会穴。
2.气沉丹田
接上动作(在十指相对掌心朝下时)，沿体前前臂以抱球状下行，做不明显呼气，意念百会真气下行人中穴，达鹊桥，沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙，聚回丹田。双手亦同达下腹，后分别沿带脉斜下胯边，回至无极式。
要点：
1、这是一个深呼吸过程，意念周天循环，呼吸要彻底，手意牵引要协调，吸尽天地灵气，真气存聚丹田。
2、这也是开始进入功态的一个起势，保持全身放松，心情平和愉快动作慢，匀称一致，呼吸在自然之原则下，由师傅和自己的熟练程度而掌握方式。
说明：掌经云：先在心，后在身。修道即修心，故首先要心无杂念，开始练此功也须遵循有为地存想内观之法。此运行大周天之功是，先扣脚十趾而提涌泉吸地之灵气，实质一是稳定脚根，二是活动经脉，沿阴跷上行缩阴提肛，过三关到达百会。此时两手劳宫及天门九宫打开吸收天之精华而聚汇百会，再由百会沿任脉下到丹田，此中真气保存，鼓腹蓄气，废秽之气随放松之体散发体外。
这一过程意念可强可弱，不可过僵过执，动作要慢，意念、动作、呼吸三合一，要协调。所以预备式的气概就影响和决定整个行拳的效果，需下功夫练习。
第二式：起式
动作：1、提手上绷 2、虚步下切
1.提手上绷
两臂分别内动，向上搠起，手心由相对变为向下，上棚同时胯膝下坐，成马步，气在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定，通常以中架为例，以下均同中架)。搠至臂与肩平，要意达指梢而微微坐腕，手变勾手。
2.虚步下切
接上动做，重心在左脚，坐胯右脚变虚，脚尖着地，同时右勾手顺左手腕下切，在转移重心到右边，同时左手顺右手完下切至右边，45度角至膝下足三里侧，屈臂沉肘格架在与肩平。
要点：
1.遵循拳经一动无有不动原则，全身首先在放松的前提下，用意不用力地开始柔和运转，轻灵与沉着俱在，变换虚实，注重上下，一动就开始体现阴阳。
2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不乱，松而不懈，刚而不僵，以意引动有规则转折，身体似屈非屈，似直非直，动作到位，意气也一定到位。
3.一般按呼吸自然原则，多以起时吸， 沉时呼，即上吸下呼，但均不明显用口鼻，行拳保持匀、细，因其动作缓慢而又深长，所以一般开始学拳架动作，不必过分注重呼吸方式。时时注重气沉丹田而意于腰腹，活于胯部。
用法：
因为太极拳因人而动，因敌而变，所以在一个招法中可因对方的用力和攻击方式而采取几种不同的攻防方式，故此，在介绍其用法时，一般只突出一例，其余稍加说明或省略。
太极拳起势在用法上，须符合贵化不贵抗，后发先至的思想，化中有打，打中有化。
双搠撑掌主要是应付对方双风贯耳或双按推掌。对方欲出双拳击打头部，我则坐身，使对方落空，同时出双掌对对方胸前的空处推掌。如果对方双按掌来，我搠撑相接，粘上而随力化走，根据对方变招而再出招还击。多数方式以脚下虚实变换，手法一防一攻而立判胜负。 虚步下切中含有几种变化方式，据敌而用，而用时之势，已不再像虚步下切之定势了。
第三式：退步崩式
动作：1、丁步抱球 2、转身架掌
1.抱球独立
接上式。重心移至右脚，右手与左手由勾手变掌成包球式，脚成丁字步，右45度角。身体保持正中，背直不屈，两掌心相对，右腿微屈。
2.转身崩式
接上动。由腰转带动左腿向后(东北)，脚跟先着地，成左弓步;左手随身体由下朝上划弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下经胸前向左腋下推出，横掌于丹田处，掌心向下定型时，手、脚、身、步一起到位。
要点：
1.正如介绍武当三丰太极拳特点时说过：此拳步法灵活，仅从开始几动中可以看出步、腿的灵活度，同时要求步、身、手，齐到合一。
2.动作连贯性不可分割、断劲，在定型时，微有内劲到达之意，非单操练时，不得用力或发力。
3.此拳架攻防意义很强，虽练时不专注攻防作用，但要明细其用法。此转身上步、上搠下打之法，动作显明，同时可变作左揽雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另叙。
第四式：揽雀尾式
动作：1.回身抽掌
接上式。由腰身带动右手，由横掌前按变内旋成仰掌，往右回分，左手外旋变压掌和外切掌;左脚回扣(即以脚跟为轴，脚尖向内转30度)，身体变成右靠弓进步。
2.虚步拧转
上动不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，带前臂滚旋，右脚变虚;左手由胯下翻掌向左前方到左侧上方，至左侧时，脚下左脚变实，承担重心;左右手掌心相对成抱球式。
3.上步靠掤 上动不停。左脚落地着实，右脚急上步于右侧，向斜前方45度出步，身、肩、膝同到;右手由胸前划内旋弧至裆前，左手随按劲沉肘，转回头前掌心朝面。
4.撩肘掤 右手由裆前朝外，由下至上，再由肩、肘、手节节贯穿，划弧上掤至右侧 前方。左手在后，掌心与右手相对。
5.马虚搬
右手向右前方掤至与肩高，膝与肘相合，手尖与脚尖相对时不再往前。接着右手开始由内向外翻掌，左手由外向内翻掌，重心移至左脚，左手在前，右手在后，向左边捋过，右脚变虚，右掌心向卞，左掌心向上。
6.上步挤
上动不停。左手从左脚后收再向右肘处，掌心朝上捅出;同时重心移至右脚，左脚跟左手一起上步，先脚跟落地，承担重心;右手从左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滚向左手，掌心向外。
7.落步按
当左右两手交叉会于右膝时，两手随臂转翻掌，并搂过右膝，收回腰问后从腋下推按出去;同时当手搂过膝盖时，右脚提起，蹬脚后落地，肘到脚到手到，成马步双按掌式。
要点：
1、此式分解动作多，较为复杂，也是独特分别于其它拳架的标志。实际运用要注重手、身、脚、意、气、力齐至;
2、此式劲力明显，靠、掤和落步双按是典型的力点(力点是实际用法上的技击发力处)，要注重体会;
3、式中连绵性强，不能脱节，要一环套一环，在推手和技击中配合得好，很具威力，但主要不能散、乱;
4、此中步伐变化多而快，步幅大小可根据自己架式变换，虚实一定要分清，
实腿承受重力要沉裆，敛臀，保持腰胯的灵活。
说明：从上一式转身掤掌(有人称黑虎掏心)后，回身时若后手被人拿住，则左手从右手上削砍而出，击打对方腰肋。当对方右边拳击来，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同时坐胯转上左步右手。左手乃虚招，能实则打，不实则回护头脸，左手从外用掌砍对方胯，若对方招架，顺右脚上步对方裆中，左手护脸头，右侧身膝顶背靠;若不成出右手从下打上，再不成便掤住对方。
掤住对方后，用前臂或手掌鱼际等感觉粘上后，顺对方之`捋化，左手封对方中节或另一手，同时进步，插裆和套步，顺力将对方按出或推出。
第五式：顺拉单鞭
动作：
1. 接上按式。左手朝上微翻掌，向左随身体带回，右手在距左手尺余，掌心向上，托时之意，随身向左移，重心在左脚，左脚以后跟为轴随手臂向外转，右脚后跟不动，前脚掌回扣，与手臂同向，成丁字步。
当转至左侧丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌变托掌，向右以右脚为重心拧带;脚法与前相反，即以右脚跟为轴向右侧随身、手臂移45度，左脚以同样方式回扣45度。
2.左脚收回，随身起立，左手护右肘，右手从斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由护右腕;重心在右脚，左腿随机提起蹬出。
3.重心仍在右脚，右勾手不动，气下沉，左脚、左手由腰带动一起向左前方挥迈而出，变成左弓箭步。
要点：
在左右平带过程中，拧劲等暗劲是要害，要求也很严格。像两掌二方向相对，意为把持手和肘，时时可采撂制住对方，往返之变是根据对方力的变化而变化，折叠过程中的身、腰、脚均要一致变化，体现整体性，才能制敌。即为变化无方之意，根据对方空处、破绽处而击，上架十字手，下出进腿，落步而顺掌到，动作是圆而连贯，有一定的有用价值。
用法：单鞭之用，千变万化，丰富多彩，每一个动作是一个技击用法的母式，这一母式本身可以发劲击人外，还可演化出多种招式。就是若对方朝我中上部一拳击来，我一手粘拳头、一手托臂肘，运用听劲掌握对方力向，既可采撂拿脉、反骨，也可把架肘靠而放出对方。
2、若对方力大，肯定会抵抗我之力，我则顺其力变成拧捋而击空胁。
3、若对方中胁击不成，则上击咽喉，架肘击裆腿，乘机进步而放发。要害是手脚进肘，身腰要捅跟而上，有一种捅挤之势。
第六式提手上式(或回身提手)
动作：
1.接上式。重心右移，左脚尖回扣，右腿受重力，左脚和左手同动，左手向下、向怀内划弧同时右手带回与左手放至腰间;左脚经右脚边向正前迈定于正前方成丁字步。
2.身体重心移在左脚，右脚右手同动，右手由下向上与右脚一起侧身向正前方，随身屈膝坐身，在正前方右手经膝前插掌向右脚尖，随之由腰带胯、带腿随动右手变勾手，与右脚一起随身上提，上达与肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘关节处。
3.重心在左面，腰身带动右胯，腿与手、臂一起下落成高弓步，左手随身化收回腰间，右手随落而按切在裆前，掌心向下，形成弓步切按掌式。
要点：
1、经云：粘即是走，走即是粘。单鞭之后的左手对来敌之变，就是粘化之法，粘后护面，侧身上法，护身打下，随化随进，其妙法也。
2、提手之式，即右手勾与右脚尖，有一根线带着之意，连呼吸一起同动，落步按封时，呼气。
3、身法要协调，稳固，沉肩松肘，意在腰际，带动全身。
用法：左手对敌之攻势，先粘化，或格粘或化拿，随后护面进身，偷步旋转步法，委身击敌下部，若不中，可随之蹬裆，踢腿，落步按封。主要应付来势汹涌之拳脚，沉气按切。
第七式 ：白鹤亮翅
动作：
1.上步搓掌
接上式。右手和右脚同时由右向左再向身前划弧形上步，右脚跟先着地，掌心随动而滚翻向上，左手从胸前经右肘处往下搓推而出，掌心向下，左脚同时上步，脚尖着地，形成右实左虚步。
2.分掌抖翅
重心后沉，气沉丹田，双掌随呼吸拉丝式分开，右手向右上扬至头右侧，与太阳穴同高，左手下至左大腿四周。
要点：
1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有挤靠之势，然后有搓掌拉丝之意。
2、分掌抖翅首先要有头手向上之气概，由腰意发动，略带抖意展翅，拉丝有展翅舒伸、身肢拔长的感觉。
3、沉气落尘胯身，但上头要有精神提起朝上之意，下体稳重，两臂成弧形，松肩沉肘，身体中正。
说明：
1、如在上式中切掌之后，马上粘上对方手臂，趁对方收回之际，跟上对方缠臂或拿臂(这也是粘)，或进裆击擦对方中下部.随即左手身上进靠击。
2、如果对方左手招架，则我左手向上分开，趁机再击。
3、如果对方拿我右手，我则用左手搓拿拧劲之法解之。
第八式 搂膝拗步
动作：
1. 接上动。右手向头前拂面而下，左手向外、向上划弧至头侧，同时身体下沉，重心不变。
说明：这是一个过渡动作，但有用价值颇高。当白鹤亮翅之势时，自己中胸空虚，对方会趁虚而入，我则随急而用手警面而下，俗称猫洗脸，把对方击至我面前的掌脚轻拂过去并粘上之后，随机变出下一招式的击法。
2.腰身慢起，重心不变在右脚;同时手臂弧形同动，左脚虚点地，左手抱于前胸，右手在上呈抱球状。
3.左脚提起，向左前方迈出;左手同时翻掌，拂过右腿膝盖处，置于膝左侧;左脚先以脚跟着地，随着重心渐移而左脚踏实，承受重力，成左弓步;右手随身体重心前移和腰身左转而手指在前，经右肩前呈弧形推出。
要点：
1、两手的弧形拂划必须随腰身同动，腰、胯的转折要稳，重心要分明和稳固。
2、动作过程中，眼神要看着主要手的中指头肚(和定势后的前手或高手)，或透过中指肚的一两米远处。
3、过渡动作也要圆满、柔和、顺畅，不可滞顿，动作中神意要饱满。
4、搂膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指头朝前，有牵引之意，呈水波或弧形推出，到定势，即与左弓步脚尖相对时，微微坐腕，有神达力吐之意。
5、此势慢动练神意，有用时要快速运用。
说明：趁猫洗脸之势，一手粘搂对方后，另一手推击而出，出手成掌，着人成捶，要注重过程中虚实和换步进裆。
第九式手挥琵琶(怀抱琵琶)
动作：上动不停。重心渐移至左腿，右掌坐腕后随身往前，与左手同时收回护在小腹与裆之前;而右腿随跟而上，至左脚边落地，承受重心;左手由下向后、向上、再向前，即外旋至前，与左脚同时。左脚提起向前距原地一小步落下，脚尖着地，成左虚右实步，两掌掌心相对，目视左掌中指肚。
要点：
1、由搂膝拗步变到手挥琵琶，要自然顺和，随身而上动，有一种上手必进身的气概，即右掌下化后撤带护，是以腰身为轴，腰与跟步同时。
2、左手圆弧之形是由身、肩、臂、肘、手贯穿的，左臂不可直，手要直展。
第十式：小擒拿手
动作：
两手掌心向内，成张口式(两手之间距离约一小臂长);身体左转，重心在左脚;身体左转，同时扣手成擒拿式;两手收回腹间，同时右腿提起，屈右膝提脚伸直撂蹬出。
要点：
1、翻腕变掌是化解和擒拿法，要懂得其用意;
2、连贯配合的转向收掌和出膝蹬腿要气沉丹田，运转灵活，头正、身直、脚稳。
用法：敌拳若击我掌，我掌旋化翻拿后随其力收回，转身上击;若近用右膝，运用长蹬腿，若对方侧脚而来亦一样化打，右腿可破敌膝或击裆、胸。
第十一式要步亮拿
动作：
1.接上式。坐左腿胯，收回右脚，右脚斜插左脚之后，身体慢慢右转下坐成倒插步;两手分别从两边右手向上，左手朝下划弧。
2.虚步下切，身体徐徐慢起，重心转换左腿，两手分别继续内外旋，上下互照。
说明：
1、转腰坐身是回化防守之势，本只有招势之功没有明显攻击之势，但由此势可变化出多种击技法，是典型的以守为攻、以退为进的招式，突出武当拳贵化不贵抗的道家哲学思想。
2、这些过渡化，防之势在内气锻炼上，结合身体起伏，腰身转折，对气血锻炼是颇有裨益。
第十二式：披身打虎式
动作：
1.左打虎。上动作略停，腰胯带动左腿，稍伸直后，向左转折45度落地，渐承受重心，变至左弓步;左手随左腿转时，搂拂过左腿面划弧至头前成拳，右手也同转而由上至下弧形击捶，放置丹田，拳眼向内，左拳面朝外，右拳面向内
2、右披身。腰身右后转 (以后跟为轴，左脚内扣);右手向右划弧，渐成右弓步，左手同时下划弧变掌，右肩、手臂靠出。
3.右打虎。腰身继续右转45度，左手与左脚由外向身内划弧，左脚落地于右脚斜步尺许;左手在上平肩，左脚承担重心，右脚提起，向右前方划弧迈出尺许，左右手同时划弧翻掌变拳，成右弓步，右拳在头前，拳面朝外，左拳拂于丹田，拳眼朝内。
说明：
1、行拳要匀和，左右脚落地变换重心时要操纵稳重心，负重腿微屈膝，虚腿落地缓和轻慢，体现轻灵又沉着的特色;
2、两手过渡到打虎式时，弧形要划得圆，不得呆滞;
3、右披身势中变步上势要圆顺自然，手经过膝前要有搂膝之势;
4、圆臂屈肘，沉肩平气。
用法：此式重在下降、中间粘带、击腰上打头，身、手脚要配合，中实之后要打击猛烈，力达拳面。
第十三式.搂膝拗步
动作：
重心在右腿，左脚提起收至右腿处，再向左前方呈45度迈出;左手同时翻掌，拂过右腿膝盖处，置于膝左侧;左脚先以脚跟着地，随着重心渐移而左脚踏实，承受重力，成左弓步;右手随身体重心前移和腰身左转而手指在前，经右肩前呈弧形推出。
要点：
1、两手的弧形拂划必须随腰身同动，腰、胯的转折要稳，重心要分明和稳固。
2、动作过程中，眼神要看着主要手的中指头肚(和定势后的前手或高手)，或透过中指肚的一两米远处。
3、过渡动作也要圆满、柔和、顺畅，不可滞顿，动作中神意要饱满。
4、搂膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指头朝前，有牵引之意，呈水波或弧形推出，到定势，即与左弓步脚尖相对时，微微坐腕，有神达力吐之意。
5、此势慢动练神意，有用时要快速运用。
用法说明：趁猫洗脸之势，一手粘搂对方后，另一手推击而出，出手成掌，着人成捶，要注重过程中虚实和换步进裆。
第十四式：野马分鬃
动作：
1.右分鬃。左搂膝拗步之后，身体稍右转，左脚以后跟为轴内扣转45~60度,随后左腿承受重心，右手与右脚在腰身带领下。右手划弧，由右下向左上回到身前下部，右脚落于左脚边，虚尖点地;左手在转身同时由下而上划弧，两掌成抱球状;动作不停，腰身带右胯、右脚朝右前方迈出一步，尺半许，右手同时向外，由下至上翻臂划弧，左手与右手相交，由上至下带弧而行，成右弓半马步。
2.左分鬃。坐左胯承受重心，前按左手掌再向左后方分出;右脚变虚，同时脚尖外撇30～45度，后再承受重心，腰微右转，右胯收住，左腿提起，虚点地于右脚侧，右掌内旋、下沉，平肩，左掌随转体由下至上与右掌在胸前交叉后，置身前下部与右掌呈抱球状，随后，左脚渐缓向前偏左迈出，具体幅度随腰身而定，腰身向左转，脚尖与膝盖尖方向一致，与右脚尖基本平行，形成左弓腿，同时，左掌随转体向前由下至上。翻臂转腕划弧形撂出。
3. 右分鬃，与左分鬃相同，方向相反，只须重复。
要点：
1、此式虽在方式幅度上有定位，但没有一定准确的度数，动用时主要与腰胯定位，后膝脚后一致，才能保证身稳平顺;
2、动作中开合有序，上下相随，采撂交错，要做到连贯和顺，圆转平稳;
3、每一手动作均是圆弧型运动，并且伴随着转臂翻腕之内外旋，中间交叉有采意(为合)，分开即撂意;
4、后腿的提起和迈步，全凭前腿胯根处微外旋内收，下沉坐实，做到身正、肩平、肘不夹肋和气落腰围，小腹与后腿自觉松净，起步自如，迈步轻灵。
用法：若对方双手向我左前按推，我即用被按之手臂向回一松，随马上对方左右腕粘住，用手拥其腕部，上步抄其身后，用肘腕部贴其腕下向外撂出，挤或靠发出。
第十五式：顺拉单鞭
接上式，左手向右前方按出向左后分，右手随之由仰掌变卧掌经左肘关节向下划弧以右膝前平带，接着左手放至右手腕处经腹前从右膝处隔拔出，同时重心转至右腿，蹬出左腿。
收回左腿向右前方落地承受重心，收回右腿向右侧方上步落地承受重心，收回左脚。
重心仍在右脚，右手由掌变成勾手，左手掌不变护住右手腕;气下沉，左脚、左手由腰带动一起向左前方挥迈而出，变成左弓箭步。
要点：
在左右平带转换过程中，拧劲、靠劲等暗劲、分虚实是要害，要求也很严格。
用法：与第五式相同
第十六式：玉女穿梭
动作：
1、西南角，身体重心在左，左脚往内扣45～60度，腰身随之右转90度;同时右勾手，随转拳变掌，向下划弧经腹前至前右侧，左掌随身右转时，下收划弧至左侧胯边，重心已渐移至右腿成抱球式;随之身体继续右转，左脚上步，左脚经右脚前向西南方向划弧，与地面划90度后落下;左手由下向上划弧掤出，随左脚落定承担重心后，右手同时下沉，从右臂下按推。
2.东南角，身体后坐，重心由左变右，同时左臂下沉，左手由内向下、向外划弧捌出，右手意先左坐腕后右回分，两掌心相对，相距抱球约一尺，随后腰胯回向左腿，重心移左，虚起右脚，左右手揉球翻掌，即由上向下划立圆，由采变撂后，随右脚向右后侧划弧至东南方落定，同时，右掌由下至上掤出，左掌由上至下推按而出。
3.东北角，接上式。身体后坐，腰身微向左转，虚起右 脚，同时收回左右手于腰间;随后提起右脚向左侧90度上步，右手与腰身一起向侧前(东北方向)迈出尺半许，随后落定承重，并以右脚跟为轴，身体右转，左脚随右转上步，在右脚前尺许落定;同时，左掌由下至上划弧掤出，右掌翻掌从肩平处往左臂下划弧推出。
4.西北角，此式与2动作相同;方向不同。
要点：
1、玉女穿梭是打四斜角方向，能典型体现采撂肘靠特色，旋转灵活，角度大，开合和揉搓中神意要充分转折，注重内气潜能;
2、身体保持正派，姿势平稳，动作沉稳活松、轻灵，连贯相随，一挥而就，手脚协调，忌忽高忽低，俯仰断停等;
3.臂腕转折和揉搓(采撂)之时，掤劲不可丢;
4.推按之手直中有曲，弓步方向，回脚内扣，虚实变换都要标准到位。
用法：
玉女穿梭周行四隅，封打四角，连续不断，纤巧灵动，有如织锦穿梭，故称玉女穿梭。因其忽隐忽现，随动而击，将拿人击人和发人之法融贯其中，通常以我之手臂托架或粘或拿对方之手臂，另一手同时向对方肋间进击，即上封下击，步法灵活，身法到位，一击而中。另外此架式全身活动，腰意带动，可使胸背腰脊以及各关节在圆弧运动中得到锻炼，结合内丹之呼吸吐纳，有助腹腔脏腑器官得到运动，有助内功提高。
第十七式：顺拉单鞭
练法、要求、用法同十五式。
第十八式：单鞭下势
1、接单鞭势，腰身右转，右勾手变掌，
2、重心不变，腰身松转，左脚内扣45度，左手拉向右手处贴腕，身下坐成仆步。左手随下势由上而下划弧经右膝而行至左膝，左手下穿至左脚背。
第十九式：上步七星
动作：
重心在左脚，右脚与右手同动。右手自腰间出拳与腰平，左手在右肘下，右脚前踢蹬直，坐身保持平稳，头正，眼看右拳上方|。
要点：
1、身体不要摇晃，上体保持正派，松腰胯，活臂腿，重心在左腿。
2、两臂均呈弧形(无论走行或定势)，
3、左腿屈膝独立，须沉肩坠肘虚灵顶劲，，气沉丹田，肘与膝合，向前的方向一致，完全体现太极拳整体性及基本要求。
用法：
此式上步七星以防御为主，变着中含有进击和闪化招势。 七星是指人体的头、肩、肘、手、胯、膝、足。这七个部位(这里是外七星)，在作用上，利用这些部位配合上步和整体运功，可以顶、打、撞、击、靠、蹬、踢等多种方法，若对方用右掌抓住我左腕，我虽臂略沉化，而身即趋前而起，另一右手架、拥、解、拿，变拳出击其胸，右脚踢彼下部。
第二十式： 退步跨虎
动作：
接上式。重心和左腿不动，转腰带右腿撤回原来地方，右手随身走放在腰间，左手在面前搁挡与眼平，后再内旋向上击出，在太阳穴处，拳眼朝内，右手从胸前按压与丹田处。
用法：此式退中有进，化中有打，若对方双手按来或双封或双抓我手腕，我即撤步旋转解化两臂，以粘随折叠之劲引其落空，左手化开对方拳或腿，右手前上击打对方头部。
第二十一式：双旋摆莲
动作：
1、接上式。腰身右转，重心渐移置右脚，同时，左拳在面前搁挡，右拳收于腰间。
2、当重心移至右脚后，以右脚跟为轴，提起左脚，在腰与胯带领下，左脚由左向右随转内摆，转体共360。转，左腿动作结束后，接着右腿由左向右外摆180 度，脚高在两肩之间，同时两手掌自右向左迎着右脚面拍击，成弧形出去和收架，左手在先，右手在后，拍击脚面时身体由左向右转。
要点：
1、动作l为退步跨虎后变着双摆莲的一个衔接过程，暗含化势，右采左封，需做得松活，也为转体摆腿做准备;
2、左腿起脚前是虚步势，右腿要保持重心稳固，膝屈裆圆，胯松腰活，腰隙间顺势动而内随，气息调节，劲贯四梢;
3、两肩肘松柔屈臂旋摆，划弧运动，身腰带摆而圆转合体，自然架起弧形，手掌拍击脚面，顺势活泼;
4、整个旋体动作，皆以腰胯为动源：臂领腿促，上下协调，重心分明，身体平衡稳定;
5、右脚摆莲是横劲腰意带动的重要性，要认真体会，主要踢腿时高度不过头。
用法：
若对方双手又进我正中，我两掌分化、托对方来势，以采合劲，撂分力打击对方，若有人从右来，我即旋转两臂连封带打，左脚用旋风势向敌中下另有从前来或右来，两掌顺捋 对方手臂，急起右脚(主要对准对方中肋间)。
第二十二式：弯弓射虎
动作：接上式。左腿渐下蹲，右脚落地于原处，体向左后坐，右臂随着外拉，变拳拉到胸前，左手从右臂上方与右臂相反方向拉，两臂之间拉成弓形即可。
要点：
1、两手趋右摆腿落下，拍击脚面后，随腰身左转而右架左推，要立身中正，动作协调，劲整而手脚齐到;
2、右肘不可上抬，肩部下沉松活：
3、右接前式腿法，动作要连贯，不可有停顿。
用法：
若连击之中对方又一记打来，我遂用右手粘住其腕同时左掌拂其右肘，或提托推发，或肘腋下击，或右架下，打肋部。
第二十三式：单凤朝阳
动作：
向左转身，两手在腰间，右手出拳与太阳穴平，左手在右手肘变掌，重心在右脚，左脚虚点成丁字步。
第二十四式：独立搁挡：
动作：
接以上动作，后退左脚转换重心至左脚，右膝提起，同时右手下搁至右膝外侧左手护住面部。
要点：
1.虚步式上实(拳)下虚，脚要保持松活;
2.身体转折，两手中一化压，一旋出打要协调一致，由腰身带动而行，切忌分散。
用法：若对方出胸一拳，我用一手由上压下，或由里往外拨，然后另一手同上，打对方头部(太阳穴)，提膝保护自己。
第二十五：进步搬拦捶式
动作：
1.上动不停。腰向右转靠;右手与左手相搓划圆后成十字相交手，前迈右腿重心转移右腿，左手由里向外画圆冲拳变手臂掤，右手相反由里向外画圆冲拳，然后两手相交与一点成十字手形，左手在上右手在下，同时左腿随身体的右转而上步。成左弓步。
要点：
1、此势在进中上步，进中护化而击，重心变换虚实灵活，做到迈步如猫行，速度均匀，呼吸顺畅，上下相合，脚手齐动，身正、步稳。
2、步法和手法要随腰转折，搬拦时不可抬肘，右拳出去呈螺旋式，定式为平拳，虎口转身内，拳自然握实，意达所致，不可强力。
用法：若对手从右侧击我，我用右臂从左下向上俯腕缠粘，变拳击打，或由左向右转腰身带臂粘化，并以翻腕捶来打，对方左手随之击来，我则用左手拂之于切，右拳旋腕化空手击打，并同时进身上步，搬化，拦拂击捶，上步进身同时进行，是颇具威力的太极五捶之一。
第二十六式：如封似闭
动作：
1、接上式，平拳渐变掌，重心稍向后坐，两手心相搓。相反方向拉开，左手在上右手在下，呈抱球式。与肩平。
2、在腰意带动下，抱球式之双掌慢慢合拢转换，右手在上左手在下，随着旋转手心向前推按而出，两掌成相对竖掌，手不超过左膝。
要点：
1、此为典型暗劲训练式子，开合搓揉的要求要神意，气一致 。
2、注重重心随身子的细微变化，身正松肩坠肘，弧臂要符。
3.这是 欲开先合，欲合先开的有开有合的训练，注重分法、开合、明暗等劲。
4、右拳回收由拳旋缠变掌之势要认真体会。 用法：
如果右手被对方所拿(或粘上对手)，左手用搓拧(或采拿)解脱，并封住前胸，守护门户，还可兼做按式劲力。
第二十七式：十字手
动作：
1.侧架十字
接上式。腰身左转，重心渐至左脚，右手随身转之时，向前推过右手，并随左手向上掤。
2.十字分披
上动不停。腰身右转回至马步中裆，十字架手在面前，左右手各自分两前侧划圆弧而下，至膝前，掌心朝上十指相对。
第二十八式：抱虎归山(收式)
动作：
接上式，收回左脚，身体竖立，然后气沉丹田。完成天地合一之结束式。
要点：
1、整套太极拳行架结束时，仍要心平气和，松活自然，节节放松。
2、气归丹田， 头顶是意，中正不偏，两臂两手自然下垂，由动势回归到静势，气息神意渐至收敛。
太极养生 详解武当太极拳十三式要领
在中国，关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极拳养生 详解武当太极拳十三式
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极拳养生要领
太极拳是中国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，外可活动筋骨，内可流通气血，和谐脏腑。太极拳可养神、调气、健身，对于溃疡病、慢性胃肠病、气管炎、慢性肝炎、心血管病、神经衰弱等病症具有预防和治疗效果。深为宽广群众所喜爱，是一种行之有用的传统养生法。
练习太极拳，进行保健养生需了解其中的的锻炼要领。
一要神静体松，以静御动。练太极拳时切忌精神和躯体肌肉的紧张，要始终保持神静，排除思想杂念，以使意识内守，全神贯注。形体放松，上要沉肩坠肘，下要松胯宽腰，以使经脉畅达，气血周流。
二要全身和谐，以腰为轴。练太极拳要求全身和谐，浑然一体，以腰部的轴心运动为纲，做到定根于脚，发劲于腿，主宰于腰，形动于指，神注于眼，手动于外，气动于内，神为主帅，身为神使，做到手到、意到、气到，而眼神先至。
三要呼吸平均，气沉丹田。调息在太极拳的练习过程中也是十分重要的。呼吸以腹式自然呼吸为主，呼吸之深长平均与动作之轻柔圆活相应。一般来说，吸气时，动作为合，气沉丹田，呼气时，动作为开，气发丹田。
练习太极拳应挑选公园、广场、树林、花园等环境宁静而幽美、空气清新而旷达的场所，每日早晚及傍晚均可进行。练习时要依据个人体质，按部就班。每次练习时可先分段练，慢慢打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。饱食及醉酒之后，也不宜立刻练习。
太极拳强身健体 武当太极拳九式详解
练习太极拳有助我们修身养性、强身健体，是很中老年人都喜欢的健身运动，武当太极九式是很多人都喜欢的招式，今天就跟小编一起来看停详解武当太极拳九式吧。
一、狮子摇头滚珠丹
狮子欣然大张口，摇头晃脑滚圆球。狮子欣然大张口，摇头晃脑滚圆球。
上停前后左右转，六合天地掌中揉。上停前后左右转，六合天地掌中(柔)
二、长蛇串珠扭腰丹
长蛇串珠扭腰功，屈伸开合身体轻，长蛇串珠扭腰功，屈开伸合身体轻，
尾能护头目护尾，柔软功夫第一宗。尾能(获头目获尾)，柔软功夫第一宗。
三、灵鹊起尾过梅丹
灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。
前蹿后跃无休息，圆机活法是真诠。(前钻后跳)无休息，圆机(灵活)是真诠。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂将身摇。猿猴舒手往偷桃，左右通臂将身摇。
远近高低随意与，筋长力大快逍遥。远近高低随意与，筋长力大快逍遥。
五、豹虎爬山换骨丹
豹虎爬山用力求，雄威来处起神风。豹虎爬山用力求，雄威来处起神风。
周身布满英雄气，洗心革面力无穷。周身布满英雄气，(换骨脱胎)力无穷
六、鹤舞松荫静体丹
鹤舞松荫体泰和，轻洒闲逛运蹉磨。鹤舞松荫体(态)和，轻(刷)闲逛运蹉磨。
拿膝抖翎心神静，仙胎炼就意灵活。拿膝抖(翅)心神静，(胎仙)炼就意灵活。
七、熊罴闲逛聚精丹
熊罴闲逛力千钧，撑档坐胯手推轮。熊罴闲逛力千钧，撑档坐胯手推轮。
海底炼得精气满，一轮亮月照天地。海底(聚)得精(神)满，一轮亮月照天地。
八、金蟾看月炼气丹
金蟾看月爱光亮，一息相通倍有情。金蟾看月爱光亮，(气)息相通倍有情。
气候圆时吞入腹，亮珠一粒落黄庭。(亮月)圆时吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龙戏珠凝神丹
蟠龙戏珠起云端，升落飞腾飘渺间。蟠龙戏珠起云端，升落飞腾飘渺间。
探爪攫捞海底月，神随意得登金山。探爪攫捞海底月，神随意得登金山。
太极养生 详解武式太极拳的招式及动作要领
武式太极拳的主要特点是原理丰富完整又邃密细腻，武式太极拳内劲足，以意行气。下面是对于武式太极拳的招式与动作要领的叙述，让我们一起来见识下武式太极拳。
武式太极拳招式动作：
拳法身法
太极拳是一整体运动，要求一动无有不动，二静无有不静。意欲通过整体运动，达到能够整体发力之目的。基于这一根本要求，武派太极拳的创始人武禹襄先生就非凡重视习拳的质量，基础砸得磁实，才能有好的拳术质量。俗语云：树从根脚起，水自源处流。武禹襄借鉴了李呈芬《射经》中相关身法要点，提出了《身法八要》：提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护肫;到了第四世郝月如先生又增加了腾挪、闪战、尾闾正中、气沉丹田、分清虚实，成为十三条。
提顶
头有提拔全身之势，头顶百会穴与档部会阴穴应上下一线贯串，走架打手时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中，神态自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯串，圆活灵通。能提顶，头不求直而自直，目不求正而自正。头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻盈如意。头为诸阳之会，精髓之海，任督二脉交会之所，统领一身之气。提顶有益于气血运行，气血通泰流畅，才会有满身轻利之感，始能全神贯注，用心一致，做到形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。
吊裆
吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部第一给予配合，如同井中打水，上面提起绳子，下面水桶即被吊起。要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不后突，裆部松垂，腰肌宽舒，尤如悬吊一般。如此动静做势，轻盈而不漂移，沉稳而不重滞。全身产生一种虚实交相运用的弹性，发放时才能做到力整。能提顶吊裆，就易做到立身中正安舒，支撑八面。
涵胸
胸区(胸口和两肩窝)要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。郝月如先生说:能涵胸，才能以心行气。如不能涵胸，气易上涌，影响呼吸通畅，精神紧张，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，习者应肖弄清二者之不同。
拔背
简言之，拔背就是将脊骨自然竖起?(肩背肌向下松沉不可紧张)，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。前能涵胸，后能拔背，周身动作才能和谐一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能力由脊发。
松肩
肩关节要放松舒展，既不要耸肩，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能操纵对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。腋半虚，臂半圆，两臂才有弹性，既不?会被人压扁，力量又能出得去。
沉肘
肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，维持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。
松肩、沉肘，二者关系十分紧密。肘不松垂，肩头必定耸起;肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会堵塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。肩、肘关节僵滞，走架当然难以轻盈圆活，与人推手更易为人所制。
松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、拔背也会受到影响。
武式太极拳动作要领：
准备势 第一段
第一式 起势
⑴左脚开步 ⑵两掌平托 ⑶屈蹲按掌
第二式 左右揽扎衣
[左揽扎衣] ⑴提脚起掌 ⑵迈步接手 ⑶弓步开掌 ⑷跟步合掌 [右揽扎衣] ⑸转身起掌 ⑹迈步接掌 ⑺弓步开掌 ⑻跟步合掌
第三式 左单鞭
⑴转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌
第四式 提手上势 ⑴收脚提手
第五式 白鹤亮翅
⑴迈步交手 ⑵跟步分掌
第六式 左右搂膝拗步 [左搂膝拗步]
⑴转腰落掌 ⑵撤步伸掌 ⑶屈蹲捋掌 ⑷转身提掌 ⑸弓步搂推 [右搂膝拗步]
⑹提脚收掌 ⑺迈步提掌 ⑻弓步搂推
第七式 进步左搬拦捶
⑴转身翻掌 ⑵提脚握拳 ⑶迈步搬拳 ⑷提脚拦掌 ⑸弓步打捶
第八式 如封似闭
⑴收脚坐腕 ⑵跟步推掌
第九式 白鹤亮翅
⑴迈步交手 ⑵跟步分掌
第十式 抱虎推山
⑴转体落手 ⑵转身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第十一式 左右野马分鬃 [右野马分鬃]
⑴扣脚转身 ⑵弓步分按 [左野马分鬃]
⑶摆脚转身 ⑷弓步分按
第十二式 手挥琵琶
⑴跟步收手 ⑵虚步合手
第十三式 对心掌
⑴收脚抱掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第二段
第十四式 右单鞭
⑴转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌
第十五式 右云手
⑴扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌
第十六式 玉女穿梭
⑴收脚合掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撑掌 ⑸扣脚落掌 ⑹迈步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撑掌 ⑼撤步合臂 ⑽迈步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撑掌
第十七式 高探马
⑴迈步落掌 ⑵弓步探掌
第十八式 左右分脚 [左分脚]
⑴转身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分脚撑掌 [右分脚]
⑷落脚转身 ⑸提膝合手 ⑹分脚撑掌
第十九式 转身右蹬脚
⑴独立转体 ⑵蹬脚撑掌
第二十式 按势
⑴落脚摆掌 ⑵上步举掌 ⑶虚步按掌
第二十一式 青龙出水
⑴迈步提掌 ⑵弓步穿掌
第二十二式 闪通背
⑴后坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶转体落掌 ⑷迈步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌
第二十三式 左单鞭
⑴转体带掌 ⑵弓步推掌
第三段
第二十四式 左云手
⑴扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌
第二十五式 左下势
⑴扣脚合手 ⑵仆步按掌
第二十六式 左金鸡独立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十七式 右下势
⑴碾转合手 ⑵仆步按掌
第二十八式 右金鸡独立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十九式 践步打捶
⑴跃步举拳 ⑵跪步打捶
第三十式 翻身二起脚
⑴起身提拳 ⑵转身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷腾空飞脚
第三十一式 左右披身伏虎
⑴盖跳伸掌 ⑵弓步贯拳(左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步贯拳(右)
第三十二式 肘底捶
⑴穿掌分手 ⑵虚步藏拳 第四段
第三十三式 左右倒卷肱 [右侧卷肱]
⑴撤脚沉肘 ⑵转身提按 ⑶跟步推掌 [左侧卷肱]
⑷叉步合臂 ⑸转身提按 ⑹跟步推掌
第三十四式 青龙出水
⑴转体推掌 ⑵弓步穿掌
第三十五式 左拍脚
⑴弓步搭手 ⑵独立拍脚
第三十六式 转身十字摆莲
⑴独立转身 ⑵十字拍脚
第三十七式 跳步指裆捶
⑴落脚落手 ⑵跃步摆掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌
第三十八式 左下势
⑴转体带掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶仆步穿掌
第三十九式 上步七星 ⑴踏脚击拳
第四十式 退步跨虎
⑴撤步穿掌 ⑵转身托掌 ⑶虚步掩肘
第四十一式 转身摆莲
⑴扣脚展臂 ⑵转身摆掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝转身 ⑸虚步摆掌 ⑹摆脚拍脚
第四十二式 弯弓射虎
⑴落脚落掌 ⑵转身捋掌 ⑶转身提拳 ⑷弓步架打
第四十三式 上步右搬拦捶
⑴转体落掌 ⑵后坐下捋 ⑶提脚横肘 ⑷迈步搬拳 ⑸提脚拦掌 ⑹弓步打捶
第四十四式 如封似闭
⑴收脚收掌 ⑵跟步推掌
第四十五式 双撞捶
⑴撤步穿掌 ⑵弓步摆掌 ⑶后坐捋掌 ⑷跟步双冲
第四十六式 收势
⑴屈蹲托掌 ⑵收脚并步
太极拳养生 初学者必学的太极拳动作要领
“叫兽假”
近日有网友爆料，厦门某公司员工为看韩剧《星你》大结局集体请假，领导好奇回家恶补，当即决定特设“叫兽假”，可请半天或一天。还有公司称，若最后千颂伊和都教授没有在一起，将免费提供啤酒炸鸡无限量！中国好领导有木有！快@你的Boss求放“叫兽假”吧~
2月26日,外传过生病请假、看足球请假的，没听过员工为追韩剧集体请假吧？这事就发生在厦门！昨日，厦门一化妆品公司负责人苏先生发了一条微博：“昨晚看过《来自星星的你》，吃过炸鸡啤酒，好吧，从了，答应大家28日请假，我28日午后到公司！”此言一出，让不少网友一阵艳羡嫉妒恨，留言直呼“你们公司还招人吗”。
据了解，这两天，苏先生一下接到52张请假条，员工们集体请假的理由竟然是“要看韩剧《来自星星的你》的大结局”。一开始，苏先生很惊诧，“《来自星星的你》到底有多火，难道要放假？”
随后，苏先生在公司内部做了一项调查，发现一半以上同事都在追看这部韩剧，“于是我回家，熬夜恶补了这部电视剧，理解了他们追剧的苦心，于是同意他们请假。”
昨日，苏先生特批周五放假一天，还晒出放假说明：“本周五，是热播韩剧《来自星星的你》的大结局，考虑到公司追《星星》的同事甚多，为满足大家心愿，作出以下决定：2月28日，本周五，特设‘叫兽假’，请假理由请如实填写，可请假半天或一天。”
公司员工刘晔告诉记者，她与好多同事一起追看《来自星星的你》，“网上说，27号周四播出20集，21集最终大结局要周五播出，大家都很激动，肯定会熬夜看直播，第一时间知道‘叫兽’与‘二千’的进展情况。”
她说，以前熬夜看《星星》，直播都是凌晨2点多开始，看完都3点多了，有一段时间上班经常迟到，“公司同意我们请假，大家都非凡理解，觉得领导很好，非凡人性化。”
不过，记者从韩国娱乐新闻获悉，流传的大结局版本尚未最终确定。
拒绝假期综合症
现在，不少人有这样的经历和体会，本想在节假期里好好休息，与往日较为紧张的学习、工作暂作告辞，养足精神再投入学习、工作中。没料到节假日过后无精打采，身心俱疲，更有甚者都住进了医院，这就是所谓的假日综合症。
改善措施
1统筹时间
放假并不意味着什么都可以不干，只要天天玩就好了，要根据个人具体情况而定。假如你厌倦了上班压力重重的生活，假期正好是个调整身心的机会：假如你不想浪费假期闲暇的时光，可以花一些时间处理先前工作中遗留下的问题，为将来节省时间。总之时间是你的，自己用着满足就不算虚度假期。
2调整心理
不要把f限期看作。避难所”，过了假期你需要面对的问题照样不增不减，但也无需心存悲观，凡事按部就班都能解决。只要对未来的生活和工作做到“心中有数”就好。
3科学饮食
研究表明，人们在假期中的饮食摄入量往往严重超标，这是肥胖和其他-些相关疾病病发的罪魁祸首，为此你要学会平衡膳食。少摄入高蛋白和高脂肪类食物，多吃青菜和粗粮。少食多餐比暴饮暴食来得更为健康。
4规律作息
不要天天耗到很晚才睡，你消耗的不仅仅是时间，还有宝贵的精力。不要以半夜1点睡觉早上9点起床，和晚上11点睡觉早上7点起床是一个概念，虽然睡了8个小时，前者的睡眠质量远逊于后者。
5适当锻炼
生命在于运动。假如你把没有时间去健身房当作不去锻炼的理由：那么面对拥有充裕时间的假朗，你将别无借口。练练器械，做做有氧，真的不比减肥药来得效果差。
轻松应对四大假期综合症
下面我们来轻松的对抗几大假期综合症。
上班惧怕症
节日放松过后，想到又要恢复紧张的工作状态，上班族大多不情愿上班。到岗后头几天精力难以集中、工作效率低下，迟迟找不到上班的感觉。
解决办法：
1迅速结束节日松散状态将节日期间还没有处理完的事情尽快了结，之后，静下心来思考新年的工作计划。
2规律作息告辞熬夜，最好在晚上11点前入睡，确保第二天精力充沛。
3进行心理暗示告诉自己：“我已经进入状态，可以高效工作了”。
4多做深呼吸每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象着随着吐故纳新，紧张、烦闷、浮躁也通通离开了身体。
娱乐综合症
节日期间，许多人上网、玩麻将夜以继日，不亦乐乎，上班之后，仍然沉迷娱乐，难以收心。
解决办法：
1下班时间到空气新奇的户外多走动，舒活筋骨，多做深呼吸;收起所有棋牌工具，尤其麻将桌等(眼不见心不想)，不与他人讨论节日期间网络游戏、打牌输赢，闲时听听音乐、
2看看书报，多与同事交流工作，有助于逐渐脱离上网、打牌“心瘾”。
旅游综合症
不少人利用长假外出旅游过新年，但旅途结束后轻易出现身体劳累以及口腔溃疡、口干舌苦、大便黄赤干结等“上火”症状。
解决办法：
1条件答应可携全家去正规足浴店按摩、泡脚，也可在自家用热水泡泡脚，解乏安眠。
2多吃富含维生素的饮食，如维生素B1、B2、维生素C，有助消除疲惫。
3多喝温开水，食用清粥、香蕉、蜂蜜水等食物缓解大便干结症状。
4可遵医嘱服用牛黄解毒丸、下火冲剂等药物降火。
饮食综合症
节日里欢聚宴饮，一周无克制的饮食过后，胃口下降、胃肠功能紊乱、口味重者还出现口腔溃疡、起泡，口苦舌干等症状。
解决办法：
1平衡膳食，饮食规律有克制多吃新奇蔬菜和水果，饮食宜清淡。出现腹胀或厌食，可服用保济丸、孝母片等助消化的药物。厌食可适当吃一些健胃消食片或山楂片。
2适当运动运动出汗可助排出身体废物，同时运动让肠胃蠕动增加，消化系统通畅，胃口也会调整到正常状态上来。
3腹部按摩改善胃肠功能建议在晚上上床后按摩腹部，一手掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向以画陀螺的方式柔和地边按边摩擦。
膳调4妙招 告辞假期综合症
1天门冬萝卜汤
材料：天门冬15克，萝卜300克，火腿150克，葱花5克，精盐3克，味精、胡椒粉各1克，鸡汤500毫升。
做法：将天门冬切成2～3毫米的片，用水约2杯，以中火煎15分钟，用布过滤、留汁备用;火腿切成长条形薄片;萝卜切丝。锅内放鸡汤500毫升，火腿下锅，煮沸后将萝卜丝放
入，并将天门冬汁加入，盖锅煮沸后，加精盐调味，再略煮片刻即可。食前加葱花、胡椒粉、味精调味，佐餐食。
功效：止咳祛痰、消食轻身、抗疲惫，常食能增强呼吸系统功能，增强精力，消除疲惫。
2苁蓉鲜鱼汤
材料：鲜鱼肉400克，肉苁蓉15克，白菜、胡萝卜、粉丝、豆腐、酱油、料酒、味精、胡椒粉各适量。
做法：将鲜鱼肉切薄片;肉苁蓉、胡萝卜切成小薄片备用。铝锅内加水(或火锅)，放人酱油、料酒、精盐、味精，将鱼片、肉苁蓉、白菜、豆腐、粉丝等一同放入煮熟，再加入
胡椒粉调味即成，食鱼肉、饮汤。
功效：补肾强精、消除疲惫、调节人体功能，适用于肾精不足、性功能减退等症。
3鲜莲银耳汤
材料：干银耳10克，鲜莲子30克，鸡汤1500毫升，料酒、精盐、白糖、味精各适量。
做法：银耳发好，放大碗内，加鸡汤1500毫升蒸1小时左右取出，鸡汤留置待用。将鲜莲子剥去青皮和一层嫩白膜，切掉两头，捅去心，用水氽后仍用开水浸泡(鲜莲子略带脆
性，不要泡得很烂);烧开鸡汤，加入料酒、精盐、味精、白糖，将银耳、莲子装在碗内，注入鸡汤即可。吃莲子、银耳，喝汤，每日1次。
功效：滋阴润肺、补脾安神，适用于心烦失眠、干咳痰少、口干咽干、食少乏力等症。健康人食之，能消除疲惫、促进食欲、增强体质。
4刺五加五味茶
材料：刺五加15克，五味子6克。
做法：将刺五加、五味子同置茶杯内，冲入沸水，加盖闷15分钟即可。当茶饮，随冲随饮，每日1剂。
功效：补肾强志、养心安神，适用于腰膝酸痛、神疲乏力，失眠健忘，注重力难以集平平症。研究发现，刺五加含五加苷、左旋芝麻素、多糖，可抗衰老、抗疲惫及强壮，能
增强体力或智力，提高工作效率，并具有调节神经系统功用。此茶配以具有养心益智的五味子，有较好的益智强心、养心安神功效。
总结：假期综合症的萎靡不振、全身乏力，有的还伴有失眠、偷偷、胃口不佳等不适等症状，不仅严重影响工作也会危害身体健康。那么，赶紧来尝试小编为您盘点的克服假期综合症秘笈吧。(文章原载于《健仕》，刊号：2012年3月号，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)
太极拳养生 详解武当太极拳十三式招式
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极养生 陈式太极拳24式动作手法
老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿，非凡是陈式太极拳24式，由于其精简易学、易练易记，颇受国内老年人练习，而且广传国外，是影响力最大的太极拳套路。下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍，一起来看看。
练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到刻刻留心在腰间练拳不练腰，终生艺难高，腰似螺丝，腿如钻做到松、垂、直，尽量减少腰椎向前弯的屈度，达到直腰的要求，腰部姿势大体就正确了。
太极拳要求神情冷静，内外放松，用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。
太极拳的动作要求协调自然，练拳时好像春蚕吐丝，绵绵不断;象行云流水,相连无间，右左前后虚实变换。
陈式太极拳24式动作手法
一 起式：
1、 身体自然竖立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。
要点：头颈正派，下颏微向后收，不要有意挺胸或收腹，精神要集中。
2、 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。
3、 上体维持正派，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
要点：心静体松，凝神静气 1、两脚开立，与肩同宽 2、两臂前举，手高与肩平，手心向下。
4、 屈蹲微按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间，屈膝松腰，臀部可凸出，两臂下落
二 左右野马分鬃
1、 右转，右抱球收脚。2、左转体迈步，左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇，左抱球收脚 4、右转体迈步，右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇，右抱球收脚，左转体迈步，左弓步分掌
具体：1、身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向下划弧放在右手上，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧，脚尖点地。眼看右手。
2、 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时，左右手慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
3、 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至右腿上，同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
4、 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
5、 与3同，但左右相反。
6、 与4同，但左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松伸展。两手分开时要维持弧形，身体转折时要以腰为轴，做弓步与分手的速度要平均一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬，使该腿与地面维持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上，它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴，其两侧为横向，下同)应该为十至三十厘米。
三 白鹤亮翅
1、右跟步抱球 2、后坐转体 3、左虚步分掌
具体介绍：1、上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。
2、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开，右手上提停于头部右侧(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平视。
要点：胸部不要挺出，两臂上下都要维持半圆形，左膝微屈，体重后移和右手上提要协调一致。
四 左右搂膝拗步
1、右转收脚，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。
2、左迈步屈肘，左弓步搂推：上体左转，左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。
3、后坐翘脚，左转收脚，右迈步屈肘，右弓步搂推：上体慢慢后坐，中心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。
4、与2同但左右相反。
5、与3同但左右相反。
6、与2同。
要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。
五 手弹琵琶
右脚跟进半步;上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由下向上举，高与鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。
六 左右倒卷肱
1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右手转体看左手。
2、 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成后虚步。眼随转体左看，再转体看右手。
3、 与2同，但左右相反。
4、 与2同。
5、 与2同，但左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯，与两手的速度要一致，防止僵硬。退步时脚尖先着地，再慢慢踏实，同时前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，防止使两脚落在同一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看(约转九十度)，然后再转看前手。
七 左揽雀尾
1、身体慢慢向右转。左手自然下落，经腹前划弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右腿，左脚尖点地。
2、 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时，左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形，用臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。
要点：推出时，两臂前后均维持弧形，分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。
3、 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向前向后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。
4、 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米)，双手同时向前慢慢挤出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要维持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。
要点：向前挤出，上体要正派，动作要与松腰、弓步相一致。
5、 右手经左腕上方，向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平视。
6、 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。
八 右揽雀尾
1、 上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧，然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左靠拢，右脚尖点地。
2、 与左揽雀尾2同，把左变右即可。
3、 与左揽雀尾3同，把左变右即可。
4、 与左揽雀尾4同，把左变右即可。
5、 与左揽雀尾5同，把左变右即可。
要点：均与左揽雀尾相同，但左右相反。
九 单鞭
1、 上体后坐，重心逐步移至左腿上，右脚尖里扣。同时上体左转，两手(左高右低)向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。
2、 身体重心再逐步移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。
上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前。手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
要点：上体正派，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。
十 左云手
1、 重心移至右腿上，身渐向右转，左脚里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向后。眼看左手。
2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转，，手心慢慢转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。
3、 右手继续向右侧运转，左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后;同时右手翻转手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
4、 与2同。
5、 与3同。
6、 与2同。
要点：身体转折要以腰脊为轴，松腰、松胯，防止忽高忽低。两腿随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢平均。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。
十一 单鞭
1、 右手继续向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。
2、 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
要点：与前单鞭式相同。
第五组
十二 高探马
1、 右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右钩手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟慢慢离地，成作虚步。眼看左手。
上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。
要点：上体自然正派，双肩要下沉，右肘微下垂。
十三 右蹬脚
1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。
2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
要点：身体要平稳。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。
十四 双峰贯耳
1、右腿收回，膝盖提起，左手由后上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。
2、 右腿向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳外形，拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。
要点：头颈竖立，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均维持弧形。
十五 转身左蹬脚
1、 重心慢慢移至左腿上。右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。
2、 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
第六组
十六 左下势独立
1、 左腿收回平屈，右手变成钩手，然后左掌向上，向后划弧落下，立于右肩前，眼看右手。
2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。
要点：右腿全蹲时，右脚尖微向外撇，左腿伸直，左脚尖须向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条线上，上体不可过于前倾。
3、 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直(略外撇)，随着右脚后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。
4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式)，同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。
要点：上体要正派，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。
十七 右下势独立
1、 右腿下落于左腿前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。
2、 与2同。将左变右。
3、 与3同。将左变右。
要点：右脚尖触地后必须略微提起，然后再向下仆腿，其他均与左下式独立相同，但左右相反。
第七组
十八 左右穿梭
1、 身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半盘坐式，同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
2、 右腿向右前方迈出成右弓步，同时右手由前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
3、 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。
4、 与2同，但左右相反。
要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。
十九 海底针
右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，防止低头翻臀部外凸，左腿要微屈。。
二十 闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
要点：上体自然正派，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。
第八组
二十一 转身搬拦锤
1、 上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁，掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。
2、 向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。
3、 身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。
4、 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。
要点：右臂不要握得太紧，前臂要慢慢内旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出时，右肩随拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。
二十二 如封似闭
1、 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐，左脚尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。
2、 两手在胸前翻掌，向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。
要点：身体后坐时，防止后仰，臀部不要突出，两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。
二十三 十字手
1、 身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。
2、 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。
要点：两手分开和合抱时上体不要前俯，站起后，身体自然正派，头要微向上顶，下颏(ke)稍向后收。两臂维持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘，须圆满舒适。
二十四 收势
两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，全身要注重放松。同时气也慢慢向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁再走动休息。
附注： 在文字说明中，凡有同时两字的，不论先写后写身体某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做。
