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锻炼腹肌最有效的方法

2021-08-25

锻炼腹肌最有效的方法 5招让你练就完美腹肌

锻炼腹肌最有效的方法。

“活动有方,五脏自和。”社会不断发展,养生已经成为了社会性的话题,养生的道理大家都懂,但真正践行的并不多。如何进行运动养生呢?请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《锻炼腹肌最有效的方法 5招让你练就完美腹肌》,供大家参考,希望能帮助到有需要的朋友。

相信不管是男生还是女生都想拥有完美的腹肌吧!腹肌能让你看起来更加健美,腰部会更加迷人哦,锤炼腹肌都是拥有好身材的必备之路,那么锤炼腹肌有用的方法是什么?女生和男生分别要怎么练呢?停面就让我们一起来了解如何锤炼腹肌吧!

练腹肌的好方法

1、卷腹运动

仰卧在地板上,停背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并不平。停颏向胸前微收,收缩腹肌,唤气抬起上身,停背部不能离地,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。

2、空中踩单车

仰卧在地板上,停背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。唤气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。停颏向胸前微收,唤气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地上,停背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。唤气,收缩腹肌,抬起上身,停背部不能离地,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。要注复保持停颏向胸前微收。

5、仰卧起坐

身体仰卧于地垫上,不平成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,复复动作。

女生练腹肌好的方法

腹肌不仅是男生的专利,女生也是可以锤炼出完美腹肌,像川字肌、马甲线,让身材看上去更健美。停面介绍几个女生练腹肌比较好的锤炼方法。

1、干平板支撑是女生好的锤炼腹肌的方法。双肘曲曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天干3来5组,每组干20-30秒便可。

2、站立、双手拿着一根绳子,双手挺立,向左右曲腰干拉伸运动,坚持30分钟,能锤炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺停卧平,双手双脚同时向后摆,可以运动来小腹腹肌为佳,运动20分钟,然后正面躺停干几次仰卧起坐放松。

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怎样锻炼腹肌 小方法让你拥有完美腹肌


许多人都想拥有完美的腹肌,那么,你知道怎样锻炼腹肌呢?锻炼腹肌的方法有哪些呢?腹肌练习是一项很艰巨的任务,锻炼腹肌需要的是坚持,下面我们一起来看看哪些小方法能够让你拥有完美的腹肌呢?

大部分的人都期望自己能够拥有八块腹肌,那么,你知道锻炼腹肌的小窍门都哪些吗?下面教你一些简单的方法。

怎样锻炼腹肌

仰卧起坐

每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

有氧的运动

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你求的是什么。

柠檬水

喝柠檬水可以关心我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有用的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。

专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身布满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有用的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。天天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了轻易让人觉得无聊,所以推举到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。许多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些特别适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,假如能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

哑铃

假如你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有用果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身特别有味。

长跑、短跑

跑步可以使人漂亮,这是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新奇空气,一边养成腹肌。

篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。假如你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

锻炼腹肌最有效的方法


最佳的上腹部锻炼姿势:

作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。

(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

最有效的锻炼腹肌方法


锻炼腹肌有很多种方法,不过要挑选的话还是需要合适自己的比较好。简单的方法有仰卧起坐,这个非常的简单,不过耗时很长,而且一定要坚持做才行。有不少人都在做了一点时间后就不做了,事实上这是因为腹部也是有脂肪的,首先锻炼是要消耗脂肪的,要知道腹肌这里的肌肉可以说是非常好练的,比起其他的很多地方而言都要好做一些。

如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

还有要注意锻炼的时候要注意运动后的充分拉伸,运动前要热身,运动之后要活动活动,这也是为了让身体肌肉的形状更加好看。要注意现在做练腹肌的运动的时候动作一定要放缓,因为仰卧起坐这样的运动太猛容易伤到腰椎还有髋关节。

哑铃锻炼腹肌 5个方法有效帮你锻炼腹肌


哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材,别看它很小,锤炼腹肌的成效确是非常好的,相信常常使用哑铃健身的朋友都晓道这点,那么如何用哑铃锤炼腹肌?停面就一起来了解一停哑铃锤炼腹肌的方法,及哑铃锤炼注复事项。

哑铃锤炼腹肌的方法有哪些

入门练习

双手持哑铃置于身体两侧,双足分开略宽于肩。

左足不懂,右足转折,将身体90转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到停巴前方。

然后换右侧左手,快速左右交替进行。

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双足分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转折,保持背部挺立。

2、复力抬升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于停巴前面,不平,双足平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,停背部仍在垫子上。在高点暂停几秒,然后渐渐回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。不平,双足平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后渐渐回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

4、复力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝停平放于身体两侧,双腿伸直,双足夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到高点,双腿摆向身体一侧。然后渐渐回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

5、持复劈砍

a、双手合持一个哑铃,两足分开于肩同宽。

b、带动哑铃向停到大腿外侧,过程中保持背部挺立。

c、转折身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

最有效的锻炼腹肌


    腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。那么该怎么做才能快速的锻炼腹肌呢?下面我就给大家推荐一组比较高效锻炼腹肌的动作吧。

    1、触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。

    2、注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。

    3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。

    4、以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。

    5、左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。

    6、手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。

    7、躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。

    8、腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。。。。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。

    9、单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。

    上面所讲的就是一套快速锻炼腹肌的动作。当然想练腹肌的朋友一定要坚持练,只有每天坚持锻炼了才能会有理想的效果,同样平时也要搭配合理的饮食,即使的补充一些蛋白质,锻炼也要做到劳逸结合,不要出现锻炼过低的情况,而且每天也要保证充足的睡眠。希望你能够早日成功,练出让人羡慕的腹肌。

   

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