锻炼胸肌的方法 想更有魅力就该多锻炼
养生锻炼方法。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供锻炼胸肌的方法 想更有魅力就该多锻炼，仅供您在养生参考。
想拥有健美的胸肌就要坚持锤炼，胸肌锤炼是需要我们锲而不舍的，健美的胸肌能够让男人身材看起来更加完美，更加有魅力。停面就给大家介绍一些比较常见的锤炼胸肌的方法，及锤炼肌肉注复事项，一起来看看吧。
锤炼胸肌的方法
1、搁凳俯卧撑
辅助器械：平凳。
锤炼目标：胸肌，主要锤炼上胸部肌肉。
锤炼动作：将双足搁置在平凳上，双手支撑地面做俯卧撑运动。做俯卧撑时要保持背部的笔直，而且可以利用双手中间距离的变化，来对胸部不同位置进行刺激。
2、上歪板杠铃卧推
辅助器械：杠铃、歪板。
锤炼目标：上胸部肌肉。
锤炼动作：将歪板调整成30-45度中间，坐在歪板上，使得上背部饮肩部紧靠歪板，双足平放于地面。收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑杠铃位于肩的上部。放停来胸部上方时吸气，当横杠接触来胸部时，立便做上推动作，上推时呼气。
3、上歪哑铃飞鸟
辅助器械：哑铃、哑铃凳。
锤炼目标：胸肌。
锤炼动作：将哑铃凳调剂成歪板，双手分别紧握哑铃，保持手臂微屈，背部靠在歪板上。举起两个哑铃，掌心向内，小臂向两侧做画圆动作，像抱大树那样的感觉，返回之后复复。
4、上歪哑铃推举
辅助器械：哑铃、歪板。
锤炼目标：胸肌，上胸部肌肉。
锤炼动作：躺在向上倾歪大致20-30度左右的歪板上，双足足掌紧贴于地面，双手持一对哑铃，放置于与肩水平的位置。双手举起哑铃向上推送，当推起来几乎要互相接触的位置时，要做短暂停留，然后缓慢的停落来初始位置。
5、健身球俯卧撑
辅助器械：健身球。
锤炼目标：主要锤炼上胸部肌肉。
锤炼动作：使用健身球，将双手支撑在健身球上面，身体成俯卧撑姿势，渐渐的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。
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花样俯卧 锻炼胸肌更有效！
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
锻炼胸肌的方法
相比起瘦小的男生来说那些有胸肌的男性就会更加的吸引异性的注意，而且如果一个男性拥有了两块非常结实的胸肌了之后就会给人以安全感，在选择另一半的时候也会更加的有优势。有些男性朋友们就在苦恼了到底怎么样子才能拥有迷人的让人羡慕的胸肌呢。
想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动，不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼，所以在做运动的时候要循序渐进。
可以做做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢,到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸，做俯卧撑时要循序渐进,刚开始12个为一组一天做2到4组,过一段时间可以逐渐增加.用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的.因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾.作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜.没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝.常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。
男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份，因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份，如果不能及时的补充就很容易出现休克的情况，另外还要多吃一些富含蛋白质的食物，比如说瘦肉或者是牛奶等等，只要坚持锻炼，一定可以拥有迷人的胸肌的。
锻炼胸肌最有效的方法 徒手锻炼胸肌
锻炼胸肌成为了很多男士提升自我魅力的一种方式，大家都在积极的锻炼，通过各种方法，今天小编就给而大家详细的介绍一下最有效的锻炼胸肌的方法，感兴趣的朋友们快来看看吧，拥有完美身材不是梦哦。
最简单，最原始的，方法俯卧撑
地面，平，不割手就行，难度加大后，有小凳子最好。
步骤/方法
1卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身体姿势分
3高姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
4中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
5低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
从练习的形式分
普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的锻炼胸肌最有效的方法，其实锻炼身体是好事，但是建议大家不要过度的锻炼，这样会给自己的身体造成一些关节上面的伤害，还是要适度哦。
胸肌腹肌锻炼方法
今天,男性朋友们的福利要来了,相必很多男性朋友们想要拥有好身材,想让自己看起来健康充满力量而又帅气,想要拥有完美身形，当然这一切的实现要靠锻炼来强化肌肉线条。体育锻炼就是根本之道,那么我们今天就来讲一下男性朋友们所关心的一些胸肌和腹肌的锻炼方法吧。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果.
总结来说,其实只要合理运动和运用正确的锻炼方法,合理的饮食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就离你不远了,男士们从今天就开始制定自己的锻炼计划吧,我相信不久后你就可以看到自己拥有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子们看到肯定会尖叫的哦!
徒手锻炼胸肌的方法
锻炼胸肌是很多男孩子们的梦想，都会想象自己会拥有一个胸肌，这样会让整个人了看起来魅力十足，但是胸肌又不是一日就来的，是需要经过很长的时间，坚持做锻炼才会得到的，而锻炼胸肌的过程中让很多男性还拥有了一个健康的身体，这样免疫力还会更好，而很多人喜欢徒手来锻炼胸肌，那么这个徒手锻炼胸肌有哪些方法呢?
步骤/方法
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
练习方法
1. 普通练习法
按规定的动作要求进行练习。
2.
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。
3.
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
使用方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法， 这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫。
锻炼胸肌的方法 这样锻炼很有效
锻炼胸肌如何更快更有效呢?完美的体型是每个男人都想拥有的，有的人一直坚持锻炼却没有人家去健身房一星期的有效，这就是锻炼方法的问题，那么大家知道锻炼胸肌的方法吗?锻炼胸肌的好处是什么呢?下面小编就为大家介绍一下如何锻炼胸肌最有效吧。
锻炼肌肉是很讲究方法的，把握好方法很快就能突显出自己的肌肉，下面大家一起来看看如何锻炼肌肉吧。
1、更明智的腹肌训练
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。
它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。
2、纯稳定性训练
目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。
3、动态稳定训练
是不是感觉比较奇怪，动态和稳定是相反的怎么训练呢?但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合(把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。
我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈。
4、综合稳定锻炼
这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。
就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。
做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。
第1天：纯稳定性锻炼
1. 平板支撑
腹肌锻炼方法
将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。
做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。
2.侧平板支撑
腹肌锻炼方法
将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。
左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。
第2天：动态稳定性锻炼
1.滑垫俯卧撑
腹肌锻炼方法
每只手臂10 到12次。
做俯卧撑状，将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。
2.瑞士求攀爬
腹肌锻炼方法
每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重复。
将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。
3.半跪侧身拉绳
腹肌锻炼方法
每侧2组，一组10-12次。
我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。
握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。
第3天：综合稳定性锻炼
1.递减土耳其式起身
腹肌锻炼方法
每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。
左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。
2.行李箱行走
腹肌锻炼方法
一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。
拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。
结语：以上就是小编为大家介绍锻炼胸肌的方法全部内容，相信大家在看完全文之后已经了解了如何快速的锻炼出自己的鸡肉了吧，小编介绍的这些方法都是很有效的大家只要坚持锻炼肌肉很快就能凸显出来。
用什么方法锻炼胸肌
胸肌是我们每个男性朋友最想有的情况，不过在平时的时候由于自身条件的原因，每个人的胸部基础不一样，在进行训练的时候效果也是不一样的，不过不管是什么样的情况只要坚持长期正确的训练，也会练出结实的胸肌，锻炼胸肌的方法也很多，主要是找到适合自己的运动方法是最重要的，用什么方法锻炼胸肌？
一、卧推
需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
二、上斜板杠铃卧推（宽握）
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。
三、下斜板哑铃卧推（宽握）
下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。
四、窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。
窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
五、哑铃卧推
方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
六、绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）
这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。
以上六种方法就是锻炼胸肌的方法，也是在平时训练的时候比较有效果的方法，我们可以根据自身的情况来选择适合自己的运动方式来进行，只是在进行锻炼的时候要注意正确的动作，然后要防止出现肌肉拉伤的情况，另外也要注意长期的坚持。
锻炼胸肌肉的方法大全
拥有胸肌肉是很多男人的梦想，胸肌肉代表着身体健硕，想要拥有这样的身材多运动是关键，日积月累的锻炼是不可少的，而且坚持是最重要的，拥有胸肌肉会给女生一些安全感，想要拥有那样的身材很简单，举哑铃或者去健身房，各项运动都能对身体肌肉起到作用就看大家是不是能坚持了，健身不仅仅能增强身体的抵抗力还能锻炼结实的肌肉。
1.双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2.杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3.双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
3.上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
如上所述希望给予大家一个参考，综上所述向要练就胸肌并非一时就成要慢慢来，要锻炼胸肌的同时也要注意营养的平衡和讲究，多吃蛋白质高的食物，锻炼的同时要保持睡眠的充足，随着社会的进步人们越来越注重自己的身材，男生更希望自己的身体结实。
用哑铃锻炼胸肌的方法
女人在一个有着宽广胸怀的男人面前总是难以抗拒的，所以男士们要紧紧跟随时代的步伐，多去健身房，但是锻炼胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能练成的，要循序渐进，练习胸肌的方法也不是很多，来来去去就是那么几种，下面就给大家介绍几种最常见有效的方法！
1.平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
2.平躺于器械上，双手握哑铃向上举起
这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
3.站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃
这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
完成健胸的任务固然很重要，但是也不能急于求成，不然就会产生相反的效果，每次训练的时间要控制好，大约在45分钟左右就可以了，就这样坚持每个星期去一次健身房，加上饮食的均衡配合，两个月左右就能初见效果！
哑铃锻炼胸肌内侧的方法
现在的人越来越重视健身，对于胸肌的锻炼也是非常重视的，下面就说一下哑铃胸肌锻炼的方法，应该能够会对你的锻炼有帮助。锻炼的时候一定要加持下去，合理的安排自己的锻炼时间还有休息时间，合理搭配自己的膳食，这样对自己才能够锻炼胸肌的内侧，祝你成功!
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数：
当今时代人们越来越追求美，对于身体的锻炼也是非常重视的，有的人可能就想用哑铃锻炼胸部的肌肉，其实还可以用哑铃锻炼外侧的肌肉，对身体很好的，哑铃锻炼非常简便，在任何地方就可以锻炼，不受空间的限制，所以可以经常锻炼。
胸肌锻炼方法 几种方法教你快速锻炼胸部
有人说，男人并不需要穿太华丽的衣服，但是却要有强壮的肌肉，因为男人的身材就是好的衣服。这句话说得很有道理，所以想要有肌肉，你必须得努力锻炼才行。有不少人胸部会有赘肉，这时候你就要通过健身减肥，然后列一个健身计划表，找到一个适合自己的胸肌锻炼方法。
胸部有脂肪的人全身一般都会有，而且有一个共性，体重超标。对男同胞来说，这样会影响美观，显得不够MAN，一到了夏天，更看不出来完美的轮廓，连游泳都显得别扭，难看。那么究竟该怎么锻炼胸肌呢?
1.保持优良的生活习惯
有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发觉胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有余外的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高许多。雌激素水平高的人，轻易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也轻易储脂。
不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能反常相关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒终会导致雌激素在男性体内积攒，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。
2.积极有氧减脂
既然下胸有赘肉，那么就要做针对性练习，有人认为，要多做做双臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些练习能够使下胸发达，改善形体。但是，只是单纯地做是不能起到想要的效果的。
其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械练习属于无氧范畴，是不能很有用的减脂的。假如将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部余外的脂肪一样会慢慢排除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减洁净脂肪以后，胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。
3.配合高次数的轻重量力量锻炼
前提是天天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。
第一推举的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规练习项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条特别明显，这是去脂肪效果好的原因。建议天天能分3-4组做100次，不受场地限制。
在健身房可以用哑铃或者杠铃进行卧推练习。但是你每次练习要多做几组，大概8到10族，每组20次以上。
