徒步健身三技巧 让你更游刃有余
让饮食更养生。
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”生活越来越好，人们越来越注重养生，养生关系着每一个的生活质量。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“徒步健身三技巧 让你更游刃有余”，相信能对大家有所帮助。
徒步健走源于欧洲，是一种易掌握又高效的有氧运动。健走不仅没有年龄、性别以及体力等方面的限制，而且其健身功效比散步更有效，比慢跑更安全。下面小编给大家介绍一下健走的基本技巧，让你更游刃有余的健身！
徒步健走必须把握三要素：
速度：影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。
距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
小编提醒：
1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
6.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
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健身:9种让你更man的食物
9种让你更man的食物
1、糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
2、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
3、瘦牛肉：牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
4、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前。因为身体可以轻易把它们分解为氨基酸——肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都能帮助肌肉生长。
5、全脂奶：如果你真的很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。60、70年代的大家伙——阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
6、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量，而且能量源源不断。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
7、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。
8、酸奶：天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。同时可以提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
9、橄榄油：提到增重就不得不说橄榄油。研究表明橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
5大滑雪技巧 让你冬季健身充满乐趣
滑雪是冬季特有的一项运动，非常富于挑战性的体育运动，如果你想要体验到滑雪带来的乐趣，必须要了解最基本的滑雪技巧，以及滑雪运动的一些常识，才能在不同难度的滑雪道上体验不同的感受，同时还有健身锻炼的效果，一起去下文了解滑雪的技巧吧!
滑雪技巧
行走：
虽然是滑雪，但总有需要走路的时候。在较平的地方可以直行，即雪板和行进方向平行。而较陡的则要像螃蟹般横行喽。初学者还是脱下雪板，到地方再装上更好。在坡上脱或装雪板前都要先调整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己顺坡逍遥直下。
姿势：
双膝微曲。眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力压紧雪靴。双手握雪杖向前举起，双肘微曲。初学者不要把手套在杖柄的绳套内。
减速：
滑雪时有两种雪板形状，初学者用八字形，又称楔形。减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾。学快些，会了平行技术就漂亮了。另外，除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快。停的时候要先慢慢减速，不要追求快停。
转弯：
身体向左倾倒就会向右转，身体向右倾倒就会向左转。
摔倒：
最重要的是要收颔近胸以防后脑受击。其次是要放松肢体，僵直的身体更容易受伤。最后是不要硬撑，一旦失去重心，初学者不要试图重新取得控制，还是任由摔倒不易受伤。摔倒爬起时建议初学者脱下雪板，站起后再装上雪板。记住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常识
一、如何选择滑雪镜
由于雪地上阳光反射很厉害，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，应该选择全封闭型滑雪镜。外观类似潜水镜，但不把鼻子扣在内，外框由软塑料制成，能紧贴面部，防止进风。镜面由镀有防雾防紫外线涂层的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。戴眼镜的滑雪者在选择滑雪镜时，应选择镜框厚一点的滑雪镜，以便能将眼镜全部罩住。
二、如何防止进雪
滑雪时难免会有跌倒的时候，如果没有专用滑雪服，跌倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里，您只要有一副护膝，一副宽条松紧带外加一条围巾即可解决问题。用一副宽条带尼龙贴扣的松紧带将滑雪手套腕口紧紧扎住，雪就进不去了。另外，用一条围巾将领子与脖子之间的空间稍加填充，能保证雪不会进入领口，而且还能起到保温的作用。
三、如何保护皮肤
皮肤在寒冷、干燥的气候条件下水分散失得很多，加上滑雪时形成的相对速度很大的冷风对皮肤的刺激和雪面上强烈紫外线对皮肤的灼伤是构成皮肤伤害的主要原因。为防止水分的散失和紫外线对皮肤的灼伤，可选用一些油性的有阻止水分散失功能的护肤品，然后再用防紫外线效果较好的具有抗水性的防晒霜涂在皮肤上。如果滑行中感觉冷风对脸部的刺激太厉害，可选择一个只露出双眼的头套，再加一个全封闭型滑雪镜，可将面部完全罩住，能有效阻止冷风对面部的侵入。
四、如何补充饮食
冬季寒冷、干燥，人体水分散失较大，加上室内温度过高，人的内火较旺，应注意每日多饮水，适当补充一些水果，例如：橙子、鸭梨等。如果能备点润喉片，也不失为一种好办法。
五、如何选择内衣
当人处于运动状态时，身体会排出很多汗液;而当人处于停止运动状态时其热量和汁液的排放就少得多。因此贴身内衣最好不要使用棉制品，因为棉制品吸水性较好，会大量吸收人体排出的汗液，并且很难在短时间内挥发掉，不运动时就会使人产生寒冷的感觉。您可以将一件带网眼的尼龙背心贴身穿，然后在外面套上一件弹力棉背心，这样身体排出的汗液会透过尼龙背心吸附在弹力背心上，不会产生寒冷的感觉。
六、如何防止冻伤
应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对手部、脚部、耳朵等部位进行保温。另外，还应注意以下两点：
1.备足御寒衣物。
2.不要擅自滑出滑雪场界线。
滑雪注意事项
1、雪具的选择
(1)雪板：一般与自己的身高相等为宜，根据自己的技术水平和控制能力可考虑雪板的长度比身高长10-15公分为佳。
(2)雪鞋：一般根据自己的鞋号或把脚穿进鞋里舒适、保暖为宜。
(3)脱离器：一般能将雪鞋固靠固紧，强度调到适中为宜。但初学者还可把强度调小，安全系数更高。
(4)雪杖：一般选用与自己身高的胸窝处长为宜，这样高的雪杖用起来灵活、方便、安全。但特别强调，一定将握革套在手腕上。
(5)雪服要轻便、舒适、鲜艳、美观、保暖。手套雪帽雪镜必备。但要求安全实用。
2、充分做好准备活动
滑雪是一项速度快灵敏性强的全身运动，无论是初学者还是有高超技术的人，运动前必须做好准备活动，千万不能忽视。因为人体从静止到运动有个过程，这是符合生理规律的。一般准备活动内容有原地徒手操和行进间徒手操6-8节以及着板做各种压腿、弯腰、屈伸、俯卧、跳动等，对拉长肌肉、韧带，提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力等都有着积极的作用。总之，通过充分的准备活动。可使身体和精神尽快的进入积极的运动状态，可以有效的避免意外伤事故的发生。
3、伤害事故的预防
由于滑雪速度快，场地起伏大、地形复杂，特别是年轻的初学者在银色的世界里，在大自然的怀抱中很容易兴奋，注意力分散，这样就容易发生伤害事故。一般外伤的部位大多数为人体下肢的各关节处，主要是扭伤、拉伤、摔伤、脱臼、骨折和冻伤等。
为了滑雪者的安全和避免外伤事故的发生，下面重点介绍一下造成外伤的原因和有效的预防措施。
A、要充分做好运动前的准备活动，重点是拉长肌肉、韧带，较大幅度的活动各关节、特别是下肢关节。
B、对场地要充分熟悉了解，清晰记忆场地起伏不平、陡峭、急转弯的方位，坚持反复进行适应性练习，达到熟练通过为止。
C、注意天气的变化，在大风和大雪的天气能风度20米内禁滑，在零下30℃以上的天气禁滑。
D、避免超速滑行
一般情况下，滑行的秒速度达到15m/s情况下，就要适当控制滑行速度，头上必须带上头盔或护脑帽及防护镜。
结语：冬季是寒冷的季节，但是冬季有一个非常好的乐趣，那就是滑雪，滑雪已经收到越来越多人的喜爱，国际上也会举办一些滑雪比赛，它也是冬季健身的一大项目，如果你热爱滑雪，就一定要看看小编为你介绍的滑雪技巧，以免在滑雪过程中收到伤害!
户外时尚徒步健身法
导读：总是有那么一群人同意背上大大的背包。三五成群结伴走上一天。他们就是户外喜好者，也就是大家口中的驴友。为什么大家都喜欢在户外活动呢？停面小编就跟大家一起来看看吧！
都市户外徒步游 引领绿色健身
徒步旅行健康休闲
据相关统计，体育以及与体育相关的消遣娱乐活动在旅行活动中所占的比复已达到25%以上，全球体育旅行的收入占到了世界旅行总收入的32%，体育旅行已逐步成为一种时尚。
而户外徒步旅行，因其迎合了近年来人们越来越强烈的低碳环保理念，进展得如火如荼，也成为贴近市民的新兴休闲健身方式
本次活动的负责人、中国社会体育指导员协会秘书长邢小泉介绍说，徒步是最简单、最易普及的健身运动。与健步走不同，徒步是一种建立在旅行基础之上的马拉松式的行走。本次徒步健身行活动，通过5公里至10公里的徒步健身方式，宣传绿色低碳的生活理念，引领时尚健康的都市健身方式，推动社会体育与都邑旅行的结合，使宽广群众和旅行者寓健身于游乐之中，在健身中陶冶情操。
提示
1）携带牛肉干、巧克力等高热量和营养食品以备不时之需
2）携带维生素合成药片，每日一颗
3）天天要补充盐份，吃些含盐食品，如：榨菜等
4）果珍冲剂是不错的电解质平稳饮料（当然还有很多类似冲剂），平常在水壶中放一些随时补充。
保暖问题
户外绿色健身徒步远行
导读：步行运动可以说是最简单、最省钱的健身方法。适合各个年龄层次的人。虽然说步行很简单，所有人从生下来就开始学会了步行，但是作为一项运动，它还是有自己的一些技巧和注重事项。
步行健身的功能、原理和准备事项
步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，关心降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。平平强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。
功能和原理
这项运动还可以有用地操作人体内血糖的含量，减少糖尿病和民脏病对人体的威逼，起到延年益寿的作用。
上了年纪的人，特殊是５０岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髋部最轻易发生骨折。所以，老年人参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提同生活乐趣。
准备
防寒的衣物、舒服的鞋、做适度的伸屈运动。闲逛五分钟后，就可加快步伐了。
速度
年老体弱的人，每分钟约走六十至七十步；长距离健行者，男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右。
时间
每次至少快走三十分钟。
目标
天天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。我们的基本目标是：天天一万步！当然你要更健康还可以走得更多！
步行健身要注重技巧
三式瑜伽让你身体更健美
跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你死后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的停巴朝向你的肚脐。在停一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛看向天花板。依次做3遍。
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，曲起你的足。上停抬动你的屁股，保持膝盖曲曲，呼吸，然后摆动你的尾巴。把你的一个足后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
2、前进式
回到手和足趴在地上的动作，把你的右足向前迈，这样你的足趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的足踝。然后渐渐的把左腿滑向你死后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺立。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放停来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边复新做。
3、奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟压向地面，你的足趾可以略微的曲起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后换另外一边复新做。
4、三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转折你的左足，这样你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
户外徒步健身注意安全
3、不要只顾低头走路，而错过了四周的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓自虐的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的方法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒服的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有用的利用。
5、徒步的时候要多吃多喝：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，假如吃的太多，估量路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。假如天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注重科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以依据自己的情况衡量加减。
知道自己的位置与方向
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，假如不注意迷路了，可不是一件小事。为了防止迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清晰自己的位置与方向。假如队伍中这样细心的识途老马有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、在前进的时候，随时要注重所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、外形比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以依据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以依据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行推断。假如你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步喜好者留下的路标。
3、假如没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，依据时间及时地查找营地或准备休息，徒步的时候要尽量防止走夜路。
健身小技巧 可让你事半功倍
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
1.张弛有致的有氧运动
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳・杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会力倦神疲，但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度水平。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锤炼30 分钟。纽约切尔西・派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔・于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔・玛基说：如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此必定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。
非常是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有用促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习性于天天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：当锤炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西・史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者操作身体的姿势。
为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量，且没有任何副作用。
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯・菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。
