老人改善睡眠质量的窍门
适合老人的养生粥窍门。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，要作生活的主人，我们必须注意养生。我们该怎么进行科学的不同人群的养生呢？养路上网站小编特地为您收集整理“老人改善睡眠质量的窍门”，希望能为您提供更多的参考。
生活中老年人“少寐”，通常有：失眠、多梦、易醒、睡眠时间减少、睡眠不深不熟等状态。老年人应如何改善睡眠质量，从而促进身心健康呢?窍门有：
注意睡姿以“卧如弓”为佳，右侧卧有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物向十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧。舒展上下肢，将躯干伸直，勿将手压在胸部，不宜抱头枕肘，双下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。
选择卧具老年人易生骨关节疾患，应避免睡棕绳床，以木板床为宜。上垫床褥，宜柔软、平坦、厚薄适中，过厚易引起虚热内生，过薄则易受寒气外袭，都令人夜寐不安。被子、床单、枕头均须，使人感到舒适。枕头宜有适度弹性，如木棉枕、稻草枕、蒲绒枕、散泡沫枕等。近来，市场上有用中药充填的枕头，病人可辨证施“枕”：头痛目赤、肝火上升者，选用菊花药枕;心神不定、夜寐不宁者，选用灯芯药枕;血压升高、面色潮红者，可用夏枯草药枕;颈椎肥大者，用颈椎病药枕;夏季睡绿豆药枕，冬季睡肉桂药枕。
避免睡前兴奋睡前兴奋，会招致失眠和多梦。因此，睡前不要做强度的活动，不宜看紧张刺激的电视节目和电影，不看深奥的书籍，勿牵挂家事，勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。
睡前勿进食睡前进食，特别是油腻之品，会增加胃肠的负担，横膈肌向上抬，胸部受压，腹部胀满，易引起多梦、说梦话、发梦魇，应极力避免。
睡前放松活动老年人多心虚、神气不宁，或气郁化火，如能睡前到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，打打太极拳，练练气功，自我按摩一下腰背肌肉，听听轻快的乐曲……让心境宁静，对睡眠甚有裨益。
睡前热水泡脚 促使血管扩张，引导气血下行，使睡意朦胧，入寐时间缩短，睡得更熟、更香。
睡前少饮水老年人肾气亏虚，如果没有心脑血管疾患，则睡前应少饮水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次数。
调整卧室环境老年人入睡较困难，应有安静、清洁舒适的环境。睡前关灯或灯光柔和暗淡，避免四周噪声，室内温度不宜过高过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应预防感冒。另外，老人还可视自己的体质、生活习惯自行调节。
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影响老人睡眠质量的坏习惯
专家介绍，以下四种睡觉坏习惯会影响老人睡眠质量，需要加以克服。
1.睡“回笼觉”
晨练以后，洗脸、刷牙、吃早点、听广播，是最好的休息方式。若晨练以后回到家又睡觉，既影响晨练效果，也不利于保健。睡回笼觉，对心肺功能恢复不利，由于晨练以后心跳加速，精神亢奋，很难入睡，而且，肌肉因晨练而产生的代谢物如乳酸等不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。
2.嗜睡
有的老年人，睡眠时间超过10个小时，其实，老人睡得多并不一定是好事。嗜睡的根源与老人的血管硬化有关，睡眠很多的老人，比睡眠少的同龄人，心脏病突发率高出一倍，脑卒中更多，达4倍。人在睡眠状态下，心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。
3.睡眠储存
人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康也是无益的。
4.预支睡眠
有的老年人痴迷麻将，甚至通宵达旦地玩。尽管第二天他们再补觉，但由于生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的，白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。
睡眠质量的好坏决定老人健康
有关专家介绍，引起老年人睡不好的主要原因有脑部器质性疾病如高血压、脑梗塞等，这些疾病都可使脑部血流减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。全身性疾病或心理原因也可影响睡眠。
年人和年轻人一样也需要充足睡眠，这是健康长寿的一个重要因素。
老年人睡不着，也有很多是由于阻塞性呼吸暂停带来的。年轻人阻塞性呼吸暂停几乎都是由肥胖造成的，而老年人绝大部分是由于年老体衰后咽喉部肌肉松弛，舌根后坠，造成上气管阻塞而引起呼吸暂停。
老年人上气道阻塞会带来缺氧、通气不良、窒息、呼吸暂停及觉醒反应增多等症状，这也是为什么很多老人刚睡着很快就会醒的原因之一。
为此，专家特别提醒，睡眠不佳的老人若睡眠中伴有憋气、不适、出汗、夜尿次数增多及睡觉不解乏等症状，最好到医院进行睡眠监测，找出真正的病因，以便更好地对症治疗。
有关专家曾做过实验，一位患有严重睡眠呼吸暂停疾病的老人，睡眠中最长的一次呼吸暂停竟超过3分钟，而一个身体强壮的人如果4分钟不呼吸就会死亡。可见，所谓“无疾而终”的老人多半是被睡眠疾病夺去了生命。
在日常生活中，我们听说过某某老人一觉睡去就没再醒来。中国睡眠研究会秘书长、北京同仁医院副主任医师王毓洲博士解释说，从睡眠学的角度来说，这种“无疾而终”与睡眠呼吸障碍不无关系。他说，有些老年人年轻时有明显的打鼾症状，但随着年龄的增长，软腭越来越硬，振动越来越弱，于是呼噜声会越来越小，当软腭不振动时，老人就不打呼噜了。而对于有阻塞性睡眠呼吸暂停的老人来说，不打呼噜危害更大，因为当他在熟睡中呼吸暂停时，家人不易觉察。
白领睡眠质量改善有三招
世界卫生组织的一项全球调查表明，全世界仅有5%的人真正健康;剩下的95%中，只有一小部分被医生明确诊断为患病人群，也就是说，处于亚健康状态的人接近八成。而在中国，白领的健康状况同样不容乐观，近半数的人长期处于亚健康状态。作为亚健康最显而易见的症状，睡眠问题成为了约三分之一白领人群的困扰。
亚健康失眠为何偏爱白领女性?
亚健康失眠似乎特别钟爱白领人群，失眠甚至成为了白领身份的又一标签。
是否患上失眠症，做一个简单的自测就知道了。你是否会对自己的睡眠质量极度关注并感到焦虑呢?白天工作时是不是时常会觉得情绪不佳?或者，时常会出现诸如难以入睡、睡眠不深、易醒多梦，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦?如果对上述问题你的回答都是肯定的，且这些睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上，那么可要注意了你患了失眠症。
导致白领亚健康失眠的罪魁祸首究竟是谁?
最难辞其咎的是不良的工作、生活习惯。社会和工作的压力让白领们经常处于紧张的状态，有些人甚至还出现了心理障碍。经常加班导致的生物钟改变，肌体的内分泌功能紊乱，以及对睡眠产生的紧张心理，让不少人到了想睡觉的时候也难以入眠。
此外，长期缺乏运动也会导致健康问题。以车代步、久坐少动的白领们往往没有时间进行适当的身体锻炼。同时，过多的夜生活及应酬所带来的神经和胃部的负担，也易使人无法安然入睡。
三招搞定失眠困扰
虽说亚健康失眠不是病，但长期睡眠质量不佳会导致免疫力下降，精神不振，加速衰老，记忆力也会严重衰退。事实上，令人苦不堪言的亚健康失眠也并非无法治疗和预防。有关专家给出了三种办法，让你轻松摆脱这一痛苦。
招数一：养成良好的作息习惯
尽量争取晚上10点就洗漱上床，如果实在每天晚上要到两三点才能入眠，早上也千万不要赖在床上。每天早睡早起，只有这样坚持不懈，优质的睡眠才有可能回到我们身边。
招数二：营造良好的睡眠氛围
慎选睡床和枕头。专家指出，白领通常偏爱的弹簧床垫其实并不利于睡眠，要论对身体有益，还是木板床好。如果非要弹簧床，也不要选择太软的。此外，还要注意枕头的高度，科学的枕头高度应为6-9厘米。另外，卧室里也不要摆放嘀嗒作响的闹钟，适合卧室放的是电子钟。
招数三：借助调理型的食疗法
纯天然的食物是治疗亚健康失眠的法宝。百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等天然食物都具有宁心安神的效果，平时可以多吃一些类似食物。
老年人怎样改善睡眠质量
1、老年人怎样改善睡眠质量
1.1、规律作息,尽量准时上床,准时起床,如有需要午睡,尽量不要超过1个小时。
1.2、中午过后,就不要吃含有咖啡因的东西。在上床睡觉前,避免喝酒或大吃大喝。
1.3、尽量避免昼夜轮班的工作,以维持睡醒周期的稳定。
1.4、适当规则的运动习惯有助于睡眠状况,但最好在下午5点前完成。
1.5、尽量避免在床上看电视。
老年人要养成良好的睡眠卫生习惯,包括要有规律的作息、舒适的睡眠环境、养成运动习惯、卧室减少噪音光线、减少刺激性物质,如:烟、酒、咖啡等使用,以及减少白天躺床、睡前从事较放松的活动等。有些老年人为改善睡眠质量,未经医师指示就自行到药房购买安眠药服用,这样很容易产生药物依赖,时间长了认知功能也会受到影响,因此要靠药物改善睡眠质量应该遵循医嘱,正确用药。
2、造成老年人失眠的原因
2.1、生理性因素
年龄越大,睡得越少,这是众所周知神经细胞随年龄的增长而减少,而睡眠是脑部的一种活动现象,由于老年人神经细胞的减少,自然就能引起老年人睡眠障碍,而失眠则是最常见的症状。
2.2、脑部器质性疾病
老年人随着年龄的增长,脑动脉硬化程度逐渐加重,或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病,这些疾病的出现,都可使脑部血流量减少,引起脑代谢失调而产生失眠症状。
2.3、全身性疾病
进入老年,全身性疾病发生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系统疾病,以及其他退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些病,可因为疾病本身或伴有症状而影响睡眠,加重了老年人的失眠。
3、缓解老人失眠的食物
3.1、土豆
土豆也是失眠老年人不错的选择,适量的食用土豆可以清除对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸,因此老年人要注意,在晚餐中可以适量的增加点土豆的摄取量。
3.2、杏仁
在杏仁中含有大量的色氨酸,它是帮助老年人拥有一个良好睡眠的保证,除此之外,在杏仁中还含有适量的肌肉松弛剂--镁,它能够帮助老年人在轻松舒服的状况下安然入睡。
3.3、蜂蜜
在晚上失眠吃什么好的问题中,老年人不妨给自己泡一杯蜂蜜茶,比如在温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜。蜂蜜中所含有的葡萄糖能促使大脑停止产生进食素,从而让老年人更快的入睡。
治疗老年人失眠的偏方
1、茯神15克,生鸡蛋黄1个。茯神加一杯半水,煎成一杯。稍凉加入鸡蛋,搅匀。睡前先以温水洗脚,然后乘热服下药液,时间不长即可安眠。
2、丹参、远志、石菖蒲、硫黄各20克,这是中医治失眠偏方之一。将材料研成细末,加白酒适量,调成膏状,贴于脐中,再以棉花垫于脐上,用胶布固定,每晚换药一次。
3、将花生叶(鲜叶最好)用白开水冲水入壶内或杯内,等花生叶的色泽泡下后饮下,约10分钟左右,即能入睡,有效率达95%以上。
4、干龙眼肉、芡实各15克,粳米100克,去心莲子6克,白糖适量。将芡实煮熟去壳,捣碎成米粒状。粳米淘洗干净放入锅中,加莲子、龙眼肉、芡实及清水,煮成粥后调入白糖,每日1剂。
5、猪心1个,三七、蜂蜜。将猪心洗净,与三七共煮,待猪心熟后加入蜂蜜。吃肉饮汤。
6、鸡蛋2个,枸杞,红枣10枚。先将枸杞、红枣用水煮30分钟,再将鸡蛋打入共煮至熟。主治失眠、健忘。
老年人如何预防失眠
1、老年人预防失眠之正确对待失眠,对于一些老年人出现失眠现象的,要正确对待,睡眠的好坏,关键是质量,所以不要过分的计较睡眠时间的长短,能睡多长时间就睡多长时间,以顺其自然的态度对待睡眠。
2、老年人预防失眠之养成良好的饮食习惯,晚饭不宜吃得过饱,睡前不要饮茶和咖啡及抽烟饮酒,睡前看书或是电视时间不宜过长,尤其是不要看情节紧张、激动的内容;建议可在睡前用热水泡脚,有利于入眠。
3、老年人预防失眠之注意营造舒适的睡眠环境,老年人睡觉时很易被惊醒,惊醒后再入睡就较难,所以要注意选择安静的房间,卧室的灯光颜色要柔和,为防止灯光的影响,可在睡觉的时候戴上眼罩,这样就不会被光线惊扰。
4、老年人预防失眠之睡眠习惯,老年人要养成良好的睡眠习惯,不只要注意睡眠时间的长短,而且要重视睡眠的质量,睡醒后以疲劳感消失、全身舒适,精力充足为宜,建议可每天午睡半小时到一小时。
老人睡前吸氧可提升睡眠质量
冬季寒冷，老年人最怕的就是过冬了，很多老人晚上常常会出现入睡较难、半夜惊醒等问题。对于本身就患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老年人来说，冬季更容易在活动后，出现胸闷、气喘等呼吸问题。武汉市第一医院内科副主任医师祝炜介绍，老年人冬季可以通过吸氧来起到防病治病的作用，科学吸氧也有不少的讲究，下面简单介绍一下：
目前被确认为是缺氧和必须吸氧的症状有：经常疲倦、失眠、气喘、腰酸背痛、胸闷、心悸、注意力不能集中等;哮喘、慢性支气管炎，肺气肿、肺心病和中风、各种心脑血管疾病等。对于心血管疾病的病人可采取间断吸氧，每次1-2小时即可，每天可根据病情多次吸;对于支气管炎、哮喘等症状的老人则应采取持续“小流量”吸氧，即0.5~1升/分钟之间。而已经患有慢性支气管炎、肺气肿的老人，并已经合并呼吸衰竭的，最好进行家庭氧疗，利用制氧机、氧气瓶等进行低流量吸氧，这样可以减少病死率。吸氧量最好控制在每分钟1到2升左右，每天坚持15个小时以上。
怎样吸氧才能达到老年人防病治病的作用是大家普遍关心的话题。祝炜建议，老年人要尽量选择在临睡前、早起后、运动前后这几个关键的时间点吸氧比较好，特别是临睡前吸氧可以明显改善老年人的睡眠质量，较容易入睡，也减少心衰发作的几率。另外，早上起床后、运动前后也容易出现胸闷、喘气等症状，此时适量吸氧可以减少心脑血管疾病的发生。
如何来改善老年人的睡眠质量？
资料显示，在65岁以上人群中，有35%~50%的人经常受到睡眠障碍的困扰，这也是影响老年人身心健康的重要原因之一。而在每年夏季的高温天，老人的睡眠更易受到干扰。
1、适当锻炼：有研究显示，每周进行四次30~40分钟的耐力训练，如快速行走、健身操练习、打太极拳等，可帮助老人安睡。
2、晒太阳：白天适当晒太阳对治疗睡眠障碍有一定帮助。建议老年人每天要定时暴露于阳光下2小时，如每天早上10时左右、下午3~4时外出活动。
3、温水泡脚：老年人临睡前可用温热水洗脚10～20分钟，双脚浸泡在温热水里会使腿部血管慢慢扩张，促进末梢血液循环，有助于大脑的抑制扩散，起到催眠作用。
4、改变睡眠习惯：老年人晚饭不要吃得太饱，晚饭后不要再进食刺激性食物，如咖啡、酒、茶等，不要喝太多水。睡前不要过度兴奋。不要在床上读书看报、看电视或者听收音机。上床20分钟后仍睡不着，可起来做些单调无趣的事情，待有睡意时再上床，睡不着时不要经常看钟。无论前晚何时入睡，早晨都应按时起床。
5、用食疗帮助老年人睡眠：1、桂圆肉30克，西洋参6克，白糖少许，加水煮后饮用，适用于心悸、气短、健忘者的失眠症。2、莲子、百合各30克，猪瘦肉200克，加水煮后饮用，适用于体质较弱者的失眠。3、当归15克，枸杞子12克，羊肉100克，加水煮后饮用，适用于血虚失眠，特别是女性血虚者。
老人提高睡眠质量的五大禁忌
不少老年人觉得睡眠时间没年轻时那么重要了，每天睡眠基本上四五小时。其实这是一个错误的观点，充足优质的睡眠对其健康亦非常重要。老年人每天应至少睡六小时，同时遵循以下五禁忌，可以提高其睡眠质量。
一忌临睡前吃东西
进入睡眠后，机体部分系统亦进人休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损于健康。
二忌睡前饮浓茶、喝咖啡
咖啡、浓茶等属刺激性饮料，能使人精神亢奋，睡前喝了，睡眠困难。
三忌睡前说话
说话容易使大脑兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。
四忌睡前用脑过度
如果有晚上学习和工作的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
五忌睡前情绪激动
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。
老人做有氧运动可改善睡眠
老年朋友的睡眠时长短，但是只要每天的睡眠时间不低于6个小时就不必担心。如果老年朋友觉得自己虽然睡眠时间足够，但是睡眠质量差，那么，建议您进行睡眠调理。适当的运动能够改善老人睡眠问题，提升老人睡眠质量。那么，适合老人的助眠运动有哪些?老人助眠运动有哪些注意事项?
常做有氧运动有助改善失眠 老人助眠运动推荐
有关专家表示，有氧运动能大幅度改善失眠患者的睡眠质量。与其他非药物治疗方式相比，有规律进行有氧运动的失眠者睡眠时间也会延长。
1、散步是最简单最安全的强身助眠运动
人在散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低一旦降低就会使人放松，可以让人快速进入睡眠。但是这也是有时间限定的，不宜离睡觉时间太近，最好在睡前三小时，也不可吃完饭马上散步，所以吃饭时间控制在七点之前最好。这个时间段散步有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪。
2、太极改善老人睡眠问题
在练太极拳时练习者被要求保证思想集中，动作柔和、缓慢、圆活、连贯，这种要求能够使精神和肉体同时得到放松和休息，同时对调节大脑皮层和自主神经系统有着良好的作用，因而能够对失眠多梦发挥治疗功效。此外，练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡，是在通过练拳养神，因而能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。
练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
可见，睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。
3、日本老人的助眠福寿操
据台湾《康健》杂志报道，这种由日本琉球大学和日本国立精神神经中心共同设计的简单体操，结合了腹式呼吸和身体伸展，对改善老人的睡眠很有帮助。
第一节——活动脖颈：头向前倾，直到感到肌肉有些抽紧，持续10秒钟。前后左右各做1次。
第二节——刺激、活动肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复10次。
第三节——扩胸伸展：双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。
第四节——压手掌：双手平举在胸前。吸气、吐气时向中间施力，重复10次。
第五节——舒展背脊：双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续10秒钟，反方向再做一次。
第六节——弯曲脚趾、刺激脑部：双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。
体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。在户外做运动时，老年人傍晚主要以轻运动量的有氧运动为主，可以慢跑，或交谊舞、健身操等，促进消化，加快血液循环，时间在1小时左右就可以了，一定不要做别特剧烈的运动。
老人运动助眠注意事项
适当规则的运动习惯有助于睡眠状况，但最好在下午5点前完成。
提醒老年朋友，在运动过后，不要立即脱掉外衣，要尽量避免冷空气对老年人身体的刺激。这个时候老年朋友可以双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，这样运动的效果才会更好。
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