清淡营养食谱搭配
夏季养生食谱搭配。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。正确有效的饮食养生是如何进行的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编收集整理的“清淡营养食谱搭配”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
对许多孕妇来说，第一次怀孕妊娠反应是比较明显的，很多人常常会感觉到恶心，呕吐，食欲不振，那么这个时候又正是孩子的发育期，所以妈妈们需要吃一些对身体有帮助，而且还会不伤胃口的食物，所以清淡营养食谱搭配是非常重要的，只要把食物搭配的清淡，还有营养该如何进行搭配呢?
孕早期清淡又营养的食谱精选
食谱一：清拌菠菜
材料：菠菜250克。
调料：蒜末、干红辣椒段、香油、醋、盐、植物油各适量。
做法：
1. 将菠菜择洗净，切段，放入沸水锅中焯水，捞出过凉，放入盘中，备用。
2. 锅置火上，倒植物油烧热，放干红辣椒段爆香，离火。
3. 将蒜末、干红辣椒油、香油、醋、盐放在菠菜段上，搅拌均匀即可。
温馨小提示
菠菜含多种营养素，有滋阴润燥、养血止血的作用。
食谱二：姜汁豇豆
材料 豇豆500克。
调料 姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油各适量。
做法
1. 将豇豆洗净，去蒂，去筋，切段;姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油放入碗内，调成姜味汁，备用。
2. 锅置火上，倒入适量水煮沸，放入豇豆段焯熟，捞出，过凉后，倒入姜味汁，拌匀即可。
3、妊娠早期的膳食要以重质量、高蛋白、富营养、少油腻、易消化吸收为原则。一日可少食多餐，以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、豆浆、新鲜蔬菜和水果为佳。可多选择孕妇平常喜欢吃的食物，但不宜食用油腻、油煎、炒、炸、辛辣刺激等不易消化的食物。
孕期的妈妈正处于妊娠期，妊娠期间总是会有恶心呕吐的症状，在这个时候我们要注意在饮食方面应该保证清淡，比如菠菜粥，小米粥这些话，有丰富营养成分可以补钙，适当的在里面加上一些瘦肉比较清淡，又不会太重口味。
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儿童营养食谱健康营养的儿童搭配食谱
麦片pk八宝粥，大人们钟爱的“下午茶”如何改良给宝贝吃？处在生长发育阶段的宝贝们，他们的“一日三餐”可比大人们讲究得多。宝贝秋季三餐如何搭配。
随着天气转凉，人体的肠胃功能逐步调整，孩子们的胃口也好起来。如何为即将到来的秋冬做准备？家长需从孩子们的饮食着手。孩子生长发育期，要保证三大营养物的摄入，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。
哪些食物中含蛋白质比较多呢？主要是鱼、禽、奶、蛋、肉；含有碳水化合物的有：米饭、面条、马铃薯、豆类等；至于脂肪的摄入家长不必过度担心，因为孩子们平时爱吃的奶油蛋糕、冰激凌等食物中就含脂肪，所以脂肪摄入量不需额外增加，有时还需控制。除了以上三类营养素外，含有钙铁锌碘的食物也要注重补充。
早饭：麦片不如八宝粥
“一日之计在于晨”，作为每日第一顿摄入的食物，早餐的重要性无可厚非。但早晨的时间尤为紧张，“我家孩子爱吃麦片，牛奶一冲可方便了。”不少家长表示，孩子早餐选麦片，家长省事、孩子爱吃，可谓是一举两得。但对于儿童来说，麦片的营养价值并不高。一般麦片中含有的膳食纤维更适合中老年人食用，普通孩子的胃容量较小，如果没有便秘的情况不建议早餐食用麦片。
相比较而言，各种豆类做成的八宝粥作为儿童早餐更富营养价值。如果选择传统的“鸡蛋+牛奶”作为早餐，蛋白质含量是够了，但如果搭配上面包和生菜，就可以同时补充碳水化合物。
午餐：米面配豆，赛过吃肉
中国的孩子一般早餐不吃肉类，那么午餐就要注重补充了。建议孩子的午餐可以多吃鱼，鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，对大脑思维有帮助。如果孩子是“肉食动物”，也不用担心，为肉找好“搭档”同样可行，只要将动物蛋白和植物蛋白搭配即可，比如毛豆烧鸡丁就是不错的选择。俗话说“米面配豆，赛过吃肉”，主食与豆类搭配营养价值很高。午餐中的主食可用“杂豆饭”代替普通米饭，“杂豆饭”就是将紫米、黄豆、红豆、黑豆等与大米一同煮熟做主食。
青少年的营养食谱搭配
青少年正在发育阶段，很多家长都希望孩子的饭量能够更好一些，所以在孩子饮食方面会任由孩子想吃点什么就吃些什么，可是上不合理的饮食搭配或是不合理的饮食都会引起孩子营养过剩，或者是挑食偏食，对身高发育都是有着不利影响的，那么青少年的营养食谱有哪些呢?
青少年怎样长高?青少年要长高，食物营养很重要。注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中“胺基酸”的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。
总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门 多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。
因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正;
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。
此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。
所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。
下面是营养均衡表和长高食谱，仅供您参考。
营养均衡表
类别 食品 含 有特性 作用
1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源
2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能
3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质
4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源
5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源
长高食谱
早 餐 午 餐 晚 餐
牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克
面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克
青少年在吃的食物方面一定要保证营养，而且味道好，合理搭配才是正确的，比如早餐可以给孩子搭配乳制品或是牛奶，喝一些饮料类的饮品，并且注意不要吃零食，各种水果蔬菜和有机的蔬菜都要合理搭配。
健康营养食谱限制及搭配
生活中我们常常听到营养膳食，其实就是告诉我们要健康营养的进行饮食。可是我们都不是那么理解什么叫做健康饮食，健康饮食需要限制许多东西，限制了在进行搭配才能最好的达到我们的目的，下面我们就来看看如何限制搭配吧!
1、限制总能量：
要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，
每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜。
2、适量蛋白质：
在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪：
尤其是动物性脂肪的供给。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。控制脂肪摄入总量可以选择蔬菜、谷类食品、全麦食品、瘦肉、鱼类以及消脂植提纤等食品。
4、限制糖类：
糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用植提纤等高纤维食物。
5、限制食盐和嘌呤：
3g/d～6g/d食盐为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。
6、烹饪方法及餐次：
食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。
7、其他：
在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。
健康饮食的前提一定要注意保证营养的充足摄入，同时可以少食多餐但是要注意热量的摄入，以及所谓健康饮食就是要全面补充营养同时要多适当的进行锻炼。生活上养成良好的习惯，健康饮食的目的也会自然而然的达到。
营养搭配食谱什么样
做饭并不是一件困难的事情，困难的是怎么样才可以作出一顿又营养又美味的食物呢?想必做吃一顿好吃的美味的饭菜已经是每一个在家里掌勺的朋友都可以做到的!那么怎么搭配才可以有营养呢?营养搭配的食谱应该是什么样的呢?1
1.主食类
国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。
2.蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。
3.蔬菜、水果类
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
4.油脂类
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。
对于以上的解释，想必每一位在家里掌厨的朋友都可以为自己的家人做出一顿美味又健康的食物了吧!对于饭菜的要求，并不是只有简单的色香味而已，对于食物中的的营养也是十分必要的。一个营养搭配的食谱是比每位更重要的哦!
营养食谱搭配方法是什么
现在的人越来越注重自己的身体健康，顿顿都要吃得有营养，餐餐都需要合理的搭配，但是没有科学依据的搭配，对我们的身体也没有很大的好处，所以下面我们就介绍一下营养食谱搭配方法是什么，希望能给大家一个很好的帮助。
主食类
国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60％左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。
蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。
蔬菜、水果类
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。 水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
以上就是营养食谱搭配的方法，在三三当中，我们不能缺少主食，也不能缺少蛋白质，以及一些水果蔬菜，他们都在我们的新陈代谢中发挥着不同的作用，所以这样合理的营养搭配，才能够保证我们身体的健康。
健康营养食谱水果如何搭配最营养？
水果养生，但也要讲究搭配，水果如何搭配最营养？怎么样吃水果才能既保证充分吸收其营养成分，不对身体造成不良影响呢？
早上最宜：苹果、梨、葡萄。
早上吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人一天都感觉神清气爽。人的胃肠经过一夜的休息之后，功能尚在激活中，消化功能不强。因此酸性不太强、涩味不太浓的水果，比如苹果、梨、葡萄等就非常适合。
餐前别吃：圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。
有一些水果是不可以在饭前空腹吃的，如圣女果、橘子、山楂、香蕉等。圣女果中含可溶性收敛剂，如果空腹吃，就会与胃酸相结合而使胃内压力升高引起胀痛。橘子中含大量有机酸，空腹食之则易产生胃胀、呃酸。山楂味酸，空腹食之会胃痛。香蕉中的钾、镁含量较高，空腹吃香蕉，会使血中镁量升高而对心血管产生抑制作用。柿子有收敛的作用，遇到胃酸就会形成柿石，既不能被消化，又不能排出，空腹大量进食后，会出现恶心呕吐等症状。
饭后应选：菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂。
菠萝中含有的菠萝蛋白酶能帮助消化蛋白质，补充人体内消化酶的不足，增强消化功能。李时珍在《本草纲目》中也肯定，菠萝可以健脾胃、固元气。餐后吃些菠萝，能开胃顺气，解油腻，助消化。木瓜中的木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质，饭后吃少量的木瓜，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等都有一定的功效。猕猴桃、橘子、山楂等，富含大量有机酸，能增加消化酶活性，促进脂肪分解，帮助消化。
夜宵安神，吃桂圆。
夜宵吃水果既不利于消化，又因为水果含糖过多，容易造成热量过剩，导致肥胖。尤其是入睡前吃纤维含量高的水果，充盈的胃肠会使睡眠受到影响，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康。但如果睡眠不好，可以吃几颗桂圆，它有安神助眠的作用，能让你睡得更香。
幼儿园食谱营养搭配技巧
幼儿园的宝宝食谱，是家长们比较关心的问题，因为我们都知道幼儿园时期的宝宝，身体需要补充各种营养物质，只有这样才有助于他们的发育以及智力开发，那么你有了解过幼儿园食谱的营养搭配，应该是怎么样的吗？下面我们就一起去，看看幼儿园的食谱营养搭配方法。
幼儿园小朋友的膳食基本与成人相同，仅主食中粮食的摄取量较成人的为少。各种食物都可选用，但仍不宜多食刺激性食物。应注意膳食平衡，花色品种多样化，荤素菜搭配，粗细粮交替。烹调须讲究色、香、味，以引起幼儿兴趣，促进食欲。食品的温度适宜、软硬适中，易为幼儿接受。幼儿进食应养成不需要成人照顾的好习惯，定时、定点、定量进食，注意饮食卫生，避免吃零食、偏食、挑食和暴饮暴食、饥饱不匀等坏习惯。3--6岁儿童食谱例举：早餐----牛奶220毫升（糖10克）、鸡蛋薄饼（蛋40克、面粉50克、糖5克、油3克）。午餐----米饭75克、豌豆茭白肉丁（豌豆25克、茭白50克、肉50克）、西红杮蛋汤（西红柿25克、蛋25克）。加餐----豆浆100毫升（糖5克）、饼干25克。晚餐----米饭50克，炒青菜蘑菇（青菜100克、蘑菇10克）。加餐----梨100克。
当孩子上幼儿园的时候，家长们都应该注意，给他们准备科学营养的食物，这样才可以让他们更加健康快乐地成长，在幼儿园更能够吸收所需要营养，这样宝宝会变得更加的聪明，所以说饮食对于幼儿宝宝来讲，是非常重要的。
儿童营养食谱儿童营养的饮食搭配
宝宝营养是每一对父母所关心的话题，宝宝营养一般是指宝宝身体发育所必须的各类维生素。营养的摄取不但在宝宝身体免疫力差的时候尤为重要，而且在日常的生活中也不可忽略。
1、选料科学，针对性强
幼儿食材的选料必须以易咀嚼、易消化、性能平和为标准。3-6岁的宝宝肠胃娇嫩，需要妈妈巧妙地安排每日均衡膳食。未来星儿童成长牛奶消健型，特别添加DHA藻油加益生元，呵护孩子肠胃，帮助构建体内好环境，促进营养的吸收。
2、配料巧妙，营养平衡
3-6岁阶段，是宝宝成长发育的关键时期，对营养素的需要量也相对较高。未来星小小儿童成长牛奶营养均衡型，专为3-6岁宝宝研发，富含50种膳食营养精华，特别添加DHA藻油、优质益生元-低聚半乳糖，帮助宝宝摄取均衡营养。
（1）主副食之间、荤素之间的科学组合；
（2）颜色搭配，如五彩虾仁、彩色豆腐等菜肴可通过漂亮的颜色激起幼儿的食欲。
3、切配合理，刀法实用。
4、味型平和，烹法多样。
5、一菜多做，时新时变。
6、清洁卫生，拒绝污染。
幼儿免疫力差、抵抗力弱，烹调菜肴时应把安全卫生放在第一位。如肉类熟食必须先蒸后吃，时令蔬菜忌生吃，及时消毒清洁操作间、烹饪器具。
清淡饮食包括哪些食谱
清淡的饮食就是指油，糖，盐等作料都少的，而且不辛辣的饮食，而且这种比较清淡的口味，从营养学的角度来看，这是最能体现饮食最真的味道，而且可以将食物的营养成分保存到最大程度。而且清淡的饮食，具体到食物就可以有以下的总结，一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质，六种调味品，七杯白开水。那么清淡的饮食有哪些食谱呢？我们一起来看一下。
清淡爽口调芹菜
材料 ：芹菜，胡萝卜，盐适量，香油，香葱，香菜
做法：1.芹菜、胡萝卜切成丁，然后分别过水，烫一下，然后控干水分。 2.用适量的盐、香油，充分得搅拌，就这样放个半个小时左右，就可以吃了。3.吃的时候可以再放些香菜或者香葱。
清淡三文鱼
材料：三文鱼1块，姜丝，蒜茸，糖盐少许
做法1、三文鱼抹干/洗净，入蒸8-9分钟。出炉后把盘里的水盛装起备用。 2、爆香姜蒜（姜丝微焦），沥去多余的油后放入三文鱼水，撒入糖盐，将之淋于三文鱼上即可。
小诀窍1、可在入蒸时入少许盐在水里再蒸三文鱼。 2、亦可事先在三文鱼上少许地抹层盐再入蒸，那在调味时可要注意盐的分量噢！
清淡去火汤
做法：
1、文蛤洗净(用水先养着)，嫩豆腐一块(用盐水先泡，泡3-5分钟后切丁，姜片、葱花、葱段洗净切后待用；
2、起锅点火，放入清水和姜片，待水烧半开后，丢入文蛤放入锅中；
3、开后放豆腐，煮1分钟，放入料酒、胡椒粉、盐调味，出锅撒上香葱末即可。
简单又清淡——清蒸蛋羹
1.鸡蛋破壳盛碗里，用多支筷子沿一个方向“打”匀至泡沫丰富，用时5分钟。
2.加精盐、香油搅匀。
3.锅内水沸后将碗放入，猛火蒸3分钟后揭盖再次搅拌蛋液，继续火攻7分钟，蛋羹出台即可走秀。
上面说的清淡食物的总结是这样的，每天吃一个新鲜的水果，如果你能坚持的话，相信你的皮肤会越来越好，再就是每天要吃至少两种蔬菜，而且每天的油要少吃，三勺素油就够了，四碗粗饭，也就是杂粮粗饭。而且蛋白质食物差不多需要有五种，调味品的话就是六种，最后就是每天不低于七杯白开水了。这些就是清淡的饮食了。
科学的营养食谱搭配方法 营养吃法推荐
主食类
国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60％左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。
蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。
蔬菜、水果类
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。
水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
油脂类
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。
怎样搭配营养早餐五种早餐食谱最营养
众所周知，早餐可谓是维持人们一天身体正常代谢和营养需求最关键的一顿餐饮，而人们如果能够将早餐的营养搭配好的话，其身体在一天中对于营养的需求也是能够得到满足的，因此，搭配营养早餐的方法，就是大家需要积极了解的事宜。
早餐最基本的要求做到三点：
①等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得;
②必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率;
③需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。
食谱1
购买：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋和黄瓜。
制作：取全麦面包两至三片，鸡蛋煮熟，再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐，配一根香肠，饮用200毫升酸奶。
食谱2
购买：汉堡面包、奶酪、果酱、早餐奶、营养麦片、猕猴桃。
制作：汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。
食谱3
购买：小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。
制作：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
食谱4
购买：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。
制作：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。
食谱5
购买：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。
制作：取两个小豆沙包加热，鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆250毫升。
怎样搭配早餐最营养？如上所述，早餐其实对于人体的健康维持是有着至关重要的作用的，对于想要搭配出营养早餐的人来讲，其对于营养早餐搭配需要选择的食谱，也是应当提前进行了解和进行安排的。
哺乳期妈妈营养食谱如何搭配？
在哺乳期的时候，妈妈有很多饮食禁忌，首先，这时候的饮食一定不能太过油腻，比如不能吃油炸食物，另外还有蛋糕以及一些甜食，这些食物的热量都很高，吃了不容易消化，所以要尽量少吃或者不吃，还有辛辣刺激性的食物也要忌口，另外有些食物吃了会导致回奶，这类的食物也坚决不能吃，很多年轻的妈妈们不知道如何搭配营养食谱，下面就来详细学习。
哺乳期妈妈营养食谱：
哺乳期妈妈的饮食对宝宝的营养健康至关重要，安排好妈妈的合理膳食与饮食结构可以让初生宝宝更加健康地成长。如果妈妈们想让宝宝吃得更好，长得更快，那么给妈妈制定营养全面的食谱是必须的。下面是一些科学营养的哺乳期食谱供大家参考。
猪蹄通草汤[补血、活血、通乳汁]
材料：猪蹄1只，通草3克
做法：放水1500毫升，放入砂锅内用武火共煮，水开后改文火，煮1只猪蹄，猪蹄在午餐时吃掉，连续服3～5天。
猪骨通草汤[通乳汁、补身体、促康复]
材料：猪骨（腔骨、排骨、腿骨皆宜）500克，通草6克，少许酱油
做法：猪骨和通草加水1000毫升，熬1～2小时，熬成猪骨汤约1小碗，加入少许酱油，一次喝完，每日喝一次，连服3～5天。
花生猪蹄汤[滋阴补血、通乳下奶]
材料：花生米200克，新鲜猪蹄2只，黄酒、葱、姜、精盐各适量。
做法：将猪蹄净毛，刮洗净，用刀劈开，斩成块下锅，加足水，放人花生米和调料，水沸后用小火炖2小时至猪蹄烂熟。
清淡肘子[活血补血、通经下乳、强健身体]
材料：猪肘子1只，当归身、王不留行各1份
做法：三者按100：2：2比例，用清水文火炖煮至烂熟。午餐吃肉，晚餐喝汤。
黄花炖瘦肉[治疗妇女封闭]
材料：干黄花菜25克，瘦猪肉250克
做法：一起煮或炖至熟烂做菜佐餐。
熬夜伤身体，熬夜族营养搭配食谱！
人生好比战场，人在江湖飘哪有不挨刀。经常看到很多人吃多、喝多、熬夜多--伤不起，甚至生病住院，却毫无办法。今天，我们给大家推荐几个营养食谱，可以减少熬夜对身体的伤害，一起去品尝下吧!
熬夜食谱1：
绿豆薏仁米糊：粳米、薏仁、绿豆各适量，用营养机打成糊糊。
双仁油菜：油菜半斤，开水焯烫过，晾凉，加青椒丝、胡萝卜丝、核桃仁(炒过，不要炸，25克以内即可)、花生米(煮)、调味料调味。
酸奶1杯。
分析：绿豆清热去火，薏仁健脾，消肿，加入粳米做成糊糊既能保健又能补充能量;核桃、花生富含不饱和脂肪酸，有缓解大脑疲劳的作用;油菜、酸奶为我们补充维生素，矿物质。这样搭配，可以减少熬夜对身体的伤害，而且不用担心发胖。
熬夜食谱2：
多彩果蔬汁：西红柿、橙子、芹菜各适量，牛奶1杯。榨成果蔬汁，可以根据个人口味加适量的蜂蜜或冰糖调味。
煮毛豆半斤。
杂粮饼干1包。
分析：果蔬汁加牛奶既省去了烹调的麻烦，又可以为我们提供充足的营养素，而且美味可口，一举多得;杂粮饼干主要为我们提供碳水化合物;大豆中富含磷脂，有利于大脑健康，对缓解疲劳非常有帮助。
熬夜食谱3：
杂粮粥：粳米、花生、绿豆、红小豆、豇豆、莲子各适量，煮成粥，可以根据个人口味加冰糖调味。
酸奶水果沙拉：酸奶一杯，桃、西红柿、西瓜、橙子、甜瓜各适量，拌匀即可。
凉拌豆腐丝：豆腐丝200克，胡萝卜、紫甘蓝、红、黄柿子椒各适量，切丝;西红柿切小块，苋菜开水焯烫，晾凉，拌在一起，根据个人口味调味即可。
分析：杂粮粥不仅可以提供能量，杂粮中营养素含量丰富，尤其是B族维生素(特别是B1)、矿物质，是营养素的良好来源，而且绿豆去火，红豆消肿，豇豆、花生、莲子滋补，有非常好的保健作用，很适合熬夜的人食用。酸奶与水果的组合美味营养，又能达到营养素互补的效果。凉拌豆腐丝色彩鲜艳，让人有食欲，豆制品提供优质蛋白的同时，各种蔬菜提供丰富的维生素，尤其是Vc、胡萝卜素，可以缓解疲劳，保护眼睛，减少电脑、电视对眼睛的伤害。
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