养生餐三餐

2019-10-07

马甲线三餐吃什么

夏季养生三餐。

“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。您对运动养生是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《马甲线三餐吃什么》，相信能对大家有所帮助。

马甲线也就是腹肌明显，一般情况下，马甲线都可以很好的凸显出人们的身材，使人看起来有一种健康美。正因此，不少人都想通过一定的方法来使自己拥有马甲线。当然，想要锻炼马甲线的话，对于饮食也是有着一定的要求的。下面就为大家介绍一下锻炼马甲线的饮食原则！

1、热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤）。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪（总能量的15%-25%）、中到高糖6-8g(kg.d)。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重（肌肉）的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常）。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

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女生练马甲线时吃什么

练马甲线是很多女生都在做的事情，但这却并不是一件简单的事情。想要成功的练出马甲线，一要坚持，二要掌握正确的动作，三要在饮食方面特别注意，不能随意吃高热量的食物，而柠檬水、酸奶、薄荷茶、绿茶、绿色蔬菜、西柚、杏仁、香菇、红薯等食物，都是比较适合在锻炼马甲线期间吃的。

1.柠檬水

柠檬水中富含特有的柠檬酸，帮助身体启动自我净化过程，溶解多余脂肪，抑制脂肪积聚。

与青柠混合后的柠檬水口感更清爽，在炎热的夏日里让人神清气爽。

把柠檬切片泡在蜂蜜罐里，放冰箱冷藏，随时可以拿出来泡水享用，减肥、祛斑一步到位。

2.酸奶

酸奶中大量的乳酸菌可是人体肠胃的“清道夫”，清宿便，排肠毒。

搭配水果、坚果、燕麦一起吃，营养更全面，既瘦腰又养气色。

搭配喜欢的水果一起混合打出奶昔，瘦身的同时也不辜负味蕾。

3.薄荷茶

薄荷中所含的薄荷醇能加速体内循环，代谢脂肪，去油腻，缓解腹胀，坚持喝，小腹很快就会平坦许多。

4.绿茶

绿茶富含芳香族化合物，能有效溶解脂肪，加速脂肪消耗，并且有抗氧化的功效。

5.绿色蔬菜

蔬菜中含有大量的矿物质和膳食纤维，热量低，还可以碱化身体，帮助清除身体毒素且让皮肤状况更稳定更有光泽感。

绿色蔬菜中含有的酒石黄酸，能阻止糖变成脂肪，吃了含糖食物记得多补充蔬菜。

6.西柚

西柚的高维C含量和矿物质，可提高身体排毒功能，减少毒素堆积，糖分低，多吃也不会胖。

早上起来喝一杯西柚汁，有效防止便秘。

7.杏仁

美味香脆的杏仁含有矿物质镁，是身体维持血糖的必须品，稳定的血糖有效防止因过度饥饿引起的暴食。扔掉高热量零食，来吃杏仁解馋吧~

坚持喝杏仁奶，还有美白功效。

8.香菇

小小的香菇，里面含有丰富的膳食纤维和维生素B1，维生素B1可改善女性因体寒而加速囤积脂肪的症状，亦可消退水肿。

9.红薯

含有大量膳食纤维的红薯，香甜软糯，可当主食吃，促进肠道蠕动，通便排毒。

用红薯做的烤薯片，味道比袋装薯片还好吃，关键是解馋又不会让人发胖，有谁不爱呢。

还可以用它替代面包片，做吐司，早餐又多了一种花样。

羡慕马甲线？女生这样练成马甲线女王

艳羡马甲线？女生这样练成马甲线女王

马甲线是平整腹部的最高境地，是好身材的标志，很多女生都想练出马甲线。那么女生如何练出马甲线呢？现在和小编一起来学习一下吧。

女生如何练出马甲线？

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作连续45秒，建议每次做50-60组。

2、负复仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前舒展触摸脚趾。

3、背部舒展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手全量去触碰脚尖。动作连续45秒，建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锤炼的则是下腹肌。第一上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部操作，每组做十五个，复复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作连续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。复复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、舒展。动作连续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃（装满水的矿泉水瓶）举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部全量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿渐渐的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原复复30秒，之后换另一边。

11、腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的练习。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平常走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习性，所以必定要坚持哦。

12、足尖沾地

第一身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替复复做此动作，每条腿做十二次。

腰部马甲线怎么练练习腹部马甲线误区

马甲线男女都是可以练的，对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展示，那么腰部的马甲线怎么练出来呢?其实方法有很多种的，下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!

腰部马甲线是每个人都期望拥有的，谁都期望能拥有完美的身材，马甲线更是不可缺少的。

腰部马甲线怎么练

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的舒展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后渐渐用腰力撑起整个身体，一步一步进行，防止肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，渐渐弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺拔，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转折，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

练马甲线的几个误区

1、天天都练习马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的练习后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往日那样深刻。

马甲线指的是哪里

过去，人们以瘦为美，现在，更多的人喜欢以健康为美，正因此，很多人都开始进行健身以及各种锻炼。而对于健身的女性来说，马甲线大家都不陌生。马甲线位于腰腹部，是指肚脐两旁的肌肉线条，有马甲线的女生，看起来会更美，更健康。下面，就详细为大家介绍一下马甲线的相关知识，供大家参考。

一、马甲线是什么？

马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。

二、四招练出马甲线

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

如何练马甲线？

很多的女性朋友平时都想通过各种的方法来锻炼马甲线，尤其是在夏天的时候，漂亮的马甲线会给女性朋友增加几分的自信，在我们身边有很多的方法都能够帮助我们锻炼腹部的肌肉，减少脂肪在腹部的堆积，通过长时间的锻炼，在瘦身的同时锻炼出比较漂亮的马甲线来。

马甲线如何练一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线如何练二

双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

马甲线如何练三

双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

马甲线如何练四

双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线需要在长时间的运动当中才能够形成，并且在锻炼的时候最好是能够循序渐进，慢慢的增加运动量，突然间过大的运动量，可能会给父母带来一些不适，引起肌肉的疼痛，并且锻炼的效果也会大打折扣，平时饮食方面还应该尽量少吃一些含脂肪比较高的食物。

怎么练马甲线

随着人们对于健身的热衷，越来越多的女性也加入了健身队伍中，而女性衡量身材好的方法就是看马甲线，所以这也是为什么每个女生都想要马甲线的原因之一。那么马甲线该怎么练习呢?跟着本文一起来了解停。

练习马甲线的方法

1、平板支撑：这个动作主假如练习核心，随着核心肌群的强大，它的练习动作也会越来越轻松。第一俯卧，将双肘和双足来支撑身体，然后让身体保持直线型，这个动作能很好的让腹部收紧，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。

2、卷腹：这个动作能很好的锤炼腹直肌，第一仰卧，然后双腿处于并拢状态，抬起后能和地面显现垂直状态，接着将双手上举卷起来到背部，接着用双手碰触双足，在做这个动作的时候要注复停背部不能离地，且在卷起来的时候呼气，还原的时候要进行吸气。这个动作可以做20次，且显现90度的标准。

3、俯卧拿膝：俯身后将双手和双足同时撑在地上，接着用腹肌发力，将一侧的腿向前拿起在顶部略微做停留后再还原，然后换到另一边进行拿膝动作，一样都是拿膝的时候呼气，还原的时候吸气，这个动作可以做20次。

4、仰卧单车：仰卧接着将双手放置在脑后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷离地面，同时将上身转折然后用手肘向前送，在交替碰撞的时候对侧膝盖停背部保持与地面紧贴。这个动作能很好的练习腹斜肌，可做20次。

5、单腿翘曲卷腹转体：仰卧后将左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前侧，双手可以放置在脑部后面，采纳腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，然后向右侧转体接近右膝。这个动作可以每边做20次，然后再相易。

上述就是本文针对马甲线的练习方法进行的总结，在做这些动作的时候要注复休息间隔30秒，每次可做3组，且在休息的时候不宜躺着不动。这组动作练习时间在15分钟左右，然后天天两三次即可。

打造诱人马甲线,,6个秘诀轻松拥有马甲线

打造诱人马甲线的技巧

卷腹练习

卷腹练习就是准确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住足背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。抓紧抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会准确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

平躺于健身平板凳上，双足并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 停背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中必定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作终止之后躺停时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直。

空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。

抬膝运动

腹部用力舒展，强化肌肉群：保持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双足屈膝但足掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮番靠近手轴做碰触。

蜷曲运动

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体全力向左侧舒展，保持几秒钟，回复，呼气，然后换侧复复进行，集中锤炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

腹部发力走路

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习性两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。

在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注复不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉成效拉长。在专业的指导停，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排饮食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃过油过腻的食物，多吃健康食品。

马甲线怎么练

健康是时下最流行、热度最高的话题之一，拥有一个魔鬼身材，是无论男女老少都越来越想要达到的目的。当男生们都在关注腹肌、人鱼线等信息的时候，越来越多的女孩子真静静的练习起了马甲线，好像拥有了马甲线，就等同于拥有了完美身材，那么这个马甲线应该如何练习呢?

男人有腹肌、人鱼线等衡量身材的专业名词，女性也同样拥有，马甲线，就是这样一个为女性身材而打造出来的专出名词。很多腰肢较粗的女生，最大的梦想就是拥有马甲线这一东西了，气候转暖，藏肉的衣服也穿的越来越少，很快体型就要有显露的危机了，那么接下来就为大家说一说，关于马甲线的一些内容。第一，如果你是本身体脂就保持的比较好的话，那么平常做一些简单的腹部锤炼动作，就可以拥有马甲线路，但是如果你是体脂率比较高的话，微胖型的身材的话，那就需要你接下来天天都坚持一会锤炼了，先是天天都需要二非常钟到三非常钟左右的有氧运动，类似打太极、健身舞蹈等等，都是有氧运动，并且这些动作做起来也很方便，自己在家就是可以完成的，接着在做一些局部针对性的锤炼动作。由此可以看出来，因为个人体质的不同，也就随之造成了锤炼方式的不同，个人的练习质量和个人的身体基础等条件，都会影响马甲线的练成，这里介绍几个局部针对性的锤炼方式，第一个叫平板开合跳，第二个叫仰卧屈膝举腿转腰，第三个叫俯卧登山，第四个叫仰卧抬腿画圆。基本上每个动作都需要坚持三十秒左右的时间，并且需要分组进行，这样才能更加有用，提高效率。

通过阅读上述文章的内容，想必大家也都了解了，这个马甲线长在哪里，并且还知道了，如果想要拥有马甲线，我们应该如何练习的一系列问题，马甲线对我们女孩子而已，就是好身材的象征，在这里呼吁大家，合理安排自己的业余时间，多锤炼，不仅仅是为了好看，更为了健康。

如何练就马甲线_怎么能练出马甲线

马甲线是很多人都想有的，因为有马甲线，也就意味着人的身体比较健康，也能够使人看起来更加好看。正因此，很多人都会想通过一定的方法来练马甲线。其实，练马甲线的方法有很多种，无论是采取哪一种方法来练马甲线，都是需要坚持的。下面，就为大家介绍一下马甲线的锻炼方法！

一、怎么能练出马甲线

毛毛虫爬：

主要肌肉：马甲线、人鱼线

动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。

呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气

动作组数：建议做3组

动作次数：每组做20次

休息时间：1分钟

二、双手举哑铃

动作要领：双手各握住一个哑铃，打开你的双腿，让双腿之间的距离是肩膀的宽度的两倍之宽，举起手臂，让双臂的大臂与地面平行，让身体下蹲，使大腿与地面平行，保持身体上半部分的挺直状态，然后让你的身体向身体侧面弯曲，直到该侧的手肘可以触碰到同侧的大腿为止，然后恢复到身体直立的姿势，再向身体的另一侧做相同的动作。

动作组数：每次做15组，每组以左右侧各做一次为一组。

动作次数：每组20个

休息时间：20秒

三、俯卧撑后踢腿

动作要点：身体面向垫子，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，腰背挺直。左脚保持支撑状态。随着做屈臂俯身动作，右腿向内屈伸，膝盖尽可能靠近，紧接着向后上方踢腿。

动作组数：每次做15-20组

动作次数：每组20个

休息时间：一分钟

四、臀桥

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

动作组数：每组15-20个

动作次数：每次20个

休息时间：40秒

在家如何练马甲线

如今，为了练成漂亮的马甲线，很多女性都去健身房进行锻炼，毕竟，在专业人士的指导下，可以获得更好的锻炼效果。不过，如果自己有一定的条件，并且也有着一定的方法的话，完全可以自己在家锻炼马甲线，这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么样在家锻炼马甲线呢？

1、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

2、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

3、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

4、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

5、屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

练马甲线的动作

如今，随着人们健身意识的提高，马甲线也成了人们越来越熟悉的名词。马甲线是指女性腹部的肌肉线条，如果有马甲线的话，女性看起来不仅身材好，而且还很健康，会给人一种瘦而不弱的感觉。当然，想要锻炼出马甲线，必定会需要付出一定的努力，还要掌握正确的动作。下面就为大家详细介绍马甲线的锻炼动作。

船式

首先我们先来一个简单好做的动作，首先平躺在地面上，双手放置在身体两侧，双腿伸直，然后上半身半直立，双腿也向上伸，使上半身与双腿呈六十度角。均匀呼吸，保持这个动作两分钟左右。这个动作可以收腹瘦臀，久坐的白领们不妨来尝试一下。

侧板式

身体平躺在瑜伽垫上，然后用一侧手臂支撑身体，仅靠一侧的手臂和腿维持平衡，收缩腹部，均匀呼吸，保证身体不要倒向一边，肩部和脊椎自然舒展。这个动作能够锻炼小臂的力量，锻炼身体的平衡性。

上伸腿

做了前两个动作，是不是感到稍微的疲惫了呢，那么我们来稍微休息一下，来做个上伸腿的动作吧，平躺在地面上，放松身心，用力向上伸直两腿，两臂随意放置在身体的两侧，闭目养神稍稍地歇吧。

双手支撑全莲花坐

好了，休息之后，我们来做一个稍微难度大一些的动作，首先，坐在瑜伽垫上，两腿盘在一起，注意膝盖朝外。双手撑地，手臂用力，下半身离开地面，保持这个动作几分钟左右，实在坚持不住的时候可以放下稍稍休息一下，然后再继续。注意这个动作对手臂力量的要求非常大，瑜伽初学者不要操之过急，可以先在健身房做一些专门针对力量方面的练习，然后再来尝试这个动作。

全莲花坐

好了，做了上面的动作，再来一个动作稍稍轻松一下吧，坐在瑜伽垫上，首先两腿交叉，一只腿折叠后伸，脚撑在臀部上，另一只腿折叠盘在撑地的腿上，双手自然放置，轻松一下自己的脊椎和肩部吧，这个动作做冥想是最好的。

骑马式

首先，一条腿膝盖跪地，另一条腿屈膝，身体自然向后仰去，双目朝上远视，伸展上半身和双臂，腹部稍稍用力。做这个动作的时候，朝着太阳公公的方向来一个大大的微笑吧，今天也要一天好心情哦。

后弯变式

好了，我们来学习一下最后一个动作了，首先盘腿坐在瑜伽垫上，侧身向身体的一侧，一腿屈膝以脚着地，另一条腿放在这条腿下，伸直。上半身与地面倾斜呈30度向上拔，一只手臂自然向上伸直，另一只撑地。保持这个动作几分钟，深呼吸，感受内心的宁静致远。这个动作使全身的力量都能得到锻炼，同时，放松身心。平时被工作压力折磨的都市人都来尝试着做一下吧。

怎么练就马甲线呢？

男性的性感是要看腹肌，女性的性感是要看马甲线的。腹部平坦的最高境界就是马甲线。一般女性都没有马甲线，而且练习马甲线也比较难，今天，小编给大家带来几个简单的练习马甲线的方法，给你知道完美平坦的腹部。趁着冬天赶紧练起来吧。来年的夏天就可以自信的秀出你的马甲线了。