马拉松训练方法
男性养生训练。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“马拉松训练方法”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
马拉松是一种比较常见的竞技运动，近些年来我国很多大城市都开展了马拉松的全民健身运动，越来越多的人参与其中，它对于身体的健康也是有好处的，当然我们知道马拉松的里程是比较长的，全程马拉松达到了42公里左右，即使半程马拉松也比较长，所以说一定要注意马拉松的一些训练方法。
(1)制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日)：
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个(测验)万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。
(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
(4)享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!
虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。
(5)跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去!
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马拉松训练计划 正确训练跑好马拉松
相信大家都外传过马拉松的，这是特别考验毅力的体育运动，许多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上特别普及的长跑竞赛项目，想要跑好马拉松，就要制定适合自己的马拉松练习计划，掌握跑马拉松的技巧，了解跑马拉松的注重事项。
马拉松练习计划
在设定目标赛事之后，便可以开始评估练习计划，若是练习计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合按部就班，慢慢增量的原则;重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到欢乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个练习与恢复并重的观念，所谓超负荷意味着当时的练习必须要高于平常的练习强度，体能才会因此进步;而身体在历经练习之后，会产生疲惫感，体能因而下降，若是在练习之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的练习;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的超补偿。
像是平常的练习量为10公里/8分速，保持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做超负荷，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为超补偿。
建立个人练习计划
1、自我评估。
2、开始建立练习计划。
3、拟定第一年的练习量。
4、周期化练习计划。
5、执行年度练习计划。
6、订定每周的练习课表。
在自我评估、并设立练习目标之后，找出适合自己的练习计划类型，透过一般期、练习期以及竞赛期的计划，依据每个期间不同的目的，在一定范畴内安排练习周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出适合自己、也能关心自我达标的课表。
马拉松技巧有哪些
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地势不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正派。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的练习水平、身高、体重而确定，并依据途中地势的不同而进行调整，以保证用比较平均的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
半程马拉松训练计划
运动对很多人来说都是日常生活中必不可少的一个部分，通常人们常可以采取的运动有很多种，马拉松是生活中比较常见的一种运动类型，但是对于很多人来说都是一种高强度的运动，运动方式需要进行专业的训练之后才能进行的，那么对半程马拉松训练计划应该怎样制定才算是合理的呢?
半程马拉松训练计划表
方案对象：有一些经验，平均周跑量在40~48公里的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量开始时33.6公里，最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里，最高达到23.4公里。
一般马拉松要进行的训练：
交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。
当训练表中有交叉训练项时，不要跑步，做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动)，锻炼45到60分钟。另外，力量训练，尤其是下肢和核心力量训练，对于长跑运动员来说很有益处。
节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，这在快跑比赛中很重要。比如：40分钟节奏跑，开始时进行5-10分钟的轻松跑，然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身，如果不确定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。
速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。
间歇训练：热身10分钟后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后进行400米的恢复。
周六长跑：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。
周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉。
注意事项
可以转换训练日顺序，使其适应自己的计划，如果某一天比较忙，可以把跑步日改换为休息日。
马拉松跑步装备
马拉松一般是专门的运动员准备的，只有少部分公益项目会举行半马、健康跑的项目，距离一般比较短不会影响生命危险，人体宴也能够坚持住。在马拉松跑步前，有很多的复杂准备，并不同于平时的跑步准备，跑步前也需要做好休息，养精蓄锐。本文介绍了马拉松跑步前的准备，一起来了解一下吧。
一、技术准备
1、如果你有足够的时间，你要跑一个完整的比赛距离，就向考试一样对待，以次来增强自己的信心。（这只是一次练习，别介意成绩的好坏）
2、再间隔两天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不间断的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后两天休息，养精蓄锐。
二、你如果参加长距离项目，你还要在赛前做能量储备，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、饮食与呼吸
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
四、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
五、这一点赠送
普通学生的比赛其实比的就是毅力和获胜信心，比赛的最后谁都累，关键是谁狠，咬紧牙坚持就是胜利。
水分对人体的重要性是毋庸置疑的，因为人体重要的近三分之二是水，况且水分是体内进行化学反应所必需的媒介，也是人体在运动或受热时维持体温所不可或缺的元素。运动时体内的水代谢要远远高于不运动时，一般人一天大约出0.5升汗但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍；踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4-10倍。
运动前没有合理的喝水，运动中又不注意喝水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。对于一个体重50公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压仰和没有食欲；脱水7.5公斤时就可能出现生命危险。看来我们的确不能小视失水对人体的危害。
马拉松的由来
很多人都知道马拉松是一项长跑竞赛项目，他的总长是42.193公里。但是其实很少人知道，它也是人类最原始的军事通信形式之一。那么，马拉松背后毕竟有什么的由来呢?停面我们可以一起来看一停这篇文章来了解一停。
一、马拉松的由来
前面我们说过，作为一项体育竞赛，马拉松是为众人所知的，但是作为一个原始的通讯形式，马拉松却不为人所知。马拉松是希腊的一个地名，距离雅典不远，大致是30公里的样子，马拉松竞赛的马拉松就源于这个地名。这还得从公元前490年发生的一场战争讲起，这场战争是波斯人和雅典人在马拉松海边发生的，最终是雅典人获得了胜利，因为当时的交通工具比较简单，而且不便利，为了全快让家乡人民知道这个喜讯，当时的联邦，当时的统领就派了一个叫菲迪皮德斯的士兵，回去给大家报信。这个士兵因为跑得快，被送外号叫飞毛腿，全职的士兵为了全快地让人民知道这个消息，他一路上不停地跑，不停地跑，最终跑到雅典，报完信后就倒在地上，因为过度劳累而死亡。
后来为了纪念纪念这一事件，有个法国闻名的雕塑家塑造了一个非常富于表现力的雕塑作品，原型就是菲迪皮得斯，后来有个科学院的院士受到这个作品的沾染，就在奥林匹克运动会的时候提议进行以马拉松命名的长跑大赛，也得到了很多人的支持，纪念这个士兵的爱国和忠心。因此，在第一届奥运会奥林匹克运动会举办的时候，也就是1896年，第一次设置了马拉松赛跑这个项目。其实马拉松竞赛的时候，第一次竞赛的时候，全长距离并不确定，后来经过很多专家的测量，直到进行第八届菊奥运会的时候，才把最终的距离确定，也就是四十二点一九五千米，也即后来的马拉松竞赛的距离。
马拉松这个词演变至今，已不再单纯是一个竞赛的名字了，不再单纯的是一个竞赛的名字了，很多人常常把一些超过人民平常经历的长时间尝试并且超水平的各种事情冠上了马拉松的名字，词语随着时代而变。
多少公里算马拉松
大家对于马拉松比较的熟悉，这是一项长跑运动，所以说很多人对马拉松都比较的熟悉，这样能够起到不错的锤炼成效，这对我们锤炼身体以及意志力都是很重要的，那么具体马拉松是怎么样的一项运动，多少公里算是马拉松，一起看看吧。
多少公里算马拉松
马拉松是数以一项非常古老、历史悠久的田径项目，同样的也是属于国际上非常普及的一项长跑竞赛项目，对于马拉松来说，全程达到了26英里385码，折合成公里的话就是42.195公里了，这样的距离可以说是非常长的，而且马拉松是属于田径运动的一种，如果我们细分的话就是径赛，这实际上是指在田径场的跑道上，或者是在规定的道路上进行的跑和走的竞赛项目的一个统称，所以说马拉松是属于田径运动。
马拉松的注重事项
进行马拉松的时候需要注重，第一吃饭是必须在马拉松竞赛前的两个小时之内吃完的，否则在马拉松竞赛的过程当中，我们很轻易就会出现腹痛、恶心、呕吐等多种不适的症状产生。而且马拉松的服装也是要合理的进行挑选才行，最好是挑选宽松、透气的衣物比较好。这样是有利于马拉松竞赛的发扬。
在马拉松的过程中是需要喝水的，但是必定要少量多次的去喝水才行。而且在竞赛前的2小时，就已经可以开始少量多次的补充一些水分了，但是我们每次喝水的时候是不能超过200毫升的，一样来说喝上2-3次就完全可以了。而且在竞赛结束之后，建议大家喝些淡盐水或者是运动饮料，这样的补水成效会更好。马拉松前的热身运动也很有必要，必须准备充分，做上十几分钟，这样才可以防止在竞赛中发生意外，从而导致我们出现患病问题。
马拉松作为一项长距离的田径运动，长度达到了42.195公里，可以说距离还是很长的，如果能够完整的坚持下来，这样对我们健康还是有好处的，不过虽然马拉松很不错，也会有必定的注重事项存在，是大家必须要注意对待的。
马拉松跑步的技巧
众所周知马拉松跑步对于身体有非常多的优势，特别是在增强肺活量，提高人体耐力上都是有用处的。但是在跑马拉松之前一定要进行锻炼和准备，防止在真正的比赛中出现扭伤或者是憋着的症状，在跑马拉松的时候要注意自己的服装，选择轻松舒适的，要学会超越自己的极限，不断地突破。
1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
跑半程马拉松注意事项：
当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;
通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;
通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
马拉松急救常识有哪些
进场进行体育锻炼能让我们的身体得的很好的改善，其中跑步就是一项全身运动，只要坚持进行锻炼就能让我们的身体变得更加的健康，其中马拉松就是一种长跑运动，但是在进行马拉松比赛的时候就容易导致体力透支等现象，这样会严重的影响身体的健康，但是想要更好的缓解一定要掌握好方法，下面一起了解下马拉松急救常识有哪些。
马拉松急救常识有哪些
1.运动员“极点”现象
指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗。
2.虚脱状态
比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
4.肌肉拉伤、踝关节扭伤
应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
四、马拉松组委会医疗保障部提请广大医疗志愿者、青年志愿者、观众注意：
一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，应采取以下措施，使运动员能得到快速有效的救治。
医疗志愿者：发现运动员意外伤发生后，根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并派员护送至医疗站、点进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告“120”；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺脑复苏。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打“120”电话报告发生地点。
青年志愿者：发现运动员意外伤发生后，立即对运动员帮助，轻伤员送至急救站、点；重伤员就地安置，拨打电话报告“120”，安排志愿者向附近的医疗站点及救护车求助医疗志愿者、青年志愿者、观众，一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，能得到救治，使医疗急救有序、高效，提高医疗急救的效率。
上面就是对马拉松急救常识有哪些的介绍，我们平时多掌握一些这样的常识在身体出现问题的是就能及时的解决很改善了，另外平时在生活中在进行体育锻炼的时候一定要长期的坚持，和要有循序渐进的过程。
马拉松赛前饮食是什么
现代社会人们越来越注重自身的身体素质，很多人都会通过运动来增强自身的体质，很多的运动是有一些注意事项的，尤其是运动前的饮食，马拉松就是一个非常注重赛前饮食的运动，因为这是一项时间较长运动量比较大的赛事运动，但很多人都不知道赛前饮食。那么，马拉松赛前饮食是什么?
第一，马拉松赛前饮食是什么?马拉松大家已经不陌生了，它现在已经是一项全民的运动了，要想跑好马拉松，赛前的准备很重要。马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。能量胶、能量棒、葡萄糖针剂——葡萄糖针剂赛前喝两支，能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况，有的人不需要，有人平时跑长距离时也会补充，因人而宜;通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品!
第二，长跑运动需要对应的饮食管理，虽然作为业余跑者，不必过分地追求成绩和名次，但跑步并不能成为你放纵饮食的借口。健康的营养膳食管理与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。孔子“食不厌精，脍不厌细”的标准值得借鉴。日常就要保持健康的饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等，都要力争做到。而在赛前更要严格控制，除非你并不在意长达几个月辛苦训练与付出。在进食量方面与平常相同，尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒类。
马拉松赛前饮食是什么?晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。
