自由泳腿部动作是怎样的？
腿部养生运动。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。随着社会的发展，人们更好注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。就运动养生话题，您是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“自由泳腿部动作是怎样的？”，希望能对您有所帮助，请收藏。
游泳已经成为很多人的爱好，在电视机里面看游泳比赛的时候，大家会看到有很多泳姿的比赛，在各种各样的泳姿里面，自由泳是最为简单的一种，也是人们最开始学习的一种泳姿，但别看很简单，很多人在学习自由泳的时候动作总是出现错误，所以下面教大家自由泳的正确腿部动作。
自由泳腿部动作：
1、锄头脚打水
错误的动作：锄头脚打水由于脚是勾着的，打腿动作很像锄头锄地一样，所以又叫锄头脚打水；这个错误的动作的主要原因是，因为踝关节和脚面紧张造成的；还有一个原因是踝关节灵活性差，也就是说柔韧性不是很好。
锄头脚打水
正确的动作：两脚脚面要适当绷直，两脚呈内八字，上打水时适当放松，下打水要适当紧张用力。
绷紧脚面和脚尖
改进方法：通过陆上柔韧性练习，经常压压脚踝来改善脚踝的灵活性，再多练习陆上模仿打腿练习，掌握动作要领再到水中练习扶板打腿练习，熟练以后再进行整体配合练习，认真体会脚踝下压去打水动作要领。
陆上压脚踝练习
陆上模仿打腿练习保持脚面绷直
扶板打腿练习体会脚面绷直下压水的动作
2、只用小腿打水
错误的动作：在初学爬泳时候，只用小腿打水也是很常见的一个错误动作之一。这是因为没有掌握好打腿的动作要领，打腿动作的概念不是很清晰。主要原因是只从膝关节去发力打腿造成的，膝盖弯曲过大；没有做到由髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水动作。
小腿打水
正确的动作：理解髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作；先保证直腿打腿，特别体会大腿带动小腿去打水，强调直腿上抬。（可参考发布的爬泳腿部动作基本概述）
体会大腿带动小腿打水动作
改进方法：通过陆上模仿打腿练习体会大腿带动小腿的动作要领，练习时注意直腿打腿，上抬时一定要直腿上抬。熟练后进行扶边打腿练习，重点体会大腿带动小腿、脚踝动作，熟练以后在进行扶板打腿直到熟练为止。
陆上模仿练习体会大腿带动小腿
扶边打腿练习
扶板打腿练习体会大腿带动小腿
3、直腿打水或腿部僵直
错误的动作：打水的时候，腿部僵硬直腿打水是初学爬泳的朋友经常犯的错误动作之一。游进时，由于双腿动作僵直不协调，大大影响前进时的速度。其主要原因是动作要领不清楚，没有掌握发力部位的顺序，另外腿部过于紧张所造成的。
腿部僵直
正确的动作：理解爬泳打腿发力的顺序，强调髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作。打腿的时候，适当放松腿部的肌肉。
肌肉适当放松
改进方法：通过扶板打腿进行水中练习，练习的时候，注意腿部肌肉适当放松；体会髋部发力，大腿带动小腿、脚踝完成鞭状打水的腿部动作。熟练后在进行水中整体配合练习，直到熟练为止。
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自由泳如何换气
现在越来越多的小孩子开始练习游泳，游泳也的确是一种非常不错的锤炼身体方式，在游泳的过程中心情能够得到放松，对于孩子来说学会游泳也能够在突发情况的时候学会自救，游泳换气是很重要的一个部分，下面就给大家介绍一下自由泳如何换气。
一、自由泳如何换气
进行自由泳的时候呼吸是最重要的，很多人在游泳的时候，并不会在水下进行呼气，如果进行水下呼气，那么等到快要换气的时候就会不得不做吸气动作，就会让游泳的换气变得更加轻易一些，在呼吸的期间头部应该保持不动，必定不要像身体一样不断动，这样就会让和谐性变得没有那么好，在换气的时候可以把头进行转折，练习一下就会觉得非常的和谐舒畅，可以先在浅水区进行模拟滑臂练习，头部必定不能动，当头部和身体在水里面进行移动的时候，就会产生涡流，身体以及头部的两边就会有凹槽，在这个凹槽里面可以进行呼吸，不用再抬头呼气，为了能够让涡流出现，不需要游得太快，很多练习游泳的人并没有意识到这一点，会转折头部进行换气，或者挣扎着抬头换气，这都是错误的方法。
二、自由泳换气需要掌握的动作
练习呼吸之前腿部的动作第一就应该练好，两个手放在泳池旁边，然后利用腿部的摆动进行练习，这是刚开始练习游泳的时候必须要练会的，也是练习呼气的一个重要前提。在吸气呼气之前手脚的配合也必定要好好的练习，如果这些动作都没练习好就开始换气，就会忘记手上面的动作，游泳的成效也并不会很好，所以应该先把手脚的配合练习好，等到熟练以后再进行呼气及吸气的练习。
上面给大家介绍的就是自由泳如何换气，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，自由泳换气也没有想象的那么难，也不需要舍命抬头换气，自由泳换气的呼吸频率应该调整好，掌握要领，可以把吸气和呼吸分开来练习，还需要持之以恒，每一个人的特点不一样，所以方法也并不是绝对的。
自由泳技巧 学好自由泳让你清凉一夏
游泳是常见的运动项目，夏天就非常适合我们去游泳，游泳的好处有许多，既能健身塑形，又能减肥瘦身。在游泳技巧中，自由泳是比较简单的，那如何学习自由泳?下面给大家分享一下自由泳技巧，期望能够对大家有所关心哦!
自由泳学习技巧介绍
(一)身体姿势
在我们游泳的时候一定要维持好的身体姿势，姿势一定要正确，这点非常重要，自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉维持适当的紧张度，在游进中维持头部平稳，躯干环绕身体纵轴有节奏的自然转折35゜~45゜。
(二)腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平稳作用，维持身体的稳固和和谐双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下大幅度约30~40厘米，膝关节大屈度约160゜。
(三)臂部动作
臂部动作比较难，因为自己看不到，只能凭借感觉来做出动作，自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
1.入水
完成空中移臂后，手在操纵下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于高点，掌手斜向外下方，使手指第一触水，然后是小臂，后是大臂自然插入水中。
2.抱水
臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3.划水
划水是发扬大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要维持抬肘，并使大臂内旋。同时连续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在优良的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。
大臂在维持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有用的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，后到大腿旁，呈s形。
4.出水
划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
自由泳和蛙泳的区别
游泳对大家来说是比较熟悉的，特殊是在夏天的时候很多人都会挑选去游泳，这样对人体健康来说是有好处的，特殊可以起到清热解暑的功效，而游泳的时候种类也比较多，自由泳和蛙泳就是其中比较常见的，那么具体自由泳和蛙泳有哪些区别，一起看看吧。
自由泳和蛙泳的区别
1、自由泳和蛙泳的区别还是比较大的，不过蛙泳和自由泳如果都可以长期的进行，这时候就可以有很好的减肥功效产生，不过在减肥的部位上还是存在区别的，对于蛙泳来说，是可以起到锤炼腿部肌肉的功效，长期坚持之后是可以锤炼出腿部的线条，而对于自由泳来说，主假如通过全身的和谐，能够对我们全身的塑形都起到很好的成效。相对自由泳来说，蛙泳在水中的阻力无疑要更大，所以说会更加费劲，而也因此导致锤炼减肥成效更好。
2、但是对蛙泳来说，因为是更加费劲的，这时候速度也会同样变慢很多，所以对于很多人来说，在蛙泳的时候会发觉，是有一段滑行的距离存在，而在这段时间中，实际上是完全不做功的，所以说导致速度会慢比较多，是不如自由泳速度的。
3、自由泳和蛙泳在进行游泳的时候动力完全不同，第一对自由泳来说，动力是在手的，而对蛙泳来说，动力主假如来自于腿的。在这个过程中，自由泳的手臂需要进行轮番的划水才行，而如果是蛙泳的话，这时候手臂动作是同时进行划水。
4、而且在进行自由泳的时候，这时候我们腿部的动作，是通过上停轮番的打水，而对于蛙泳来说，在腿部动作上是要一起进行蹬水的动作。自由泳是可以多次划水之后就可以进行一次换气，而对于蛙泳的规则来说，在经过了一次划水之后就必须进行一次划水。
5、相对这两种游泳的难度来说，蛙泳是轻易学的，但是很难熟知，所以说在学好蛙泳之后再进行其他的泳姿，那么就比较轻易学会了，而对于其他的泳姿来说，实际上只要让我们能够抓住几个复点的动作，这样就能很迅速的学会了。
上面给大家介绍了自由泳和蛙泳的一些区别，这两种游泳方式的区别还是比较大的，不仅是在动作上有所区别，在很多方面来看都是会有区别的存在，所以说我们应当对区别有所了解，这样才能更好的进行自由泳和蛙泳这两种运动。
自由泳最好的转肩训练
自由泳是一种非常常见的游泳姿势。练习自由泳不仅可以锻炼身体，还可以提高大家的游泳技巧。在练习自由泳的时候，应该注意游泳技巧。转肩训练是练习自由泳的时候必须经历的锻炼。而转肩训练也是有窍门的，否则不仅学习的游泳姿势不正确，而且还有可能会受伤。那么，自由泳最好的转肩训练是什么呢？
一、自由泳的转肩技巧
1、要保持身体一字型的状态。双臂要伸直，双腿加紧。这样的姿势会大幅度的增加游进阻力。双臂伸直夹住头部，身体呈尖梭形，阻力最小。手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，将肩部充分拉开，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。
2、注意：臂肘的弯曲程度要尽量与肩部平行。完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。注意：在抱水的时候一定注意要大臂发力，保持整臂移动。小臂随大臂运动弯曲抱水，一定不要出现拉肘动作。在移臂的同时要保证两个手肘与头处于三点一线状态，游进过程中身体呈滚动前进，这样能大大的减少阻力，同时也会省力很多。
二、自由泳训练的要素
1身体位置
自由泳想游得有效率和有效果，那么在水中就得要保持几乎水平的身体位置。同时，也尽量伸展自己的身体和向前看，从而获得极佳的流线效果。
2呼吸
之所以能如此有效的呼吸，你要从不让头湮没或沉在水平面之下。用头使水形成一个低涡，从中便于呼吸。
3划臂
具备最有效的技巧之一。高效的技巧原因归功于划臂。在手和臂入水后，仍继续在头前沿着身体的中线延伸。向后推臂的动作从在前方抓(抱)水开始，然后向下向后推至身体的中线，这时划水的手臂几乎要碰到自己的腹部。
4打腿
在比赛中如果要保持训练水平。就要能够充分运用那强有力的踢腿而不是别的。超凡的双腿通过高效的踢腿技巧产生的结果。
5身体的旋转
在训练或比赛时，身体要会沿着身体的纵轴从一侧旋转或滚动到另一侧。 这种旋转是由于划臂动作和身体的自然协调产生的。旋转使得能够调动大块躯干肌肉，让划水变得更有力和有效。
自由泳技巧 怎么才能快速提高游泳速度
在众多游泳姿势中，许多人都喜爱自由泳，比较简单，也很轻易学会，但是许多人对自由泳技巧的掌握并不是很熟练。本文主要为大家介绍提高游泳速度的技巧，及游泳注重事项，期望大家能更好的游泳健身。
提高自由泳速度的技巧
游泳是一种体育项目，坚持游泳可以增强力量，柔韧性，增加耐力，提高和谐，增强身体各部分的操纵能力，从而使身体强健，游泳健身有没有用果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
怎样来提高自由泳的速度?要想提高自由泳速度，我们不能单单从一方面动身，我们该从多方面综合入手，需要陆地体能练习和水中动作优化同时进行。但是在我们做进阶练习的时候，提高速度也有技巧和方法。
几种提高速度的练习方法
1、第一用放松的状态来游自由泳，以25米或者50米做一个标准，运算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。(假如有人佐理运算更好，没有就自己默默算一个大概)。
2、在第一步的基础上，尝试减少划臂次数，但是加大每次划臂的力度，同时放缓划水的速度。同样以25米或者50米做一个标准，运算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。
3、第三步，停止打腿，只做划臂动作，每次划臂后让身体保持自然滑行，再进行下一次划臂。反复练习。
4、第四步是慢慢加入打腿动作，这时你的游泳速度已经比较快了，因此，需要学会打退，但是不需要大幅度的打水，注重保持打腿的节奏，恢复到放松的状态来游自由泳。同样以25米或者50米做一个标准，运算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。结果应该比第一次的时候划臂次数更少但是划水效果更好。
这种练习在于，第一强化对划臂与速度的联系，然后加强对手臂划水力度和效果的掌握，在此基础上，假如加大划水力度同时逐步提高划水频率，那么自由泳的速度也会得到提升。
腿部塑型动作
虽然在现代社会越来越多的人追求腿部的纤细，可是腿部过于纤细也是不好的，要纤细的同时具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以产生的，这需要专门的训练才能够达到有效塑形和增强力量的作用。平时在生活中多做一些腿部塑形运动，可以有效增强腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉线条如何练?塑形是关键!塑形动作1：站立提踵，主要锻炼小腿肌肉，练粗小腿。起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气，放下时呼气。身体踮高时，前额要领先上提。下降时，脚跟要低于垫木面。
塑形动作2：坐姿提踵，正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。
塑形动作3：骑人提踵，练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分，屈足在最高点时停留1-2秒。不要一开始就进行高强度训练。
锻炼小腿肌肉须知
根据肌力练习的基本原则，掌握小腿肌肉锻炼运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。
肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关，须充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。
肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。
提踵锻炼小腿的好处
1、提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。
2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。
3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。
5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。
蛙泳腿部动作
在夏天的时候很多人都会去学游泳，学游泳不但能够运动到全身帮助消耗掉脂肪，而且它还能够降暑，所以在夏天游泳是一项特别热门的体育运动，但是对于初学者来说游泳还是比较难的，有些比较害怕的就不敢下水，所以在游泳前掌握一些必要的游泳知识是非常必要的。
学游泳的时候很多人都会选择学习蛙泳，但是蛙泳较自由泳来说在动作上的要求会稍微的高一点，它的腿部动作直接决定了蛙泳是否能够准确的完成，腿部动作方面有很大的学问。
不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水(打腿)效率。
为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小;打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。
收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿(打水)的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。
学习蛙泳需要游泳爱好者在平时的时候多练一练，游的次数多了之后自然就会明白其中的窍门了。对于初学者来说在学习游泳的时候一定要有教练在身边，一旦发生意外的话就可以及时被抢救回来，不至于造成悲剧。
腿部训练计划是怎样的？
年轻人都希望自己的腿部力量强一点，最好腿部肌肉多一点，这样做运动的时候会更有爆发力，另外很多人腿上有很多赘肉，为了瘦腿，也必须要做一些腿部训练，现在腿部训练的方法有很多，首先要制定合理的计划，然后要做好长期坚持的准备，只有长期坚持才能看到成效，下面教大家制定腿部训练计划的方法。
腿部训练计划：
谁说周一一定要练胸，练腿不行吗？腿部对于来说实在是太重要了，大家对这一点应该没有疑问了。那么，如何才能发展出巨大的股四头肌，腘绳肌和臀大肌呢？训练前首先需要做好的就是动作的安排，今天就来给大家提供一下如何安排练腿动作的基本思路。
1.用自由重量的深蹲或者是其变式来开始
毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。
深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。
可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始腿部训练课。但是对于这个增肌计划，需要大家用高杠的杠铃后蹲。这个版本被大多数的健美运动员青睐，因为它能够非常大程度地刺激下半身的肌肉，同时可以用深蹲来举起更多的重量。
最常见的建议是，蹲至大腿于地面平行，但是说实话，这个其实和每个人的柔韧性有关。无论蹲的多深，都要保证脊柱中立，不要弓背，因为这样会让椎间盘承受风险。
完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。大多数的训练计划的重复范围都落在8-12次，但是在少数的正式组中力量水平最高得时候，可以选择较大的负重。所以可以尝试会在6次力竭的重量
2.做另外的深蹲变式，调整强度和角度
不，还不是做器械的时候。仍然在寻找膝关节和髋关节伸的动作，最佳选择是根据个人的弱点来相匹配。大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。
把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。
前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着必须减重。这个动作同样要求维持一个更加直立的姿势，这对背部更好，同时可以使得蹲的更深。
因为之前已经做过了大重量的动作了，这一次可以考虑把重复次数控制在10-12次。
3.加入一个大重量的侧重后侧链的动作
罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。
但是就像大多数的大重量练习一样，关键在于不要做错了，否则这会让背部遭受风险。对于罗马尼亚硬拉，不会想要让背部弓起，如果觉得没有办法让杠铃下到底就不要强求自己用弓背来换取动作行程。只要感觉到足够的拉伸感即可。
一旦掌握了这个动作，就应该加上足够的重量。在热身后，两组大重量，每组8次，接着两组减重，每组12次。
4.加入一个单侧动作来孤立训练每一侧
保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把后腿放在一个较高的凳子上会迫使前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果感觉控制平衡很困难，可以选择弓箭步。
不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。
5.增加容量，获得泵感
不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。
此外，可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。
因为这个动作的目的是让获得尽可能强烈的泵感，可以采用递减组。泵感会促进肌肉肥大，把血液挤入目标肌肉组织中去。做三组，每组10-12次，在最后一组完成两个递减组。
6.用腘绳肌的单关节训练来收尾
腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。
腿弯举，更加侧重腘绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。
拉伸运动腿部的动作
腿部的拉伸运动是很重要的一件事情，因为我们都知道，坚持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解决腿部上容易堆积肥肉的问题，尤其是每个爱好运动的人，在运动完之后必须记得做腿部的拉伸工作，那么下面就为大家详细来介绍一下，在运动前后腿部拉伸动作如何进行。
拉伸运动前作哪些运动
先消耗体能，在拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。
如果要单纯的进行压腿 必须先热身
不建议单纯的去压腿，最好事前先做踢腿、原地跑等热身运动。一方面，防止肌肉被拉伤。一方面，会让压腿的效果比较好。 压腿是一种，并不费力的拉伸运动。它的痛苦就在于会比较疼痛。毫无酸痛感的拉伸是没有效果的。压腿在晚上进行比较好，在压腿动作正确的情况下，并每天坚持下来，可以慢慢的塑造出一双修长的美腿。
以上就是关于腿部拉伸动作的介绍，希望通过这些介绍之后，大家对此可有更科学的了解，其实很多人觉得腿部的拉伸动作是多余的，这种认识绝对是错误的，因为腿部的拉伸运动，对于一个运动员来讲是绝对不可缺少的。
腿部训练的动作有哪些？
人的身上分布着很多肌肉群，这其中就包括腿部的肌肉，腿部肌肉是人体中非常重要的组成部分，如果人的腿部肌肉比较发达的话，整个人的力量也会比较强，尤其跑跳能力都是比较出众的，所以那些腿部力量比较差的人，平时就要多做腿部的训练，下面介绍一些非常好的腿部训练动作。
腿部训练动作：
腿部肌肉对于全身的比例显得尤为重要，不管是大腿还是小腿，在日常的健身当中都要去刻意练习。
小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。
可能还拥有强壮的大腿肌肉，但是转到小腿上时无论是围度和均衡性都不太理想。那么要如何加强小腿的训练呢？
1、负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。
2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。
如果健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。
站姿提踵
小腿训练要点
负重适当，保证动作幅度足够
动作速度慢，频率低
单侧动作和脚尖朝向改善平衡性
改变膝关节角度变化刺激侧重点
小腿的训练在动作方面还是比较受限的，不同于大腿，有非常多的动作都可以练到大腿。今天给大家推荐几个高质量的腿部训练动作。
1、颈后杠铃深蹲。
这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。
2、后脚抬高蹲
又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度，身体会顿时只剩一个稳定点（前脚），能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度，是个不容小觑的动作。
3、分腿蹲
可以从徒手开始，双手叉腰、取好两脚间距，进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方，如果发现前脚脚跟离地，极可能代表重心跑向前，记得适时做调整。
另外，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽可能保持颠脚（即脚跟不碰地）。此动作除了考验单脚肌力，还需要核心稳定的能力，如果训练中发生摇晃，可能是身体在寻求稳定。
4、深蹲
深蹲誉为健身动作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力动作。股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的轰炸，而髋关节和躯干的肌肉则作为稳定和协助的主要肌肉参与训练。
5、倒蹬
因为倒蹬的髋关节运动范围比深蹲少，所以腘绳肌和臀部肌肉可的刺激也会有非常明显的减少。
练倒蹬的时候，股四头肌受到的刺激就更加强烈。倒蹬可以专项地刺激股四头肌，给股四头肌带来强烈的轰炸。而深蹲，就不能做到这一点。
拉伸腿部肌肉的动作
对于喜欢运动，非常是喜欢健身的朋友们来说，肌肉的拉伸通常都是在，运动前或者运动后，都很喜欢、也是都很有必要做的一件事情，而腿部的肌肉，更加是拉伸动作的非常关照部位之一。拉伸腿部肌肉对于我们塑造腿部线条还是很有关心的，今天就来说一说，拉伸腿部肌肉的一些动作。
健身在现如今来说，已经成功的融入于我们日常生活中了，并且健身的目的不仅仅局限于，瘦身或者是塑形，更包括了对我们健康积极心态的培养和锤炼，让我们的日常生活状态变的更好。那么这就需要我们充分了解很多健身的事情，比方说，拉伸就是我们在运动前后，都最好要做的事情，今天要来说一说的是，拉伸腿部肌肉的一些动作，第一在拉身前是需要有一些具体要求的，比方说，在肌肉拉伸之前，我们需要先做一些必要的热身运动，像是原地慢跑三分钟到五分钟，或者是舒展三分钟左右，第二，一样都喜欢采取一些静态的拉伸活动，意思就是指，保持一个姿势然后全量不动;第三，当我们在肌肉拉伸的时候，每一个动作都最好保持在十五秒以上的时间，这样才更有用;第四，当我们在拉伸的时候，感觉到肌肉被拉伸的位置，有一点点酸痛感的时候，就可以停止了。那么，具体的腿部拉伸动作有如下这些，第一是大腿的正面拉伸，一只手抓住一个固定着的物体，使身体保持平稳状态，同时另一只手抓住同一侧脚的脚背位置，并且缓慢的像臀部拉伸，保持十五秒左右的时间，换另外一侧做同样的动作即可。第二个动作是小腿肚拉伸，除此之外还有腹股沟拉伸、大腿后侧拉伸、大腿内收肌拉伸、外展肌拉伸、臀部肌肉拉伸等等。
以上文章的主要内容，就是给我们大家大致讲了讲，拉伸腿部肌肉的动作通常都有哪几个，我们平常还能怎么做，应该如何准确的实施这些，拉伸腿部肌肉的动作。对于我们很多人来说，可能做完运动之后，就会忘了再连续做做拉伸，但其实这一部分是很有必要的，大家最好学会。
标准瑜伽动作是怎样的？
越来越多的人喜欢做瑜伽了，这是一种非常好的运动，比如广大上班族们，平时的工作压力非常大，内心会变得烦躁不安，这时候做瑜伽就很好，因为做瑜伽可以释放身心，是缓解压力的好方法，可以让人的情绪变得平静，另外做瑜伽还有减肥等诸多功效，下面教大家标准的瑜伽动作。
标准瑜伽动作：
莲花坐：
改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。
鹰式：
调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉；促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展；调理腹部和背部、腿部肌肉。
肩倒立：
倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。
树式：
加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。
骆驼式：
在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。
舞蹈式：
站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。
双腿背部伸展式：
伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康，增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘突出患者勿练。
八字扭转式：
手的平衡姿势，加强手臂力量，提高集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。
弓式：
此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
坐角式：
增强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
上脊柱式：
加固和调养腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部
注意事项：
拉伸腿部肌肉，滋养上背部和肩膀肌肉群，放松胸部，促进血液循环。使胯灵活，集中精力，刺激智力开发。严重高血压、心脏病患者勿练。
